济南市第四人民医院预防保健科科普号

(1)吃得正确：知道吃什么和什么时候不吃。(2)喝得正确：每天至少喝两升液体，大部分为水。酒精和驾驶不能相容。(3)吸烟：吸烟和嚼烟草是不卫生的和令人讨厌的。这对你本人和周围的人都能造成严重的危害。(4)散步：尽可能多散步和经常散步。(5)找时间娱乐：找时间享受家庭生活的乐趣，培养兴趣，学习新技能。(6)自信：头脑开放和举止大方比相反行为更有作用。微笑可以沟通感情。(7)事事小心：无论你是在开车、工作还是在家里都要做到安全第一，避免疲劳和保持警觉。(8)性生活：每人只能有一个性伴侣。(9)运动：运动对生理和心理健康都有好处。(10)药物：不要非法使用或滥用药物，记住你对青年人可能有榜样作用。

中老年人运动健康指导 四大因素威胁心血管：一是高血压；二是高血脂；三是嗜好烟酒；四是高血糖。营养过剩和运动减少是导致以上四大危险的主要不良生活方式。合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡是人体健康的四大基石。适当运动对心血管病人是非常有好处的，有助于提高免疫力、降低血压、血脂、血糖及减肥。心血管病人的运动方式一定要讲究永恒、规律、循序渐进、适度的原则。 对中老年人来说，最好的运动方式就是步行和太极拳。他们在步行时最好要遵循“三、五、七”原则，“三”即一天走上三千米，走上30分钟以上，大约每10分钟走上1000步“；“五”是指每周活动5次；“七”是指要达到中等运动量，简言之就是出点汗，气喘吁吁，能完整说完一句话，但不能唱歌，但要避免剧烈运动，可以用“年龄+心跳”的数字来衡量，低于170就是正常的。 注意事项：1.不宜空腹运动，晨起适当进水或汤类后运动最佳；2.肥胖人群建议适当加大运动强度，以有氧运动为主，同时建议适当控制食物中能量摄入，并强调长久坚持，以达到减肥效果；3.长期血糖增高者可适当增加运动强度，可随身携带小零食，防止低血糖发生；4.有心肺功能不全（或衰竭）者不建议增加活动强度，以不出现胸闷、头晕等症状为宜，可以分多次活动；5.严重冠心病患者建议随身携带速效救心丸或硝酸甘油等药物，必要时舌下含化。

《中国老年人健康指南》是我国政府权威部门编制出版的第一本指导老年人健康生活的科普读物。共36条，涵盖了健康生活习惯、合理膳食规律、适量体育运动、良好心理状态、疾病自我控制、加强健康管理6方面的内容，简要摘取了部分内容。健康生活习惯 勤洗手，常洗澡，不劝酒1.每天晒太阳15-20分钟。阳光强时，应佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。2.勤用肥皂和流动的水洗手，常洗澡，不与他人共用手巾和洗漱用具。3.早晚刷牙，饭后漱口。假牙须每天摘下洗净，然后浸泡。每3个月换1次牙刷。4.除雾霾等特殊天气外，每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15-20分钟。做饭时也应及时打开窗户或油烟机。5.每天睡眠不少于6 小时，最好有午休。6.咳嗽、打喷嚏时掩口鼻。7.不抽烟，少饮酒（最好不喝白酒），不酗酒，不劝酒。8.不在强光或光线暗的地方看电视、电脑、书报，远离噪音。9.每天坚持听、说、读、写等多样化认知能力的锻炼。10.重视跌倒预防。活动时，穿戴应合身、合脚，鞋底应防滑。视力不好者佩戴眼镜。合理膳食规律 少吃隔顿、隔夜饭菜，每天吃2两粗粮11.主动饮水。一般每人每天喝水6-8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量适当增加。12.食品新鲜卫生。少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物。13.进餐定时、定量、细嚼慢咽。14.三餐都有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮细做。每人每天吃1-2两粗粮。15.餐餐有蔬菜，天天有水果。深绿、橘黄、紫色、红色等深色蔬菜最好占一半以上。16.适量摄入鱼、肉、蛋等高蛋白食物。有条件者，可多选海鱼和虾类。17.常喝牛奶。每天最好吃1次豆制品和少量坚果。18.饮食清淡，少油少盐。19.在医生指导下适当补充钙、维D、铁、维A等。体弱者补充适量的营养素补充剂。20.正确选择保健食品，但不能代替治疗。适量体育运动 选喜欢的运动每周锻炼3-5次21.根据自身情况和喜好选择安全的运动，如步行、慢跑、游泳、太极拳、八段锦、五禽戏、经络拍打操、门球、跳舞等。22.每周运动3-5次，每次不少于30分钟，每周不少于150分钟。运动时轻微出汗、无上气不接下气的感觉，运动中最大脉搏次数不超过170-年龄（次/分）较适宜。良好心理状态 不开心时多倾诉，积极融入社区23.不开心时主动向家人和朋友倾诉，说说心里话。伤心难过时，不要过于压抑情绪，想哭就哭。生气时，先静下心来想想原因，然后听听大家的意见，做些自身调整。24.根据自身的特点和喜好，广交朋友。既要尽力保持与老同事、老朋友的联系，又要努力结交一些新朋友。25.以相互尊重和体谅的心态处理好夫妻关系，以相互理解和支持的心态处理好与儿女间的关系，以相互宽容和信任的心态处理好与儿媳、女婿间的关系，以关爱和教导的心态养育孙辈，不过度溺爱和干预。家庭发生矛盾时，积极稳妥地处理和化解。26.积极融入社区，主动关心、帮助他人和邻居。特别是生活困难和行动不便者。27.克服贪图便宜的心理，谨防上当受骗。疾病自我控制 学会自测脉搏、体温、血压等技能28.不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物。29.保持大便通畅。30.吃动平衡，控制体重。31.学会自我监测脉搏、体温、血压等技能。高血压患者每天至少自测3次。糖尿病患者血糖稳定时，每周至少抽查1-2次血糖。将血压、血糖控制在达标范围内（据中华医学会老年分会修订的2013年《中国健康老人标准》，高血压患者降压目标值＜150/90，其中高龄老年人不低于130/60。老年人糖化血红蛋白范围：血糖正常者5.0%-6.5%；有糖尿病但无并发症者6.0%-7.0%）。32.随身携带医保卡、自制急救卡和急救盒。急救卡应写明姓名、住址、联系人、联系电话、定点医院、急救盒的位置等。急救盒应备有阿司匹林、硝酸甘油、速效救心丸等。糖尿病患者外出备点糖果。加强健康管理 警惕身体出现的异常变化33.每年至少体检1次。34.警惕身体的异常变化。身体若有以下异常：不明原因体重下降；短暂晕厥，一侧肢体麻木、无力；痰中带血；心慌、心前区憋闷；食欲下降，大便次数或性状改变、血便、柏油样便；无痛性血尿；颈部、乳腺、腋下、大腿根部出现“疙瘩”或摸到肿块等，应及时检查诊治。35.生病遵医嘱治疗。不瞒着医生采用多个治疗方案。36.突发急重症及时拨打120，采取适当方法现场救助。

还记得当我们步入神圣医学殿堂的时候，曾庄严宣誓“我志愿献身医学……竭尽全力除人类之病痛，助健康之完美……”。“为医者仁”，“医非仁爱不托”。那时的我们，该是不能真正理解其中的含义，有的只是大好青春和澎湃激情。多年的磨砺和锻炼，经历了危重病人抢救成功后的辛劳和喜悦，恶劣的医疗环境对我提出了更加严格的要求，要求我医术更加精湛，知识面更加全面，对患者更加有爱心，处理问题更全面妥善，是逆境造就了我更加相对完美的人生。回忆从医20余年（真快，仔细一数快30年了），我倍感欣慰。我感谢多年来我的患者朋友对我的支持和厚爱，是你们让我有信心面对各种不利于医生的各种环境，依然怀揣着最初的梦想，奋斗在医疗第一线。 唐代名医孙思邈在《大医精诚》里说，医者要以“见彼苦恼，若己有之”的感同身受之心，进而“普救含灵之苦”，且不得“恃己所长，经略财物”，“不得瞻前顾后，自虑凶吉，护惜身命”。白求恩这样说道：“医生不能光用药物来治病。在病人最痛苦的时候，医生一定要出现在他的面前。”全国医德风范终身奖获得者、“医德楷模”裘法祖院士，生前也是反复强调，医生在技术上可以有高低，但医德必须高标准。“一个好医生应该具备三个条件：首先要善待病人，其次要有高超的医术，第三，为了病人的利益敢于承担风险和责任。” 多一些经历，多几分思考。我们庆幸，选择了医学；我们相信，在这些国内外医学泰斗的真知灼见和身边平凡医学战士们默默奉献的感召和激励下，我们将沿着“健康所系、性命相托”的医学之路，勇敢前行，义无反顾…… http://www.trhos.com/trkx/tr0201_content.asp?id=3925&sKinds=tr0201

(1)吃得正确：怀孕和哺乳期间，营养特别重要。要保证补充足够的维生素和矿物质。(2)喝得正确：一天至少喝两升液体--主要是水。如果你已怀孕，酒对你和胎儿特别有害。(3)吸烟：为了你自己(特别是如果你正在服用口服避孕药)、你的家庭和未出世的孩子的健康--不要吸烟。(4)散步：要尽可能经常散步，尤其在绝经期以后，散步可以增强你的骨骼。(5)安排闲暇时间：在每天的经常性活动以外，培养多种兴趣。(6)富有建设性：在为亲友等分担忧患意外时，富有建设性，意味着爱和关怀照顾，微笑易沟通感情。

(1)吃得正确：在青春期保持饮食平衡和有规律，有助于使你现在健美将来健康。(2)喝得正确：干净的水和果汁是有利于健康的，不要饮酒，喝醉是不明智的。(3)吸烟吗?如果你想健美有吸引力，请别吸烟。(4)适当放松：运动、音乐、艺术、阅读与其他人交谈，可帮助你成为兴趣广泛的人。(5)积极自信：要积极自信和富有创造性，要珍惜青春。(6)知道节制；遇事能三思而后行，大多数的事故是可以避免的。(7)负责的性行为：了解自己的性行为并对此负责。(8)运动有好处：运动可以使你健美和感觉良好；参加运动的每一个人都可赢得健康。(9)散步：散步是一种轻缓的运动，而且散步能使你感到舒适。(10)吸毒：吸毒是一条死胡同，要坚决自信地说“不”。

怎样衡量一个人是否健康，世界卫生组织定出了健康的10条标准： 1．有充沛的精力，能从容不迫地担负日常生活和繁重的工作，而且不感到过份紧张疲劳； 2．处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小，不挑剔； 3．善于休息，睡眠好； 4. 应变能力强，能适应外界环境各种变化；? 5．能够抵抗一般性感冒和传染病； 6．体重适当，身体匀称，站立时，头、肩、臂位置协调； 7．眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不易发炎； 8．牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象； 9．头发有光泽，无头屑； 10．肌肉丰满，皮肤有弹性。 这10条标准，具体地阐述健康的定义，体现了健康所包含的体格方面、心理方面和社会方面的三个内容。首先阐明健康的目的，在于运用充沛的精力承担起社会任务，而对繁重的工作不感到过份的紧张和疲劳；第二，则强调心理健康，处处事事表现出乐观主义精神和对社会的责任感及积极的态度；第三，应该具有很强的应变能力，对外界环境(包括自然环境与社会环境)各种变化的适应能力，以保持同各种变化不断趋于平衡完美的状态；第四，又从能够明显表现体格康强的几个主要方面提出标准，诸如体重(适当的体重可表现出良好的合理的营养状态)、身材、眼睛、牙齿、肌肉等状态。

私人医生是以生物—心理—社会医学模式的全科医学理论为指导，强调以人为中心、以家庭为单位，致力于整体健康的维护与促进，具有执业医师资格的医生，是健管家服务的主要提供者。家庭医生制度在国外已经发展的很成熟。如美国人看病先找自己的家庭医生。如果需要，由家庭医生安排病人住院或联系专科医生继续为病人服务。一般情况下，保险公司只负责经过家庭医生同意的继续治疗费用。在中国，不论自费公费，病人看病任意选专科，选医生，病人很盲目，会走很多弯路。