上海市华山医院脊柱外科科普号

在您的身边是否经常遇到喊着“痛痛痛……”的腰痛患者？有些人痛得直不起腰，还有些人甚至痛得无法起身，走不了路。复旦大学附属华山医院骨科主任姜建元教授告知，腰痛是90%的人都曾遭遇过的身体不适，不论是年轻人还是老年人，都有不少的患者。作为一个骨科医生，在临床上姜教授见到最多的是因腰痛而来就诊的患者，但他同时指出，腰痛背后的原因又极其复杂，而且在临床中又有很多科室在治疗腰痛，如骨科、康复科、中医科、推拿科、针灸科……治疗方法可谓五花八门，那么到底该如何治腰痛呢？姜教授说，要解决腰痛的问题那要从“规范化”着手，最重要的是须搞清腰痛的病因，方能对因治疗，才能让扰人的腰痛不再来袭。腰痛的发病人群正趋年轻化 过去人们都认为腰痛是老年人才会发生的身体问题，然而现在不少人发现自己身边的年轻人也会发生腰痛。不少老人对此还不太理解，常对小辈们嗔怪：“小小年纪喊什么腰痛，等真到了年纪一大把的时候怎么办啊？”然而还真不能怪年轻人“无病呻吟”，确实有不少年轻人正被腰痛“虐”得不行。不过老年人和年轻人腰痛的病因并不完全一致，区别主要在于—— 老年人腰痛的原因：退行性变化 老年人发生腰痛和本身身体退化有一定的关系，比如脊柱退行性病变、椎间盘突出、骨质疏松、肌肉韧带松弛等等。 年轻人腰痛的原因：长期处于不良姿势 年轻人发生腰痛和不良的用腰姿势有很大关系。年轻的腰痛患者中有很多为白领人士，他们多于电脑桌前工作，不良坐姿是导致他们腰痛的最常见原因。俗话说：“坐要有坐相”；古人亦云：“坐如钟”。这都是在强调需要有一个良好的坐姿，但是现在年轻人的坐姿可谓千奇百怪，有些人弯着腰，有些人侧靠着椅子把手，还有些人盘腿坐着……这些“另类”的坐姿就是年轻人腰痛的“导火索”。 那么为何坐不好，就会致腰痛呢？姜教授举例解释说，比如朝前倾的坐姿，当人体向前倾的时候，腰部肌肉韧带会受到过度牵拉，若这种牵拉呈长期的持续状态，那么就会造成肌肉韧带的松弛，好比一根长期被拉伸的橡皮筋，到了一定的时间就会松弛一样，所以这种坐姿很容易导致腰肌疲劳，如果再加上平时不注意锻炼腰背肌的力量，那么腰背肌无力，就极易发生腰痛。 另外姜教授认为如今很多年轻人虽然也挺重视身体的锻炼，但一些错误的锻炼方法也会让年轻人的身体很受伤，对于腰部而言，他就特别反对年轻人练瑜伽，他认为瑜伽并非一种好的锻炼方式，因为瑜伽中有很多违反正常生理活动范围的动作，也会对韧带进行过度的牵拉，对骨关节、软组织都没有益处，也是当前导致年轻人发生腰痛的一个原因。 因此，腰痛的年轻化是当前需要引起社会关注的问题，身体是革命的本钱，年轻人切勿被腰痛打败了。 腰痛诊治的误区认识 在临床工作中，姜教授意识到有时候腰痛患者治疗效果不好，和患者本身对腰痛存在误区认识也有一定的关系，所以希望能在此做一些提醒。 误区一：没有认识到软组织的问题 他告知，腰痛主要来源于三类： （1）软组织来源，如肌肉、韧带的问题； （2）腰椎间盘来源； （3）骨性来源。 他发现临床患者一旦腰痛都认为是椎间盘和骨头的问题，但事实上这是最大的误区，绝大部分患者的腰痛来源于软组织问题。而这部分患者中的绝大部分是不需要通过医疗的方式来治腰痛，并不是靠现有的医疗手段如打针、吃药、按摩、理疗……等方法来解决腰痛问题，这些方法可以解一时的燃眉之急，但不能维持长期效果，对预防腰痛反复发作没有确实的意义。所以他认为针对于软组织来源的腰痛，如果想要避免腰痛的反复发作，最主要的还是靠患者自身，若能持之以恒地进行腰背肌的功能锻炼，加强软组织的力量，那么就可以减少腰痛的发作次数，真正获益。 误区二：没有意识到检查的重要性 在临床中姜教授也遇到不少患者认为“医生只知道做检查”，常听到抱怨：“一会儿拍这个片，一会儿又拍那个片，明明做一个检查就可以了，非要做那么多，最后还不是一样！”但作为一个骨科医生，姜教授希望大家不要抗拒检查，因为检查确实能发现不少问题，而且不同的检查针对的是不同的问题，并非为重复检查。比如X平片就可以看看是否为骨性问题，CT能更加精确地测量骨结构之间的距离，磁共振则能更为准确地显示软组织的情况。检查方法的选择也是医生根据患者病情来决定的，只有通过这些必要的检查才可以了解腰痛的基础来源，方能最大程度地避免误诊误治。 误区三：对手术非常恐惧 姜教授说，绝大部分患者是不需要手术治疗的，但有一部分需要手术的患者则因为对手术过于恐惧而不愿手术，最后不得不长期忍受病痛的折磨。临床上还有不少患者认为“只有已经瘫了才需要手术，不瘫不用手术。”这种想法在今天看来实为可笑。 他指出，在“规范化”的指导下，医生一定会根据患者的整体情况作出评估，选择最佳的治疗方案。手术是有指征的，是在患者确实需要的情况下才会开展，因此如果确实有手术指征的，那么也要及时手术，以免延误病情。而且医生都是在不断磨砺自己的技术，将医病救人为第一宗旨，所以现在手术的安全性还是非常高的，患者没有必要过于担心手术风险。 误区四：进行不适宜的锻炼 在运动锻炼上的误区并不少。上文已经提及，现在很多人缺乏运动，尤其是腰背肌的锻炼，这样也会导致腰痛的发生。除此之外，还有些患者虽然认识到了运动锻炼的重要性，但是却“不会”运动，比如腰痛发作的时候还进行剧烈运动，认为越是痛的时候越要锻炼，这样才会好。事实上这种盲目运动会加重腰痛，正确的做法应该为：腰痛急性发作的时候以休息为主，不要运动，等疼痛缓解后再根据患者的能力进行适宜的运动锻炼，并逐步提高锻炼强度。另外，不正确的运动方式也会导致腰痛的发生，需谨慎选择。 总之希望有上述误区认识的患者能尽早从中走出来，这样才能更好地和医生配合，使腰痛尽早缓解，并避免反复发作。 腰背肌锻炼最适宜 最后，姜教授再次指出，绝大部分腰痛患者是因软组织问题所致，这部分患者是可以通过日常保健而有所好转的，所以他建议大家平常做好以下几点，远离腰痛。 首先改变不良的坐姿 他指出，坐的时候一定要挺起腰背，而且可以在腰后面垫个厚度适宜的靠垫，给予腰后部凹陷处一个支撑。同时要避免久坐，间隔一段时间就站起来活动一下，放松腰部。 其次要主动锻炼 他告知骨科医生最推崇的运动是游泳，因为游泳对关节没有磨损、对脊柱都没有负担，而且水又有阻力，可以锻炼肌肉的力量，使关节活动度也能得到很好的锻炼，另外水中运动比较柔和，不会有强烈的肌肉拉伤的情况出现，所以有条件的人可以经常去游泳。 但游泳需要场地，如果没有这个条件怎么办呢？那你也不要急，有几种锻炼腰背肌的运动非常适宜在家进行，如： （1）三点支撑法。 做法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一次动作。 （2）五点支撑法。 做法：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一次动作。 （3）小燕飞。 做法:俯卧位，头和胸部抬起，双腿抬起，抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟，抬起-放松为一次动作。 提醒：初练者不可贪多，一次练习以自我感觉良好为主，不要过于追求次数与时长，在经过一段时间的锻炼之后，腰背肌有了一定的适应性，力量有所增强后可以增加练习次数，总之需要循序渐进，并且持之以恒，方能起效，而且也不会导致其他的运动伤害。 通过自己积极锻炼，配合医生的方法，绝大部分患者的腰痛都可以缓解。 第三要注意保暖 天冷的时候腰痛的患者会有所增加，这和腰部受凉有一定的关系。因此，腰部保暖必不可少，腰痛发作的时候也可以做下热敷，或者贴个“暖宝宝”。 最后，姜教授提醒，如果通过这些方法腰痛还是无法减轻，那么不排除可能有椎间盘、骨头的问题，此时还是建议及时就医，并做必要的检查，查明腰痛的确实病因，以免延误治疗。

互联网和移动设备在现代社会中被广泛使用，影响着工作和家庭的日常生活。移动设备和计算机的使用迅速增加，导致重复性颈部屈曲运动增加。因此，颈椎的机械负荷也随之增加，这导致颈椎曲度变直等情况的出现。众所周知，颈椎曲度变直不仅造成颈肩部疼痛，还会造成或加快颈椎病的形成。因此，避免颈椎曲度变直或反曲的出现，以及使已经出现的颈椎曲度变直或反曲得到纠正就成为了人们所关心的问题，颈椎曲度的变直最为主要的原因在于颈椎屈肌与伸肌力量的不平衡，因此，通过有效的锻炼颈肩部的肌肉，尤其是伸肌的力量，可以起到有效延缓或逆转颈椎曲度变直的作用。     本套颈椎曲度恢复性训练是一种肌肉等长收缩锻炼。颈椎肌肉等长收缩锻炼，简单来说就是在颈椎不用活动的情况下、仍然可以有效锻炼颈部肌肉的一种锻炼方法。这套动作可以有效促进局部血液循环，强化颈部肌肉力量，缓解颈部疼痛，在一定程度上预防颈椎病，延缓或逆转颈椎曲度变直或反曲。   这套动作可以用弹力带完成，也可以徒手完成。建议任选一种完成整套动作，另外可以根据情况加做肩部（斜方肌、菱形肌）锻炼，缓解疼痛的效果更好。第一部分：弹力带对抗训练1. 弹力带颈屈肌对抗将弹力带对折，将弹力带置于前额，注意双手之间的弹力带不用留太长，30cm左右就够了，双手向后拉，同时头向前对抗弹力带的拉力，注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩，弹力带的力度可以自己调节，建议逐渐增加拉力，在保持颈部不动的条件下找到适合自己的拉力。以下的运动都可以以同样方式自主调节拉力。以合适的拉力保持10秒后休息。2. 弹力带颈伸肌对抗（恢复曲度的关键性运动）将弹力带对折，将弹力带置于枕部（后脑勺），双手向前，同时头向后做即将后仰的动作对抗弹力带的拉力，仍然注意头颈部保持不动，感受颈部肌肉（主要是后方肌肉）的收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。3.弹力带颈肌侧屈对抗将弹力带对折，将弹力带绕过左/右耳上方，左/右手自然放松，右/左手拉住弹力带，留出合适距离，向右/左侧拉开，同时头部向左/右侧对抗拉力，注意头颈部保持基本不动，拉力带保持与地面平行，感受颈部肌肉左/右侧肌肉的收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。4.弹力带向颈肌旋转对抗将弹力带对折，从枕后（后脑勺）绕头一圈至前额交叉，左/右手不动，右/左手向右/左前侧拉开，同时头向左/右侧旋转对抗拉力，注意保持头颈保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是胸锁乳突肌）收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。第二部分：徒手对抗训练1. 徒手前后对抗双手置于前额，向后按压，同时头部向前用力对抗双手压力，同样注意头部和颈部都保持基本不动，感受颈部肌肉（主要是前侧肌肉）的收缩，保持10秒后休息；同样，将双手置于枕部，向前用力按压，同时头后仰对抗，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是后侧肌肉）的收缩，保持10秒后休息。2. 徒手左右对抗左手手掌根部置于左耳上方，用力向右按压，同时头向左偏，对抗手的压力，保持头颈部基本不动，感受颈部肌肉（主要是侧方肌肉）用力，保持10秒后休息，右侧同样。3. 徒手旋转对抗左手手掌根部置于左侧眉毛上方，同时头向左旋转对抗手的力量，感受颈部肌肉收缩，保持10秒后休息，右侧同样。第三部分：肩背对抗训练（减轻颈肩部疼痛反复发作的关键训练）1．弹力带耸肩对抗双脚将弹力带中段踩住固定，双手握住弹力带两端，调整长度，绕腕一圈固定，耸肩并感受颈肩部肌肉收缩（主要是斜方肌），如果觉得张力不够可以将弹力带继续绕腕几圈调节，以合适的拉力保持10秒后休息。2. 弹力带背部对抗将弹力带绕于合适高度的固定物上，比如门把手，确定固定牢固，将弹力带两端向后拉，肩部外展，肩胛骨收紧，感受背部肌肉收缩，以合适的拉力保持10秒后休息。

最近上海各个区基本上陆续都开始逐步复工复产了，相信在家憋了很久的你，也开始蠢蠢欲动，打算开始恢复自己的运动计划了。那我们今天就来讲下如何制定循序渐进的恢复性运动计划。1.为什么运动健身要循序渐进我们中国人常说“虚不受补”，在长期没有进行户外运动的前提下、突然进行长时间高强度的运动是非常容易造成运动损伤的，因为身体需要一个过程来重新适应运动模式、这不仅包括肌肉的耐力、心肺的功能、还包括机体的反馈机制的适应，为什么有些人刚开始进行跑步或快走的运动时，很容易由于身体不协调进而摔倒或者已经看到障碍物还是绊倒，这就是因为我们神经系统的前馈与反馈的协同性没有良好的构建？这就需要反复的、循序渐进的逐步刺激来促进协调的形成，而后才能更为有效、安全的进行运动。2.运动健身如何循序渐进那有人就会问，为了安全，我们一开始降低运动强度与运动时间，是不是达不到维持健康这个目的呢？其实并不是的。要制定合理的循序渐进的运动计划，首先我们要知道运动计划本身是由4部分组成的：运动强度、运动时间、运动频率、运动类型。所以我们完全可以通过提高运动的频率来弥补前两者的不足。2021年，我国发布的健康运动指南指出，对于绝大多数成年人来说，每周维持75分钟高强度的有氧运动或者150分钟中等强度的有氧运动，就可以达到维持健康的目的。如果要达到减重或防止体重反弹，则每周至少需要300min的中等强度的有氧运动，当然这个还涉及摄入能量的问题，这里我们就不细说了。因此，在刚开始户外运动的时候，我们建议将每周的运动频率维持在5-6天左右，这样每天差不多就是30分钟，好像对于刚开始运动的人群来说也不短，上午15分钟，晚上15分钟，这两个时间段都是锻炼的黄金时间段，同时可以达到安全户外健身的目的。然后，随着身体开始适应此类户外运动后，大致1周后，你就可以选择在这个频率上增加运动时间或者强度来提高总体运动量。最终达到每周2-4天，每次40-50分钟的运动时间。我们刚才说了很多中等强度、高强度、低强度运动，怎么区分呢？如何循序渐进的选择合适自己的运动强度呢。一个比较好理解的方式：呼吸速度：运动时呼吸频率与你平时的频率一致，我们称之为低强度运动，比如散步，我帮大家做了个换算，如果按我国的标准算，对于部分中老年人群，不适合进行中高强度体力运动的，那么每周进行大约180分钟的步行锻炼，其效果是可以等同75-150中高强度运动量。运动时呼吸比正常費力一些，就可以称为中强度、适度的运动，比如正常速度骑自行车、快走都是不错的选择。高强度运动指的就是呼吸較正常更為急促的运动，无法完整说完一句话，类似于跑步、登高（爬楼梯、爬山）、快速骑自行车、户外羽毛球之类的运动。建议刚开始运动的时候，绝大多数人可以先从中等强度的运动开始，选择快走或者骑自行车之类的运动，再逐渐增加运动强度，这样可以有效避免不必要的运动损伤。对于部分有心血管疾病等基础疾病的患者或者70岁以上的老年人群，适度的散步或者从散步开始进行户外运动可能是更好的选择。所以循序渐进的运动频率每周5-6天，逐步缩短至2-4天；时间可以从每次15分钟左右，逐渐增加每次40分钟以上；强度则由中低强度的散步、健走逐渐向高强度的跑步、爬楼梯、快速骑行转变。运动模式改变的时间间隔最好以1周左右为时间单位，相对安全。3.户外运动前的准备、注意事项首先进行5-10分钟的准备运动、激活我们腰腹部肌肉、拉伸四肢肌肉韧带，是非常必要的，这是可以激活位置觉感受器，避免运动意外的其次，略微补充下水分，或者携带水壶，避免水分过度流失也是必要的此外，夏天适合运动的时间最好选在早晨或者晚上饭后2小时左右，既不容易中暑、同时又切合人体代谢周期。宽松与透气性好，同时一定要选择合适大小的运动鞋，否则容易造成踝关节的扭伤。

1、剖析毽子操训练原理和注意事项那么既然聊到毽子操，我们首先就要来剖析下毽子操到底算是哪类运动、它可以锻炼到我们机体的哪些功能？首先我们要知道毽子操属于一类高强度“有氧运动”，其主要目的在于锻炼我们的心肺功能、肌肉耐力。甚至目前认为有氧运动还有助于减少疼痛、减轻焦虑等作用。相对于如何做的更“到位”，作为骨科医生我更推荐大家需要练出属于自己的节奏，因为一味的追求到位：（1）是“肌肉、关节”的损伤、我们可以发现在毽子操的过程中有很多单腿站立、屈伸膝、踝关节的动作，很多人、特别是一些刚开始运动、或者已经很久都没有运动的人，其实是很难做到的，强行模仿，反而可能使一些本身存在关节问题的患者病情加重；（2）心率过快，不仅增加心肺负担，同时会把有氧运动练成了无氧运动，就起不到锻炼心肺功能的作用、反而容易损伤肌肉。通常而言，运动中心率维持在最大心率的60-80%是相对合适的，心率最快不要超过140-150次左右，是比较适合个人的有氧运动强度！很多人认为“毽子操”的关键运动在于腿部，所以进行腿部拉伸是热身关键，可以起到防止运动损伤的作用，但其实核心肌群的激活才是热身的关键。因为毽子操对于身体的协调性要求非常高，很多动作是单腿站立的动作，而躯干核心肌在协调身体动作方面起到了非常重要的作用，锻炼前有效的激活这些肌群，让他们在我们打算完成毽子操的每个动作时，能更快、更准确地维持到最理想的位置，不仅可以防止摔倒等以外事故，还可以减轻支撑腿“膝、踝关节的压力”避免损伤。2、腰酸背痛的原因和危害这里不得不说一下核心肌群的热身锻炼，不仅是有助于我们更好的完成“毽子操”运动，也是我们骨科应对腰背疼痛的一件法宝：一般来说我们骨科会引起腰背疼痛的最为主要原因有以下几种：（1）腰背部肌肉的损伤、痉挛（2）椎间盘退变导致的突出、椎管狭窄、甚至脊柱不稳定对于这两种原因引起的腰痛，如果不予以及时有效的处理，会逐渐出现发生频率增加，持续时间越来越长，甚至到后期变成慢性疼痛，迁延不愈，严重影响日常生活。那我们说核心肌群激活锻炼在其中又起到什么作用呢，（1）促进肌肉收缩，这有利于血管的生长分布，广泛的血运系统，可以减轻局部乳酸堆积，（2）同时增强肌肉力量，弥补椎间盘退变引起的不稳定，（3）最后运动本身可以通过运动诱发镇痛来减轻腰背疼痛。3.“躺平激活操”帮您先热身为帮助大家更安全的锻炼身体，作为骨科医生，我们为大家贴心打造的“躺平激活操”，运动前10分钟使用效果更好。“躺平激活操”目的在于帮助找到肌肉发力的感觉，带着“激活感”进行锻炼让后续的运动更有效、更安全。动作一Drawingin呼吸锻炼这个动作主要锻炼的是腹横肌，在呼气的同时要注意让腹部贴近你的脊柱，这是目前唯一可以有效降低椎间盘压力的核心肌锻炼方法，可以有效减轻椎间盘原因导致的疼痛。平躺于地上，双膝自然弯曲，双手放在腹部，背部紧贴垫子，缓缓吸气，再缓缓呼气，用力收缩腹部，仿佛是让肚脐贴近背部，每一次呼吸尽量不少于10秒钟，重复5次。动作二下腹激活这个动作主要锻炼的是下腹部的肌群以及髂腰肌，这些肌肉在髋关节运动中起着非常重要的作用，可以避免运动中髋关节的损伤。平躺于地上，交替屈膝抬腿，刻意在动作过程中收缩腹肌，感受肌肉收缩，交替10次。动作三侧腹激活其主要作用是锻炼侧腹部肌肉以及腰方肌，可以有效减少腰背部肌肉软组织疼痛。侧卧位，手肘撑地支撑头部，另一只手放在腰部，双腿自然弯曲，屈膝向前侧方抬起腿，感受侧腹部肌肉收缩，每一侧重复10次后换边。动作四背部激活其主要作用是锻炼竖脊肌、多裂肌等腰背部深层肌群，起到稳定脊柱的作用，可以避免脊柱不稳、引起的疼痛。俯卧位，双侧手肘屈曲，上臂贴近躯干，手掌朝地，双腿伸直，微微抬起上半身，手肘继续向躯干贴近，肩胛骨收紧，感受背部肌肉收缩，与此同时腰部发力带动下肢微微抬起，动作幅度，感受到肌肉收缩即可，保持2-3s后放松，重复5次。

据相关研究显示，腰痛的终生患病率超过70%，年患病率为15-45%，它也是骨科门诊最为常见的就诊原因之一。腰酸背痛的原因和危害一般来说我们骨科会引起腰背疼痛的最为主要原因有两类：（1）腰背部肌肉、韧带等软组织损伤引起的腰痛（2）椎间盘、脊柱小关节退变，脊柱不稳定等脊柱结构异常引起的腰痛对于这两种原因引起的腰痛，如果不予以及时有效的处理，会逐渐出现发生频率增加，持续时间越来越长，这不仅会严重干扰我们的正常生活，甚至会诱发焦虑、抑郁等负面情况，更为严重的是，长期的腰痛得不到有效治疗可能会演变成慢性疼痛，目前对于慢性腰痛是缺乏有效治疗手段的。腰酸背痛的运动保守治疗相对于治疗，我想大家更希望知道有没有方法可以预防腰痛的发生？今天就为大家介绍一套老少皆宜的腰背肌稳定性训练法，它不仅可以预防骨科相关腰痛，同时对于缓解疼痛也是能起到一定作用的。我们来讲解下这套运动疗法的基本原理：（1）首先，它通过肌肉收缩可以有效促进微血管的生长与修复、同时可以加快局部的血液循环，从而避免局部乳酸堆积，进而减少肌肉源性的腰痛（2）同时，长期的锻炼可以增强肌肉力量、增加脊柱稳定性，减轻椎间盘、脊柱小关节，甚至韧带组织的负担，减少上述组织结构退变诱发腰痛，（3）最后运动本身可以通过运动诱发镇痛启动内源性镇痛，缓解已经发生的腰痛。这套运动疗法的第一部分主要是用以锻炼我们的腹部肌群；其中第一个动作是平卧位的drawing-in呼吸锻炼，其主要目的是为了锻炼腹横肌，关键在于呼气时让腹部靠近你的脊柱，它也可以有效降低椎间盘压力，避免椎间盘原因诱发的腰痛。对于年纪轻、有一定运动经验的人群，则可以采用跪姿进行drawing-in呼吸锻炼，同时起到锻炼腰背部与腹肌。腹部肌群的第三个动作就是仰卧腹肌交替收缩，这个动作主要用以进阶地锻炼腹部核心肌的力量与耐力，同时它也有助于纠正和预防脊柱侧弯。锻炼好了腹部肌群，接下来就是对于腰背肌的锻炼。我们建议从五点支撑开始做起，因为这个动作相对简单，可以有效锻炼腰背部的深肌群，竖脊肌与多裂肌，可以有效提高脊柱的稳定性，减轻由于脊柱不稳定引起的腰痛。接下来的动作是侧向臀桥，它的主要目的是锻炼双侧的腰方肌，这对于避免肌肉源性的腰痛非常重要，绝大多数的肌源性腰痛与腰方肌有关。接下来的动作是改良Superman这个动作不仅有助于在上述动作的基础上进一步加强腰背部肌群的力量，也同样有助于颈肩肌群，例如菱形肌的锻炼，它对于预防颈肩疼痛也能起到重要的作用。俯卧交替抬手脚，这个动作有打开、放松脊柱小关节的作用，所以对于脊柱小关节原因造成的腰痛是有帮助的，同时也可以起到纠正、预防脊柱侧弯的作用。最后，希望大家能从我今天介绍的这套预防腰背痛的运动治疗中有所获益，每天10分钟，腰痛远离您

    长期伏案工作、直视电脑以及缺乏运动等因素造成了越来越多的白领开始出现了颈肩部不适表现，很多人发现，久坐后只要稍微转动一下脖子，就会听见脖子里“嗝嗝”作响。很多人对此不明就理，认为是否是得了颈椎病？颈椎是否会因此“断掉”造成瘫痪？    可以肯定的，脖子会“嗝嗝”作响并不是颈椎病所造成的，因而瘫痪也就更无从谈起了。那么脖子响到底是什么原因造成的呢？    脖子响在医学上通常被称为“颈椎弹响”。一般来说，有三种情况可能会引起颈椎弹响。第一种情况，也是最常见的原因是颈椎关节弹响，一般认为有三种原因构成。1、气体逃逸。我们人体关节间有一种叫做滑液的液体，是用来润滑关节用的。这种滑液内含有一些气体，这些气体在滑液中形成气泡。当我们运动脖子时，颈椎小关节之间产生相对滑动，滑液中的气体急速跑掉，就造成了响声。而由于颈椎后方存在着许多的小关节，因此，在转动脖子的时候有时就会出现一系列的弹响声。2、肌腱韧带与关节摩擦。当我们处于低头工作或颈部肌肉紧张状态时，肌腱韧带与颈椎后方小关节是存在相对移位的，时间过久之后肌腱韧带与颈椎后方小关节囊之间可能存在相对粘连，因此当你转动颈椎时，肌腱韧带在运动中会回复到原来的位置上，而此时就会出现弹响声。3、颈椎小关节面磨损。即便是轻度的关节磨损也会造成相邻关节面之间运动时的摩擦力上升，从而引起关节磨擦、产生响声。第二种情况是颈椎软组织或韧带相互摩擦发声。我们颈部的肌肉、软组织根据深浅不同可以分为许多层。当我们活动颈部的时候，各层之间存在着轻微地相互滑动。当我们有肌肉劳损的时候，局部软组织之间就会存在渗出，而由于渗出液具有一定的粘度，会使各软组织之间的滑动不再那么顺畅，而这就是造成脖子运动时弹响的主要原因之一。由于响声发生过后，会使原来出现劳损部位得到放松，因而我们会觉得相对舒服，但是通常在一段时间后，由于软组织劳损仍然持续存在，因此弹响仍然会反复发生。    第三种情况是则是较为少见的C6与C7棘突先天性过长，在运动时两者会出现摩擦，从而产生弹响。部分正常人存在C6与C7棘突先天性过长的情况，而这一现象在正常人群中是不存在的。    一般来说，仅有弹响，而无明显的疼痛，同时也不伴有肢体活动或感觉障碍者并不属于病理性弹响，与颈椎病更无相关性，不必为此过于惶恐不安，更不建议因此而盲目进行颈肩部推拿按摩治疗，尽管弹响后会明显缓解颈肩不适，但在不予以影像学检查明确颈脊髓具体现状的情况下，反复予以过度被动运动可能反而会加重原有的亚临床的颈椎病，甚至因而产生不可恢复的运动或感觉障碍。

17世纪中叶，德国人最早开始采用颈椎（枕颌带）牵引来辅助复位与治疗颈椎骨折与脱位；1966年，美国人最早提出了“家庭颈椎牵引”的概念，并证实在家进行牵引更为方便、经济、节约医疗成本。时至今日，颈椎（枕颌带）牵引在我国已成为了一项家喻户晓的保守治疗、甚至是“保健”措施，因此，有不少人选择在家进行颈椎牵引来治疗颈椎病、放松颈肩部肌肉、缓解颈肩部疼痛。但是，对于如何选择颈椎牵引器械、如何以正确的角度、力量、时间来进行家庭颈椎牵引却很少有人知晓，但这对于提高牵引的效果、降低牵引造成的风险至关重要。一、牵引设备的选择：网络上有数以千计的商家在售卖颈椎牵引设备，目前主要分为三类：（1）充气颈托式牵引器（图1A），（2）安装在门上或墙上的牵引设备（图1B），（3）专用牵引椅与牵引床（图1C）。首先，我们并不建议使用充气颈托式的牵引器，因为该种牵引器，充气拉伸颈椎的同时，也有向内的作用力，会使人产生窒息感，同时此类颈托对于锁骨的负担也很重，部分患者会感到牵引时锁骨会产生比较严重的疼痛。那么图1B和C中的设备是否好呢，我们只能说可以用，但是卖家给出的示范是错误的，如果按照图1B与C中的方法进行牵引是不正确，甚至对于某些患者可能会加重病情。我们知道，牵引椅等设备的主观牵引方向是纵向的，但实际情况是这一牵引方向容易给颈椎产生一个过伸的作用力（图2A），尽管对于部分疾病过伸作用力是有效的，但对于非专业人士在家中进行牵引时，过伸作用力是相对危险的，因为过伸作用力可能导致椎间孔变窄，导致颈椎病患者症状加重（图2A），而对于患者而言，相对安全的牵引角度应该是屈曲位的（图2B），但是到底屈曲多少度合适呢？不同的研究给出了不同的结论，但在家很难来量化上述角度指标，怎么办呢二、家庭颈椎牵引的三要素：颈椎牵引的要素重要有三个，力量、时间与角度，对于前两者而言相对容易量化与掌握。但对于角度而言，很难在家进行量化，所以我们首先来谈家庭颈椎牵引的角度。正确的家庭颈椎牵引的角度，首先应维持颈椎屈曲位，而后其角度应该正好是患者眼睛能够直视膝盖的这样一个角度（图3），方便在牵引的过程中看书以避免注意力过度集中在牵引治疗上。牵引的起始重量最好在4-5kg左右（10%体重），缓慢增加至10kg。最为关键的是在终止治疗的过程中，也需要逐渐慢慢减轻重量，而后才能结束，以避免重量突然减少造成肌肉拉伤。在时间方面，初始重量最好维持3-5min，而后逐渐增加重量，每一档重量维持3-5min左右，最大重量维持10分钟，至此时，最好总时间维持在20分钟左右，而后逐渐减轻重量，直至结束。三、家庭颈椎牵引前后：家庭颈椎牵引前最好使用热毛巾热敷颈部肌肉10分钟，以放松肌肉，避免拉伤。而在牵引后，最好辅以颈肩部肌肉锻炼，以增加牵引缓解颈肩部肌肉紧张的疗效。四、提示：最后，在您打算进行颈椎牵引治疗前，最好还是去医院让专业医疗人员明确下，您的疾病是否适合颈椎牵引，或者急需其他治疗措施，以避免延误您的病情。

当“莫名其妙”的出现足趾或手指关节疼痛时，很多人会怀疑自己是不是得了痛风，但却很少有人知道，颈肩腰背痛也有可能是痛风引起的！虽然不如周围关节痛风如此常见，但每3-4位痛风患者中就必然有1人存在脊柱痛风，因此脊柱痛风并不如想象中那样罕见。痛风患者的自我管理，需要用好“三大法宝”：法宝一：保暖尽管“痛风”本身与受凉、风吹等因素无关，但我们可以发现：“相较于四肢骨的痛风，脊柱痛风并不常见”。这是为什么呢？因为，尿酸结晶（痛风石）的局部沉积与温度密切相关，寒冷往往更容易造成痛风石形成，进而引起相应症状。因此，保暖、促进肢体血液循环对于延缓痛风石形成可能是具有一定帮助的。法宝二：饮食调控：无论是否得过痛风，几乎所有国人都知道得了痛风不能吃豆腐、不能喝肉汤。其实在这些观点中，存在一些误区，今天就让我们来纠正它们吧，例如：（1）植物性食物当中的嘌呤，并不会影响体内尿酸的水平，因此，菠菜、花菜、甚至是豆制品等食物是可以适当食用的。（2）相对于肉类本身，动物内脏所含有的嘌呤量更高，更应该严格避免摄入。（3）患有痛风的患者不仅应少食海水鱼，淡水鱼类及贝壳也应减少摄入，反而是海蜇、海带等食物可以适当食用。痛风患者常会伴随有相对严重的肾功能异常，这本身就可能会影响尿酸的排泄。所以，对于痛风患者，不仅要严格控制高嘌呤食物的摄入以减少体内尿酸的产生，同时也需要注意促进尿酸的排泄，进一步维持体内尿酸的平衡。所以，甜度较高饮料，尤其是果汁，应该严格避免摄入，这主要是因为果汁等饮料中的甜味剂的主要成分是“果糖”，果糖在转化过程中不仅像嘌呤一样会增加内源性尿酸的产生，同时果糖还会反向阻碍尿酸的排泄，从而双向性增加体内尿酸的含量。相似的，之所以痛风患者应该避免饮酒并不是因为酒本身的嘌呤含量高，而是因为酒精会限制尿酸的排泄，因此，无论是啤酒、白酒还是红酒，都是应该减少饮用的。那么在饮食方面，是否有什么是可以促进尿酸排泄的呢？“水”！多喝水可以有效促进尿酸的排泄。很多人会告诉你喝茶或咖啡可以降低尿酸，实际上更主要的因素只因为增加了水的摄入，从而增加了尿酸的排泄，进而使得体内尿酸的水平得到了控制。法宝三：适度的体育锻炼   尽管很多人认为积极的体育锻炼可以增加机体免疫力从而降低痛风发作。但实际上，长时间高强度的运动所产生的大量乳酸反而可能阻碍尿酸排泄，从而增加痛风发作风险。此外，由于脊柱痛风患者本身脊柱骨性结构受到痛风病灶的侵袭，因而更容易发生运动损伤。因此并不建议脊柱痛风患者进行无氧运动、或者高强度的有氧运动。低强度的有氧运动可能是痛风患者更为合适的选择。

什么是脊柱侧弯?正常脊柱有许多特征性的生理弯曲，使我们的身体能缓冲压力并保持平衡。当脊柱侧弯存在了，脊柱的一个或数个节段就会向侧方弯曲并伴有椎体旋转和矢状面上后凸或前凸的增加或减少，因此这是一种三维的畸形。脊柱侧弯的定义：应用 Cobb 法测量站立位脊柱正位 X 光片的脊柱弯曲，角度大于 10° 称为脊柱侧弯。脊柱侧弯的病因有哪些?脊柱侧弯有很多病因，包括先天脊柱畸形，遗传疾病，神经肌肉疾病和肢体长度不等。其他脊柱侧弯的病因包括脑瘫、 脊柱裂 、肌营养不良、脊柱肌肉萎缩或肿瘤。可分为特发性脊柱侧弯、先天性脊柱侧弯、神经肌肉性脊柱侧弯以及神经纤维瘤病性脊柱侧弯等。其中又以特发性脊柱侧弯最为常见，其发病率约占脊柱侧弯的 70％-80％，但其发病原因尚不了解。因此，绝大多数脊柱侧弯并不是坐姿或者站姿不佳造成的。为什么青少年特发性脊柱侧弯需要早治疗？脊柱侧弯是一种影响许多儿童、青少年和成人的疾病。在我国，由于常规的体检中没有脊柱这一项，大多数青少年的脊柱侧弯都是由家长先看出来的，比如直立状态下双肩的高低不平，躯干偏斜、弯曲等。可惜的是，当能够从外观上发现这些改变时，其实脊柱侧弯的角度已经相当大了。脊柱侧弯最大的特点就是集中在10-14岁这个年龄段，尤其以女孩子居多，通常占到70％。虽然脊柱侧弯平时穿着衣服不易发觉，但发展起来非常快，尤其在青少年生长发育时期，一般一年的弯曲会增加5-10度。所以早期发现、早期治疗非常关键。早期发现脊柱侧弯最好的办法就是采取正规普查，通过X线检查能够获得可靠的结果。但目前在我国尚不能进行常规的每年1-2次的普查。青少年的家长平时应该注意观察什么？家长或父母通常是青少年脊柱侧弯最早和最重要的发现者。平时家长应该注意孩子有无以下迹象：1.穿上上衣后，领口不平，一侧肩膀比另一侧高；2.一侧后背隆起；3.坐立时，腰部一侧有皱褶，而另一侧没有；4.平视孩子身体，发现其一侧髋部比另一侧高；5.平躺时，两侧下肢不等长。也可以让孩子自然直立，两足靠拢，两上肢自然下垂，抬头平视，从孩子的后方观察双肩是否对称，背部肌肉是否对称，有无一侧肩胛隆起，骨盆是否倾斜。用线栓住一个重锤，从孩子枕部中央向下垂下，观察垂线是否在臀沟上。让孩子弯腰，从前或后方向观察背部两侧是否对称。通过这些检查，就会发现孩子的脊柱是否存在问题。脊柱侧弯会引起那些后果？一般来说，脊柱侧弯发生在胸腰段居多，不但影响孩子的体形，还可能会出现肺功能障碍，如胸部畸形严重的，多数有限制性通气障碍，随着侧弯加重还可能出现心脏功能障碍。所以如果发现问题要立即到医院就诊，千万不可掉以轻心，以免造成不良后果。脊柱侧弯如何治疗？这恐怕是家长们最关心的问题。有些家长发现自己的孩子有脊柱侧弯后非常紧张，甚至不知所措，常常到处乱投医，有补钙的，有推拿按摩正骨的，有戴支架背心的，总之，听说什么方法有用，就带孩子去治疗，结果收效甚微。目前，脊柱侧弯的治疗有三种方法，即1.定期随访；2.支具治疗；3.手术治疗。临床上最常见的是特发性脊柱侧弯，其原因尚不明确，有别于椎体畸形的先天性脊柱侧弯和神经肌肉病变引起的神经肌肉型侧弯等而言的。医生会根据特发性脊柱侧弯的不同程度来选择治疗方法。如果支具治疗过程中发现侧弯加重，就需要考虑手术治疗。