西安市精神卫生中心精神科科普号

如果我对你说强迫症是完全可以治愈的疾病你会相信吗？ 你妻子或孩子有洁僻吗？那你比一般人更理解强迫症患者和家属的痛苦。得了强迫症其痛苦不亚于抑郁。但强迫症的背景往往与抑郁和焦虑有关，追其根源离不开与遗传相关的性格。 强迫症不是完美主义者，只是他的某些认知上过于追求自己认为的“完美”，而一个有洁癖的人可能容不得水平上如桌面、地面上的一根头发絲或一点食品碎屑，却不会关注垂面面上的积灰甚至可以视而不见让随便东西堆放着而整理。尽管大部分强迫症患者始终面临强迫出现时也苦苦地挣扎、摆脱可总是难以解脱出来。 强迫性的思维：表现为多种多样，常与自己工作性质或经常接触的事物有关。最常见的是对安全感的担心、对卫生、细菌、病原体的担心。也有表现为担心会不会自我伤害，当然最多见的是对自身健康的担心，有强迫症的人整天担心可能威胁自己生命和健康的各种不适感，于是不停跑医院检查。简而言之趕不走根本就不用担心的念头反复出现在脑子中。举一个例子：某大公司高管平时洁身自好一次应酬醉酒后发现边上睡了个佰生女子，其实据他朋友说当时醉成那个样子根本回不了家，也根本不可能做出什儿事来，让陪酒女送他到楼上客房睡一休。从此把性病所有项目查个遍，从百度到爱滋病可潜伏15年，于是二年来非但自己甚至非要妻子，女儿不断地查，从强迫到抑郁而无法上班。 强迫性性行为：表现也极不相同，凡人想不到的他都会关注到，往往是不必要的和过分的。正常人有安全意识锁门或抽笹、关煤气、关水笼头、关窗后会拉一下锁上没有，有强迫倾向的人会重复再检查或重新进行一次，如果出了门再回来就怕自已前一次没锁上再重新开、关锁，这基本上是强迫症了，有的有会重复、更多遍。有不可程度洁僻的人洗手从5分钟到20分钟都有，洗澡至少半小时到2-3小时。有时表现为自认为的过程必须进行否则无法继续后面的事情。各种强迫行为常与个人特殊的経历和职业有一定关系，而且都有自己的合理性解释，旁人再说也无用，其实在重复行为前会难受甚至痛苦，重复过程中有满足感，过后少数人会自责，但多数会感到心安理得的满足感。 总的来说强迫症患者1.心里都明白但不按他脑子重复地去想去做他觉得难受、痛苦却又无法自拔。2.强迫症患者对自己的重复性意念和行为都有自己的合理性解释。3.无论别人怎么说服、解释都无法改变，有时自己也明白却无法控制这种强迫。4.总体说来强迫症的患者自我中心強，比较自私很少考虑到他人的感受。5.强迫性意念和行为持续一断一段时间后会切换为对其他的强迫，也有一些始终不变。6.强迫症患者性格：刻板固执、依懒性重、缺乏自信和安全感、想得远比常人多、犹豫不决、患得患失、对人缺乏信任感、相对比较封闭、胆小。 强迫的治疗最比较困难的但绝对可以治愈的，方法是：第一天晩6点根据睡眠好坏给于1.25mg或2.5mg奥氮平，次日早饭后服用SSRI类抗抑郁剂（任选一种二片，第四天开始加至三片。每天如此服用1-2週强迫意念和行为明显减少，尽管想法还是会出现此时教患者采取惩戒性治疗如手腕上套上橡皮筋弹痛自己或转移疗法打个电话，出门买样东西等不再继续强迫的想法，此时大部分可以不同程度做到，2-4周后基本上都会消失强迫性意念和行为。治疗效果一半是患者是否有克服强迫症的愿望和配合医生提出的行为治疗的依从性和能否坚持好了后仍坚持相当时间的服药。但治疗至少持续半年后SSRI类药物可减少到二片，奥氮平也可减半。可能停药后部分人再次遇到不能摆脱的不愉快社会心理因素后伴随抑郁情绪还会产生强迫，所以治疗其间（情绪3-5天就彻底好了）一定要家人、朋友等强化提高患者自信心、果断性、安全意识，关键是提高心理抗挫折能力来防止复发。

实名制挂号通知 根据《关于开展居民健康卡医疗服务APP项目建设的通知》精神，为了进一步落实实名制挂号制度，自2018年11月26日起，请来西安市精神卫生中心就诊的患者携带本人身份证就医，以防对您造成不便。

2017年12月27号 上海的天气越来越冷了，我裹着长长的羽绒服，从家里出来，坐两站公交，到地铁站；坐七号线，从东安路出来，再走个十几分钟，抬头就能看见上海市精神卫生中心最高的那栋楼。那是我的目的地，一周要来三次的地方。 今年12月份，我在精卫中心复诊的时候，看到有个项目在招募志愿者或者说临床实验者——用针灸辅助治疗抑郁症患者的睡眠障碍。我报了名，除了每天照常吃药，每周要来针灸三次。 恩，没错，我有抑郁症，还很严重。 把时钟往回拨。 2016年11月6号 车子开进医院大门，这里是上海市精神卫生中心，以前的我从来没想过，自己会有一天以病人的身份来到这里。 那天是周末，我在家加班做方案，可是从早上睁开眼睛就一直在哭，一边哭一边做，我试着把注意力集中在方案上，告诉自己周一要交，我必须得完成。但是控制不住的负面情绪像漩涡一样把我裹在里面出不来，这个时候，我知道自己一定是生病了。 在这之前有很长一段时间，我出现了严重的睡眠障碍，每天睡不到五个小时。体重暴减，本来只有90斤的我，瘦到不到80斤。莫名其妙就会哭，走在路上、在地铁里，眼泪控制不住往下掉；有时候在公司也会突然想哭，就躲到厕所隔间哭一会。 只是我不知道这是生病了，我以为自己只是不开心、压力大。所以我照常去上班、去社交、还会跟身边的人开玩笑，别人看不出我有任何不对的地方。可能是我掩饰得太好，因为我早就习惯了这样。 可是从那天起，我知道自己一定是病了，要去医院。 医生听了病情描述之后，轻描淡写地告诉我“你这是典型的抑郁症，我先给你开点药，你先吃着，明天是周一，过来做测试。” 测试结果出来了，我拿着纸条去找医生。一张纸条上写着：宗氏抑郁自评量表（SDS）测评结果报告，被试者目前有重度抑郁症状。另一张纸条上写着：宗氏焦虑自评量表（SAS）测评结果报告，被试者目前有中度焦虑症状。两张纸条的右下角写有时间，那天是2016年11月7日。 这是一个寻常得不能再寻常的周一，我是一个看起来正常得不能再正常的人。也许我的生活表面上还不错，是很多人羡慕的对象。同时我也是一位重度抑郁症和中度焦虑症患者。 医生给我开了药和病假条，我回到家，蹲在床边，跟公司请了病假。 让我觉得特别讽刺的一件事情是，我刚病倒没两天，之前申请的澳大利亚打工度假签证就下签了。如果我没有生病，我可以辞职、买机票，飞去南半球开启打工度假的生活，这是我一直以来的梦想。而我现在除了哭，什么事情都做不了。 “突然怎么，绷了这么多年的弦就断了，我再也打不起精神来了，我好累，连呼吸都累。”这是我当时写下来的一句话，没有夸张，是真的连呼吸都累。 我从精卫中心拿了一堆西药，抗抑郁、安眠的、镇定的，每天按时服药。我瞒着爸爸妈妈，自己在上海治病。 每天睡不着觉，吃了安眠药也睡不着或者醒得特别早。 有一天，我在凌晨三点的时候醒过来，在微博上写道： 三点醒了，看书等天亮，手伸出窗外，想拍一张此刻的天空，灰蒙蒙的，路灯还亮着，街上几乎没有行人。只有来回路过的车辆带来声响，这座城还睡着，没有拥挤的公交，没有拥挤的街道，一切都还未开始。 睡不着的时候我会试着看书，却发现什么都看不进去。 白天我怕自己一直闷在家里不好，还会出门去看电影，记得我去看了自己特别喜欢的《神奇动物在哪里》，看完之后，走出电影院就开始嚎啕大哭，哭了整整一路，回到家继续哭。 我的男朋友试图来安慰我，我说你离我远点行么？ 我不知道自己怎么变成这样。 我每周要跟爸爸妈妈视频一次，我告诉他们我很好，根本不敢说实话，怕他们接受不了。我的爸爸妈妈一直以自己的女儿为骄傲，女儿从小到大没让他们操过心。 2016年12月中旬 我决定回家，跟爸爸妈妈坦白自己生病这件事，我知道自己一时半会好不起来，瞒着也不是办法。 我回到安徽老家，告诉爸爸妈妈，我生病了，而且病得很厉害。好在他们很快接受了这个事实，并且告诉我现在什么都不要想，我们先治病。 大概七八年前，我的一个亲戚，也得过抑郁症，在合肥一位名中医的诊治下，痊愈了。所以，爸爸妈妈立刻帮我联系那位医生，我开始了长达十个月的中药治疗。每两周要去合肥拿一次药，每天早晚各喝一碗中药，喝到后来都不觉得苦，因为麻木。 被抑郁症支配的日子，只剩下痛苦，就像不会游泳的人掉进水里，每天都在拼命挣扎，才能不被淹死。微博上流传一句话，说“抑郁的反面不是快乐，而是活力。”我觉得不全对，抑郁的反面既是快乐，也是活力。 失去快乐意味着，每天早上睁开眼睛，就被难过、悲伤、绝望、消极厌世等负面情绪笼罩，那时候的我总是感觉心上插了一把刀，痛苦到极点，时常崩溃大哭，控制不住。 失去活力意味着，对所有事情都失去兴趣，什么都不想做，只想像乌龟一样缩进壳里，觉得人生变得毫无意义。 活力从身体里被抽走，不管是坐着、躺着、站着，只要还在呼吸，什么事情都不做也特别累。 与此同时，时常会感到自卑、自责、自我否定甚至是诅咒自己，不停问自己为什么会变成现在这个样子，为什么事情会发展到这一步。没胃口、睡不着、做噩梦，每天重复。 从2017年2月份开始，我开始接受心理咨询。 其实我很清醒，知道一些经历给自己造成的负面影响，知道自己的性格缺陷；也知道这些年，自己心里积压的事情太多，偏偏我是个太过敏感的人，做不到大大咧咧不在意。心理医生说我就像一个只能扛90斤包袱的人，生生扛了110斤，早晚会有垮的那一天。 我按照医生的嘱咐，每天坚持运动，多和朋友接触，做自己感兴趣的事情。比如出去旅行，拍照。 可是我时常觉得抑郁像一颗种子，很早之前就在内心最深处埋下，这些年种子生根发芽，枝条遍布我身上的每一个角落，伴随我的呼吸。 而我一直觉得只要不被别人看出来，就可以正常生活，直到被彻底摧毁的那一刻，所有枝条把我撑破，碎成无数碎片，我没有力气再反抗。我试图把碎成碎片的自己拼起来，我还是想和以前一样，只要不被别人看出来就行，并没有更好的办法。 2017年5月31号 无意间，在朋友圈看到一位学妹推荐了一个写作课，我报名参加了，目的很简单，想学着把许多话以真真假假的形式写下来，算是给自己一个出口。 我注册了一个简书账号，也新注册了一个豆瓣账号，我的状态开始变得比较平稳，听听课、写写作业，我以为自己在慢慢好转。 谁知道在7月份快结束的时候，我的状态瞬间回到了谷底。 没有办法听课，没有办法写作业，没有办法控制情绪，我刚刚往前走了一步，又退了回来。经常喉咙发紧，眼睛发热，泪水一瞬间充满眼眶，我拼尽全力不让眼泪掉下来。 嘘，别哭，我告诉自己。无数次眼泪涌出来又咽下去，涌出来又咽下去。 崩溃总是来的毫无预兆，生活再次陷入了奇怪的死循环。 柏邦妮说过：“有些难题一旦提出，就意味着所有的答案就都已经错了。”状态的反复，让我的心态也更加崩塌。 我写了一大段话存在备忘录里，时不时就有人说，我看起来特别好，不像是生病／以为我好了，看起来好本来就是个伪命题。 那不然是要怎样？难道要把我每天都好难过贴在脑门上么。其实这些年，我也不只是因为要强才去装作很好，更准确的说我特别废物只能虚张声势。我一点也不勇敢，能掩饰的事情我就掩饰，能逃避的问题我就逃避。 除了病情最严重的时候，我根本不敢表现出太多的悲伤和痛苦，我根本不敢告诉别人我有过不去的坎。因为我说了之后，不出我所料，所有人都告诉我这没啥大不了的，大家都能往前走为什么你不能，换句话说你就是懦弱就是没出息。 我害怕别人觉得我特别丧然后讨厌我，我更害怕别人告诉我，一切都会好起来，因为我好不起来，而这让我看起来像个彻头彻尾的loser，让我更加自责。 一方面我害怕不被理解害怕被讨厌，另一方面就算有人理解又能怎么样？对我自己而言，我面对的是一个无解的题目，所以不管是以前还是以后，说到底我还是只能把事情都掩饰起来，并且告诉自己应该有的样子，积极上进、姿态好看，而不是沉浸在悲伤里的傻逼。 所以我就一直是表面上看起来特别好、特别上进，其实心已经烂得全是窟窿的那种人。我没有停止过努力，尝试很多办法让自己好起来。可是根本没有用。 每个人自愈能力不同，很不幸我是自愈能力几乎为零的那种人，我也很抱歉。 所以宁愿假装没事了一切都很好，大家都别为我操心。看起来好本来就是个伪命题，那不然是要怎样。 2017年9月28号 在我的打工度假签证到期之前，我还是想出国尝试一下，我在想换个环境会不会好一些？ 如果不好的话，大不了就当是出去旅行了一次。我在出国前停止了治疗，规划了一个旅行路线，2017年9月28号，我飞往墨尔本。 墨尔本很文艺，街头巷尾飘着咖啡的香味，走着走着就会碰到有涂鸦的墙壁，在许多小巷子里，那些外国人围着露天的小桌子喝咖啡、聊天，我很喜欢这里。 可是从我到澳洲的第三天开始，每天睁开眼睛就哭，然后要挣扎很久才能出门，在心里有个声音告诉自己“你看，换个环境也没有让你好起来”。 接下来的行程我没有放弃，我去龙柏考拉动物园抱了考拉，我去凯恩斯坐了直升机看大堡礁，也完成了自己高空跳伞的心愿。 只是抑郁这条黑狗如影随形，无论如何我都摆脱不掉。我在犹豫到底是留下来，还是回国；爸爸妈妈很坚决地告诉我，我得回国接着治病。 2017年10月16号 时隔将近一年，我再次踏进了上海市精神卫生中心的大门。 由于十个月的中药治疗加上心理咨询并没有让我的病情真正好转，我决定还是换回西药治疗。 刚开始吃西药的时候，会有一些副作用，可能要等上两三周才会消失，正面疗效才能发挥作用。 拿完药，我从上海回家了，情绪一直处于谷底，加上药物副作用，我开始有了放弃的念头，可是我没有在爸爸妈妈面前表现出来。 抑郁症患者有轻生的想法，是这个病的症状，我每次都会告诉自己再撑一撑，爸爸妈妈就我一个女儿，我不能这么自私。但是这次不一样，我默默在电脑里写好了遗书，因为我知道爸爸妈妈不会看我的电脑。 2017年10月30号 早上，我趁着爸爸妈妈刚去上班的功夫，吞了两板阿普唑仑，这是用来安眠和镇定的药，这一年的折磨让我的身心到了极限，我只想要解脱。 碰巧的是，我吃完药没多久，男朋友打了个电话过来，感觉我状态不对，通知我的妈妈赶紧回家。 我的记忆停留在妈妈到家的那一刻，后面的事情就全部没有了印象。 我不知道自己怎么去的医院，也不知道自己怎么被抢救的，晚上的时候有个姐姐来看我，根本不知道她跟我说了什么。直到第二天中午，我才完全清醒过来。 后来，妈妈辞了工作，来上海专心陪我治病，随着药物开始发挥正面疗效，我的状态比之前要稳定得多。 除了去医院的时间，我会带着妈妈看看电影，拿着相机出去拍拍照，然后打算恢复写东西的计划。 我清楚地知道那条黑狗还在，还是会莫名觉得情绪低落、难过、悲伤和绝望，可是我还在努力，试着让自己跟他和平相处。 今天是2017年12月28号 黎贝卡写了一篇关于抑郁症的文章，主角是郑秀文，她在2004年拍完《长恨歌》之后，爆发了抑郁症。 当她稍稍意识到抑郁症的来临，她还是不愿意承认自己熬不下去了，不愿意面对自己的软弱。人的承受力总是有一个限度的，再怎么不愿意面对，当你真的再也承受不住了，总有一个时间点，会爆发出来。拍完《长恨歌》的最后一个镜头，她一下子觉得自己“没油了”“要灭了”。她终于承认自己生病了。 看到这里就已经哭成了狗，因为我觉得这也是我自己。 从抑郁症这个黑洞中走出来的她，整个人的状态都发生了很大的变化，她觉得自己的使命就是要帮助一些人。 文章最后写道“郑秀文说，生病之后，我原谅了自己，也接纳了自己的不完美，我明白生命就是这样有高低起伏的，所以必须接纳自己的软弱，没有必要假装很坚强，没必要每分每秒都撑着。” 我不知道自己的状态会不会再变坏，也不知道自己到底什么时候能够好起来，可是我已经不打算放弃了。 我会学着接受这样的自己，学着跟抑郁症这条黑狗相处，学着过好当下每一天。 我出发去西安，跟闺蜜短途旅行，我们一起在西安跨年。希望2018年，我会有好的转变，有好的开始。也希望我能够像郑秀文一样，帮助一些人。所以我鼓起很大勇气把以上这些写下来。

1.睡前一小时洗个热水澡或泡脚。 2.固定睡眠时间，只在卧室里睡觉，睡前不玩手机。 3.无法拥有整段睡眠时间的人可在14:00—17:00进行半小时小睡。 4.控制打鼾。 5.睡前不要饮酒或咖啡。 6.安装遮光窗帘。 7.晚餐吃碳水化合物。 8.时差党飞行途中禁食重构生物钟。 9.睡前15分钟进行简单肌肉拉伸放松。 10.白天喝点薰衣草茶。

发表者：尹岩许多乐子&尹岩这年头生活节奏快压力大，欲求不满的人们难免焦虑，失眠的人比比皆是。据不完全统计，全中国有三到四成人正在失眠。但偶尔一两天睡不着可不能叫失眠，而是要经常发生，每周至少三个晚上，至少持续一个月才算失眠。失眠很痛苦，但我拒绝安眠药失眠的痛苦自不必说，比如记忆力下降、注意力不集中、情绪不稳定、容易发脾气以及免疫力下降容易生病，更有因失眠而导致抑郁自杀的例子…如果说吃安眠药吧，很多人都会本能地排斥，大家更想要一些简单易行副作用小的方法，比如说坊间盛传的红酒、牛奶、褪黑素、谷维素…今天咱们就来盘点一下这些非处方治疗失眠的方法，到底谁是真正的“失眠克星”？红酒治失眠？是你想喝酒吧坊间一直流传：每天晚上喝两杯红酒，可以治疗失眠。不好意思要给大家泼个冷水，有研究证实，酒精会干扰人的睡眠结构，使睡眠变浅。红酒虽然酒精度不高但也是酒，它会缩短你进入睡眠的时间，但会使睡眠变浅。浅睡眠时间若延长，半夜醒来的几率会很高，使睡眠变得断断续续。所以每晚喝酒，也许有短期改善睡眠的效果，但长期如此就会破坏睡眠了。如果你发现自己酒量见长要小心肝哦。牛奶助睡眠，可能只是个心理安慰牛奶助眠的理论是这样的：牛奶中含有L-色氨酸，而L-色氨酸可用于制造诱发睡眠的5-羟色胺与褪黑素。但很遗憾的告诉大家，这只是一个理想状态。我们的大脑与血液之间有一道“血脑屏障”，保护自己免受外来物质的入侵，但同时也阻碍了一些有益物质的进入。牛奶中的色氨酸就是其中之一，即使你喝的再多，它们能穿过血脑屏障的量也很少。So~牛奶助睡眠可能只是安慰剂效应，毕竟牛奶温乎乎的喝下去之后很舒服，或许可以变相帮助你顺利入眠。中国人数羊没用！不如想象美景数羊是从国外传过来的，之所以数羊而不是数牛数猪，是因为英文中的“羊（sheep）”和“睡觉（sleep）”发音比较像，这样就会在数羊时联想到睡觉，暗示自己睡觉、睡觉……而咱们汉语的“羊”和“睡”发音八竿子打不着，所以咱中国人就别数羊啦！临床上看过太多数羊数到心理崩溃的失眠者。有研究者发现睡前脑海里想象一幅愉快平静的画面，比如阳光沙滩、椰林沙影、茵茵草地、蓝蓝镜湖、小溪潺潺啥的，受试者的入睡时间比数羊都快了将近20分钟！所以平静愉快的心情对改善睡眠质量至关重要。褪黑素告诉你：天黑了该睡了褪黑素可不是美白用的！足量的褪黑素能缩短入眠时间，延长深睡眠的时间。近年来，褪黑素作为保健品进入市场，曾被认为是安全、有效的促睡眠物质，加上电视广告的狂轰乱炸，备受广大人民群众青睐。它是不是有传说中那么神？褪黑素的确可以调节睡眠，它其实是一种由人脑的松果体分泌的自产激素，但松果体分泌褪黑素时有点“见不得光”…●有光，越来越精神：光相当于调节松果体工作量的阀门，有光（自然光、灯光、手机屏幕的光等等都算）时松果体会减少褪黑素的分泌。这也是为什么你睡前看手机、看pad越看越精神的原因！●天黑，瞌睡自然来：晚上所有光线褪去，黑黢黢的，松果体才开始好好工作增加褪黑素的分泌，帮助人们正常入睡，夜间1~3点时褪黑素分泌达到高峰。到了早上，阳光会再次抑制褪黑素的分泌，人就会慢慢醒来。阴天下雨光线较弱，褪黑素的分泌会比大晴天的时候多，容易使人们昏昏欲睡。这就是为什么下雨天和睡觉更配的原因哦！褪黑素被拉下神坛，它不能调理所有失眠什么情况补充褪黑素是有用的呢？●单纯睡眠障碍的老年人：随着年龄增加，松果体越来越干不动了，褪黑素分泌也慢慢减少，所以老年人常常出现睡眠障碍或紊乱，很多老年人每晚只能睡4~6小时。老年人这种因为褪黑素缺乏而引发的单纯睡眠障碍（不是因为其他疾病、焦虑抑郁引发的失眠），服用褪黑素是比较有用的。●倒时差的人：褪黑素对由于倒班工作或时差引起的睡眠障碍也有较好的效果。而其他因为精神情绪问题或身体其他疾病导致的失眠，吃褪黑素不会有多大用。只能积极调节好心情，并且治疗好身体疾病，睡眠才会改善。长期吃褪黑素，可能增加中风风险长期大量服用褪黑素也可能会出现一些副作用，如精神萎靡，困倦欲睡，注意力不集中。还有研究显示，服用高剂量褪黑素可能使脑血管收缩，增加中风的危险。所以还是建议大家慎重服用褪黑素，经医生检查同意后再用比较好。理论上，谷维素能营养神经、减轻焦虑“谷维素”是从米糠油，胚芽油等谷物油脂中提取出来的，因为是价格便宜的非处方药，听起来也很纯天然，很多失眠者也对它也抱有期望。理论上，谷维素能作用于大脑的植物神经系统与内分泌中枢，有营养神经的作用，能够改善神经失调症状，减少内分泌平衡障碍。因此，谷维素能够稳定情绪、减轻焦虑及紧张状态，对轻度失眠可能会有一定疗效。然并卵，谷维素最多打个助攻然并卵，现实中很多患者长时间服用谷维素后失眠依旧，所以目前医生并不推荐谷维素改善睡眠，最多只能作为改善睡眠的辅助用药。另外，虽然谷维素相对比较安全，但长期服用也会有一些胃肠症状，如胃部胀痛、恶心、呕吐、口干等，胃及十二指肠溃疡患者慎用。另外，还有使油脂分泌过多、脱发及男性双侧乳房肿胀的不良反应。如果出现上述各种不适，可以马上停药，停药后不良反应会自动消失。遵守这6条，啥也不用吃就能睡得香所以，过分依赖各种药物、保健品等常常收效甚微而且有害无益，遵守下面这6条，不吃药不喝酒，轻松制服失眠！●改善睡眠状态要从建立良好的睡眠习惯开始，睡眠环境一定要安静、舒适、光线要暗；●睡前脑海里想象一幅愉快平静的画面，使心情愉悦放松；●规律作息时间，按时睡按时起；●不要在床上看电视和手机、书等和睡眠不相关的事情；●上床20~30分钟不能入睡，可以起床走个10分钟等有睡意再上床；●睡前避免饮用咖啡、茶等影响睡眠的饮品，避免剧烈运动。小提醒对于长期或严重失眠的人，靠调整生活方式效果可能不明显，应该及时向医生求助，通过药物、心理疗法等积极治疗。

抑郁症不是一般意义上的心情不好，诊断抑郁症须符合以下九个主要症状中至少4项，且几乎每天都出现持续2周不能缓解，影响到正常生活，就要考虑患上抑郁症了，应及时找专科医生就诊咨询.9个症状如下：1.兴趣丧生，没有愉快感。2.精力减退，常感无缘无故的疲乏.3.反应变慢，或者情绪容易激动、亢奋，也容易被激怒4.自我评价过低，时常自责或有内疚感5.联想困难或自觉思考能力下降，对一些日常生活小事也难以决断6反复出现想死的念头或有自杀、自伤行为。7失眠、早醒或睡眠过多（据研究，80%以上的病人有睡眠障碍）。8食欲降低或体重明显减轻。9性欲减退。

抑郁症是一种常见的心境障碍，可由各种原因引起，以显著而持久的心境低落为主要特征，且心境低落与其所处环境不相称，严重者可出现自杀念头和行为。多数有反复发作的倾向，每次发作间期可完全正常，部分可有残留症状或转为慢性。人群中大约有16%的人在一生的某个时期会受其影响。抑郁症状有如图所列：

一般应从三个方面进行分析，1.纵向比较，就是跟过去的自己进行比较，然后看是否具有明显的改变。2.横向比较，也就是与周围的正常人进行比较，看是否有明显的差别，同时还要判断这种精神状态的持续时间是否超出了一定的限度。3.要看这个症状是否与现实环境相符，也就是说，要注意当时这个人所处的心理背景和当时的环境，然后进行具体的分析和判断。