霍山县医院科普号

4招自测髋关节健康 ①走姿 髋关节不好的人膝盖抬不起来，只能小碎步向前走。 走路还会有跛姿。 ②坐姿 坐下时可能会斜方位倚靠，不能正坐。 跷二郎腿测试：髋关节不好的人无法翘腿。 ③平躺 髋关节有问题的人不能前屈使大腿贴到腹部；交叉实验：双腿伸直交叉，髋关节有问题的人无法交叉。 ④C形征 将手握成C形放到腰处，只要是C形手区域内的疼痛，基本都可以判断是髋关节造成的。 如果你的髋关节出现了严重问题 那就要做手术了！

日常注意事项： 1.改掉不良习惯，如捻响手指等。 2.避免长时间持抱小孩、物品、拧洗衣物等。 3.连续工作时间不宜过长，工作结束后要轻揉手指手腕。 4.患本病后要注意避免冷水刺激，以免加重症状，并积极配合治疗。 5.对于长期伏案办公人员来说，应采用正确的工作姿势，尽量让双手平衡，手腕能触及实物，不要悬空。

在门诊经常遇到一些上班族因腰痛来就诊，没有外伤史，也没有弯腰搬重物或过度活动史，大部分是坐办公室的白领或金领，怎么无缘无故就出现腰疼了呢？而且时重时轻，劳累后加重，休息后减轻。很多患者以为是肾上出了问题，到肾内科就诊后排除肾脏疾病，转而来骨科就诊。 经过询问和检查后基本确定为腰肌劳损。当患者听到“腰肌劳损”这几个字后，大部分会表现出不解的表情，因为他们把“劳损”听成了“老损”，“我年纪轻轻怎么就腰肌老损了呢？”，经过解释后才明白是“劳损”。但仍是不解，“没干什么重活，怎么就劳损了呢？”其实腰肌劳损在日常生活中非常常见。 什么是腰肌劳损？ 腰肌劳损是通俗叫法，又称为功能性腰痛、腰背肌筋膜炎、慢性腰背肌劳损，是临床上常见的一种腰部疾病。“劳损”一词，顾名思义是过度劳累导致损伤，这里的劳损是指某些动作超过一些软组织（特别是肌肉、筋膜）的承受限度，引起这些软组织损伤，通常没有明显外伤，既往多称为“过劳”。比如长期弯腰坐姿，腰背部肌肉长时间处于牵拉状态，久而久之就超出了肌肉所能承受的限度而出现损伤，最终表现为腰疼。 为什么会出现腰肌劳损？ 腰部劳损发病主要是由于腰背过度拉伸损伤或椎旁肌肉和肌腱撕裂，腰部肌肉承受的拉力过大，导致肌纤维过度劳损，进而导致肌腱末端附近的肌纤维断裂。如果存在腰椎间盘突出、椎管狭窄这些疾病，则更容易发生。寒冷、潮湿环境可以诱发或者加重腰部肌肉的慢性无菌性炎症，出现腰肌劳损。 哪些人容易出现？ 大约70％的成年人因工作或娱乐而引起肌劳损发，其中过瘦、过胖者，从事体力劳动者，长期久坐（汽车司机、IT业，办公室一族）、久站者，长期弯腰工作者（比如，翻砂工及坑道作业者），专业体育运动员最容易出现。随着年龄的增长，肌肉的弹性和韧性会下降。容易出现腰部肌肉拉伤、扭伤。 有什么表现？ 腰肌劳损多表现为间断性疼痛，疼痛性质多为酸痛，活动时疼痛加重，休息时减轻；久坐或久站时可见现疼痛不适，适当活动和改变体位后减轻，活动过度又加重，伸腰或以拳头击腰部可以缓解疼痛。 怎么办？ 对于腰肌劳损，适度按摩可以促进腰肌周围血液循环，促进肌肉恢复、无菌性炎症消退。需要注意的是急性腰肌劳损不宜按摩，有加重损伤的风险，按摩手法不宜过重。也可以使用针灸治疗。 中频，超短波、蜡疗等物理治疗具有减轻疼痛，促进血液循环，减少致痛物质释放的作用，达到缓解症状目的。 对于疼痛严重者可以口服非甾体类消炎镇痛药物（如，布洛芬、塞来昔布，依托考昔等）缓解疼痛，消除肌肉、腰部周围无菌性炎症，也可以口服肌肉松弛剂（如，盐酸乙哌立松）可以缓解肌肉痉挛，减轻肌肉痉挛性疼痛。 长期疼痛且经过上述治疗无明显好转者可行封闭疗法，冲击波疗法，极少数需行手术治疗。 如何预防？ 平时注意调整不良姿势，避免长时间久坐、久站、伏案过低或长时间弯腰活动，可不定时调整姿势。 平时注意锻炼腰背部肌肉力量，维持好肌肉的强度和弹性有利于减少腰肌劳损发生（腰背肌功能锻炼方法可在公众号内查找）。 长途开车注意坐姿，注意定时休息，必要时下车舒展身体。减肥戒烟，控制体重，防止潮湿，寒冷受凉。不要随意睡在潮湿的地方。根据气候的变化，随时增添衣服，出汗及雨淋之后，要及时更换湿衣或擦干身体。 自我保健：腰背部叩击按摩，先用左手握空拳 ,用左拳在左侧腰部自上而下。轻轻叩击 10分钟后 ,再用左手掌上下按摩或揉搓5分钟左右 ,一日两次。然后反过来用右手同左手运动法。 总之，腰肌劳损不是老损，年轻人更多见，但可防可治。

最常见的摧残有 肥胖 体重每增加 1 KG 走路时，膝盖承受重量 + 3 KG 跑步时，膝盖承受重量 + 10 KG 不良姿态 久坐 久坐不动 会降低关节滑囊的营养传递 让软骨「饿」死 最可怕的是 软骨的损耗毫无声息 不痛不痒难以察觉 起初可能只是下蹲时偶尔弹响 慢慢演化成跑步之后膝盖久久不适 最后变成关节僵硬 甚至要做手术 且行且珍「膝」 千万不要到痛的时候才后悔 感觉有点焦虑的话 试试这个动作 自测下膝盖状态吧 「鸭子步」 缓慢下蹲到最深 像小鸭子一样 左右腿交替蹲着向前行走 如果下蹲过程中 感觉膝盖前方有针刺一样的疼痛 说明膝关节的髌骨软骨可能有损伤 如果行走过程中膝盖卡住动不了 则说明半月板可能有损伤 测完之后如果没什么不适感 你的膝盖还是一个好膝盖 只要做好预防就够了 Tips 1 ：控制体重 Tips 2 ：减少久坐 每 1 小时站起来走 5 分钟 不仅能让身体恢复张力 还能给软骨「供能」 Tips 3 ：适当运动 三个超简单腿部动作 精准保养膝盖 随时随地都能练 赶紧试一试吧 动作一：靠墙静蹲 双脚打开与髋同宽 膝盖不要超过脚尖 上半身贴紧墙面 小腿垂直于地面 蹲到大腿肌肉酸胀力竭 重复 5～6 次结束 千万不要这样蹲 不仅看起来非常社会 而且毫无训练帮助 如果感觉第一个动作完成困难 试试下面这个「老熊蹭树」 上半身贴紧墙面 脚后跟发力重复下蹲 8～12 次 动作二：坐姿踢腿 坐在椅子上 保持膝盖在座椅范围外 整条腿绷直保持水平 用力绷紧脚尖感受大腿紧张 坚持抬高 30s 放松 5s 重复动作 千万不要学习这种撒娇 虽然看起来很萌 但是毫无用处 动作三：坐姿夹腿 坐在椅子上用腿夹住枕头 或者一条咸鱼 收紧大腿用力夹紧保持 10s 重复 10 次 如果没有枕头或者咸鱼 也可以尝试用手抵住膝盖内侧 收紧大腿跟手掌做对抗 10s 重复动作 10 次 以上三个动作 在工位前就可以完成锻炼 简单、方便、好做 最后送给大家一句话 且行且珍「膝」 莫待老来空叹「膝」

关节镜下肩关节松解术后康复主要包括下面四个阶段： 1、术后第一天开始肘关节缓慢被动伸屈活动及腕关节和手部活动 在患侧肩关节固定的前提下，进行屈伸肘关节活动以及手部握球活动，不限次数； 2、术后第一天开始肩关节被动活动度锻炼至被动活动度达到最大角度！！！所有的被动锻炼，患肢都是不发力的，靠另一只手或别人的帮助锻炼；（每日每个动作2-3组，每组10次），具体包括： a.画圈锻炼：患肢在健侧手的帮助下最大范围内画圈； b.被动前屈上举：患肢在健侧手的帮助下上举至最大角度，并维持10-15秒； c.被动内旋：患肢与健侧手分别握住毛巾的两端，在患肢不用力的情况下，健侧手发力将患侧手尽量的往上拉，最大角度时维持10-15秒； d.被动外旋：患肢屈肘90°，并紧贴体侧，患肢通过健侧手帮助或在外人帮助下最大限度外旋，并维持10-15秒； 3、术后第3周左右开始主动活动度练习 患肢在不负重的情况下主动发力，完成被动活动锻炼的动作； 4、术后第三个月开始肌力练习并逐渐增加患肢的活动量，六个月恢复正常活动； 患肢在适量负重下（正常人大概1kg左右）完成动作 最主要的是：患者和家属一定要知道康复锻炼的重要性，并在医生的指导下完成！

跟痛症 足底筋膜炎 脚底板疼痛是医生在门诊经常遇到的疾病，跟痛症常见的病因有： 足底筋膜炎 跟腱炎 足底脂肪垫萎缩 其中足底筋膜炎是最常见的， 在USA，每年有3百万人因为足底筋膜炎就诊 01 怎么判断“足底筋膜炎” 典型表现 早上刚下床的那一段时间是最痛的 踮脚站立，或者上楼梯的时候更痛一些 长时间站立也会疼痛 足底筋膜炎的经典疼痛部位在足跟前方一点点，跟骨和足底筋膜连接的位置 有时候拍片子会在这个地方看到有骨刺生长。 什么是足底筋膜 这是脚底板的一条韧带，宽厚而坚韧，它构成足弓的弓弦部分。 当足底筋膜过度拉伸时，可能会导致足底筋膜炎，同时造成： 足跟痛 骨刺 02 为什么会有“足底筋膜炎” 哪些人容易得跟痛症？ 足底筋膜的反复牵拉刺激的人容易得“足底筋膜炎” 负重和足底筋膜炎的关系 所有造成足弓下塌的行为和动作都会加重“足底筋膜炎” 比如：肥胖、过度行走、平足…… 03 治疗 保守治疗 减少负重 更换合适的平底鞋 拉伸足底筋膜 口服镇痛药物 体外冲击波治疗 手术治疗 手术原则：切除炎性的筋膜 关节镜手术： 也是切除足底筋膜的炎性部分， 相对传统手术方式，关节镜手术微创、恢复快、风险低 Foot 治疗的误区 封闭针治疗 反复注射封闭针使足底筋膜变脆，更容易撕裂。 更不好的是造成足底脂肪垫萎缩，这样更难治疗。 骨刺造成疼痛 很多病人要求医生切除足跟的骨刺，其实这种观点是不对的， 我们说足底筋膜炎同时造成了疼痛和骨刺，所以我们只要治疗了足底筋膜炎，即使不切除骨刺，同样能解决疼痛问题。

肩袖损伤的保守治疗方法如下： 首先，一定要做三角巾悬吊或者外展架固定，这一点最为重要。因为在肩袖损伤之后适当固定可以避免肩袖损伤进一步加重，防止肌肉肌腱进一步撕裂，同时给损伤的组织恢复的机会。最后，要做局部微波理疗和活血化瘀药物治疗，针对损伤的位置每天做微波理疗，一般每天至少3次，每次至少20分钟。可以口服或者外用活血化瘀的药物作活血化瘀治疗，比如口服活血化瘀胶囊等。 另外，肩袖损伤之后还可以局部注射封闭药物减轻疼痛症状。

第一步，左右摆腿。站立位,双手扶墙,轮流向左右方向摆腿,摆动时足部不触地面。 第二步，交替直腿上抬运动。仰卧位,轮流将在、右腿伸直后抬起,经常锻炼可逐渐提高抬举角度。 第三步，踏自行车运动。仰卧位,两下肢像骑车般轮番踩踏,踩踏幅度可逐渐增加。 第四步，正坐举腿。坐位,两腿紧靠或夹上一本厚书,直膝,脚跟着地,手握凳边,抬腿过脐,随即放下。开始时患腿未必抬得很高,坚持锻炼后患腿的抬高程度会逐渐增加。 第五步，平坐推腿。坐位,足跟着地,足尖跷起,两手平放大腿上,随即向前弯腰,两手同时推向足部。初练时两手很难推到足部,坚持一段时间会收到良好的效果。 第六步，蹲跳。双手扶凳,左腿屈膝下蹲,右腿尽量向右侧伸直,如此左右交替进行。