黄玮医生的科普号

QA&什么是前交叉韧带？有什么作用？每个人的膝关节里面有两根重要的韧带结构，连接股骨和胫骨，那就是前交叉韧带（ACL）和后交叉韧带（PCL）。两个韧带协同合作保证了膝关节的稳定性。其中前交叉韧带（又叫前十字韧带）的主要功能是限制胫骨过度向前移位。QA&前交叉韧带断裂是怎么发生的？ACL是膝关节韧带最常见的损伤部位，一般都发生在运动时（篮球、足球、橄榄球等最常见），在跑步或者跳跃时突然减速和改变方向，或者膝关节旋转运动或落地导致。就像著名NBA球星勇士队“汤神”落地时候那样的动作！QA&前交叉韧带断裂有什么症状呢？ACL断裂的患者通常会感觉在损伤发生的时候听见“砰”的一声响。此外，ACL断裂后会出现关节肿胀，肿胀消退后会持续感觉关节不稳或者摇晃，像无法承受自身重量QA&前交叉韧带断裂有什么危害呢？膝关节存在ACL断裂会增加下列风险：半月板撕裂、关节软骨损伤、慢性膝痛以及活动能力下降，到最后严重就可能发展成骨性关节炎。《英国运动医学杂志》2019年刊登的一篇研究表明，ACL损伤后发生膝关节骨关节炎的几率比未受伤的膝关节高出约四倍。QA&前交叉韧带损伤需要做什么检查呢？MRI检查是目前检测前交叉韧带损伤最常见也最准确的检测方式。QA&前交叉韧带损伤该如何治疗？1.保守治疗常见的保守治疗主要是进行康复锻炼，加强膝关节周围肌肉锻炼，恢复膝关节活动能力，同时佩戴支具保护，以及使用非甾体类抗炎药。2.手术治疗大部分交叉韧带断裂的患者需要进行手术治疗，那就是前交叉韧带重建手术。重建需要的韧带来源有三种：1自体肌腱 2、异体肌腱 3、人工韧带 医生会根据不同的情况来和患者沟通进行最终选择。关于前交叉韧带重建的韧带移植物，目前有三大类可以选择：1、自体肌腱：最常用的是腘绳肌腱（半腱肌和股薄肌），还有髌腱，腓骨长肌腱以及骨腱骨自体移植物以下是自体腘绳肌腱的制备过程介绍1）微创小切口取肌腱2）去除肌腱上附着的肌肉并测量肌腱长度3）编织缝合制备肌腱移植物并测量直径（一般直径至少达到7-9mm）2、异体肌腱异体肌腱主要是来自于其他人各组织部位的肌腱，比如胫前肌肌腱（如下图所示），腓骨长肌腱，跟腱等，经过严格的消毒灭活过程制备而成。3、人工韧带：以法国LARS韧带为代表，具有即刻稳定的作用，不需要经历漫长恢复期，但存在二次翻修更换移植物的问题。在关节镜的监视下，把取下来的移植物当做新的前交叉韧带，在股骨和胫骨各打一条骨隧道，将制备好的肌腱移植物穿过胫骨和股骨，并进行固定。QA&前交叉韧带损伤可以预防吗？当然可以！01避免太激烈的竞技性对抗性运动;02加强经常性有氧运动;03加强下肢肌力锻炼；04加强下肢拉伸锻炼；05加强下肢平衡锻炼等。

痛风是一种常见病，与饮食习惯息息相关，随着生活水平提高，发病率也越来越高，是种“富贵病”，拒绝痛风，就要对痛风做一个了解，从源头预防，对疾病早发现、早诊断、早治疗。以下几点常识，对痛风的预防和治疗都是最有帮助的，所以不管您有没有痛风，都应该了解一下。Q1：痛风到底是什么？痛风为什么会引起关节的破坏和剧烈的疼痛呢？痛风其实就是组织中尿酸单钠晶体（MSU）沉积或尿路尿酸结晶引起的病变，因此可以说血液中过高的尿酸是本病的“罪魁祸首”。尿酸盐晶体可直接刺激血液及滑液中免疫细胞产生许多炎症因子，在这些因子中，有一个叫IL-8的因子不能被血清灭活，能沉积于关节，沉积的炎症因子又会成为炎症细胞的“引路人”，召唤更多的炎症细胞堆积在关节，加快、加重炎症反应的激活过程，最终导致滑膜炎症，进而引发强烈的疼痛。由于尿酸结晶特别喜欢沉积在摩擦多易损伤的部位，而我们的第一跖趾关节（就是脚大拇指和脚掌连接的关节）恰是这样的，所以疼痛、滑膜炎症常常发生在这里，另外膝关节、踝关节也是好发的部位。而尿酸盐晶体长期沉积在关节内将慢慢破坏关节的软骨等结构。Q2：尿酸到底是什么？为什么我喝美酒、品佳肴之后机体尿酸会升高呢？一说起痛风大家马上想到的就是尿酸高了（血尿酸正常值在200-420μmol/L）。尿酸是体内一种叫做嘌呤的物质的代谢产物，而嘌呤是基因（DNA、RNA）的代谢产物。我们吃的食物很多都有DNA、RNA，在体内代谢都会生成嘌呤这种玩意儿，包括我们自己体内的DNA、RNA代谢也会产生大量的嘌呤，这些都是正常代谢过程。每逢佳节我们吃的很多食物如啤酒、动物内脏、海鲜（沙丁鱼和贝壳类）、肉类（牛羊猪肉）等这些都是典型的高嘌呤食物，一旦猛然吃很多这些“好东西”，体内分解产生的嘌呤就会骤然高于正常水平，机体无法完成代谢，最终就会引起体内尿酸升高。正所谓“水满则溢”，当血中的尿酸水平升高到一定程度（380μmol/L左右），血中的尿酸浓度就基本达到饱和，就会容易在关节及其周围组织中形成尿酸盐结晶。Q3：预防痛风我们应该怎么做？ （划重点：本篇文章的重点哈）根据《2016 中 国 痛 风 诊 疗 指 南》痛 风 患 者 应 遵 循 下 述 原 则 :(1 )限 酒 ;(2 )减 少 高 嘌 呤 食 物 的 摄 入 ;(3)防 止 剧 烈 运 动 或 突 然 受 凉 ;(4)减 少 富 含 果 糖 饮 料 的 摄 入 ;(5 )大 量 饮 水 (每 日 2 000 m l以 上 );(6 )控 制 体 重 ;(7)增加新鲜蔬菜的摄入 ;(8)规 律饮食 和作 息 ;(9)规律运动 ;(10)禁 烟Q4：如果痛风发作该怎办呢？ 痛风急性发作一般都是刻骨铭心的疼痛，那就必须要使用药物治疗啦！切不可随意听信所谓的“祖传秘方”哦！（要是他们能治病干嘛要秘密嘞，公开岂不更赚钱！）痛风急性发作期 ，推荐尽早 (一般应在 24h 内 )进 行 抗 炎 止 痛 治 疗，推 荐首 先 使 用 NSAIDs缓 解 症 状，如依托考昔（安康信），塞来昔布（西乐葆），双氯芬酸等 。一旦急性期过后（2周后），重点就是降尿酸，降尿酸治疗的目标是预防痛风关节炎的急性复发和痛 风石的形成，帮助痛风石溶解。这是一项长期艰巨的工作，将患者血尿酸水平稳定控制 在 360 μmol/L以 下 （有痛风石的控制在 300 μmol/L以 下），有 助 于 缓 解 症 状 ，控 制 病 情 。控制饮食是根本，同时辅助降尿酸的药物（开源节流）。痛风患者在进行降尿酸治疗时，抑制尿酸生成的药物（节流）建 议 使 用 别 嘌 醇 或 非 布 司 他; 促 进 尿 酸 排泄的药物（开源）建议使用苯溴马隆 。提高警觉最后，黄医生提醒大家，长期“油水过多，烟酒不停”，体检已经发现血尿酸升高，新春佳节就更要注意管住嘴，多饮水！如果发现自己脚上的第一跖趾关节、踝关节、膝关节出现无故肿痛；甚至发现关节、耳廓、肘上、肌腱(如跟腱)等处出现灰白色小硬结，都要怀疑可能是痛风，需要尽早诊治；不可耽误，否则拖久了尿酸盐沉积太多就只能手术治疗啦。

强健的体魄是咱老百姓幸福生活的保障。可咱们自己或者身边亲人难免会得一些小恙。这不，王阿姨最近就因为肩膀疼犯了愁。或许您或者您家里也有亲人正承受着王阿姨这样的痛苦反正王阿姨受这苦是受够了。您别急，肩膀疼其实不可怕。现在就请黄医生来给大家讲讲，这肩膀疼倒是是怎么一回事，大家又该怎么防治呢——这个毛病叫“冻结肩”，这个名字大家可能不太熟悉，那么它的另外一个家喻户晓名称你一定知道，那就是“肩周炎”，全称叫肩关节周围炎，也叫“冻结肩”，“粘连性关节囊炎”。因为多发于50岁左右的患者，女性多于男性，所以又叫“五十肩”。知道，那就是“肩周炎”，全现在规范统一了这个疾病的学名为“冻结肩”，就是患者无明显诱因出现的肩关节活动范围受限，故名思议，就跟肩关节被冰冻了一样的感觉，动弹不得，疼痛难忍。所以冻结肩最典型的表现就是肩部疼痛，昼轻夜重，肩关节各个方向的主动被动活动均受限，外旋受限最为明显。当然了，冻结肩确诊还要排除其他的肩关节疾病，黄医生以后还会介绍。冻结肩的原因目前还不清楚，但是可以肯定的是这个病的发生不但与炎症相关（关节内滑膜发炎伴新生血管形成），还与纤维化相关（关节囊增厚、僵硬、粘连）。疾病分期冻结肩通常发展缓慢，可分为三个阶段。每个阶段可以持续几个月。首先是疼痛期：在此阶段，你的肩膀的任何动作都会引起疼痛和僵直的感觉，肩部活动变得愈发困难。有部分冻结肩患者会在夜间疼痛加剧，甚至影响睡眠。这一阶段可延续2-9个月。其次是冻结期：此时疼痛可能开始减少，然而你的肩膀会变得更僵硬，肩关节活动更加困难。这一阶段通常持续4个月—1年。最终是解冻期：到最后你会发现肩关节活动范围开始慢慢地恢复。这一阶段通常持续5个月-2年不等。三个阶段可能会有所重叠，整个发病过程可能要持续两到三年的时间，疾病是可以自愈的，大部分最后可以完全恢复正常，只有少部分病人最后可能肩关节活动还是有所受限。黄医生在门诊经常能碰到很多患者前来就诊，强烈要求治疗，因为冻结肩痛起来真是要命啊！严重影响了患者的生活质量。风险因素以下因素可能会增加患上冻结肩的风险：①年龄和性别40岁以上，特别是女性发病率较高。②不动或行动不便长时间不能自主活动或肩膀活动能力降低的人发生冻结肩的风险较高。③全身性疾病有一定基础疾病的人更容易发生肩周炎。可能增加风险的疾病包括：糖尿病、甲状腺功能亢进（甲亢）、甲状腺功能减退症（甲减）、心血管疾病、结核、帕金森病。如何治疗保守治疗1．口服药物治疗：非甾体消炎止痛药：如西乐葆，安康信，莫比可等。2. 关节内封闭注射治疗及关节囊扩张疗法：注射的部位包括肩峰下，关节腔；注射的药物包括：类固醇激素如曲安奈德，倍他米松等，局部麻醉药如罗哌卡因，利多卡因等，以及透明质酸如阿尔治，施沛特等。3.物理疗法：包括进行关节囊或肌肉的被动牵拉、软组织手法松解、关节功能锻炼等，这个一般在家根据医生指导练习或者到专门康复机构接受治疗。手术治疗对于保守治疗无效的患者的唯一解决方案就是手术治疗了。目前主流的手术治疗方式就是关节镜下的关节囊松解术，这是一个微创的手术方式，只需要两三个小切口加起来总共不到3cm，但是却可以把冻结的肩关节进行彻底的松解，包括关节囊松解，韧带松解，磨除除增生撞击的多余骨质，切除粘连组织，术中被动活动肩关节进行手法松解等等。总之一句话，手术的目的就是帮助你的肩关节“缓解疼痛，尽快解冻”。术后康复冻结肩的术后康复是至关重要的。所以患者必须配合医生的康复指导，才能让治疗的效果达到最佳。1.支具外固定患肩术后需固定于外展15°—30°6周，外展位可降低部位张力。方法：先佩戴肩部外展支具然后在腋下放置海绵包裹，使患肢保持外展前屈位，肘关节屈曲位，最后用搭扣妥善固定，不要随意拆卸哦。2.术后手部锻炼手术当天，患者麻醉完全清醒后，患者腕关节及手指关节进行主动伸屈活动，用力、缓慢、尽可能张开手掌，保持2秒，用力握拳保持2秒，反复进行。可借助握力球进行锻炼，用力握球，维持2秒，然后松开，反复进行。3、肩部被动内收、外展、上举练习方法：患肢屈肘，用健肢托付患肢肘部，是患肢内收、外展、上举，肩关节活动应控制在肩平面一下，然后复原，每次10-20下，每天3次。锻炼后给予冰敷治疗，冰敷时间不能超过30分钟。冰敷可以是局部血管收缩，降低组织耗氧量，微血管通透性下降，减轻局部组织充血水肿。肩关节功能锻炼十全秘籍锻炼前热身：进行肩关节功能锻炼前应先局部热身，可洗热水澡后再开始或用热毛巾捂热患肩，持续10~15分钟。01钟摆拉伸法：患者站立并轻弯腰，让患肢下垂并画圈，沿顺时针方向和逆时针方向各十圈，一天一次。若症状好转，则可增加画圈的直径，此外还可通过手持一定重量的物体（如水瓶、哑铃等）画圈来增加拉伸锻炼强度，物体的质量大约1-2kg。02毛巾拉伸法：两手从背后握住毛巾的两端，先将毛巾保持水平位，然后用健手向上牵拉毛巾，使患肢向对侧运动。每天10~20次。若症状好转，可通过将毛巾搭在健侧肩膀上，双手握住毛巾两端牵拉的方法来加强锻炼强度。03爬墙练习法：面对墙壁站立，与墙壁保持1/3手臂的距离，让手指接触墙壁，从腰部水平开始尽可能往上爬，使用手部的力量，而不是肩关节的肌肉力量，然后缓慢将患肢放下，必要时可用健肢帮忙。每天10~20次。04横跨身体拉伸法：去站立或坐立位，用健手握住患侧手肘，将患肢举起，横跨身体，并轻轻加压以牵拉患肩。每次拉伸持续15~20分钟，每天10~20次。05腋窝拉伸法：使用健侧手臂将患肢举起放在与胸部平齐的台面上，然后稍屈膝，使腋窝展开，然后缓慢加大屈膝幅度，从而拉伸肩关节。每天10~20次。06外旋拉伸法：双手握住橡皮筋，屈肘90度，是上臂贴于身体两侧，然后小范围外旋患肢，约30度-45度左右，持续5秒。一次10~15下，一天一次。07内旋拉伸法：站在关闭的门旁，用一橡皮筋勾住门把手，患侧手抓住橡皮筋的另一端，屈肘90度，朝身体一侧牵拉橡皮筋至30-45度左右，持续5秒钟，一次10~15下，一天一次。08后伸练习：两上肢尽量伸向后背，直到疼痛不能容忍，每次10-20下，每天3次。09耸肩练习：患者双侧同时用力划圈样耸肩，反复进行，一次10~15下，一天一次。10扩胸运动：双手放在门缘两侧作为支点，身体向前倾斜从而拉伸胸部，每次10-20下，每天3次.绘图排版/Amelf有了黄医生的细心讲解，各位读者朋友对冻结肩有了一定的了解。不论是正在受冻结肩的困扰的朋友，还是希望远离冻结肩的朋友，希望这篇文章能够带给您帮助。最后献上一首打油词，把本期的内容作一回顾。江城子-冻结肩五旬天命心中知，肩难动，痛难忘。漫漫长夜，无处诉断肠。纵使相逢应不识，医仁心，患不知。今有科普谈肩痛，冻结肩，有法治。保守无效，惟微创手术。练肩十法已奉上，勤锻炼，早康复。

手上莫名其妙的长了一个小包，这种小包平滑、圆形、有弹性且有时存在触痛，有的人甚至注意到包的大小随时间改变。相信这种情况你或者你身边的人可能出现过，很多人碰到这种情况一开始都很恐惧担心是肿瘤，其实这种情况最常见的是一种良性的疾病叫腱鞘囊肿。1腱鞘囊肿是什么呢？腱鞘囊肿是发生于关节或腱鞘，内含液体的囊性肿物。腱鞘囊肿是最常见的手部软组织肿块。可发生于所有年龄段个体，但在10-40岁最常见，女性稍多。腱鞘囊肿可发生于身体任何地方，最常见于腕部的背侧，其次是腕部的掌侧，还可能发生于足背，较少情况下可能出现在膝、肩、脊柱或其他关节内和关节外软组织、骨内或骨膜处。2.腱鞘囊肿是怎么出现的呢？目前其实尚不明确腱鞘囊肿的发病机制，已有研究提出腱鞘囊肿为关节周围结构的黏液样变性，肌腱和腱鞘之间出现了不明原因的黏液聚积。腱鞘是包在肌腱外面的一层软组织结构，它和肌腱的关系打个形象的比方就好比刹车线的内芯轴和外层的保护套管。我们的手指能随意活动就是由刹车线的内芯轴—肌腱带动的。而腱鞘囊肿就是从致密质地坚韧的组织（比如腱鞘，韧带，关节囊，滑囊等）疝出凸起产生的局部囊性肿物。（疝是什么意思呢，其实是个动态的过程，就是体内某个结构从身体的薄弱点、缺损或孔隙进入另一部位的意思，比如腹股沟疝就是腹股沟凸起了一个其他地方钻出来的结构。）重复性的运动比如(长期用鼠标电脑"鼠标手"，做家务"妈妈手"等手部重复运动)可能也是导致腱鞘囊肿的因素，它可能引起囊肿扩大，从而可诱发症状。3.腱鞘囊肿除了长包还会出现其他症状和危害吗？腱鞘囊肿可能出了长包没有其他症状，还可能出现明显肿胀，或可能仅表现为关节痛(特别是腕关节痛)。偶然情况下囊肿可挤压并引起神经卡压，从而导致感觉和/或运动丧失，这种情况比较罕见，友情提示如果出现了就要尽快就诊。4.手部长包有可能是其他疾病吗？有，腱鞘囊肿是最常见的，当然还有其他疾病可能，比如腱鞘巨细胞瘤，表皮样囊肿，脂肪瘤，感染性腱鞘炎，类风湿结节，腱黄瘤，痛风石等等。5.腱鞘囊肿怎么办？需要手术吗？因为腱鞘囊肿的并发症很少，并且可能自发消退，总体治疗方法通常以非手术干预(包括观察或针刺抽吸)开始。手术治疗通常仅用于接受初始保守治疗后症状持续存在或复发的患者。A观察保守治疗a对于没有症状或不想接受任何干预的患者，可以考虑暂时观察。50%以上的患者可能出现腱鞘囊肿自发消退，不需干预。 b适当固定制动，可暂时使用支具，但应有限使用以免长期固定造成肌肉萎缩。每天还是应该进行适当活动。c如果伴随疼痛症状可以使用非甾体抗炎药B腱鞘囊肿抽吸如果手上的包长时间不消患者又很介意的话，可以用注射器对腱鞘囊肿进行抽吸，就跟打针一样，也算是一种有创的操作，有研究表明一半以上接受抽吸治疗的腱鞘囊肿大约会在1年内复发。C 手术治疗—对于接受初始非手术治疗后症状持续存在或复发的患者，建议进行手术治疗。一般有两种方式可以用传统切口的手术或者关节镜微创手术，两种方式的复发率大概在10%.最后友情提示，有人会想到用各种方式把囊肿捏平，但这是不推荐也不可靠的。

新冠病毒疫情就像一次人类和病毒的战争。我们的防控手段阻断传播途径，隔离传染源包括口罩，手卫生，人群的隔离，消毒等等就是在病毒面前筑起的城墙和护城河；而病毒攻城的最后一道屏障就是我们机体自身的免疫力。身体免疫力就像人体的护卫军队，一支军队的强大主要靠两方面：第一是有充分休整的时间以及足够的补给，对人体来说那就是合理的休息和科学的膳食营养，护卫军强大第二方面那就是操练军队提高战斗力，对人体来说提高免疫力的最佳方法那就是养成良好的运动习惯，当然冰冻三尺非一日之寒，军队的操练不是一蹴而就的，运动提高免疫力也不是两三天就能体现的，但只要坚持，就一定会有效果。对人类和动物的多项研究表明，运动对免疫系统具有深远的影响。人们普遍达成共识，定期进行短时间（即最多45分钟）中等强度的运动对宿主的免疫防御特别是在老年人和患有慢性疾病的人中有益。相反，据研究报道，剧烈运动反而会短时间的抑制免疫系统的功能，从而增加感染的风险。那么在这漫长的疫情期间，我们如何居家科学合理的运动，提高免疫力抵抗新冠病毒呢，今天我们就给大家提供一个适合在家进行的科学的运动处方。我们以对于免疫系统最有利的中等强度运动量为例，每次45分钟，外加热身约5-15分钟。一、热身运动，充分的热身运动可以让你的身体有一个充分的准备，并且能够避免运动过程中的受伤。根据天气的冷热不同，天气寒冷热身时间可以适当长一些，10-15分钟，天气暖和可以5-10分钟。推荐的热身运动包括有原地慢跑，原地高抬腿等。二、有氧锻炼，是在氧气充分的情况下进行活动，强度低且富韵律性，其运动时间较长（约30分钟或以上），运动强度在中等的程度（最大心率值的60%至80%）。推荐的运动包括有：俯身登山跑，开合跳，波比跳，囚式深蹲跳等，家里有相关健身器材的还可以进行跑步机跑步以及原地单车，可以几种不同的活动结合起来做。三、肌力锻炼，也就是无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。推荐的运动包括有俯卧撑，平板支撑，深蹲，靠墙静蹲，仰卧臀桥，俯卧飞燕等，一般每次可以做2到4个动作，每个动作2-4组，每组8-12下。这里重点介绍下肢锻炼的一些居家锻炼方法常用方法A.股四头肌等长收缩训练;---股四头肌等长收缩即静力性收缩，指的是肌肉在收缩时，肌肉长度不变，不会产生关节的运动，是肌肉内部张力的增加。具体方法:仰卧或坐在床上，下肢伸直平放床上，大腿肌肉紧绷，再放松，可以尽可能用最大的力量紧绷肌肉五秒再放松算一次，每个小时做50到100次，争取每天达到1000次。刚开始的时候不容易找到肌肉收缩的感觉，可以在膝关节下面垫一个小毛巾卷，这样在收缩肌肉的同时，有个伸膝向下压毛巾卷的动作趋势就很容易找到感觉。B.直腿抬高加强股四头肌训练;b1非负重直腿抬高训练:可以坐着或者躺着，膝关节尽量伸直,大腿前方的股四头肌收缩, 脚尖尽量翘起来, 缓慢抬起整个腿, 保持15-30秒钟,再保持同样姿势,缓慢放下，早晚各练习30分钟，天天坚持是关键。b2负重的直腿抬高训练一般使用2KG 的沙袋开始,将沙袋固定在踝关节,重复前面的动作.重量可以慢慢增加C.臀部肌肉训练;人趴在床上，腿向后抬起，尽量抬高离开床面，维持15-30秒，再保持同样姿势,缓慢放下，早晚各练习30分钟，天天坚持是关键。D.靠墙静蹲训练;d1：腰、背、臀部靠墙。三点一线，整个躯干紧贴墙壁。d2 膝关节慢慢弯曲。通常情况下，蹲的位置越低，动作难度越大越吃力，患者可以根据自己的情况选择一个合适的角度。老年人一开始可以蹲高一点，再慢慢往下。d3小腿跟地面保持垂直。这样才能确保自己锻炼到的是股四头肌核心力量。d4 膝盖尖不能超过脚尖。不然容易导致膝盖压力增加，引发疼痛。d5 靠墙静蹲最好避开疼痛角度。有些人在下蹲时可能会有一个疼痛的角度，有些蹲到90度痛，有些蹲到60度疼痛，甚至40度疼痛的都有，建议在做练习的时候，最好避开自身这些疼痛角度。d6一般靠墙静蹲对次数和时间并没有严格要求，但是通常建议每次蹲到无法坚持为止为一套动作的结束，休息1-2分钟，然后重复进行。如果可以，频率保持在每天重复3-6次为最好。一开始，没有经过训练的人一般只能坚持30至40秒左右，经过训练可达到1-2分钟甚至更长，所以如果说有蹲到发抖的体验完全是正常的现象。四、拉伸锻炼，拉伸运动可以使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，减少受伤可能性。也是在运动结束后放松时可采用的良好方法。推荐的拉伸动作包括有胸部靠墙拉伸，大腿股四头肌拉伸，弹力带下肢拉伸，小腿肌肉与跟腱拉伸，站立位体前屈，仰卧位抱髋屈膝等进行拉伸训练项目的一些注意事项如下：拉伸训练应一周进行2次，一次至少10分钟。最好在经有氧活动或肌力训练之后，身体仍是热的时候(热身)进行拉伸。患者在伸展运动期间应保持呼吸正常，并避免突然拉伸。最好缓慢伸展至理想位置，每一个伸展动作保持5–30秒。以下几种下肢拉伸方法供参考A.站立位大腿股四头肌拉伸：非拉伸腿单脚站立，要拉伸的这只脚向后折，贴在臀部上，注意一定要双膝并拢，同时把髋部往前推，手可以扶靠东西以保持平衡，要感受大腿前侧股四头肌的拉伸，保持5-10秒。B.俯卧位下肢弹力带辅助拉伸：自然平躺，拉伸脚踩着弹力带中部，双手拉着弹力带两端，然后在弹力带牵引下直腿抬高尽量增大角度，维持10-30秒。另外一个腿也是如此。每条腿每次8-12下。C.站立位小腿和跟腱拉伸：面向墙壁，屈肘扶墙，非拉伸腿前弓步，脚尖抵墙。拉伸腿后撤伸直，脚跟踩地，臀部下沉，感受拉伸腿的小腿后侧的牵拉感，保持5–10秒。双腿交换进行，每次8-12下。D.站立位体前屈拉伸：训练者站立两腿并立,然后上体慢慢前回屈,同时双手臂充分伸直尽力下伸，触及小腿、脚踝、脚尖、甚至达到地面，根据个人状况，维持5-10秒钟。E.仰卧位抱膝屈髋拉伸：训练者仰卧于地板上，单腿屈髋、屈膝。动作开始时，大腿带动膝关节向前胸部运动，并用双手握膝发力，协助增加动作效果，维持10-30秒。随后放松，恢复准备姿势并重复此动作。每条腿8-12下。五、平衡锻炼，平衡能力锻炼对于关节健康以及避免运动受伤有重要作用，是一种锻炼身体平衡能力的运动，由视觉监督练习逐渐过渡到闭目练习。以下几种训练方法举例A单足站立：这是一个随时可以做的简单训练动作，如果想要加大训练的力度，你可以增加训练的次数和时长，从而提高你的平衡感。一开始可以扶着椅子，然后不需要任何辅助，再然后闭眼，尽量延长单腿站立时间。a1.在一个比较稳固的椅子后面用单足站立，尽力保持平衡 a2.维持这个动作10-40秒 a3.重复10-15次 a4.换一条腿做这个动作，重复10-15次B趾踵步行：b1.将自己的一只脚放在另一只脚前面，前脚脚跟尽可能紧贴后脚脚趾。b2.在你的正前方选取一个点，集中注意力并尽可能保持平衡地向那个点行进 b3.迈步时，将你的后脚脚跟迈至前脚脚趾的正前方，保持双脚位置与出发时相同，双脚交替行进。b4.前行20步.C.平衡行走训练c1.将胳膊举向两侧齐肩水平；c2.在你的正前方选取一个点，集中注意力并尽可能保持平衡地向那个点行进；c3.行走时尽量将双脚踩在一条直线上；c4.在行走时，当你抬起你的后脚，在你的后脚迈向前落地之前，维持你的后脚在空中1秒.提醒：1、过度的剧烈运动也会引起短期的抑制免疫系统，引起免疫力下降，导致病毒乘虚而入。2、一周运动3-5次，每次1小时左右，心率保持在120-150左右，有氧运动和肌力锻炼的时间分配可以根据情况随机组合。3、运动讲究循序渐进，老年人要注意适当保护或者两人同练互相监督，避免摔跤。4、参照一定顺序，热身，运动，拉伸，冷却。5、居家锻炼可以不需要戴口罩，避免呼吸困难，不能穿拖鞋锻炼避免受伤，要穿运动鞋。6、如若出现任何身体不适，应当减少或者停止运动，多休息饮水。

武侠小说里描述废别人的武功都是刀剑挑断手筋脚筋，这其实是有一定科学道理的。手筋脚筋其实就是肌腱，是连接肌肉和骨头的部分。肌肉收缩拉动肌腱，肌腱附在骨头上拉动骨骼。古代医术不发达，肌腱割断以后会萎缩，即使伤好了也不能发挥作用，无法带动骨骼。手都不能动了，武功自然也就废了。其实在肩关节里也可能出现一把刀，让你“自废武功”，肩痛难忍，抬肩困难！这就是今天我们要聊的一个话题——肩峰撞击综合征。肩峰下撞击综合征中的“肩峰”，是肩胛骨的一个结构，如下动画中看到的那样，肩胛骨就是动画中标出绿色的那块骨头，左右各一，而肩峰，顾名思义为“肩胛骨之峰”，为肩胛骨上最高的那个小突起到底什么是肩峰撞击综合征呢？1972年，有个叫Neer的医生提出肩峰撞击征的概念，就是肩峰前突的下表面边缘增生骨刺和骨赘，撞击肩袖组织。那些骨刺骨赘就是一把把“刀”，切割着你肩关节里的那些“筋”！“肩峰”分三种类型如上图，Ⅰ型为平直形肩峰（正常），Ⅱ型为弧型肩峰，Ⅲ型为钩状肩峰，有证据表明第Ⅲ型肩峰与肩袖撕裂的相关性最高！那个钩形就是一把天然的“刀”！这种疾病又是怎么引起的呢？肩峰撞击综合征属常见于以下情况：1、肩部或肩部以上的重复性活动(包括工作---建筑工，修理工，搬运工；运动---网球，羽毛球，高尔夫球)2、年龄增加，骨质增生，骨赘形成3、肩关节（盂肱关节）的不稳定4、肩胛骨不稳和运动障碍那我们如何判断自己是否得了肩峰下撞击综合征呢？肩撞击综合症有一系列临床表现，患者主要在进行过顶活动时出现肩部疼痛。疼痛可能位于三角肌区或上臂外侧，常发生在夜间或受累侧肩膀支撑侧卧时。有一个检查可以很简单的判断检查者用手向下压迫患者患侧肩胛骨,并使患臂上举,并且拇指尖朝下，如因肱骨大结节与肩峰撞击而出现疼痛,即为撞击试验阳性如果出现了肩峰下撞击综合征我们该如何治疗呢？患者自己可以做些什么锻炼呢？一、急性期治疗●冰敷—可减轻急性肿胀和炎症，并起到一定的镇痛作用。●休息–减少肩关节活动，主要是上肢举过头顶的活动。●非甾体类抗炎药–如西乐葆，安康信，恒扬等二、康复锻炼1、关节活动度锻炼https://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/drhuangwei_5834901700.htm2、关节周围肌肉力量锻炼https://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/drhuangwei_5916417037.htm3、提高肩胛骨稳定性3.1 划船将弹力带固定在门把手、桌腿或坚固的楼梯栏杆上。患者取站立位，双手分别握住弹力带处于近腰部高度。屈肘并尽量使两侧肩胛骨靠拢从而向后拉弹力带，就像尝试在两侧肩胛骨之间固定一支铅笔那样。向后拉的同时缓慢数到2，然后回到开始的位置，同时缓慢数到4。患者需要进行2组，每组重复20-25次，两组间休息30秒3.2肩关节屈伸肩关节屈伸–将弹力带固定在门把手、桌腿或坚固的楼梯栏杆上。患者取站立位，双手分别握住弹力带处于近腰部高度。保持肘部伸直，向后拉弹力带，尽量将两侧肩胛骨靠拢，就像尝试在两侧肩胛骨之间固定一支铅笔那样。向后拉的同时缓慢数到2，然后回到开始的位置，同时缓慢数到4。患者需要进行2组，每组重复20-25次，两组间休息30秒。3.3墙角拉伸站在墙角，上臂外展90度肘关节屈曲90度，靠着两侧墙面，向前迈一步，身体前倾，进行扩胸拉伸及肩关节拉伸，持续30秒，放松10秒后再进行一次。每天做2组，每组做5-10次。3.4后关节囊拉伸坐立位，患肩侧肘关节屈曲90度，抬起上臂和地面平行，用正常的一手压迫患肩侧肘关节，使患肩侧上臂横跨身体。持续30秒，放松10秒后再进行一次。每天做2组，每组做5-10次。4、改善肩部核心肌肉的力量和稳定性4.1以“90-90”的姿势主动内旋对抗阻力。将合适的弹力带系在腰部附近高度的固定物体上。背向该物体站立，同时握住弹力带至头的高度，使上肢处于“90-90”的姿势(肘部屈曲90°并且手臂外展90°)。内旋肩关节直到前臂平行于地。完成3组、每组20次重复的训练。4.2以“90-90”的姿势主动外旋对抗阻力。将合适的弹力带系在大约腰部附近高度的固定物体上。面向物体站立，同时握住弹力管至头的高度，使上肢处于“90-90”的姿势(肘部屈曲90°并且手臂外展90°)。外旋肩关节直到前臂垂直于地面。完成3组、每组20次重复的训练。三、胶带粘贴—kinesio胶带(即，运动学胶带)是一种弹性胶带，部分医生会将其用于特定的受损区域，以刺激改善血流、淋巴流及运动觉，并为肌肉和肌腱提供支持。四、肩峰下注射—肩峰下注射可获得的症状缓解，并且可能使患者更好进行理疗。五、针灸–一些证据表明，当与理疗相结合时，针灸可能有一定益处。当以上治疗无效时或者合并有肩袖撕裂可考虑手术治疗一般采取关节镜下肩峰下减压术我们的结论是有证据的哦！国际顶级医学权威杂志《柳叶刀》刊登的最新研究结果表明，经过至少10年的随访，肩峰下撞击综合症的手术治疗似乎比单独的物理治疗有更好的临床效果。与未治疗相比，手术组治疗肩峰下疼痛(包含撞击综合症引起的疼痛)和功能的结果更好。

所谓伤筋动骨，西医里和“筋”意思最接近的医学名词应该是“肌腱和韧带”。伤筋动骨其实就是骨头和肌腱软组织的损伤，那么骨折和肌腱断裂的恢复时间需要多久呢，这个要分开来说：首先是伤筋。肌腱愈合一般需要6-8周。一个典型的愈合过程通常分为有重叠的3个阶段，:首先是持续数天较短的炎症期，随后为持续数周的增殖期，最后是持续数月的重塑期。动骨又是怎样的呢？骨折（fracture of bone）通常可分为外伤性骨折和病理性骨折两大类。骨的再生能力很强，经过良好复位后的外伤性骨折，一般在3～4个月或更长一些时间内，可完全愈合。骨外、内膜中骨母细胞的增生和产生新生骨质是骨折愈合的基础。骨折后经血肿形成、纤维性和骨性骨痂形成以及骨痂改建的过程而完全愈合，使骨在结构和功能上恢复正常。 骨折愈合的过程其实就像是一根断了的水管用胶水固定加上周围电焊的过程。分两种类型：一期愈合和二期愈合一期骨愈合直接性的是在骨折断端的间隙极为微小时，新生哈氏系统可由一个骨折端直接进入另一骨折端。一期愈合的方式是直接的，没有肉芽组织的形成，直接由软骨内骨化完成骨愈合，以后很少需要塑形。大多数骨折，只有通过牢固的内固定才能达到一期愈合。二期愈合的方式为间接性的，即在骨折端无接触或间隙较大的情况下，预先形成含成骨组织的肉芽组织和暂时性的骨痂，其后骨痂塑形，暂时性愈合转变为永久性愈合。骨折的愈合通常分为有重叠的3个阶段：炎症期-血肿形成（1-2周）、修复期-纤维性骨痂形成（4-8周）和重塑期-骨性骨痂形成（8-12周），这样从骨折开始到骨性连接一般需要三个月左右的时间，当然不同部位的筋骨损伤恢复时间也不尽相同。（一）血肿形成 骨折时除骨组织被破坏外，也一定伴有附近软组织的损伤或撕裂。骨组织和骨髓都富含血管，骨折后常伴有大量出血，填充在骨折的两断端及其周围组织间，形成血肿。一般在数小时内血肿发生血液凝固。和其他组织的创伤一样，此时在骨折局部还可见轻度中性粒细胞浸润。 骨折时由于骨折处营养骨髓、骨皮质及骨膜的血管随之发生断裂，因此在骨折发生的1～2天内，可见到骨髓造血细胞的坏死，骨髓内脂肪的析出，以后被异物巨细胞包绕形成脂肪“囊”（fat“cyst”）。骨皮质亦可发生广泛性缺血性坏死，骨坏死在镜下表现为骨陷窝内的骨细胞消失而变为空穴。如果骨坏死范围不大，可被破骨细胞吸收，有时死骨可脱落、游离而形成死骨片。（二）纤维性骨痂形成 大约在骨折后的2～3天，从骨内膜及骨外膜增生的纤维母细胞及新生毛细血管侵入血肿，血肿开始机化。这些纤维母细胞实质上多数是软骨母细胞及骨母细胞的前身。上述增生的组织逐渐弥合，填充并桥接了骨折的断端，继而发生纤维化形成纤维性骨痂，或称暂时性骨痂（provisional callus）肉眼上骨折局部呈梭形肿胀。约经1周左右，上述增生的肉芽组织及纤维组织部分可进一步分化，形成透明软骨。透明软骨的形成一般多见于骨外膜的骨痂区，而少见于骨髓内骨痂区，可能与前者血液供应较缺乏有关。此外，也与骨折断端的活动度及承受应力过大有关。但当骨痂内有过多的软骨形成时会延缓骨折的愈合时间。（三）骨性骨痂形成 骨折愈合过程的进一步发展，是骨母细胞产生新生骨质逐渐取代上述纤维性骨痂。开始形成的骨质为类骨组织，以后发生钙盐沉着，形成编织骨（woven bone），即骨性骨痂。纤维性骨痂内的软骨组织，和骨发育时的软骨化骨一样，发生钙盐沉着而演变为骨组织，参与骨性骨痂的形成。此时所形成的编织骨，由于其结构不够致密，骨小梁排列比较紊乱，故仍达不到正常功能需要。因此综上所说，”伤筋动骨一百天“是有一定的道理的。不过伤筋动骨100天一定不是躺着静养100天等待恢复，现代医学的技术以及快速康复理念都是在推进患者早期康复，尽早进行功能锻炼，尽快重返正常生活！

最近，骨科黄医生在门诊接诊了几个膝关节受伤的患者——“黄医生，我跳舞的时候突然感觉膝关节像触电似的抽筋一下，膝关节就突然又痛又肿，伸不直了。”“黄医生，我以前跑步的时候出现过几次膝关节“打软”，最近老是关节周围有点不舒服”黄医生，我踢球的时候突然出现关节像扭了一下，有种脱离的感觉，关节里面觉得“砰”的一声，感觉关节里有个东西卡着，现在关节肿了怎么办他们都怎么了呢？他们都遇到了一个同样的麻烦，那就是髌骨脱位，而以上几种情况都是髌骨脱位的常见原因！髌骨脱位常发生于青少年和年轻成人（10-29岁之间），20岁以下患者的风险最高，年轻女性及青少年最易发生。常与髌骨脱位相关的运动和活动包括：体操、足球、冰球、舞蹈、举重、跑步和军事训练。损伤的常见机制就是是膝部屈曲时的扭转运动，膝部的直接创伤也可能导致髌骨脱位。需要明确的是髌骨脱位–髌骨脱位最常为外侧脱位，但也可发生内侧脱位和上部脱位。髌骨是从股骨滑车沟中脱出的。根据病程以及病情不同可以分为急性髌骨脱位，复发性髌骨脱位，习惯性髌骨脱位，固定性髌骨脱位。髌骨半脱位–髌骨半脱位是指髌骨过度侧向运动，其原因可能是创伤或患者的关节松弛。髌骨仍位于滑车沟内，但可能引起不适和不稳定感。那髌骨脱位是怎么发生的呢？首先来看下髌骨的正常位置以及脱位的示意图髌骨是一块内嵌在股四头肌肌腱中的籽骨，其与股骨滑车沟在后方形成关节（髌股关节），而髌骨和股骨滑车就像是火车在轨道上一样，髌骨周围还有很多肌腱及韧带附着，保护列车不“脱轨”。然而，正常伸膝的时候，因为膝关节的正常生理解剖，髌股关节会受到向外的作用力。当髌骨本身及其周围结构出现异常的时候，比如髌骨受到过大的牵引力，或者周围那些保护组织失功能，髌骨就有可能“脱轨”。常见的异常包括有股骨滑车发育异常（“轨道太浅”），高位髌骨（火车下没有限制性的轨道），Q角过大，膝外翻，髌骨外侧支持带过紧（火车向外牵引力增加），内侧髌股韧带功能不全，股内侧肌肌力较弱（火车向内牵引力减弱）等。由于髌骨正常情况下会受到向外的力，若再出现上述问题，髌骨往往就会向外脱出，就像下面这样——那出现髌骨脱位我们应该怎么办呢？——急救复位如果脱位的髌骨不能自行复位，需进行复位。如果脱位是刚刚发生的(即发生在运动场上)或有人目睹脱位的发生，可能尝试进行立即复位——让伤者慢慢伸直膝关节，同时在髌骨外侧边缘向内推动，即能把脱位的髌骨复位，动作应该轻柔不可使用蛮力。如果不能复位则应尽快就医。初次髌骨脱位的保守治疗及康复锻炼保守治疗1、彻底休息2、冷疗：冰袋用于髌骨及膝盖3、佩戴髌骨支具4-6周4、非甾体抗炎药物：口服药如西乐葆、恒扬、乐松等，外用药如泽普思、乐松贴等5、软骨营养药物：口服氨糖如维固力等6、物理治疗如加强股内侧肌肌力康复锻炼急性期（3周内）1、股四头肌等长收缩：每日4-5组，每组10下2、直腿抬高：每日4-5组，每组15-20下急性期缓解，肿胀消退后（2-3周后开始）1、靠壁操：下蹲约40度，保持腰背靠墙15-20s，重复10-15次2、正面与侧面跨台阶锻炼：15-20cm左右的平台3、股内侧肌的强化训练3种方法3.1、股内侧肌强化训练1-外旋小腿直腿抬高，每天做一到三次，每次10-15下3.2、股内侧肌强化训练2-双膝夹球挺腰，每天做一到三次，每次10-15下3.3、股内侧肌强化训练3-双膝夹球下蹲，每天做一到三次，每次10-15下什么情况需要手术呢？初次的急性髌骨脱位如果合并关节内有骨软骨损伤则需要手术治疗，可以通过CT或者MRI确诊。髌骨首次脱位后如果再次出现一次或多次我们称之为髌骨复发性脱位，每次活动膝关节都出现脱位的情况称之为髌骨习惯性脱位，不管膝关节活动与否都呈脱位状态称之为髌骨固定性脱位，这几种髌骨脱位都是需要通过手术治疗的。否则患者可能变得紧张和害怕使用患膝，并且持久反复脱位可使关节严重损伤。髌骨脱位的手术治疗手术治疗：髌骨不稳的手术治疗方式多达100多种，具体的手术方式应由您的主刀医生根据具体病情来选择最合适的，以下是最常用的几种手术方式：1、髌骨内侧支持带紧缩术和外侧支持带松解术2、内侧髌股韧带（MPFL）重建手术3、胫骨结节转位手术以及滑车成形术

中国已经逐渐进入老年化社会，广大中老年朋友们经常会问到了我们这个年纪还需要进行运动锻炼么，答案是肯定的。但是中老年朋友随着年龄的增大身体机能等各方面相比年轻时均有一定程度的下降，那么如何科学合理的进行运动锻炼，从而真正有利于身体健康呢？本文将跟您详细的进行说明。1、身体活动的益处— 人体的有氧运动能力、肌肉质量和力量均会随年龄增长而下降。这些变化对人们日常活动的能力有着巨大影响。单从年龄来讲，一名80岁的健康女性从无扶手椅或座便器上站立起来可能很费力。从中年开始，有氧能力会以每年1%左右的速度下降，而在经常锻炼的人群中，该比率减半。一般认为中年后肌肉质量和力量的下降也会加速。因此很有必要鼓励中老年人群参加体力活动，并强调将肌力训练活动纳入活动方案中。遗憾的是，进行肌力训练活动的老年人很少。体力活动可使各年龄阶段的人群都获益，并可降低全因发病率及延长寿命。除了减少死亡率，运动还能增加健康老龄化(以完整的身体功能和认知功能状态生存)的可能性。所有老年人均能从体力活动中获益；存在慢性疾病时，即使进行少许体力活动也聊胜于无，并且无论参加体力活动的程度如何，都对健康有所裨益。即使是进行非结构化的“休闲性”体力活动，似乎也能减少老年人的心血管疾病发病率和死亡率。2、对中老年人来说，增加体力活动的益处包括（1）改善状态、肌力、柔韧性和整体身体素质。（2）提高活动能力，并减少活动能力相关性失能(残疾)的发生。（3）增加从活动能力相关失能转变为无失能的可能性。（4）降低发生心血管疾病、血栓栓塞性脑卒中、高血压、2型糖尿病、骨质疏松、肥胖、结肠癌、乳腺癌、焦虑、抑郁和认知功能减退的风险。（5）降低发生跌倒和跌倒相关性损伤的可能性。（6）可能会降低功能受限的发生率和严重程度。关于这一相关性的证据混杂不一。数项队列研究一致表明，积极活动的老年人发生功能受限的几率低于久坐者。然而，由于干预后体能改善或并无改变的研究报道数量相当，所以体力活动或锻炼对身体机能的改善程度目前仍不清楚。（7）改善多种慢性疾病的结局，这些疾病包括：心境障碍、慢性疼痛、充血性心力衰竭、脑卒中、便秘和睡眠障碍[18,29-31]。任何时候开始体力活动都不会晚。对于中老年人来说，体力活动的益处(包括死亡率降低和功能独立性)会因开始并坚持锻炼而出现。即使是既往久坐、晚至85岁才开始运动的个体，相比一直久坐者，也具有显著的3年生存获益。既往因身体受限而久坐的个体，参加结构性体力活动项目也会降低活动能力相关性失能的可能性。甚至保健福利机构的中老年人中，也观察到了锻炼对健康的改善。3、体力活动具体推荐概述—美国心脏协会(American Heart Association, AHA)和美国运动医学会(American College of Sports Medicine, ACSM)提供了针对65岁以上成人的各类体力活动推荐，以及这类活动项目的实施指南[18]。这些推荐也适用于有临床意义的慢性疾病或移动能力和活动能力受限的50-64岁成人。具体推荐的运动分为4类：●有氧运动●肌力训练●柔韧性训练●平衡性训练体力活动指南推荐每周进行5日或5日以上、每日30分钟的有氧运动。该指南推荐的仅是最低运动量。参加体力活动超出指南建议的30分钟并且坚持运动，方可有额外的健康获益。而目前的中国，运动健身这个概念都是在年轻人中流行，对于中老年人来说大部分人的运动量都是远远不够的。研究表明65岁以上人中仅有11%的女性和14%的男性报告进行了肌力训练活动。（1）有氧运动—根据定义，有氧运动是有大肌肉群参与的、必须持续至少30分钟的运动。有氧活动包括：快步走、慢跑、游泳、水中有氧运动、网球、不用球车的高尔夫球、有氧运动课程、跳舞、骑自行车和使用“心功能锻炼”器械(如椭圆机、楼梯攀爬器、固定自行车和跑步机)。AHA和ACSM指南建议的运动量为：每周进行5日、每日至少30分钟的中等强度有氧运动，或每周进行3日、每日至少20分钟的剧烈活动，或二者在一定程度上结合进行。体力活动超出最低推荐量将会产生更多的健康获益。指南推荐的有氧活动是一天中进行的正常自理活动(如清洁、沐浴、步行至车旁或外出办事)以外的额外运动。中等强度及剧烈运动的界定取决于个体的基线状况及其自身对费力程度的感觉。中老年人进行有氧运动的一些技巧如下：●不必一次完成整项活动，可在一天中分多次、每次较短时间进行。例如，可每日快步走3次，每次10分钟。●对于超重或肥胖个体，一周最低限度的150分钟中等强度体力活动可能不足以减轻体重。超重的老年人可能需要进行相当于一周300分钟的中等强度体力活动并结合适当饮食控制，才能充分控制体重[。●慢性失能性疾病患者可能无法完成最低推荐量的体力活动，但也应在不造成伤害的前提下，尽可能参与体力活动。持续数月的、低于最低推荐量的活动可能适合于某些个体。对于许多不能或不太可能采用强度较大的运动处方的老年人，着重于减少久坐行为(少坐多动)以及增加短距离步行等轻微活动，可能是更合理的目标。劳力强度的评估分别针对老年人和年轻人的有氧体力运动指南的主要区别在于评估劳力强度的方式。对于年轻人来说，可通过估算某项特定活动的实际代谢消耗并据此分配强度，再使用绝对值来评估其劳力强度。代谢当量(metabolic equivalent, MET)是对静息状态下耗氧量的估计值。一项3MET的活动是指其能量消耗大约是静息状态下的3倍。一般认为3-6MET的活动属于中等强度，高于6MET的活动即是剧烈活动。通常来说，通过测定某项特定活动期间的耗氧量即可确定MET；目前已公布了多种体力活动及职业活动的MET水平，但其中大多来自年轻人的测量结果。相比之下，中老年人的功能性能力水平更低，并且体质水平有极大的差异。因此，采用MET绝对值来估算劳力强度并不恰当，因为一项需要4MET能量消耗的活动对于某位中老年人来说可能偏低，但对于另一位中老年人来说可能已接近其最大功能容量。所以对于中老年人来说，最好以相对尺度来衡量劳力强度。最好以所需劳力的相对尺度来估算老年人的运动强度。应用0-10的尺度时，0即保持坐位时所需的劳力程度，10即可能达到的最大劳力程度，5和6表示中等强度活动，其可导致呼吸和心率显著加快，而7和8则代表较剧烈活动，可导致呼吸和心率大幅增加。表明有氧运动的强度为中等到剧烈的一个好方法是，个体在活动过程中能够继续交谈；若其不能维持交谈，则表明劳力程度过高。在与患者交流其应达到的运动强度时，应按照生理反应对劳力强度作线性量化。通过感观输入来反映劳力程度或许有用。（2）肌力训练—维持及增强肌力的活动包括：举重训练、负重健身操或阻力训练。肌肉力量和肌肉耐力的发展是一个渐进过程，需要随着时间的推移逐步增加肌力训练。每周至少应间隔进行2天肌力训练活动，应针对8-10个主要肌群(腹部、双侧上肢、双侧下肢、肩部和髋部)。目前尚无针对肌力训练活动时间的推荐；个体应努力将各个项目以中等至高等强度水平重复10-15次，并随着时间推移逐渐增加阻力。肌力训练运动的范例如图所示对老年人进行肌力训练的一些建议事项如下：●初始重量应当是个体能举起大约8次的重量。个体应保持这一重量直至其能轻易举起10-15次，然后再增加重量至其仅能举起8次，并以这种渐进方式继续增加。若其在该重量下不能举起8次，则说明负荷过重，应当减轻。●举重时应保持正常呼吸，上举时呼气。●整个重复过程中的动作应缓慢：用2-3秒上举，维持1秒，再用3-4秒恢复至初始位置。●避免将关节固定于某个绷紧位置。●应告知患者肌肉酸痛一开始是正常现象，数周即可消失。对于慢性疼痛性疾病患者而言，肌力训练不应加重疼痛。建议慢性疼痛性疾病患者采取更加渐进的肌力递增训练，最大程度增加耐受能力和长期坚持训练增强肌力的努力。●老年人往往会进行符合肌力训练指南的结构性运动项目。也可在家运用健身带、哑铃或自制重物(如罐头、水瓶，或用空牛奶壶装满水或沙子)来进行肌力训练。（3）柔韧性—尽管只有少数研究评估柔韧性对健康结局的影响，但研究人员认为柔韧性对于良好的整体身体健康至关重要。日常活动需要一定的柔韧性，如穿鞋、够到高于头顶的物品或转身将车倒离车道。老年人进行柔韧性训练项目的一些注意事项如下：●柔韧性训练应一周进行2次，一次至少10分钟。●最好在经有氧活动或肌力训练之后，身体仍是热的时候(热身)进行拉伸。●患者在伸展运动期间应保持呼吸正常，并避免突然拉伸。●最好缓慢伸展至理想位置，每一个伸展动作保持10-30秒。●患者应有轻微的牵拉感，但不应拉伸至有疼痛感。柔韧性活动的例子包括：肩部和上臂拉伸、小腿拉伸及瑜珈。（4）平衡性训练—老年人普遍存在平衡问题。平衡性训练可提高稳定性，并可防止跌倒并减少跌倒相关性损伤。平衡性训练对于有跌倒史或行动不便的个体尤为重要。研究表明，参与集体课程(如太极拳)可改善平衡性并减少跌倒风险。除太极拳外，平衡性训练还包括足跟-足趾式行走(即足跟接足尖)等挑战步态模式的活动，增加使用重心完成基本动作的意识，以及增加不同感官系统参与保持平衡的过程中来。4、运动方案—每个中老年人都应该制定运动方案。该方案应体现个体化原则，并包括推荐体力活动的水平，以及个体如何进行各类推荐活动的具体指导。该方案应具体说明各项活动的内容、活动方法、活动时间、活动地点及活动频率。对于不能达到推荐活动水平的成人，应采取循序渐进的方案来帮助其逐步增加体力活动。虽然对于不存在慢性疾病而活动受限的的老年人，推荐目标为至少每周150分钟的中等强度有氧体力活动或每周75分钟的高强度有氧体力活动，但即使是强度较低的运动也能降低老年人的死亡率。限制久坐行为—一项系统评价发现，久坐行为与认知功能较差有关。生活在退休社区的老年人中，久坐行为也与体能的直接测量(包括对步行速度和平衡的测量)结果较差有关，还与对跌倒的恐惧增加有关。一些证据提示，久坐期间经常起身活动与身体机能更好相关，这种关联独立于每日体力活动总量。特别注意事项功能受限或虚弱的老年患者—虽然功能受限或虚弱的个体可能永远无法达到最低推荐活动水平，但即使是轻度活动和肌力训练也可延缓功能受限的进一步发展。应将体力活动推荐的所有要素都纳入活动方案，但还应牢记一句箴言，即“起点要低，进度要缓”。以推荐的基线水平体力活动(一日步行2次，一次5分钟)作为起点，是可以接受的。应考虑采用运动科学中的两个概念来改善虚弱成人的功能。●“特异性训练”是指对功能受限的个体提供已知困难的某种任务，以加强相应的功能表现。例如，对于难以从椅子上站立起来的个体，运动处方可能包括：首先借助手臂支撑从椅子上站立，再逐步重复训练直到仅需极小的手臂支撑力就能成功站立，最后发展到不依靠手臂支撑即能站立。对于爬楼困难的个体，可将单级爬楼(即一步上一个台阶)纳入训练项目，再逐渐发展至多级爬楼训练。●“活动量反应”是指活动量或强度与结局之间的关系；活动量或活动强度较高时，健康结局更好。相较于低强度阻力训练，高强度阻力训练更有效地改变了一组收住于卫生保健福利机构老年人的膝部力量和耐力、6分钟步行距离、从坐椅上站起来和爬楼梯能力。应认真考虑开始体力活动后可能变得更严重的症状。因此，虽然推荐糖尿病患者开始步行项目比较容易，但如果步行使关节炎所致的膝关节疼痛加剧，则患者不太可能会坚持步行锻炼。因此，应考虑采用其他替代活动，如一些非负重活动(固定自行车)或水中行走，并就此与患者讨论。应随时间推移逐渐增加活动。关节炎—对关节炎患者应选择尽可能减少关节压力的有氧活动。应从相对低强度的肌力训练活动开始，随着对疼痛耐受能力的增加逐渐增加强度。还应鼓励患者尽量维持受累关节的灵活性及完全活动度。关节炎急性发作期间应避免体力活动。尽管可能在体力活动中或之后感到不适，但关节不会发生进一步损伤。体力活动之后冰敷受累区域10分钟即可缓解症状，还可预防炎症。若疼痛持续存在，则应减少活动。可考虑在处方消炎止痛药完全起效的时候进行体力活动。骨质疏松—标准的活动推荐也适用于骨质疏松患者，但应更加注重于负重活动及肌力训练活动。肌力训练项目应该是一个渐进过程，因为在刚开始运动时过度负重可增加骨折风险。避免跌倒也很重要，所以骨质疏松患者应考虑进行预防跌倒的活动或平衡性训练，如太极拳。已发生过骨质疏松性骨折的患者应避免突然移动、或扭转的动作、仰卧起坐或收腹动作以及提举重物。骨折后最好咨询专业治疗师如何进行活动，以缓解疼痛并恢复活动能力。总结与推荐●体力活动(也称身体活动)可使各年龄阶段的人群获益，并可降低全因发病率及延长寿命。存在慢性疾病时，即使进行少许体力活动也聊胜于无，并且无论参加体力活动的程度如何，都对健康有所裨益。任何时候开始体力活动都不晚。●美国心脏协会(AHA)和美国运动医学会(ACSM)的指南将具体推荐的运动分为4类：有氧运动、肌力训练、柔韧性训练和平衡性训练。●有氧运动是有大肌肉群参与的、必须持续至少10分钟的运动。推荐的最低运动量建议：每周5日、每日至少30分钟的中等强度有氧活动，或每周3日剧烈活动。中等强度及剧烈活动的界定取决于个体的基线状况及其自身对费力程度的相对感觉。●维持及增强肌力的活动包括：举重训练、负重健身操或阻力训练。每周应针对8-10个主要肌群、至少进行2天(不连续的2天)增强肌力训练活动。起始重量应当是个体能举起大约8次的重量，然后重复训练并随时间推移逐渐增加负重。●日常活动需要一定的柔韧性，为了提高或保持柔韧性每周应进行2次柔韧性训练，每次至少10分钟。最好在经有氧活动或肌力训练之后，身体仍是热的时候(热身)进行拉伸。●平衡性训练(如太极拳)可提高身体稳定性，并可防止跌倒及减少跌倒相关性损伤。●减少长时间久坐行为也有益于健康，这独立于体力活动的推荐。●即使是强度有限、进度缓慢和针对特定功能受限做了相应调整的体力活动，对于虚弱老人和有多种病况的患者也十分有益。对于关节炎患者，保持受累关节的灵活性及活动范围十分重要。认知功能障碍患者可能需要一名照料者来支持其进行体力活动。对于骨质疏松患者，建议重点强调负重活动及肌力增强训练。本文系黄玮医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

踝关节损伤是初级保健诊所和急诊室中最常见的损伤之一。其中很大一部分患者都是踝关节扭伤(至少一根韧带拉伤、部分断裂或完全断裂)。踝关节韧带为踝关节提供了机械稳定性、本体感觉信息、以及定向活动能力。反复发生踝关节扭伤会导致功能不稳和正常踝部运动能力以及本体感觉丧失，进而引起反复受伤、慢性不稳、早期退行性骨改变与慢性疼痛。急性踝关节扭伤会导致数日无法工作，以及无法参加体育活动。踝关节扭伤，就是生活中俗称的“崴脚”，这是生活中很常见的一种损伤，像穿高跟鞋，打球运动，路面状况不佳以及上下楼不小心都很容易出现脚踝扭伤。那“崴脚”后的症状是什么？“崴脚”究竟损伤了哪些结构？崴了脚我们应该怎么办？今天黄医生来给你一一解答。Q1：踝关节为什么容易扭伤？踝关节的结构就像人骑在马上，“马”是距骨，支撑着上面的“人”，即我们的腿，“人”在内外侧分别有两只“脚”，为内踝和外踝，这两只“脚”靠“马鞍”固定，即周围的韧带。因此可以说踝关节的稳定性取决于这些韧带，这些韧带平时受着内外踝这两只“脚”来自不同方向的力量，当某一个方向力量过大就会造成撕裂，踝关节失去了稳定性，即形成医学上所说的踝关节扭伤。Q2：踝关节扭伤的症状是什么？崴脚后常常会出现脚踝部位疼痛，压痛，肿胀，脚腕关节活动受限，无法负重行走等症状。Q3：踝关节扭伤分哪几种，会损伤哪些组织结构？踝关节扭伤有很多种，根据你崴脚的方向主要分为外侧踝关节扭伤（向内），内侧踝关节扭伤（向外），下胫腓联合扭伤(高位踝关节扭伤)，而踝关节扭伤通常都会伴有韧带的损伤，从而使踝关节的稳定性、平衡协调感觉以及定向活动能力下降。【见下图】生活中最常见的踝关节损伤是外踝扭伤，而大部分的外踝扭伤都涉及距腓前韧带损伤，会引起踝关节不稳，严重可继发骨关节炎。距腓前韧带损伤依据其程度可将其分为三个等级。【见下图】Q4：反复出现踝关节扭伤会有什么后果？反复发生踝关节扭伤会导致关节结构不稳定，正常踝部运动能力以及本体平衡协调感觉丧失，进而引起反复受伤、长期关节不稳定、早期退行性关节炎与慢性疼痛等临床表现，我们叫习惯性扭伤。有一项针对篮球运动员的研究发现，踝关节重复扭伤的可能性几乎是首次损伤的5倍。Q5：踝关节扭伤需要做什么检查呢？通常踝关节急性扭伤要拍X光片以排除骨折情况，扭伤6-8周后若持续存在踝关节疼痛或者关节不稳的情况可以行MRI检查。Q6：急性踝关节扭伤需要如何治疗？一般来说急性的单纯踝关节扭伤不伴有骨折大都可以通过保守治疗，以下是经典的RICE原则（大米原则）。1、经典“RICE”原则（Rest休息，Ice冰敷，Compression加压，Elevation抬高）2012年英国运动医学杂志上发表一篇评论强烈建议将经典的RICE原则替换为POLICE原则（警察原则），即保护(Protect)，适当负重(Optimal loading)，冰敷(Ice)，加压包扎(Compression)，抬高患肢(Elevation)，主要的变化就是保护和早期适当负重。在这里黄医生必须指出早期的适当负重必须经过医生评估后并且佩戴合适支具才能进行，否则会有加重损伤的风险。2、其他治疗药物治疗：可以使用一些减轻疼痛的非甾体消炎药，包括口服药物如塞来昔布(西乐葆)、艾瑞昔布（恒扬）、布洛芬或萘普生等，以及外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏(泽普思)，洛索洛芬钠贴剂（乐松） 等,以及使用活血化瘀的一些中草药物。支具固定制动：II，III级的扭伤通过外固定的方式来限制踝关节的活动，从而让损伤的组织可以得到充分的修复条件，并且有利于消除软组织的肿胀。一般建议至少严格制动5-10天，负重走路的时间则应根据不同的扭伤严重程度4-6周不等。（支具的选择也是很有讲究的哦，文末会专门讲解）康复锻炼：建议早期功能锻炼，伤后5-10天可以开始进行。包括有跟腱拉伸，脚踝划圈运动，字母表练习（用大脚趾在空中写字母），足踝相关肌肉力量脚踝划圈运动康复锻炼后期：开始负重行走后，佩戴踝关节护具可以在康复师指导下进行本体感觉训练（圆形摇板、在不同和不稳固的表面上行走），以及专项活动训练（步行-慢跑-快跑-变向快跑）Q7：踝关节扭伤需要手术么？踝关节扭伤后若出现以下情况，建议行关节镜下踝关节的微创手术，进行踝关节清理，损伤韧带的修复或者韧带重建，从而加快恢复：1持续存在疼痛及或者关节不稳或者反复多次扭伤（踝关节习惯性扭伤）；2MRI提示有韧带损伤或者软骨损伤。Q8：经常运动的人都知道，踝关节扭伤是一个典型的运动员“老伤”，一旦出现一次，往后很容易复发，因此不管对于扭伤过的患者还是正常人最关键的还是重在预防，那么我们应该如何预防踝关节扭伤呢？·系带式护踝有助于在高风险活动中防止踝关节损伤。·本体感觉训练和增力训练（可以在物理治疗师的指导下进行）有助于降低再次损伤的风险，正常人也应该进行这方面训练，避免扭伤。·在日常生活中，下坡、下楼梯、走不平的路时，应穿高帮鞋，以加强保护，而不应当穿高跟鞋Tips踝关节扭伤支具和护具的选择：固定式的踝关节支具：主要是在急性肿胀期起固定制动作用（尤其是5-10天内）系带式护踝和半刚性护踝防止持续肿胀的作用优于弹力绷带，并且可以让患者更快重返工作和运动。系带式护踝半刚性护踝充气式关节靴可以提供关节稳定保护，能够实现患者的早期适当负重行走。充气式关节靴（戴上是不是有种钢铁侠的感觉~）本文系黄玮医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。