任何膝关节疾病,首先都会发生股四头肌(位于大腿前面的肌肉)的萎缩,该肌肉的萎缩,将使膝关节失去保护,变得不稳定,不仅可使症状加重,还不利于膝关节的康复,所以膝关节的大多数疾病,都要鼓励病人做股四头肌的
1.急性期,疼痛为主,建议就诊。急性期以卧床休息为主,床应是硬板床;可带腰围等支撑作用的护具;避免使疼痛加剧的活动,比如:向前弯腰、负重、久坐久站等。出现下肢臀腿麻痛时及时卧位寻找到不痛的合适的体位。2.慢性期,适当康复训练,做好预防,所有训练以不出现疼痛为度。共7个训练动作,口诀如下:抬腿搭桥摸膝盖(3个),平板支撑燕子飞(2个),交叉支撑猫背弓(2个)。(训练务必在无痛范围之内进行)①“直腿抬高“练习(抬腿)仰卧位,单腿伸直抬起,动作要缓慢而用力,至腿不能抬高为止,保持5秒,一般练习20~60次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼牵拉神经根,同时可有效提高整个下肢的力量。②“搭桥运动”练习(搭桥)仰卧,双腿屈曲,双脚平放床上,双肘支撑,枕(后肩)、双肘、双足跟五点支撑,紧缩肛门并持续收缩,臀大肌(臀部的肌肉)和腰部用力使腰臀部抬离开床面,避免臀部太高,保持腹部收缩(避免腰部过度拱起),保持平衡5-10秒,然后放松腰臀部放回床面,放松肛门,此为一次训练。以10~30次训练为1组,2~3组/日。③腹肌收缩训练(摸膝盖)仰卧位,髋膝屈曲,脚掌踏地,上肢伸直,手掌平放贴大腿前,收缩腹肌,头抬起背部慢慢离开地面(注意腰不要离开),手掌贴着大腿往前滑,直至手指摸住膝盖尖,维持10妙,再放松回到背贴地面,为一次。15-30次/组,2-3组/日。此为训练腰背部肌肉等。④俯卧四点支撑(平板支撑)俯卧于床上,双臂屈曲于胸前,用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起,至身体成一直线。保持10~30秒为1次,间歇5秒。5~10次/组。2~3组/日。此可锻炼腿部肌群、腰背部肌肉、臀部肌肉、手臂肌肉、核心肌群(腹横肌、盆地肌群、下背肌)。⑤“燕子飞”练习(燕子飞)俯卧位,手背往后伸,双腿并拢,腰部用力,使头及腿同时远离床面。于最用力位置保持2~5秒为1次,5~10次/组,2~3组/日。此练习主要锻炼腰背肌肌力。⑥交叉支撑平衡训练(交叉支撑)手膝跪位,右上肢和左大腿垂直支撑地面,左上肢往头侧水平伸展,右下肢往后伸水平伸展,保持左手肩背臀部腿足平直,维持10秒一次,放下休息几秒后重复,10-15次为一组。2-3组/日。⑦猫背运动(猫背弓)手膝跪位,双手和双膝支撑地面,保持腹部平直,然后保持肩髋位置不移动,让腹部收紧,把腰部超天花板方向尽力顶起,貌似猫背挺起来的动作,维持10秒,然后放松尽力往地面下塌腰部,貌似猫背下沉的动作,维持10秒,为1次,重复,10-15次/组,2-3组/日。3.预防。日常生活姿势:坐姿:坐椅子时,应尽量将腰背部贴紧椅背,椅子尽量拉向桌子,缩短桌椅间的距离;高度适合的坚硬椅子比沙发或矮凳好,靠背向後倾斜120度时,椎间盘的压力较小。汽车驾驶员可以在腰后垫一个腰垫来减少腰椎的压力。站姿:要注意保持脊柱的正常弧度,养成收腹挺胸的习惯。正确的运动技巧和搬重物的姿势:当进行负重训练时,应先稳定好我们的身体,下颌微收,沉肩挺胸,腹部收紧,这样才能使我们的训练更安全、更有效。另外,在平日工作和生活中还要注重搬重物时的姿势,不要直腿弯腰,而应直背下蹲,将重物尽量靠近身体,用腿部的力量抬起它;如需将重物放于身后,一定先转过身来,再放下,而不要图省事抬着重物旋转躯干。平日力量训练时,要注意腰、腹部肌肉的均衡发展,强化核心部位的力量,从而保护我们的腰椎。本文系周访华医生授权好大夫在线(www.haodf.com)发布,未经授权请勿转载。