浙大二院疼痛科科普号

*节选自丁香园团队文章https://mp.weixin.qq.com/s/Fp2iiutDCyET7IqSHLHCIg腰背痛系列之——日常姿势与康复锻炼椎间盘知识补充：纤维环退变开始于15岁，髓核退变开始于 20岁腰椎间盘由髓核、纤维环和软骨终板三部分组成。早在15岁镜下可见外层纤维环水平状小的撕裂，以后多处小的撕裂汇合逐渐增大成放射状撕裂；髓核退变过程由内向外波及，20岁开始髓核逐渐水分减少和胶原增粗，间隙被韧性较差的纤维组织所充填。两处均发生退变的基础上，轻微外力即可出现髓核由破裂的纤维环突出。椎间盘突出后，椎间隙变窄、黄韧带肥厚，导致椎管及神经根管容积减小，关节突关节半脱位，出现退行性腰椎滑脱引起腰椎不稳。髓核组织、软骨终板和破裂的纤维环压迫神经根和马尾神经，使神经充血、水肿和炎性反应出现神经症状。腰椎间盘是脊柱承受应力和运动的重要组成结构腰椎间盘连接两相邻椎体维持脊柱生理曲度，使椎体后方的关节突保持一定距离和高度，共同构成椎间关节使脊柱能够运动。椎间盘的高度亦维持椎间孔的容积，保证了脊神经根出椎管的通路。椎间盘可以缓冲突然的脊柱应力，并使椎体均匀承受重力。椎间盘的髓核是没有血液供应营养的，其营养全部由其上下的软骨板渗透提供（受压时水分经软骨板渗出，去除压力时水分再进入软骨板），正常负荷有助于这种营养渗透。椎间盘退变为静悄悄的脊柱疾病，发生率存在低估，生活中要注意对腰部的保护并实施有效的肌肉锻炼。快转发给需要的人，一起为椎间盘减压！

疼痛科特色宣教肩周炎（粘连性肩关节囊炎）什么是肩周炎？“肩周炎”即 “肩关节周围炎”的简称，也称“粘连性肩关节囊炎”，俗称“五十肩” 、“凝肩” 、“冻结肩”。从疾病的名称上，就可以直接地了解本病的基本情况：之所以称为“肩关节周围炎”、“粘连性肩关节囊炎”，是因为本病并非肩关节本身的骨头出了问题，而是因为肩关节的周围组织（关节囊、滑囊、肌腱、肌肉等）因老年性退行性变及无菌性炎症而发生关节内外粘连，从而肩关节活动受限，平时活动自如的肩膀好像结了冰冻牢了，活动时就伴随剧烈疼痛，所以被形象地称作“冻结肩”、 “凝肩”；又因本病好发于50岁左右的中老年人，所以也叫“五十肩”。 本病主要的表现为肩关节疼痛及活动受限。疼痛多无明显诱因，开始轻，渐加重，严重时稍微一碰，就疼痛难忍，夜间常疼痛难眠或者痛醒；肩部活动主要为外展、外旋、上举和后伸受限，严重时穿、脱衣服及梳头、摸背，甚至洗脸刷牙都困难。本病的诊断不难，主要与颈椎病引起的肩部疼痛相鉴别。尽管本病部分轻症患者可不治而愈，或者自行锻炼后缓解，但自然病程可长达数月至数年，患者要承担过多难于忍受的疼痛，且自愈者关节功能往往不能完全恢复。目前治疗方法较多较杂，根据疾病严重程度及病情分期，有：囗服镇痛药、理疗、推拿、针灸、小针刀、康复锻炼等，效果不一定好而且还要承受额外的痛苦。最为规范有效且省时省力的方法是，在排除严重肩袖损伤的基础上（需完成肩关节磁共振），通过臂丛神经麻醉（只麻醉一个上肢）阻断疼痛，然后行西式手法松解关节粘连，此法痛苦小（松解时完全无痛）、见效快（经一次手法松解后即可大大改善关节活动度），再结合神经置管1-2天，保证松解后的康复效果，多数患者可一次治愈肩周炎。如何进行康复锻炼？ 轻症肩周疼痛患者均可按该方法自行锻炼，再结合少量用药，往往可快速康复。但症状明显（疼痛明显）的患者，不建议自行锻炼，在关节没有充分松解前，康复锻炼可能会近一步加重肌腱或韧带的损伤，造成肩袖撕裂伤，甚至需要进行骨科手术治疗。术后康复：手术当天即刻行肩关节被动上抬、后伸等活动，待麻醉恢复后可自己进行，康复期尽量避免外展运动。术后第一天起：（1） 被动训练 ：他人辅助进行肩关节各个方向的活动，可卧床进行，每次均在可忍受的疼痛范围内，牵拉肩关节到各个方向的量大限度；每个方向活动每组10次，每天至少3组。（2） 辅助训练 ：下床进行肩关节的主动和被动训练，如：前后方向上的钟摆练习、爬墙训练等。次数同上。（3） 肌力训练：以肩部肌肉等长收缩为主，并在不引起疼痛的范围内做抗重力训练。（4）遵医嘱使用消炎镇痛药，若仍有明显疼痛可以追加关节周围阻滞治疗。*上图第5和第8个动作，请咨询医生评估后再进行。

疼痛科特色宣教颈椎操（适合枕、颈、肩部酸胀疼痛的患者日常练习）不要用力过猛，切记动作缓慢、轻柔，不然会适得其反。1.用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始 捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。2.头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。3.把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。4.双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。5.左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。6.左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。7.双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。8.双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。9.眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远 方，远方最好是有绿色的树木。10.合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。

*节选自丁香园团队文章补钙别只知道喝牛奶，17 种补钙食物错过就可惜了说起补钙，大部分人首先想到的就是乳制品，却往往忽视了我们最常见的补钙大户——蔬菜。膳食指南建议，每天都应该吃一斤左右（350～500 克）的蔬菜。蔬菜除了富含维生素、热量低、饱腹感之外，很多蔬菜的钙含量比牛奶还高（107 毫克/ 100 毫克）！今天我们帮大家整理了 12 种常见的补钙蔬菜，按钙含量高低进行排序，越到后面钙含量越高哦！12.空心菜，115 毫克没有吸收毒素的功能，它不是蔬菜毒王；草酸较多，吃前要焯一下。11.小白菜，117 毫克补钙的同时，也能提供一定量的膳食纤维，预防便秘。10.芥蓝，121 毫克钙钾镁都很丰富，是补充矿物质的全能选手。9.毛豆，135 毫克补钙还含优质植物蛋白，最健康的夜宵选择，饱腹感强，性价比高。8.小油菜，153 毫克国民度最高的优质绿叶菜，一年四季都吃得到，炒菜煮汤都好吃。7.木耳菜，166 毫克叶子厚实，吃起来黏黏滑滑的，请谨慎尝试。6.红薯叶，180 毫克维生素 B1 和 B2 含量突出，焯水营养损失大，建议少油快炒。5.乌塌菜，186 毫克又名菊花菜，外表奇特热量低，煮汤或是配面条都好吃。4.苋菜，187 毫克（红苋菜，178 毫克）绿苋菜、红苋菜钙含量都很丰富，但草酸多，需要焯水去除。3.芥菜，230 毫克新鲜芥菜可以多吃，焯熟凉拌味道不错腌芥菜（雪菜）钠含量高，要少吃。2.荠菜， 294 毫克野菜之光，富含多种维生素年夜饭的荠菜馅饺子可以安排上了。1.胡萝卜缨，350 毫克纤维含量超高，裹一点面粉蒸熟，蘸醋或蒜汁儿就能吃。提升补钙效率记得提前焯一下很多人可能会担心蔬菜中的钙吸收效率没有牛奶来的高。其实，这主要是因为蔬菜中的草酸的问题，有研究表明，草酸含量低的蔬菜吸收效率和牛奶一样哦。那草酸能去除么？草酸是水溶性的，通过水焯可以就可以去除。有测定数据发现，菠菜冷水下锅，水开后焯制 1 分钟，即可除去 60% 以上的草酸。另外，草酸的含量和蔬菜的品种、栽培情况等多种因素有关。一般来说，涩味较重的蔬菜草酸含量多，如菠菜、苋菜等，而芥蓝、小油菜、小白菜中的草酸含量非常低，不需要去除，可以直接清炒来吃。按照《中国居民膳食指南》的推荐建议，有效补钙，每天可以这么吃：一盒牛奶，一小杯酸奶，再加一斤深绿叶蔬菜，就能获得大约 1050 毫克的钙，轻轻松松达到一日所需。

骨质疏松症的预防1、什么人易患骨质疏松症？ 1、绝经后妇女：绝经后雌激素水平下降，致使骨吸收增加，是导致骨质疏松的重要原因之一。 2、中老年人：钙调节激素的分泌失调致使骨代谢紊乱，此外，消化功能降低、户外运动减少等都是老年人易患骨质疏松症的重要原因。 3、中国人没有日常饮用足量牛奶的习惯，从年轻时就存在不同程度的钙质缺乏，年纪增大后都有患骨质疏松的风险。2、如何防止老年人骨质疏松? 老人骨质疏松，预防重于治疗，重点要防止骨质进一步快速流失，要保护好脆弱的骨质。而维护一副质量完好的骨骼，就要从日常的生活习惯做起。 1）适当参加运动: 适度的运动有益于肌肉和骨骼的健康，能增进肌肉的张力和弹力，增强骨骼的耐受力，增加骨骼的流血量，使骨骼营养良好，推迟骨骼的老化。 老人参加运动要注意掌握好运动量，运动要适量，太多，太少都不适宜；并且要注意安全，运动的时间应该选择在阳光充足的时段。其次要选择好运动的场地，应以熟悉的环境为宜，不要选择同时有青年人在进行剧烈活动的场所，以免受到冲撞而造成损害。 2）注意合理营养: 钙是骨骼维持强度所必需的要素，富钙食品有助于钙代谢平衡，利于骨矿物质沉积，充足的蛋白质有助于骨基质形成。 老年人饮食中钙量常常不足，这与食量减少，食欲差，消化功能减退等因素有关，因此要注意富钙食品的摄入，如牛奶、鸡蛋既能提供优质蛋白，又含有丰富的钙、磷。其他还有绿色蔬菜、豆类及豆制品、鱼虾、海产植物、贝类等。各种维生素的摄入对防治骨质疏松也很重要。日常摄入足量牛奶、蔬菜，是一个比较好的选择，可以查看另一篇文章“

*节选自丁香园团队文章简单三个动作，完成日常膝关节锻炼俗话说，人老先老腿。而我们腿上的膝关节，作为人体最大关节之一，每天都承担着相当大的体重责任。可能你并不知道，当我们蹲或跪着时，膝盖承受的压力是体重的 8 倍之多！这膝盖，真得省着点儿用！膝盖承受的压力比你想象还要多膝盖每时每刻都在承受着压力。不同状态下，膝盖的负担其实是不同的：躺下时膝盖负重几乎为 0；站立和走路时，膝盖负重是体重的 1～2 倍；上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍；跑步时，是体重的 4 倍；蹲和跪着时，是体重的 8 倍。如此日积月累，膝关节当然会磨损。如果经常膝盖疼，不加以重视，随之而来的，就是更严重的关节损伤，甚至是骨关节炎。那该怎么办？防患于未然，总好于亡羊补牢。日常生活中，就有 3 个简单动作，能帮你保护膝盖，缓解膝盖疼痛。3 个动作，帮你保护膝盖保护膝盖，首先得锻炼大腿肌肉。大腿的肌肉变强壮后，能间接减少髌骨（膝盖前侧最突起的部分）和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。 动作一：坐姿踢腿选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；两大腿并拢向前踢伸；速度慢一点，到最高点时维持几秒；双侧小腿及足部回到原位，重复多次。建议次数：以 8～12 次一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。动作二 ：弓箭步下蹲双脚站立与肩同宽；左脚向前迈一步，双腿屈膝；左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面；左脚回收，回到起始位置。可左右交替进行，双手各握一个哑铃可让这个动作更有挑战性。动作三：靠墙静蹲身体、大腿、小腿各呈 90 度；背部贴墙，坚持到没力气为止。重复多次练习。除此之外，控制体重，注意减肥，可以非常显著的减少膝关节负担，并延缓关节磨损退化。已经胖起来的朋友，可以选择慢走、游泳等运动，既能减轻膝盖负重，又能帮助减肥，尽量避免爬楼梯、爬山等运动。如果已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物。

*节选自丁香园团队文章越练越痛！缓解腰痛的动作可能正在伤害你的腰有这样一种病，80％ 的人一生中都会经历，就诊位仅次于上呼吸道疾病，且超过 60％ 的复发率。它就是腰痛。相信很多朋友开始腰痛后，都会学习这样一个动作：小燕飞。小燕飞那么好可为什么我越练腰越痛？因为你的小燕飞可能没做对。这个动作在训练的时候最忌讳两件事：动作幅度过大，动作速度过快。正确的小燕飞是这样子的：双手前伸，掌心相对，胸部大腿稍微离开垫子，脚尖不要高于臀部，慢慢后缩肩胛骨。从上图可以看出这个动作对腰部肌肉需要的力量很多，但大部分腰突患者的肌肉力量本身就不好，为了「完成动作」，他们靠甩动身体，这样很容易变成......如果强行反复练习，会导致腰部肌肉受力不均，一旦发力过大，增加了对腰椎间盘的负荷。但除了姿势错误会让人受伤，还有另外一种情况更加普遍，那就是……你的身体状态并不适合小燕飞在生活中，还有很大一部分人的体态就不适合练习小燕飞，因为她们的腰椎曲度太大，呈现骨盆前倾的样子。如何判断自己的骨盆是否前倾呢？你可以做一个自测：如上图所示：自然靠墙站立，将脚后跟、屁股、背部靠在墙上，此时腰部会留出一个缝隙。如果这个缝隙能伸进一个拳头（图左），那你的体态就处在骨盆前倾，假如像图中间那样可以伸进一个手掌，就是正常体态，不用过多担心。如果你不幸躺枪了，属于骨盆前倾，那么小燕飞真的不适合你。因为它的作用是「加大」腰椎曲度，而此时你的曲度已经「足够大」，继续强行折叠身体，只会造成一个结果……想要缓解腰痛，还可以这么做动作一：死虫子仰卧在垫子上，膝盖弯曲让大腿小腿成 90 度，双臂打开伸直，腰部全程平贴地面，缓缓移动对侧的腿和手臂，重复交替。动作二：猫拱背跪姿在瑜伽垫上，膝盖位于髋关节正下方，吸气准备，吐气同时靠腹部力量收缩，背部顺势上扬，头和屁股向内收，像猫一样弓背，同时憋气保持 1～2 秒。动作三：腰压床平躺在瑜伽垫上，双腿蜷起，此时腰部会有一个浅浅的弓形，双手垫在腰下面，吐气同时收缩肚子对抗腰部，同时憋气 1～2 秒。这三个动作可以平时放在一起练习，每个动作重复 8～12 个一组，做五组，坚持两周就会有改善。最后提醒大家一下，防止腰痛还是要从日常习惯做起，不久坐，不驼背，气质有型，亮眼全场。

疼痛科特色宣教椎间孔镜技术（经椎间孔入路脊柱内镜下腰椎间盘髓核摘除术）1.什么是椎间孔镜？椎间孔镜又称脊柱内镜，是一种在X线透视引导下，通过在侧腰部穿刺建立一个直径约7.5mm的通道直达椎间孔口，从通道中伸入内窥镜和“爪型”器械，就可在显示屏上看清内部情况，进行微创手术。该技术可摘除突出的椎间盘组织、修建增生的骨质和肥厚的韧带，解除神经压迫、扩大椎管容量（增加神经的活动空间），从而缓解麻木、疼痛等症状。我们建议：保守治疗超过1个月未见明显缓解，或者数年内反复发作，或者病情短期内加重的患者，早期做微创手术干预，以免丧失微创手术的机会。2. 椎间孔镜手术较传统开放手术有哪些优势？微创：切口约1cm，缝1-2针，不影响脊柱稳定性，对椎管内结构影响小。安全：直视下操作，风险极大的减少，基本可以忽略。舒适：局部麻醉联合少量镇静镇痛药，手术中患者可选择清醒或浅睡眠。便捷：术后2小时可下床，3天可正常活动，基本不需陪护。高效：国内外文献报道有效率90%以上。3．椎间孔镜手术术后复发情况及适合人群？ 据文献统计，该手术5年内复发率不到5%，而且复发后也可以通过再次的微创手术轻松处理。而传统手术患者由于术后脊柱内部的改变，再次手术很难，并且费用更高！对于初发的有手术必要的椎间盘突出患者，还是建议尽早行椎间孔镜手术。 当然，微创手术虽好，也不是人人都需要，仅有不到10%的椎间盘突出患者需要手术治疗。并且，对于伴有腰椎不稳或腰椎滑脱的严重椎间盘突出患者，椎间孔镜则不一定适合，此类病人往往需要更细致的评估。4. 椎间孔镜术后注意事项？饮食上注意加强营养，以不增加体重为限。过度肥胖是不健康的，尤其是体重过重会增加腰部的负担。注意多吃粗纤维食物、水果蔬菜，保持大便的通畅。选择较硬的床，如硬的弹簧床或棕床。另外，腰腿痛以后续的日常保养和康复锻炼为主，依赖一次微创手术达到永久的治愈和不复发几乎不可能，平时的保护措施加上适当的锻炼，让您远离慢性腰腿疼痛。当您被明确诊断为腰椎间盘突出或腰椎椎管狭窄症，保守治疗效果一般，又不愿接受创伤较大的开放手术时，可考虑到当地正规医院的相关科室（疼痛科、骨科、脊柱外科、神经外科等）进行微创手术。特别推荐疼痛科，因为我们更擅长微创治疗，操作更加细致。根据卫生部门最新消息：原本需自费、占该手术费用很大比例的一个特殊手术器械，已经进入医保范围，可以部分报销，大大降低了手术费用！*以上资料部分改自于丁香园网站、知麻糖公众号