上海市第二康复医院康复治疗部科普号

随着智能手机的普及及长期伏案工作，现代人深受颈椎病的困扰。如何在家和办公室锻炼自己的颈椎，接下来麦肯基7步将帮助您！ 练习一：坐姿头部回缩 坐在椅子上，平视前方，完全放松，此时你头颈会向前伸出一点，这时，将你的头部缓慢的向后平移，不要把下巴翘起来，露出你的双下巴，然后保持双下巴10秒钟，再还原。【6~8组，每组2~3次】 练习二：坐姿颈部伸展 保持双下巴姿势，然后缓慢抬头，像是仰望天空一样，注意，做这个动作的时候不要前移颈椎，尽量后头部，并不断缓慢小心的将头部向左右两方转动（约2CM），与此同时，进一步向后仰头，10秒钟后恢复起始姿势。【6~8组，每组2~3次】 练习三：平躺头部回缩 平躺在床上，不要使用枕头，放松肩膀和手，眼睛向上看，使用头部的力量向下用力，收紧下颚“双下巴”，然后保持此姿势10秒钟，再恢复原位。【6~8组，每组2~3次】 练习四：平躺头部伸展 仰卧，头颈部离开床沿一直到肩部，用一只手撑住头部，然后缓慢的仰头，逐步把手移开，尽量的看地板，保持这一姿势的同时，缓慢的将头部向左右转动，并继续往后仰，并且保持这一姿势1~2秒，再回到原处。（如出现头晕等症状，暂停训练）【6~8组，每组2~3次】 练习五：颈部侧弯运动 坐姿，平视前方，“双下巴”姿势，然后将颈部向一侧弯曲，让一只耳朵靠近肩膀，保持10秒。【6~8组，每组2~3次】 练习六：颈部转动 坐姿，平视前方，“双下巴”姿势，然后将头部缓慢的向一侧旋转，保持姿势10秒钟，再恢复双下巴。【6~8组，每组2~3次】 练习七：坐姿颈部弯曲 坐姿，目视前方，低头含胸，让下巴缓慢的向胸部移动直至贴近胸部，可以用手辅助头部向下。【6~8组，每组2~3次】 注意事项1.如果坐着练习痛感太大，就躺下练习从第三点开始。 2.如果疼痛随着练习开始向周围扩散，就应该停止练习并且向专业人员咨询。 3.训练时动作缓慢，切忌快速移动颈部，更不要甩头。 4.长期性的疼痛不要想通过几次的练习就好转，要坚持练习，循序渐进。

四点跪位 头、背、腰在一条线上，重心往左右腿移动，2分钟一组，共3组 双膝跪在床上，屈髋屈膝，利用臀部力量慢慢挺起来。维持躯干的稳定。一次20个。 单腿跪，维持躯干稳定，重心往前移动。10个一组，共20个 单腿跪位，双上肢上举 在这基础上，下半身维持稳定，上半身旋转，20个。 站立位，一脚踩台阶，维持稳定，重心前后移动，20个。 在此基础上，双上肢上举，维持稳定。 注意，所有的训练，双侧髋关节高度应该一致。

增加肩关节前屈活动度 增加肩关节外旋活动度 增加肩关节内旋活动度 增加肩关节外展活动度 增加肩关节后伸活动度 肩关节内旋肌力训练 肩关节外旋肌力训练 下斜方肌力量训练 下斜方肌力量训练 前锯肌力量训练 肩胛骨内收力量训练 肩胛骨内收力量训练，肩关节外旋位 肩胛骨平面肩外展训练

1.松动髌骨：确定好髌骨位置，四个方向都需要充分松动，好的膝关节髌骨活动度作为参考，每次推到末端保持10s以上，每个方向5min。2.疤痕松动：对于引起屈膝活动障碍的瘢痕，每次给予10min的按摩松动，解除疤痕粘连。3.滑板运动：准备好一光滑的墙壁，患者仰卧，患者靠墙，缓慢下滑，至末端加少许压力保持10s，然后上滑，同样至伸直位保持10s，往复运动10min。4.仰卧关节松动：患者仰卧治疗床，用一治疗绑带固定患者骨盆，治疗师给予患者屈膝关节松动。5.弹力带俯卧牵伸：患者俯卧治疗床，用弹力带一端固定患者脚踝，患者用力牵拉另一端，每次保持10s以上，重复20次。6.弹力带仰卧牵伸：患者俯卧治疗床，用弹力带一端固定患者脚踝，另一端固定于治疗床脚上，给予一定拉力，每次保持1~2min，重复10次。7.屈膝肌力量力量：增加屈膝肌力量训练能够很好保持屈膝的活动度，每次保持5s，10次/组，3~6组训练。8.站立位屈膝平衡训练：每次站立5s，交替双脚站立平衡训练5min.

患者： 男 13岁，2012年5月3日在学校上体育课跳马时摔倒造成髁间棘骨折，5月10日做关节镜手术，打石膏，5月23日出院。6月26日复查拆石膏，活动范围20、30度，两星期后7月10日到医院复查，医生给压直了，然后让回家接着练弯曲。一星期后练到了45度，医生说不好练可做个松解手术。7月18日住院做松解手术，即在手术室打麻药后医生给弯到了底。手术后医院一直督促抓紧锻炼，我们看孩子很疼就要求拍片子看看，可医生说疼是正常的，拍片子也看不出什么，只有每天疼得嗷嗷叫才能炼出来。直到三个星期后8月8号才拍了个片子发现股骨从骨骺线处骨折，股骨下插到骨骺里，且周围长了很多骨珈，有专家说是异位骨化。现在是打上了石膏，让三个星期后看情况。如排除了异位骨化再接着锻炼。今后如出了问题如骨垢早闭再想办法解决。孩子在做手术弯曲前已能拄着拐走路，腿也能抬很高。可手术后孩子的腿一直抬不起来，两个多星期后才能勉强拄拐走路。手术弯曲会不会造成这样的结果，这是不是也说明手术弯曲出了问题。孩子现在该怎么办，怎么预防后遗症的出现。医院的责任在哪里？ 上海东方医院康复医学科汪伍：把片子传上来我看看（把片子放在电脑屏幕前用相机照下来，再上传），麻醉下硬扳一般都会有比较大的风险，很可能是骨折或者韧带和软组织撕裂。 患者：谢谢汪大夫，我们都崩溃了。真不知该怎么办 该怎么面对孩子。 上海东方医院康复医学科汪伍：不用做手术，石膏固定也能好啊。 患者：汪大夫 您好，现在是错着位长上了（上部分下沉进骨垢），以后会有什么后遗症，比如腿还能伸直弯曲到位吗，两腿会不会不一样长。现在怎么做才能减少后遗症的发生。谢谢 上海东方医院康复医学科汪伍：腿肯定会不一样长，但是最重要的是膝关节功能会出问题，硬扳出血后导致的异位骨化也不会再好了。医院打算怎么解决你们的问题。 患者：医生承认他们存在失误，承诺用最好的方法给孩子看病，将损伤减到最小，以后有了问题也会负责。我们现在只想把孩子的伤治好，责任问题以后再说。孩子现在是打石膏直位固定，月底拆石膏，如长好了就接着功能锻炼。不知这样行不行。谢谢汪大夫 上海东方医院康复医学科汪伍：这肯定是一场事故，比较遗憾。建议去大城市的儿童医院请好的儿童骨科专家看看，不要局限在小地方，孩子重要。北京积水潭医院的骨科是全国最好的，可以去看看。 患者：汪大夫辛苦了。医生说麻药弯曲可能发生骨折，手术告知书上已经说明了，所以这只能是手术并发症不能算事故。当时手术时在他们科主任的过问下是准备了两套方案的，主任也说不能强弯，如果弯不开就用关节镜做松解，可主任说他进手术室后主治大夫已经给弯开了。我们现在也不想和他们理论责任的问题，只想先把孩子的腿看好，只要医院积极配合就行。我们准备月底拆石膏后带孩子去北医三院和积水潭医院看看。目前打石膏固定的治疗方案也是积水潭医院的专家建议的。谢谢汪大夫 上海东方医院康复医学科汪伍：手术告知这是医生的责任，但是这肯定是事故。比如告知行人不要红灯穿马路，但是真的穿了出了交通事故就不算事故么？道理是一样的。祝福你的孩子早日康复。 患者：汪大夫，您好，这是我孩子最近的两张片子。从去年10月起一直边上学边自己锻炼，两三星期去医院复查一次。现在右膝稍肿，屈伸70-10度，可行走，负重。昨天在积水潭康复科检查了一下，给开了一个月的藤黄健骨丸、舒筋活血胶囊和伤科灵喷雾剂，也没说锻炼方法，只是说让我们住院治疗。汪大夫，您看这些药用不用吃（药已经买了），是不是必须住院康复治疗（因为孩子还要上学）您能不能给我们制定一套康复锻炼方案。谢谢 上海东方医院康复医学科汪伍：家庭康复计划中很多是医生做的关节松动手法，而且孩子的情况比较复杂，你可以过来康复，我们处理过非常多的骨关节创伤的病人，或者选择去北医三院康复科。此文章是一个特殊的病例，如给同行带来不快，在此表示歉意。

1.确定髌骨位置2.髌骨上缘10cm、15cm3.周径测量 确定测量起点后客观测量肢体周径长度4.记录双下肢肢体周径a.患肢周径 b.健肢周径 c.双侧对比5.小腿周径 要求：对称测量双小腿肌腹最粗的地方，客观对比。6.注意事项： 1）充分暴露测量部位； 2）测量部位和摆放体位要一致，卷尺松紧要一致； 3）测量要客观，不要有主观个人因素。

【针对文中所有建议的疑问或详细信息请咨询专业医生或治疗师！】【所有阶段因人而异，勿操之过急，具体治疗/训练方案遵从治疗师或医生。】一、第一阶段：急性期（1～3天）本阶段的目标是减少积液、缓解疼痛、预防进一步损伤，佩戴护具或者其他保护措施下行走。早期的活动可以帮助患者尽早回归工作，减轻踝部不适。此外，早期的关节活动可以促进损伤的纤维重新排布、促进愈合。 1.疼痛及肿胀的管理：PEACE（Protection保护、Elevation抬高、AvoidAnti-Inflammatories避免使用抗炎药、Compression加压、Education患教）； 2.保护韧带以防进一步损伤：贴扎，夹板，行走支具等； 3.步态训练，WBAT。在无痛前提下，损伤越严重，需要的时间越久。二、第二阶段：亚急性期（2/4天～2周）本阶段重点是减轻疼痛，增加无痛关节活动度，预防再损伤，肌力维持。 1.疼痛及肿胀的管理：LOVE（Load负荷、Optimism乐观、Vascularisation血管形成、Exercise锻炼）； 2.关节松动：距小腿和距下关节（Mulligan动态关节松动术），增加背屈的角度，改善步行速度； 3.无痛范围内关节活动度：背屈、跖屈，内翻、外翻，提踵，足趾的活动，无负重进阶到负重位的牵伸小腿； 4.步态训练：增加负重，减少辅具的使用； 5.肌力训练； 6.保护措施：无痛、可耐受范围内减少使用护具或者夹板。三、第三阶段：康复期（2～6周）本阶段着重于关节活动度以及肌力，提高耐力。 1.关节松动：视情况而定； 2.牵伸：跟腱、小腿肌肉； 3.肌力训练：背屈、跖屈、内翻、外翻，主动关节活动进阶到抗阻训练，从双侧腿进阶到单侧腿； 4.本体感觉训练：软垫、平衡垫； 5.步态训练； 6.耐力训练：游泳、功率自行车。 四、第四阶段：功能恢复期（6周之后）本阶段旨在让患者回归正常的日常生活，增加运动活动，从而达到重返运动、娱乐活动的目的。重返运动需要患者达到全部关节活动度、正常的肌力、无疼痛或者压痛。 1.进阶性肌力训练； 2.协调性与敏捷性训练：依据患者的需求设计相符的活动：跳跃、弓步、踏步、跑步[环境复杂程度由简单到复杂，可选用Gentile’sTask]等。五、第五阶段：预防再损伤 1. 加强包括背屈训练； 2.功能性本体感觉训练：速度、平衡、协调与敏捷方面； 3.心肺耐力训练； 4.选取合适的鞋子； 5.预防性支持器具：确定是否需要（慢性不稳定和/或本体感觉下降）选配支具、夹板、矫形器，或贴布。在剧烈运动中考虑是否需要踝关节支持的绑带，包括高频率的启停、旋转等活动。

【针对文中所有建议的疑问或详细信息请咨询专业医生或治疗师！】【所有阶段因人而异，勿操之过急，具体治疗/训练方案遵从治疗师或医生。】一、保守治疗的康复：1、聚焦1.使用POP或者关节活动护具固定在伸展位4～6周：促进愈合，逐步增加膝关节屈曲角度护具佩戴至影像学（X光）以及临床指征（无压痛）表明愈合方可摘除；2.借助助行架行走（6～8周）；3.继续相关的康复治疗。2、不同时间关注要点第一阶段：0～6周关节活动训练（遵照医生建议）   使用护具将膝关节锁定在伸展位（2～3周）   使用护具在限定范围运动（2～3周） 康复训练：    开链方式增强肌力，关节活动训练（3～4周）    股四头肌、腘绳肌、臀肌的设置    SLR    开链以及闭链的髋部肌肉力量训练负重：   佩戴护具下部分负重  直立   6～8周内限制性负重   使用拐杖或者如何限制负重务必遵照医生建议髌骨活动第二阶段：6～12周佩戴护具下活动遵照医生建议关节活动训练   渐进性达到膝关节全范围的活动康复训练：   无阻力的工具性功率车锻炼  渐渐性闭链训练：静蹲等  髋部渐进性抗阻训练  本体感觉训练  二、手术治疗适应症：明显移位，伸膝机制不完全目的：恢复伸膝功能，对齐解剖结构，恢复生物力学对线，允许早期关节活动一、保守治疗的康复：1、聚焦1.使用POP或者关节活动护具固定在伸展位4～6周：促进愈合，逐步增加膝关节屈曲角度护具佩戴至影像学（X光）以及临床指征（无压痛）表明愈合方可摘除；2.借助助行架行走（6～8周）；3.继续相关的康复治疗。2、不同时间关注要点第一阶段：0～6周关节活动训练（遵照医生建议）   使用护具将膝关节锁定在伸展位（2～3周）   使用护具在限定范围运动（2～3周） 康复训练：    开链方式增强肌力，关节活动训练（3～4周）    股四头肌、腘绳肌、臀肌的设置    SLR    开链以及闭链的髋部肌肉力量训练负重：   佩戴护具下部分负重直立   6～8周内限制性负重   使用拐杖或者如何限制负重务必遵照医生建议髌骨活动第二阶段：6～12周佩戴护具下活动遵照医生建议关节活动训练   渐进性达到膝关节全范围的活动康复训练：   无阻力的工具性功率车锻炼  渐渐性闭链训练：静蹲等  髋部渐进性抗阻训练  本体感觉训练  二、手术治疗适应症：明显移位，伸膝机制不完全目的：恢复伸膝功能，对齐解剖结构，恢复生物力学对线，允许早期关节活动术后康复管理：1、第一阶段：0～6周     目标：      避免损伤、促进软组织以及骨折的愈合       减轻疼痛、降低炎症反应       实现/维持膝关节完全伸直       逐渐增加被动活动范围（遵照医生建议）       促进股四头肌的收缩       患教     注意事项：       勿快速活动       勿暴力牵伸       避免激进被动活动      维持伤口的清洁干燥      确保护具锁在伸展位     0～2周：       被动伸直膝关节，避免屈膝       髌骨活动       股四头肌无痛情况下等长收缩       正确佩戴护具以及部分负重（如有疼痛或肿胀延迟两周，遵照医生建议）    2～4周：       维持0˚伸直，屈膝达30˚       正确佩戴护具行走，WBAT    4～6周：       屈膝达60˚（遵照医生建议）       Cont POC2、第二阶段：6～12周     进阶标准：      骨折愈合满足第一阶段要求（遵照医生建议）      关节活动范围达到当前要求      疼痛肿胀达到当前要求     目标：       骨折部位持续生长       骨折部位负荷避免超过愈合程度       12周被动关节活动达到全范围       主动关节活动趋于正常           逐渐达到功能性活动以及较轻程度工作活动需求    6～12周：       必要的功能性负重训练       必要的开链运动       必要的等张肌力训练       必要的平衡以及本体感觉训练        增加被动关节活动训练的强度       护具非锁定状态下移动训练3、第三阶段：12周以上     进阶标准：       主动活动以及力量训练时仅有很小的疼痛        主动关节活动度正常无代偿       肌力Ⅴ/Ⅴ级无代偿      目标：        主动或被动关节活动达正常       动态稳定       肌力、耐力等得到增强       神经肌肉控制能力增强       达到日常生活能力或工作需求         12周后恢复状况达到患者目标或者期望    三、定期随访！

日常注意事项1.坐位:术后第一个月内坐的时间不宜过长，以免导致髋关节水肿，亦可用冷敷及抬高患肢来改善，保持膝关节低于或等于髋部，不宜坐过低的椅子、沙发，不要交叉腿和踝，前弯身不要超过90度，坐时身体向后靠腿向前伸。 2.入厕:用加高的自制坐便器入厕，或在辅助下身体后倾患腿前伸入厕，注意保持膝关节低于髋部。 3.取物:术后3个月内不要弯腰捡地上的东西，不要突然转身或伸手去取身后的物品，吃饭时宜把饭碗放在面前。 4.乘车:臀部位置向前坐，身体向后靠，腿尽量前伸。 5.淋浴:伤口愈合后，辅持可靠可进行淋浴，因站着淋浴有-定的危险，故可坐一个高凳子， 喷头为可移动的手持喷头，并准备- -个带长柄的沐浴海绵以便能触到下肢和足。 6.穿脱鞋袜:请别人帮忙或使用鞋拔子，选择不系带的松紧鞋、宽松裤 体位注意为了防止术后关节脱位的发生，术后3个月内患肢内旋、内收超过中线;屈髋超过90等动作均属禁忌。故在训练过程中应向患者反复强调在以下各种体位时应注意 侧卧时双膝之间应放一个枕头。 坐在床上时身体不能前弯去拉棉被。 坐位时脚不能交叉。 低的椅子、马桶不能坐。 .从椅子上站起时，不能向前弯腰站起。 站立时脚尖不能向内。 出院后4周内目标：改善并加强关节周围肌肉力量，消肿缓解疼痛，独立完成体位转移 方法： 1.踝泵。踝关节屈伸，每小时5分钟 2.屈髋屈膝练习，屈髋至最大，不超过90度，保持10秒。放松休息10秒。可逐渐利用弹力带进行训练。10次每组，3组每日。 3.绷腿练习。仰卧位下，绷紧大腿上方肌肉，将膝关节向下压床面。10秒每次，10次每组，每日3组。 4.髋外展练习。外展到最大停10秒，10次一组，共3组。（训练过程中脚尖向上） 5.臀部等长收缩。情况可以的话，俯卧位。主动绷紧臀部，10秒一次，10次一组，共3组。 出院8周后1.提踵练习。患侧和健侧一起踮脚尖，可耐受疼痛。一次10秒，10个一组，3组每日。 2.外展练习。如图所示，弹力带缠绕，站立位外展练习，保持10秒，缓慢落下，10次每组，共3组。 3.前屈练习，如图所示，弹力带缠绕，站立位髋前屈，10秒每次，缓慢落下，10次一组，一天3组。 4.弹力带站起练习。缓慢下蹲，快速站起，10次每组，3组每日。 5.站立位微蹲练习。10次每秒，10次一组，共3组。 注意事项1.密切观察伤口情况，出现红肿等，及时就诊。 2.训练中，循序将近，不要过渡疲劳。 3.行走循序渐进，逐渐增加。

腰背部疼痛是困扰我们的顽固问题，所谓的解决方法也是铺天盖地的，其中不乏医生建议、科普文章、养生保健、切身体验等等，但是有多少能够一劳永逸？好像没那么容易吧！上海市第二康复医院康复治疗部黄春萌下腰痛在全世界范围广泛存在，可能会导致一部分功能障碍，增加治疗的负担，有时还存在错误的治疗方法。为什么呢？对疼痛的恐惧以及求医无门会产生错误的想法、做法。不论是否经历过下腰痛，但是我们都有一些“常识”来应对，这便是问题的根源。标题中的葛优躺应该很多人都曾做过，应该是蛮舒服的吧？但是大众或者是有医学背景的人，从常识方面考虑都会认为这是不对的，而应该是端正坐位。那好，你可以试着端端正正地坐20～30min，或者放松着也坐同样长时间，比较前后有何感觉。下面开始讲正事，常识带我们进入了一些误区：1、下腰痛是一个严重的疾病；2、下腰痛会持续存在，而且导致一些退变；3、持续的下腰痛与组织损伤有关；4、我们需要影像学检查来诊断其原因；5、运动或者活动中出现疼痛是在警示对脊柱有损伤，我们需要停止或者调整活动；6、下腰痛是因为坐、站姿势不正确；7、下腰痛是由于核心肌力差，核心肌力增强下腰痛也会减少；8、脊柱大量重复负重导致磨损、撕裂以及组织损伤；9、疼痛突然发作表明组织损伤，我们需要休息啦；10、治疗下腰痛需要大量药物、注射治疗以至于手术，这样才会起效。错误的观念怎么会恰当的处理方式？不正确想法指引我们走上不归路：正确的脊柱姿势（弯腰驼背地坐着），运动（脊柱屈曲伸展），有意义的活动（脊柱负重、物理治疗、社会活动、日常生活和工作）。同样还有一些毫无帮助的保护措施，例如肌肉保护、核心肌肉兴奋、以及运动速度降低并且小心翼翼。如此便会寻求生物医学和/或侵入性干预措施以缓解症状，包括药物治疗、被动治疗、注射、姿势训练，以至于干细胞治疗、手术治疗。不恰当的想法的心里危害不正确的想法可能导致消极心态，进而由于疼痛失眠，恐惧活动。缺乏自我效能以及有效自我管理的适应技能，都会危害心理健康。下腰痛的真面目疼痛程度减轻，没有功能障碍，接受治疗都会产生积极心态。没有红旗征以及严重的病理变化，有证据支持以下说法：1、下腰痛不会威胁生命；2、曾经有过或者首次出现下腰痛并不会随着年龄增加而加重；3、消极的心态、恐惧活动以及错误的处理疼痛的方法都会加重持续的疼痛感，而且超过原本组织损伤造成的疼痛；4、影像学检查不能预后当前下腰痛、日后功能障碍的程度，也不能提高治疗效果；5、对脊柱来讲，循序渐进的锻炼或者训练都是安全的；6、坐位、站立位时脊柱的姿势并不能预判会产生下腰痛或者使下腰痛持续发生；7、核心差不能导致下腰痛，而且一些有下腰痛的患者核心肌肉张力还会更高。但是对于躯干非常有帮助，可以在不需要用到的时候更好地放松；8、脊柱活动和负重都是安全的，还可以促进结构弹性；9、疼痛突然加重更可能是活动、压力以及心态的改变，并非结构除了问题；10、有效的治疗下腰痛成本很低还安全——患教、优化运动治疗和心理辅导。