沈阳陆总医院骨科科普号

身体的重量越大，膝关节所承受的力也就越大，磨损的速度也更快。建议体重指数(BMI)超过24的应减轻体重。 计算方法如下： 体重指数BMI = 体重(kg) ÷ 身高的平方(㎡) WHO建议健康的BMI为18.5~23.9，亚洲人为18.5~22.9。 BMI不适用于儿童，孕妇，运动员，和病人。 下图为BMI值与体重的关系， 如果不会算，可以网上找到BMI计算器。 改变生活习惯 避免反复下蹲运动，或长期下蹲，避免爬山或上下楼梯。同样也要避免如冲撞、深蹲的运动，这些运动会带给关节巨大的压力，登山、爬楼梯带给髌股关节很大的压力。 坚持适度合理运动 关节经常运动，能让关节软骨受到适当刺激，促进新陈代谢，这样关节滑液才能在关节内到处流动，起到润滑和提供营养的作用。 相反，如果长期不运动，关节周围的肌肉组织会日渐萎缩。久而久之，关节失去了保护，损伤的几率自然会增高。老年人不运动容易患骨质疏松症，身体也会缺少敏捷性和协调性，容易跌倒造成严重骨折。 你需要找到一种对于膝关节比较安全的运动并且坚持下去。比如游泳（避免过度用力蹬腿）、骑自行车、快步走等。 运动中感到不适，要立刻停下来，不要勉强。了解自己的极限，尽力而为，循序渐进，慢慢增加时间与量，运动前后充分热身。 锻炼股四头肌 股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。 每天抬腿可以很好地锻炼股四头肌，保持膝关节弹性，促进新陈代谢，有效保护膝关节。 方法如下： 坐在椅子上，膝关节伸直同时勾住脚尖，用力使整条腿绷直并保持水平状态。 这时候会感觉大腿的肌肉在用力，摸起来硬硬的，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，每日上午30次，下午30次。 避免久坐 长时间坐着不运动，会使肌肉松弛，缺乏力量，会使关节疼痛加重。你需要找到一种对于膝关节比较安全的运动并且坚持下去。 避免跌倒 关节疼痛或者关节不稳定的患者更容易跌倒，摔倒时关节可能遭受更加严重的损伤。为了避免跌倒，一定保持家里充足的照明，楼梯上一定安装扶手，不用非固定的地毯，卫生间装上扶手、蹲便改为坐便等等。 适当使用助行器具 拐杖可以分担你的关节压力，提高步行的稳定性，减轻腿部的负担。 适当补钙 多吃一些含钙丰富的食物，促进钙的吸收利用，如牛奶、稻类、绿叶青菜、花生、紫菜等都是含钙量很高的食物。适当时可加吃一些钙片。另外，在日常生活中，增加运动和日晒也很重要。 穿一双合脚的鞋 不仅可以让你走路舒适，还可以减少运动时膝盖承受的撞击与压力。脚背部分能与鞋子紧密结合，宽窄、长度均合适，能正确保持足弓的弧度;鞋子的重量以轻为宜，鞋底不宜过软，而且要有点厚度;鞋后跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平则走路时容易疲倦;鞋底上带有防滑纹。 注意保暖 膝关节由于缺少丰富肌肉和脂肪组织的保护，局部热量容易散失，温度常比其它部位低。膝关节如果遇到湿寒，会影响局部的血液循环，加速衰老。尤其是对于已经受损的膝盖来说，远离湿寒的环境对于保护膝盖来说尤为重要。 及时去医院就诊 如果有膝关节疼痛建议及时到专科医生处检查清楚疼痛原因，采取适当的保护治疗措施，避免进一步的损伤。

如果当你走路或在上下楼梯时，北部战区总医院骨科刘欣伟经常感觉膝关节腿发软，有时还会伴有疼痛，这便是所谓“打软腿”，这种情况提示您：当心膝盖可能出了以下问题：1半月板损伤半月板损伤是最常见一种损伤，在下肢负重、足部固定、膝关节微屈时，突然过度内旋或外旋伸膝(如羽毛球、篮球运动中，队员在攻防守时经常发生)，就可能引起半月板撕裂。半月板损伤会有明显的走平路打软，有时还有关节痛、活动受限及活动时弹响等。2膝关节韧带损伤膝关节微屈时稳定性相对较差，此时如果突然受到外力导致外翻或内翻，则有可能引起内外侧副韧带和交叉韧带损伤，造成膝关节不稳定，感觉伤腿不如过去那样敢用力。明显感觉伤腿没劲，走路打软的次数比较多，膝关节有错动的感觉，而且部分会肿。3髌骨软化发生在年轻人的髌骨与股骨之间的软骨病变，即“髌骨软化”，由于髌骨软骨面变得不平，有时伴有先天性的髌骨脱位，会造成软骨过早退化、缺损，从而使膝关节出现打软症状。4膝关节骨性关节炎随着年龄的增大，关节滑液的分泌也会减少，加上膝关节长时间负重，关节内软骨组织反复磨损，就会出现不同程度的老化、衰退现象，膝关节软骨退变剥脱会产生游离体，当这些炎性因子刺激膝关节周围软组织时，肌肉会突发痉挛，导致关节发软，有的活动关节会有摩擦音。严重的膝部可出现内翻畸形及内侧疼痛。如果是经常性的发生一侧或两侧打软腿，建议及时到医院检查，在排除了由于脑血管意外导致肢体偏瘫、肌力下降等打软腿外，多半是属上述骨关节方面的问题。保护膝关节的10个窍门一、给关节做好保暖。寒冷刺激不仅会带来身体的不适，还会加重某些疾病的症状，关节炎就是其中一个非常常见的例子。很多膝关节炎患者遇冷，关节酸痛症状就会加剧，走路都不利索了。寒冷不会诱发关节炎，但是会加重膝关节炎症状，所以，如果你的膝关节一遇冷就不舒服，这是它向你发出了求救信号，建议及时就诊治疗。二、善于借助外力来分担膝关节压力，比如使用手推车代替手提重物，扶着东西站起或坐下，上下楼梯借助扶手分摊重力，长途行走可以借助拐杖、助行器等。三、推荐健步走、低阻力自行车、游泳等对膝关节压力较小的运动方式，尽量少选择爬山、爬楼梯这些对膝关节负重较大的运动。锻炼要循序渐进、持之以恒，如果有疼痛不适感，减少或停止运动，查找原因，不可盲目坚持。四、了解自己的极限，适度运动。运动损伤通常是超过能力负荷所造成的伤害，外伤是年轻人被骨关节炎缠上的重要原因。在运动过程中，如果出现急性外伤，一定要及时去医院治疗，以免留下后遗症。五、股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群，它不但负责我们走路 、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性。多个研究发现，股四头肌力量训练可以很好地提高运动功能，减缓骨性关节炎的进展，且有轻度的止痛作用。戳文了解锻炼股四头肌的五个动作：膝关节最爱这些运动！坚持做，强健肌肉护膝盖六、穿一双舒适、有弹力、轻便运动鞋，减少运动时膝盖承受的撞击与压力。还要注意有防滑功能，以预防跌倒。七、久坐使膝关节长时间处于高压状态，加速软骨磨损，腿部血液循环变差，大腿肌力量减弱。尽量每1小时站起来活动3-5分钟，如果实在没时间起来，定时伸直两腿，可以有效减缓膝关节压力。八、多吃一些抗炎食物如深海鱼、鱼油、橄榄油、葱姜蒜辣椒、柑橘类水果、花青素类水果、豆制品，抗氧化食物如胡萝卜、绿叶蔬菜、奇异果、绿茶等，有助于关节软骨修复的食物如白木耳。九、生活中尽量避免蹲跪，如果需要蹲着做事情，可以准备一个小凳子坐着干活。喜欢打太极拳的老人，也不要勉强蹲得太低。十、肥胖是膝关节的大敌，超重的人比其他人更容易发生膝盖疼痛，因为额外的体重使得关节过度负荷，减重有助于长期缓解膝盖疼痛。

几乎所有的“上班族”都会出现“脖子疼”、“肩膀酸”等不适症状。很多人都会猜自己是不是得了颈椎病。所以到门诊后就会跟医生说自己得了颈椎病了，想拍个片子看看。面对这种情况，医生其实是很无奈的。因为这种情况无需跑到医院来看病。只需自己多做锻炼，适当调整，做到工作有张有弛就会避免疾病发生。如果我们没有出现上肢的放射性疼痛或麻木，也没有出现下肢走路的不稳，“踩棉感”。仅仅是颈肩部的酸痛，我是不建议大家特意来医院就诊的。可以先试试在办公期间做一些颈椎和肩膀的锻炼。当然，前提是自己多注意，不！要！总！玩！手！机！针对“上班族”我们可以做颈椎的“米”字操同样，对肩关节我们也可以做压力舒缓操以上就是对于“上班族”的一点小的建议和指导。希望能够有助于大家缓解颈肩部的酸痛。当然，剧烈的疼痛和特殊情况还是需要及时到医院就诊，有任何需要帮助的，可以在网上咨询我，也可到我的门诊来就诊。

影像学检查通常分为3种：X线、CT及MRI（核磁共振）拍摄条件：光线充足、背景简单，如窗户拍摄技巧：镜头尽量平行片子放置片子：将片子的方字，正面放在面前，如图X线相关注意事项：X线检查片子通常显示的篇幅较大，完整拍下图像，注意所拍摄的片子方向，相机焦点对准发白色的图像中央CT相关注意事项：同样焦点对准图像正中，整张片子照下来。MRI（核磁共振）的拍摄技巧：磁共振影像分为矢状位影像与轴位影像，有时增强磁共振还包含冠状位影像，将完整磁共振影像照下来。于海龙主任网络工作站：

　　1、髋关节镜手术大致是如何进行的?创伤是否相对较小? 　　患者全麻，仰卧或者侧卧位，一般需要牵引。大部分患者3个1cm的小切口，需要盂唇修补的可能增加1个小切口。 　　在专业和熟练的髋关节镜医生进行的髋关节镜，创伤比传统开放手术要小很多，疼痛更少，康复更快。 　　2、欧美等发达国家在髋关节镜手术领域的开展情况如何? 　　目前欧美髋关节镜是目前关节镜领域新的增长点，但两者也略有差别，相对而言，美国更为激进，不仅进行相关关节囊内操作，同时延伸至髋关节囊外。欧洲相对保守些，主要集中在关节囊内。 　　适应症： 　　1、什么情况适合做髋关节镜手术? 　　查询书籍、文献和网络，您会发现似乎是用范围比较广，但根据个人对于此领域的理解，目前疗效确切的髋关节镜手术有：髋关节游离体，盂唇损伤，部分类型的髋关节撞击综合症。一旦合并有骨性关节炎、进行性髋关节发育不良，预后往往欠佳，需要很有经验的专门从事髋关节镜的外科医生进行。 　　对于滑膜病变、化脓性关节炎可以作为诊断和治疗，但疗效要根据具体情况。 　　对于骨性关节炎、软骨损伤等疾病关节镜能够缓解短期症状，长期疗效有待进一步报道。 　　2、髋痛多年，检查发现盂唇撕裂，有游离体，能做髋关节镜手术吗? 　　大部分可以进行髋关节镜手术，但对于多发游离体，髋关节镜有难以到达的死角，不能保证完全取尽。 　　3、髋关节发育不良、髋关节炎等，可以做髋关节镜手术吗? 　　如果是单纯的髋关节发育不良和/或髋关节炎，个人不建议髋关节镜，因为长期疗效不明确。当然更有经验的医生可能会有不同看法。 　　4、髋关节镜手术对患者的年龄有无要求? 　　年龄不是禁忌症。 　　检查： 　　1、做髋关节镜前，需要做哪些检查? 　　常规术前检查，如果考虑髋关节撞击综合症，要做相应的特殊体位X片。 　　2、这些检查在不同的医院之间差别大不大?患者是否可以提前在当地医院检查? 　　不建议在当地医院检查，特殊体位检查需要有经验的医生和放射科医生合作才能明确出手术需要处理的部位，并且磁共振和CT这些检查档次也是不同的，在当地医院的检查只能作为参考。 　　5万的国产车和25万的进口车是不能比的，医院的设备也是如此，不同的X片机、磁共振、CT的清晰度是不同的，这也是为什么大部分的上级医院不承认下级医院影像学资料的原因之一。 　　效果： 　　1、髋关节镜的效果如何? 　　在有经验的髋关节外科医生的治疗下，在恰当的选择手术适应症，充分和病人交流告知手术能解决的问题和不能解决的问题后，90％以上的病人临床评分是明显改善的，90％以上患者是对手术效果表示满意的。 　　2、相对于以前的手术方法，髋关节镜手术有哪些优势和劣势? 　　优势是创伤小、恢复快，术后股骨头坏死的几率比脱位手术要小。 　　个人认为髋关节镜劣势不能算严格上的劣势，通过恰当的选择手术适应症，和患者沟通好后大部分患者是满意的。从这段描述您也可以知道，劣势是髋关节镜并不能解决所有的问题，但是没有哪个手术能够解决所有问题，所以我说这并不算劣势。 　　另外一个就是髋关节镜一定要找到对的医生，不是每一个关节镜医生都能做髋关节镜的，同样的手术，对于熟练的医生来说可能不是什么问题，对于不熟练的医生就很是问题了。 　　髋关节镜手术后是否存在后遗症? 　　除了手术的常规并发症以外，髋关节镜独有的并发症有： 　　(1)神经麻痹(股外侧皮神经、坐骨神经、会阴部神经等) 　　(2)软骨以及髋关节内结构损伤 　　(3)关节不稳 　　(4)血管损伤 　　(5)灌注液渗透至后腹腔、盆腔或大腿引起筋膜室综合症 　　术后康复 　　术后是不是要进行康复训练?一般要训练多长时间? 　　大部分髋关节镜术后患者无需特殊康复锻炼， 　　对于进行了盂唇修复和髋关节成行的患者应逐渐负重，避免跌倒。

一、基础措施：均衡饮食、户外活动戒烟限酒、防止跌倒二、补元素钙（每日摄入）成人推荐量：800mg绝经后妇女：1000mg老年人：1000mg三、补充维生素D（每日摄入）普通D3 ：400-800IU（10-20ug/d）阿法骨化醇：0.5-1.0 μg/d骨化三醇：0.25-0.5 μg/d（以上三种药物任选其一）四、阿仑膦酸钠（福善美）：70mg/周连续使用3-5年五、鲑鱼降钙素（密盖息）：每日100IU鼻吸入使用时间不超过3个月——沈阳军区总医院骨科谢雁春

手术治疗后并非意味着治疗的结束，常言道“三分治、七分养”，最终治疗还与出院后患者的自我维护有关。在此，结合我们的医疗工作，我将出院后的注意事项介绍如下：1.复查/随诊：复查非常重要！复查非常重要！复查非常重要！（重要的事情说三遍！）。出院后必须定期随诊复查，以观察神经恢复、骨愈合及内固定情况，一般您需要在术后3个月、6个月、1年、2年、5年的时候随访并拍片（可能包括X线、CT、MRI），根据相应情况可能需要调整康复方案和药物治疗方案。外地的患者可以提前在当地拍好相应的片子（拍之前请提前联系我，将告知您需要拍摄的片子种类与名称），然后找我们复查，这样就可以节省就诊时间。一般情况下，尽量在我的门诊日复查（每周二，上午9:30-11:30，下午13:30-16:00），其他工作日时间我可能在手术室，可能找不到我或需要等待很长时间。2.结账与报销：在我院直接报销的患者，请等待15个工作日后联系您的管床医生，开具出院小结（诊断证明）后，至医院结账中心结账。回当地报销的患者，请直接持出院小结（诊断证明）至结账中心结账。报销所需材料中，住院病历的复印件需要等待15个工作日，可以届时至医院病案室（3号楼与4号楼指间，一层）复印。如果想节省时间与人力，可以委托我科的护工代为复印病例并进行邮寄。3.腰围或支具固定时间：住院期间我们会详细告知腰围或支具佩戴的时间，请严格遵守。根据不同的病情，可能需要佩戴1至3月，部分患者可能需要佩戴3-6月以上，是否需要调整佩戴时间可在随访时向我们咨询。4.术后上、下床方法：住院期间，我们已将上下床方法详细告知并进行了示范，即“趴着上床、趴着下床”的类似幼儿式的方法，务必严格遵守。刚开始可能需要家人帮助，之后逐渐练习自己独立上下床，正常生活。5.活动/劳动：半年内不能参加接触性体育活动（如各种球类活动等），不能坐沙发或矮凳子，避免久坐，避免做上身过度前屈的活动，尽量减少脊柱活动（即向前、向后、向两侧弯腰等），要避免碰撞。6.职业选择：一般来说，避免从事一些过度增加脊柱负荷的工作，如长途驾驶、搬运、体育教师等。7.内固定是否取出：很多人都会问这个问题，一般情况是不需要取出的。我们采用的内植物均为钛合金的材料，不影响磁共振等大型仪器的检查，一般来说，没有任何不舒服的感觉是不取的。但如果您乘坐飞机等需要安检的交通工作，需要我们开具体内有内固定的证明，这个您可以在复查的时候向我们说明，我们会为您开具。【特殊情况】胸腰椎骨折，且住院期间我们明确告知需要在术后1-1.5年取出内固定的；病人思想负担重；或者有其他的情况（如感染、断钉的等），则需要将内固定取出。

对于腰椎病患者来说，术后能否恢复完全，术后功能恢复锻炼尤为重要!正确的锻炼方法可有效防止神经根粘连，促进机体的血液循环，提高机体的抵抗力。（北京朝阳医院骨科鲁世保）锻炼目的：术后腰背肌功能锻炼，能加强腰椎的稳定性，减少术后并发症，提高手术治疗疗效。锻炼方法：1．“五点支撑”法：患者采用仰卧体位，利用五点（头、双肘、双足跟）为支点，尽量将臀部抬起离开床面，腰背部尽量悬空，以达到锻炼腰背肌的目的（下图左上角），该方法简单易学，可用于术后早期，通常术后3-5天可开始锻炼。2．“三点支撑”法：仰卧位，上肢放于胸前，采用三点（头、双足跟）为支点，腰背部尽量后伸，使背悬空。（左侧第二张图）该方法是在五点支撑法的基础上，进一步锻炼腰背部肌肉。3．“小燕飞”：俯卧位，腹部支撑，双上肢，双下肢及头部尽量后伸，停留5-10s后再松弛。（右侧三张图），该方法对腰背肌肉力量要求较高，可在上述锻炼的基础上进行的强化锻炼，通常在术后5-7天可开始用该方法，每次10-20次。锻炼原则：1.腰椎术后的功能训练计划，要因人而宜，根据年龄，病情，手术方式及病人的身体状况及耐受性决定康复训练的强度。切不可盲目追求锻炼强度。手术方式对锻炼内容的影响较大：如采用腰椎人工椎间盘置换术，由于该方法对脊柱结构稳定性破坏小，术后三天即可下地活动，而腰椎融合手术，通常需要5-7天，才能下地活动。2.任何功能训练都要遵循“循序渐进”的原则，数量由少到多，时间由短到长，强度由弱至强，次数逐渐增加。锻炼应根据每个人的情况不同而不同，遵照循序渐进的原则，逐渐增加训练数量和次数，以腰部肌肉无酸痛为适度每日2—3次，每次持续5—10秒钟，然后放下休息5—10秒钟，再重复上述动作，如此反复5—10个为一次。3.功能训练完成后，应以双下肢及腰部肌肉无明显酸痛感为适度。术后佩带腰围，支具的目的：（1）保持腰椎正常的生理前凸，增加脊柱的稳定性。（2）减轻脊柱的负荷。（3）防止腰部过度的扭屈，旋转，加快植骨融合。

2017年12月手术，张XX康复记录 前言：前交叉重建，半月板切除部分，手术很成功，经历了六个月的康复后重新回归运动，目前双腿纬度一致，可以跑跳、上下楼，、骑大阻力单车、保护下深蹲和长距离自由泳。 康复都是通过看文献，以及网上的资料自己没有专业的去学过这方面的医学和康复知识，所以在后面的记录中可能会存在一些不正确的理论以及错误的康复动作，但保证到所写的都是自己的亲身经历以及自己关于康复的真实看法。 一：术后一周到术后六周 前期主要是根据医院给的康复计划来进行，个人认为，医院给的康复计划只是让你能恢复到正常人的状态，但对于后期的能否继续从事自己心爱的运动并没有什么好的建议。 下面列出这六周时间所需要注意的地方 1. 在前两周的时候一定不能偷懒，多做踝泵，还有股四头肌收缩，尽可能的减少肌肉萎缩。 2. 屈膝和伸膝都要练，屈膝尽可能的是在可以忍痛的范围内练一天两次，记得多冰敷，在过了120度后，可以偶尔练习就行了，不要求全角。伸膝不能偷懒，一定要练到与正常膝盖一样，不强求过膝。 3. 根据医院的康复计划，可以练习直抬腿这些闭链练习后，不要偷懒，前，后，侧抬腿都要每天练习，这个可以让你后期的康复容易很多。 4. 推髌骨，各个方向各做十次，髌骨恢复对屈膝帮助很大。 5. 推疤痕，坚持做这个能让你的皮肤尽快恢复正常。 6. 关于脱掉护具和脱拐，正常来说一个月可以脱掉护具，两个月可以脱拐，具体看自己的肌力，脱拐的标准是你的单脚可以金鸡独立一分钟。 7. 关于正常步态的练习，最好有一个全身镜，这样可以观看着自己的行走，伤腿要像正常腿一样敢于踢小腿出去，自然的踢小腿出去。 二：术后六周到十周 1：此时还没能进行靠墙静蹲，所以为了增加力量，所有的直抬腿这些练习开始加沙袋，一开始先绑在膝盖以上，看个人肌力，觉得可以承受就绑在脚踝，这个时候会对膝盖产生剪力，所以在抬腿的时候一定要注意锁死膝盖。 2：这个时候一些人已经可以开始脱拐，注意上下楼梯，有些病友在这个阶段会觉得上楼梯容易，下楼梯难，这个是正常现象，就算是没有做过手术的，膝盖有点问题的，在下楼梯多得时候膝盖也会不舒服，所以不用太在意。 3：不要过份的担心松叉，手术大部分都是没问题的，只要不是自己做虐，都不会有松叉的现象。 4：开始购入瑜伽球，平衡垫或者瑜伽半球，实心球，拉力绳等，准备做好十周后康复的准备 5：前期的训练必定是枯燥的，要做好打拉锯战的心理准备。 三：术后十周到三个月 这个时候开始，我们可以进行训练的项目就多了，这个期间的训练，能够帮助我们和正常人一样行走，跑步，而且即使摔一跤也不用战战兢兢，担心韧带会再断。而我自己所参考网上资料所指定出来的训练计划，是我个人所能想到的最全面的，最系统的一个康复。 1：直抬腿等床上的练习，继续练，但可以进行减量了，这时候不再是重点，后侧的床上练习有后侧直抬腿，后侧屈腿，这两个都要练。 2：靠墙静蹲 十周后可进行靠墙静蹲，先从压力最小的150度角开始练，再到120度角，再到最难的90度角。组数与时间由自己设定，根据自身能承受的肌力。 静蹲不会是枯燥的，在通过一段时间的锻炼后，可把靠墙静蹲进行多种改良，比如夹实心球，绑拉力带，半蹲平衡半球上，半蹲在平衡半球上绑弹力带，夹实心球等。 静蹲由易到难，先从最基本的靠墙静蹲开始，再到辅助各类器材，然后在平衡半球上辅助各类器材靠墙静蹲，最后再把靠墙给“去掉”，直接在平衡半球进行静蹲。通过这些练习，恢复你的大腿肌肉力量，还可以刺激你的小肌肉群，增加你的身体平衡性，减少膝盖受伤的风险。我们很多康复都太过注重于大肌肉群的力量，而忽视了关键的小肌肉群。 3：拉力绳（弹力带）的各类使用，拉力绳的作用更多的是锻炼小肌肉群，因为在运动的过程当中，他的运动轨迹是不固定的，需要你的肌肉来控制运动过程为正确的轨迹。拉力绳的一端固定在哪里由自己自由发挥了。 用拉力绳进行站立直抬腿，侧抬腿，后抬腿，由于没有图片，这些动作只能大家进行脑补了。同时提一点，后侧肌肉的训练往往很痛苦，但是一定要练，因为后侧的肌肉最主要的作用是稳定膝盖，股四头肌是负责发力，所以要专注股四头肌的练习。 4：髋关节的练习，曾经看过一篇文章，上面说的是很多膝盖受伤其实都是因为髋关节的肌肉力量弱，所以被迫用膝盖进行代偿。 5：在进行锻炼的前后，都要进行韧带的拉伸以及肌肉的放松，养成良好的膝盖，柔韧性好能够降低受伤的几率。以下是各类韧带拉伸以及放松，条件允许买个泡沫轴。 6：在进行大腿肌肉锻炼的同时不要忽略上身以及小腿的锻炼，要求的是全面的身体素质的提高。在把前面三个月的锻炼做好之后，即将迎来的就会是开链的锻炼。前面我说过，我们有部分太关注于大肌肉群的康复，或者是绝对力量的康复，而忽略了小肌肉群，这些小肌肉群最主要的作用是稳定膝盖，减少膝盖受伤的风险，接下来三个月后的锻炼最主要的就是恢复身体的平衡性，灵活性。 三、术后4——5个月 4个月慢慢开展跑跳的练习，建议在跑跳前去医院复查拍个MRI确认新建ACL已长好，再开始进行下一步跑跳训练。 从快走过度到慢跑再到正常跑步，禁止膝内扣，避免关节肿胀。跳起落地过程中，双脚与肩同宽，禁止双膝内扣，避免膝过脚尖，充分的屈髋，重心调后。 四、术后6——8个月 满6个月可以侧向移动，跑跳变向及旋转 满8个月可以进行对抗性动作 全面提高运动功能，自我牵拉，泡沫轴放松。 Tips：下面这些Tips都是之前康复时叉友的疑问，也是自己总结的，我觉得好多可以靠自己的判断就可以想明白哪些是对的，哪些是对你有用的，需要自取。 1．冰敷：前期冰敷就像给小孩子喂饭一样，胃尚未发育好，就少食多餐。我是一日四次，每次8分钟左右。弯和伸后都要冰，这是膝盖最热的时候，切不可直接上冰，一定要垫个薄布或者枕巾。网上的自制冰袋不建议采用，因为个人家冻冰没有医院那么方便，融化的很快。某宝或奶茶妹妹强哥家买个LP的冰带加橡胶的冰盒不到200搞定。我觉得这点钱不需要省。 2. 量角:帮你APP是个好软件，但是确实量角不准。数学不差的朋友都知道，视觉角度和距离都可以对你拍照量角有影响，这个角度就是大概的。建议如果没有量角器，就借助于支具，120度以内都是相对比较准确的。 3. 支具：支具不是24小时护具，真的觉得如果自己睡且睡觉老实，晚上可以不带，我都是下地的时候用。因为我直抬腿可以控制住小腿。走路的时候，0度支具和拐就是双重保护，相当于你推着轮椅车坐在悍马上，真心的没必要。如果0度角使用治具，你的负重基本就在大腿了，而且你伤后会有意识的重心在好腿一侧，患腿受力很小，再加上个拐基本上就是无敌了。 20天以后0角度的坏处：因为随着走路增多治具下移，走路时患腿会刻意提胯，踝关节走路不再受力，慢慢变成走路外撇。时间越久后期纠正越难。如果你的膝盖可以控制小腿时，建议把支具逐步放开，从15度慢慢到90度，走路主动提起膝关节，这也是一种锻炼，这时可以借助拐杖来保护自己。 4．拐：拐的作用是圈地保护。走路让别人注意到你，走路先出拐也是给自己圈地盘别人会躲着你。最主要的是，别人碰到你，你可以用拐来保护自己。别人挤了你，你马上用拐敲他的腿，告诉他已影响到你了，这事不用客气也没得商量，一是你这是几万块钱换来的，必须保护好，二是除了精神不正常的人一般没人会和残疾人较劲。建议前三个月出门一定要带拐，特别是去人多的地方，目的不是为了帮助行走而是防身。 5.伤疤：术后拆线后要尽量防止伤疤粘连。伤口结痂后坚持每天揉两次，尽量不让伤口和关节部位粘连这样会在弯腿时加剧疼痛，粘连部分可以靠自身恢复自行松解，严重的因此下不去角度可能还需要来个小针刀手术。 6. 韧带松驰：很多人因为掰腿疼痛会觉得是不是折了，断了，松了。其实只要按照计划时间内科学的进行这种几率很小，除非是手术没有做成功。为什么这么说，可以百度一下前叉的作用功能，再想想自己是如何断的，其实我们正常走路，不急转急停，不跑不跳，你的前叉负荷非常的小。只要不过度训练，疼就忍者，累就咬牙，不给自己找借口。科学的训练只能让你的韧带更有弹性，不会越来越松。 7. 某个阶段关节弹响：如果不疼就是肌力不够，主动加练肌肉力量吧。 8．自我在家修炼必备武器：沙袋，6CM厚瑜伽垫（可用沙发靠垫代替），瑜伽球，瑜伽半球，弹力带，冰袋。 9. 我自身现在的重点练习内容（术后半年）：股四头肌的耐力和爆发力，主要通过自由泳戴脚蹼打腿;每天大阻力自行车和慢跑，恢复身体心肺和耐力。 10.康复本就是一个重生的过程，需要自己积极配合医院，ACL重建在国内已经非常成熟了，手术一般不会有什么问题，术后需要付出辛勤的汗水，肌肉是不会自己回来的。还有就是心态一定要端正，不能认为自己残疾了，别人可以恢复到回归生活，回归运动，相信你也可以的，这是你康复的必要前提—自信！！！