小X,女,22岁,双手不能完全抬高。治疗的时候,情绪化特别明显。第一次碰到挫折后,显得很沮丧,心烦意乱,大喊:“我就是没用,我的手都动不了!你不要逼我做这些事情了!我根本做不来!”甚至试图用头去撞床板。 一个人情绪化本身,并不是什么问题。也就是说,有情绪很正常,不论是什么样的情绪。问题在于,处理情绪的方式不恰当。有时候经常回避,甚至处理起来特别冲动,发生自我伤害的行为。这种情况,在短时间内,可以让自己的感觉好受一些,但其实没有真正解决问题。时间一长,还会造成更多的问题。比如,自伤,短时间内是会让自己的感觉好转,但却会留下伤痕,甚至是永久性的,还会伤害自尊。多次尝试后,会渐渐习惯于回避,把自伤作为一种应对困难的方式,以至于陷入于此无法自拔。回避或者逃避,其实并没有解决问题,而且阻碍了自己解决问题。那该怎么办呢?解决上述问题最直接的方法,就是接受自己,接受自己身上体验到的感觉,接受自己所处的境况,接受身边发生的种种不愉快的人和事情。这种方法,看起来很粗暴。它不要求我们去分析情绪背后的认知是什么,不需要去了解太多的前因后果,其实是最简单的,只是做起来难度很大。不过,只要能做到了,我们就能很快地适用不同的情绪,后面很多事情就能顺利开展,毕竟接受情绪只是自我成长的开始。有人说,接受情绪就像打扫房间,不能停止,需要一次又一次地做。但和打扫房间不同,不能让其他人替代好了,那到底该怎么做才能做到接受情绪呢?就是顺其自然。不用理会它,不用去阻止情绪,不用去逃避情绪,甚至不用去抑制或者做什么努力消除这些情绪。它们就是存在的,我们没有选择啊!如果发生了一件不好的事情,不良的情绪就是存在的,没有必要去否认。我们努力去摆脱或者否认,只会导致更多的问题。比如上面例子的小X,手的活动有限制,她讨厌自己的手动不了。但是她的手并不会因为她讨厌就能好起来。她拒绝接受,拒绝别人帮自己穿衣服,每次走出房间都是穿着怪怪的。慢慢地,衍生出其他的问题:总是担心别人在嘲笑自己,永远觉得身上的穿着打扮有“缺陷”。我们有可能对情绪也采用类似的应对方式,一方面的确情绪是存在的,另一方面我们又否认情绪的存在,觉得这些情绪是“丢脸”、“不应该”、“耻辱”,然后开始拼命掩饰、压抑。其实,接受,并不意味着“喜欢”或者“顺从”这些情绪。我们接受这些情绪,只在于不和已经发生的事情对抗,不和那些改变不了的事情进行无畏的对抗。下面列出了一些实际的练习方式,通过反复的练习,可以慢慢让自己学会、做到接受情绪。1.大声说出让自己伤心或者烦恼的事情。比如,小X可以大声说:“我的手动不了啦!”或者,“我和男(女)朋友分手了”、“我没有足够的钱给二套房的首付”、“这次升职名单没有我”,等等。2.把自己的感受写下来。3.对自己说接受现在的感觉。比如:我接受现在我很生气、我接受现在我很伤心很想哭。4.对自己说接受现在不能改变的事实。比如:我接受我的工作没了、我接受我的车违章被警察抄牌了。5.配合呼吸法。先吸气,对自己说“接受”;再慢慢呼气,对自己说“接受”。反复几次。6.如果冥想、内观有基础的话,可以把情绪看做可以任意来去的东西,把情绪带来的躯体不适(胃痛、头痛)也看做可以任意来去,只是看着它们,不要去改变它们,也不要去贴标签评判它们。这几个方式,都是比较容易上手自我操作的。通过这些方式,我们慢慢去获得接受情绪的状态。只有接受了情绪,我们才能去寻找解决的方法。补充:不止对自己,对自己的小孩,也是如此。孩子碰到困难后,不用过快地帮孩子“解决”。因为这样会客观上造成孩子不用直接面对困难和挫折,“回避”了困难挫折。同时,面对孩子发脾气的时候也是如此。情绪就是情绪,虽说有正性情绪和负性情绪,但情绪本身没有问题。不高兴就是不高兴,痛就是痛,不用否定孩子的情绪。我们要做的,是要认可孩子的情绪。很多时候,孩子不再和我们沟通,就在于我们“不认可”他们的情绪。(原文首发于公众号)
放松,是很多焦虑情绪治疗的时候会涉及的,也是目前常见和实用的手段之一。许多住院或者参加过心理治疗的人,也许都会被教导过放松技巧。放松有很多方式,没有必要拘泥于哪一种是最好的,能够做哪种就做哪种。关键在于:要做到!而不是选择哪种。这里提供三种简易的方式,有些只是需要稍稍安静的空间就可以了。1.放慢呼吸频率在紧张焦虑的时候,我们的呼吸会不知不觉变得急促,快而且浅。而这样子会让我们更加焦虑,进入一种恶性循环中。打破这种循环的方法之一,就是放慢自己的呼吸频率。把自己所有的注意力都放在呼吸上,呼吸的同时,内心慢慢计数,从1数到6就可以了。比如,呼气的时候,从1数到6;数完了之后,在慢慢呼气,也是从1数到6。如果发现还是太快,那就增加数字,比如1到7、1到8,甚至1到10。这种方法,一方面,让自己减慢呼吸,另一方面,也让自己的注意力集中在计数和呼吸上,达到转移注意力的目的。2.腹部呼吸不少人都会发觉,生气、烦躁的时候,几乎胸式呼吸为主。可以看到自己的胸廓随着呼吸节奏的起伏。我们平静的时候,更多的是另外一种呼吸模式:腹部呼吸,或者称之为膈肌呼吸。具体做法是这样的:(1)坐直,一手放在自己的腹部,另一手放在自己的胸部。(2)开始呼吸,感受两个手的起伏程度。(3)感受自己的两个手,让自己调整为腹部呼吸。(4)尽量放慢自己的呼吸频率。(5)加深自己的呼吸,比平时都要深一些,只是不要让自己感到不舒服。3. 肌肉放松这种方式,是通过有意识地绷紧肌肉,再放松,不同身体部位的重复“紧张——放松”,来获得情绪的舒缓。我们可以采用渐进式的方式,从一部身体部位的肌肉开始,逐渐过渡到其他身体部位的肌肉。(1)首先找一个要放松的部位。没有所谓的“对”或者“错”,选好了就可以。一般我们会从脚趾或者头部开始。(2)比如从脚趾开始,我们先把所有的注意力都集中在脚趾上,然后脚趾屈曲直绷紧的感觉,强度大概在自己能做到的80%左右,不用一下子做到最大程度。维持5秒。(3)然后,松开脚趾,放松肌肉。在这个过程,体验肌肉绷紧和放松的不同感觉。可能有些人会体检到局部肌肉有温暖的感觉。(4)接着,换到脚踝。同样的,把注意力放脚踝上,绷紧5秒,然后开始放松,并体验绷紧和放松的不同感觉。这种方式,可以在任何地方进行,时间上可长可短。有条件的话,25分钟到30分钟。如果只能做5分钟,也是很不错的。放松的技巧很多,有些人可能告诉你要放音乐,要躺着。其实都没有问题。能做到什么就用什么。这里提供的,都是最简单最便捷的。每个人都不一样,不要因为方法便捷而看不起,有效就好。(原文首发于公众号)
当我们心烦意乱的时候,有时候,解决问题的最好方式,就是分散注意力,关注其他的事情。其实分散注意力,算是回避问题,并没有真正解决问题。但在某些特定的情景下,能够让我们的情绪脱离爆发的边缘,变得可控制。以前,我也经常告诉别人要分散注意力。后来发现,大家对我很不满意,因为没有告诉他们,具体应该怎么样做。所以,我只能写下来这些很具有可操作性的具体方法。不过,如果你记不住忘了,也是没有用的。实际操作、训练,是最重要的,可以让这些方法,深深烙进我们的大脑深处,变成一种“自动性”的思维和行为模式。鸡汤可以让你很兴奋,鸡肉可以让你很实用。但切记,鸡肉得吃到肚子里,才是你自己的。1.想想其他的事情。我们可以数数,从100倒数到0。如果这个太简单,容易分神,就改变一下,从147开始连续减7,一直到零。数地板的砖块。数钟表的滴答声。看着随便一段话,用每个字联想动植物的名称。2. 做一些需要思考的事情。比如,玩大家来找茬,玩数独、填字游戏。3. 做简单而又具体的事情。比如扫地,整理房间,洗衣服,帮别人买东西。做这些事情的时候,要全身心投入,保持注意力的集中。4. 做自己喜欢的事情,让自己忙碌起来。如果你喜欢画画,那就拿起你的笔,铺开纸,尽情投入作画。如果你喜欢打球,就换上衣服和鞋子,喊上朋友去球场打球。也可以喊上朋友,一起去外出活动。5. 做白日梦。有些人擅长想象,可以幻想你在最喜欢的地方度假,比如海边、森林里,或者草地上。6. 让与情绪相反的音乐、电视节目、电影,带走的你情绪。如果感到情绪低落或者忧伤,就听听动感响亮的音乐,看看搞笑的节目或者电影;如果紧张、焦虑,就听听舒缓平和的音乐,或者看看轻松一些的电影。7. 更直接的方法。通过上面的几个方法,我们可以看到,转移注意力,其实就是尽量把注意力往其他的点集中。所以,还有更加直接更加具有可操作性效果更加快速的方法,就是通过做一些直接刺激感官的事情,来集中注意力。直接刺激感官,来得非常激烈和异乎寻常,所以可以立刻引起自己的关注,令自己不再关注之前的事情。A.味觉。把柠檬、薄荷,糖果也是可以,放在舌头上,慢慢体验那种感觉。B.嗅觉。薄荷、热咖啡、醋,都是极好的刺激。如果要缓和一些,檀香、香薰、香水等等,都是不错的选择。C.触觉。大面积触摸冰块或者热水,注意温度和时间。比如热水、冷水淋浴。冬天的时候,摸一摸冰冷的金属、钥匙。关注一下指尖或者手心的触感。D.听觉。大声唱歌,大喊几声,或者吹响亮的口哨。E.视觉。用绚丽或者能唤起记忆的照片、图像在集中自己的注意力。这几个方法里面,最容易操作的,就是味觉、嗅觉和触觉的刺激。总结一下,这是目前为止,我提供的最具有可操作性的一篇文章。简直就是把饭和菜做好了,端到你的跟前,你只要一张口,一合嘴,就可以了。当然,消化不良不能吸收,那就不是这篇文章的范畴了。转移注意力有很多方法,最直接的就是放两片柠檬在舌头上慢慢体验这种感觉。不论如何,这些技巧都是转移注意力,也就是说,本质上还是躲避。暂时的躲避可以缓解情绪的不安,但并不能解决问题的根本。所以,在适当的时候,还是要停止使用,直接去面对困难和问题。(原文首发于公众号)
之前我们提到了一些没有被及时识别出来的多动症的情况。至少从大规模的数据结果来看,多动症看起来的确不少,平均下来,一个30个孩子的班上,大概有1-2个孩子是有多动症。但多动症的诊断是一个严肃的过程,切忌了解一些初步知识,在网上填了一些量表后,就给自己的孩子贴上多动症的标签。我这里,也碰到过许多并不是多动症的“多动”的孩子案例一7岁女孩,家长反映,上小学之后,整天坐不住,大声说话,有时候经常在课室里乱跑,严重地扰乱了课堂纪律。当地医院给孩子诊断为多动症,并给予药物治疗。治疗后,家长发现问题没有明显改善,好像还变得更加严重。后来一次偶然的机会,学校集体体检,发现孩子视力有问题。进一步检查,发现孩子是近视。其实孩子上课的时候,看不清黑板上的字,觉得很无聊,所以导致了课堂上的破坏性行为。给孩子佩戴眼镜纠正视力后,孩子的好动行为明显得到了改善。其实很多看起来课堂上会“分心”孩子,有可能是因为眼睛的疲劳而盯着外面看,也有可能是上课无聊而走神。对于孩子的行为,我们需要尽量去理解,避免轻率下结论、责怪孩子案例二男孩,12岁,单亲家庭。母亲反应,孩子这2-3年来特别明显,上课注意力不集中,没有耐心坐不住,经常扭来扭去,很难长时间保持一个坐姿。经常发脾气,行为很冲动,和同学打架。学习成绩逐渐下滑。这表面上看起来也是一个多动症。仔细询问妈妈,平时妈妈比较忙,很多时候都是每天给孩子吃饭的钱,让孩子自己解决三餐。这孩子吃东西有个特点,特别喜欢喝可乐吃油炸的食物,这些食物的含糖、饱和脂肪酸特别高,含铁量很低。做了一个血液检测后,发现这个孩子是缺铁。缺铁会导致神经的兴奋性发生异常,经常会有注意力不集中、容易疲劳、做事情冲动,同时也容易伴发情绪问题。经过调整饮食结构,减少糖和饱和脂肪酸的摄入,采用多进食水果、蔬菜、坚果和鱼的地中海饮食结构,慢慢孩子的情况得到改善,成绩逐步回升。这个孩子在治疗过程中,没有使用任何多动症的药物,以调整饮食结构为主,孩子也得到了很好的恢复。多动症状,有可能是某些躯体疾病导致,处理好基础疾病,症状也就随之解决案例三8岁男孩。来我这里的原因是经常发脾气,情绪很难稳定下来,跟学校同学的关系特别特别的糟糕。家长反映这种情况,这半年来特别明显,愈演愈烈。仔细询问病史,孩子的爷爷患有双相情感障碍。结合孩子的情绪特征和家族史,我们考虑患的是双相情感障碍,“多动”的表现,只是双相情感障碍的一个合并表现而已。按照双相情感障碍的治疗,孩子的功能恢复良好。很多精神障碍的早期表现都不典型,有些仅仅表现为容易发脾气、注意力不集中、学习成绩下降等类似“多动症”的症状,但实际问题却并非多动症。在做出多动症的诊断前,一定要排除双相情感障碍、精神分裂症等其他精神障碍,以免延误治疗时机结语当孩子出现了一些“不同寻常”的表现,我们要做到尽量去了解是什么原因。这个时候孩子的情绪和内心想法特别重要。不要太快地给孩子贴标签,让孩子能毫无保留地表达出来,是最关键的。必要的时候,再带到专业的机构进行详细的评估。(原文首发于公众号)
大家有没有注意到,一般来说,班级、年级或者学校里面,总会有几个孩子特别调皮,特别容易得到老师们的额外关注。比如特别关注他们的成绩,特别担心他们会做出一些危险性的行为。这些老师们特别关注的孩子(或者有人称之为“问题孩子”),是怎么回事?有一天,有一个家庭过来咨询,是爸爸妈妈带着孩子来的。孩子11岁,男孩。爸爸妈妈说,这孩子,总是被学校的老师投诉,家长经常被老师约谈,说是有“思想问题”。老师反映,孩子太调皮、太难管教了。经常上课要迟到或者是旷课;上课的时候注意力不是特别集中,经常钻到自己的桌子下面去玩;课堂作业大部分都写不完;对老师的指令,是听非听;课堂上,经常不经老师的许可就发言,而且他还经常招惹别的同学。同学们都特别不喜欢他。成绩起伏不定。到了四年级的时候成绩就明显下降,而他自己,并不担心考试不及格。同时,老师还反映,孩子经常有一些比较危险的动作,喜欢经常爬上爬下,而且并不在乎这些危险。和同学们一起上体育活动课的时候,缺乏合作的精神。小伙伴们都不是很喜欢他。家长很苦恼,因为做了很多努力,但感觉没有特别的效果。而且孩子变得越来越反感家长跟自己讲话,特别容易发脾气。是什么原因导致孩子在学校的表现不如人意?经过了解,其实,孩子除了在学校的表现之外,他在家里面还有一些其他的问题。比如,早上起床的时候特别困难,而且都要父母的帮助他穿衣服。经常丢三落四的,比如红领巾经常不知道跑哪里去了,新买的橡皮,没两天就丢了。每天的早晨出门的时候都是在争吵中才能出门。家庭作业呢就特别拖沓,犯的错误,都是粗心大意的错误。吃饭的时候,就经常一边吃饭一边玩。特别喜欢和父母顶嘴,不服管教。其实这个孩子,就是一个比较典型的多动症孩子。多动症的全称是:注意缺陷与多动障碍,简称ADHD(attention deficit / hyperactivity disorder)。多动症的孩子,有一部分表现小动作特别多,上课的时候,在座位上坐不久。或者是坐着,但两条腿不停的抖,身体摇来晃去,不能够安静地坐在课堂上。还经常会制造噪音,打扰到了其他的同学。孩子课堂上的表现,经常会使他上课会中断掉,特别容易引起老师和其他同学的不满。同时,他本身的上课效率非常低,根本没法学到东西,随着功课难度的增加,成绩下降会越来越明显。另外,孩子容易发脾气,在跟同学相处的时候动作比较粗暴,也会导致不良的后果。我们可以看到,这两个问题,会引起老师和同学的不喜欢,同学们容易渐渐疏远孩子。老师有时候会觉得这个孩子是“思想问题”,但不论怎么管教,问题还是解决不了,成绩还拖累了全班。渐渐地,孩子会感受的挫折,觉得自己不被接纳,孤僻、自卑等心理越来越明显,个性的发育受到不良的影响。其实我们应该看到,这不是“思想”问题,孩子也不是“故意捣蛋”。孩子自己都不知道为什么大家都不喜欢自己。某种程度上来说,多动症的症状本身,直接危害性不算很大,但给孩子性格健康发展带来的不良影响,才是最令人担忧的。多动症的患病率大概是在5-6%左右,可以想象一下,一个班上如果有三十个学生,那么平均下来,大概有可能有1到2个孩子,是患有多动症的。但是,目前国内多动症的识别率并不算高,原因在于老师和家长的对多动症的认知程度不高。这种情况往往导致延误干预。多动症是一个疾病,通过药物治疗和规范的训练,可以获得很好的效果。作为家长和老师,应及时发现一些可疑的线索,及时带孩子就诊评估。避免延误诊治,给孩子的身心发展带来伤害。(原文首发于公众号)
专科同行们交流的时候,会开玩笑说,我们不只在治疗患者,还要治疗患者的家庭。其中一层意思是,患者的家庭成员关系有问题,甚至是畸形的。在儿童青少年患者群中,这种现象更加常见。我们看看几个例子:情形一:20岁的男性患者,和母亲一起在办公室向医生介绍病情。医生每询问一个话题,包括很简单的话题例如今天早餐吃什么,患者都先用询问的眼神看着妈妈,然后才开始回答。一边回答还一边观察着妈妈,根据妈妈的反应随时调整自己的内容。母亲一直显得很大方,说“是什么就说什么,不用看着我!”但患者依然“像一只小乳狗一样盯着母亲”。后来连医生都看不下去,把母亲请出办公室,单独询问患者。情形二:在门诊诊室,医生在询问孩子。每个问题,孩子都沉默。旁边的家长,不停地替孩子回答,并经常加上自己揣摩的原因。开始,医生以为孩子不会说话。当把家长请出诊室后,才发现和孩子的交流非常流畅,但孩子的很多感受,和之前家长揣摩的,简直就是风牛马不相及。情形三:病房,18岁的男患者,母亲陪护。晚上睡觉,母亲死活要跟儿子一起睡一个床,一人一个头。护士反复劝说都没有用。早上起床时间,母亲说不要起床,因为昨晚开了空调,儿子对空调敏感。这样,当医生护士查房的时候,看到的就是母亲和儿子还睡在同一张床上。这些场景,经常会令人感慨。孩子生病了,家长的确会着急,会更加关注。但这种在旁人看来是有异常的关心方式,却又很理所当然地存在这些家庭中。当医生很直接指出家长的做法存在问题时,不少家长会觉得很委屈,甚至拒绝接受。后来医生们都学精了,也不直接指出,而是慢慢地引导,用一种家长可能接受的方式逐渐引导。当然,也存在不少自始自终拒绝反思的人。实际上,类似的畸形家庭结构不在少数。在病房里面看到的,都是孩子已经出现了严重的情绪、行为或思维异常。精神异常叠加上家庭结构异常,会让表现更加繁复多样,处理起来更加棘手困难。令人扼腕的是,有些医生识别不了这种叠加的过程,仅仅单一认为是精神障碍的问题,导致药物剂量不停增加,药物种类也越来越多,但问题却悬而未决,而且还增加了许多新的问题。案例:18岁女性,独女。来诊时,已经辗转多个医院和医生就诊治疗,诊断是强迫症。联用2种抗抑郁药物和2种抗精神病药物,还有情绪稳定剂和安定类药物,剂量都非常大。患者体重明显增加,158cm的身高,90kg。反应迟钝,双手明显震颤。同时,情绪依然极其不稳定。一般来说,使用这么大剂量的药物还控制不好,要考虑是难治性的病例。接诊后,仔细了解患者的家庭教育背景。患者自幼父母非常溺爱,身上的衣服和包,均是牌子货。已经做了隆鼻和双眼皮手术。要求多且任性,例如要父母把房子卖掉让自己出国留学。几天后又要求去北京读预科班。父母已经被折腾得焦头烂额。全盘掌握情况后,把药物逐渐减量,同时和家长沟通,要求家中对行为模式做出改变。幸好这两位家长,对问题的认知程度较深。目前患者已经开始上大学,药物服用非常少,只吃一粒抗抑郁药物。患者的爸爸妈妈,也觉得自己获得了新生,有了自己的空间和时间,两人不时外出旅游。和孩子的关系也逐渐趋于正常。这个案例,我们可以看到,调整了家庭成员的相处方式,调整了家庭结构,孩子慢慢的走出困境,甚至药物仅仅是低剂量维持就足够。现在,患者定期回来复诊。父母说得最多的一句就是,现在终于能深刻认识到,爱孩子也要讲究方式。作为专科医生,要主动去识别患者背后可能存在的、对症状有“修饰”作用的家庭背景,这样才能更好地剥离影响因素,更核心地判断掌握病情的核心。作为家长,要主动反思自己的教育和相处模式,及时作有效的调整。亲子关系,是唯一以分离为目的的亲密关系。孩子在成长,核心家庭的结构也要不停地调整。最终,我们期望每一位家庭成员,能达到一种自然和谐的关系。(原文首发于公众号,有修改)