近些年,随着肩关节疼痛的知识在大众中得到了普及,大家慢慢知道了“肩袖撕裂”这个疾病,肩袖撕裂是最常见的肩关节疼痛的原因之一,也是运动医学科在诊治肩关节疼痛领域最常见的手术之一。在之前的科普中,我们带大家认识了肩关节和肩袖,今天继续聊一聊,肩袖为什么会撕裂?肩袖撕裂的原因很多人认为,摔倒受伤才会导致肩袖撕裂。实际上,在临床中,大部分肩袖撕裂的患者并没有外伤史,只有少部分患者有急性外伤史,比如摔倒、意外受伤等。1外撞击(肩峰下撞击征)最常见的病因叫做外撞击,学名叫做肩峰下撞击征。大家看X线报告或者核磁报告的时候,经常会发现这个诊断名称——肩峰下撞击。如果从字面看,大家可能会认为,我的肩膀撞到哪儿了,受到撞击而受伤,就叫做肩峰下撞击。所以,在门诊中经常会有患者问,“我没撞过肩膀啊,没受过伤啊,为啥说我撞击呢?”我们看看最常见的抬肩动作,在抬肩动作的时候,冈上肌腱的止点——肱骨大结节,特别容易和它上面的骨头,就是之前提到的肩峰,发生接触磨擦。由于磨损撞击主要发生在肩袖的外表面,所以叫做外撞击,或肩峰下撞击。在进行抬肩的动作时,当手臂与躯干的夹角达到60度时,这两块骨头开始接触,患者会感到疼痛;当抬肩角度超过120度之后,两块骨头就不再接触,患者也不会有疼痛感。疼痛的范围一般在抬肩60-120度之间。如果肩峰和肩袖的上表面的接触撞击只是偶尔发生,肩袖就没事;但是如果经常发生摩擦撞击,冈上肌腱的止点就会发生磨损、撕裂,肩袖就撕裂了,就像衣服穿旧了一样,天天磨同一个位置,很容易就磨破了。通过观察肩袖的截面图可以发现,冈上肌腱在肩峰和肱骨大结节这两块硬骨头之间,容积非常有限。如果肩袖上方的肩峰增生了、变厚了、带钩了、那么肩峰下方的冈上肌腱的容积就更为有限,肩峰对它下方的冈上肌腱的切割磨损能力就会加倍,肩袖撕裂发生速度就会明显变快。这就是患者到医院就诊,医生会开X线检查的原因——观察肩峰的形状。有的人肩峰是平的,有的人肩峰长得是弧形的,或者带钩的,这种钩形或者弧形的肩峰是肩袖撕裂的高危人群。2肩袖退变老化肩袖撕裂的另一个重要原因是肌腱的退变、老化。肩袖是肌腱,就像皮肤会长皱纹一样,随着年龄增大,肌腱不可避免地会发生老化,会失去弹性,质量变差。这样的肌腱就很容易断裂,有时候轻微外力或者压根没有外力,肌腱就撕裂了,所以肩袖撕裂多数人没有外伤。就像绳子一样,在反复使用过程中,慢慢磨损,慢慢撕裂,最后完全断裂。所以肩袖撕裂是个中老年疾病,发病的概率随年龄增加而显著增加,常见的肩袖撕裂病人的年龄是50-80岁,年龄越大,肌腱质量越差,撕裂的也就越多。但是近些年有明显年轻化的趋势,有人20、30岁,也发生肩袖撕裂,这部分人发生撕裂的原因,部分是因为肩峰形状有问题,是钩形或者弧形的,另一部分是是健身房出来的,过度锻炼导致的。3过度劳损:家务、职业、健身运动刚才讲到了,当手臂上抬超过60度的时候,肩袖就会产生一定程度的摩擦,长期重复这样端着胳膊的动作,会导致肩袖撕裂。这样的动作在日常生活中非常常见,端锅炒菜、打扫卫生等家务劳动,可能还要看孙子,抱小孩。还有的中老年朋友喜欢打麻将、跳广场舞等。这些动作大多是架着胳膊、举着胳膊完成的,所以中老年阿姨们的肩袖撕裂是很多见的。中老年叔叔们的家务要少一些,可是呢,他们喜欢锻炼,公园里玩单杠、乒乓球;家里面有个重东西要搬一下,搬个花盆、换个桶装水通常是叔叔们出马,这也是他们肩袖撕裂的原因。肩袖撕裂,还一些职业因素在里面。比如老师上课经常写板书,总端着胳膊;一些画家、书法家经常端着胳膊写大字、作画;我们外科医生经常做手术,也是这个抬肩角度。这个姿势时间长了,发现胳膊酸了,放下待会儿,肩袖可能就有问题了;当然,职业运动员里肩袖撕裂也不少见,主要是一些上肢使用多的项目,容易造成肩袖损伤。另外,有些年轻人,20-30岁也会肩袖撕裂,大多是是健身爱好者,经常进行杠铃锻炼,抬手臂侧平举。我们有时候开玩笑会说,侧平举这个动作,就是“肩袖杀”,专门伤肩袖的,正好是60-120度抬肩。还有个男孩,刚刚20多岁,酷爱篮球,他说每天会投篮1000个。1000个投篮,光是捡球就是个费劲的事,所以年纪轻轻就有了肩袖撕裂。4创伤:摔伤、车祸伤等摔伤、车祸伤等暴力损伤,可导致正常肩袖的撕裂,轻微的创伤可导致已经存在退变肩袖的撕裂。肩袖撕裂分期如果没有急性外伤,肩袖撕裂的发展,一般分为3个阶段。从最开始的肩袖水肿和出血,就是肌腱炎症表现,但是还没有到肌腱撕裂程度,发展到肌腱部分撕裂,因为肩袖有一定的厚度,约1cm左右,有时会有部分厚度断裂,最后再发展到全层撕裂,以至于巨大撕裂,最终发展为不可修复的肩袖撕裂。再细分一下,肩袖部分撕裂,分为上表面撕裂,也就是滑囊侧撕裂,一般跟它上方的肩峰有明显关系;还有下表面撕裂,叫做关节侧撕裂;以及中间层撕裂,也就是肌腱内部撕裂。全层撕裂,根据裂口大小分为小、中、大以及巨大撕裂。中、小撕裂处理比较容易,巨大撕裂临床上处理起来就非常困难了,慢慢变成不可修复的肩袖撕裂,就非常严重了。
一个六十八岁的阿姨来看病,肩膀实在是疼的不行了,彻夜难眠,已经疼了半年了,最近一两个月疼痛特别明显,尤其是在外院按摩了十次以后,病情加重。如果说造成这么疼痛的原因,按摩只能算是其中的一小部分,还有个重要原因就是,她需要给自己的孩子看双胞胎孙子,看孩子需要经常抱孩子,然后两个小家伙还会经常的拽她的胳膊等等。即使是家里头已经有两个保姆了,但这位做妈妈的还得帮忙买菜啊什么的,等等琐事,所以导致病情一步一步的明显加重。到医院,通过核磁,我们发现这位阿姨是肩袖撕裂了,并不像她自己一直认为的是个肩周炎,或者仅仅是个肩关节疼痛,可能要面临手术的危险风险。作为医生,每天会面对形形色色的病人,与他们共同面对各自的人生,今天就是想告诉大家就是其实我们父母已经很不容易了,他们含辛茹苦把我们抚养长大,作为孩子我们应该用各种办法去解决我们自己的家庭问题,不能让自己的孩子或者自己的家庭给我们的长辈带来身体上或者是心灵上的危害。当然了,我相信大多数人也不愿意这样,只是有可能因为各种原因没有注意到。呼吁大家一定要注意跟长辈多沟通,如果一旦发现他们有什么问题应该尽早的找专家看去看一看,考虑是不是适合再做现在的那这些家庭生活中的工作,这样才能维持我们的家庭和谐和长久的发展。
保定市第二中心医院骨科薛辉以“运动促进健康”为大概念,运动医学是一门多学科综合性基础和应用医学学科。很多人以为只有运动受伤后才需要在运动医学科就诊,但缺乏运动引起的身体疾病或者变化其实也在范围之内。肌肉力量在关节活动中具有什么样的作用?关节活动度、协调性和力量是影响关节活动最主要的三个因素。如果以开车打比方,关节活动度就像车轴,协调性是各个零件之间的配合,而力量就是动力。在关节受伤时,受到最大影响的是力量,然后是协调性,最后是活动角度。然而在关节恢复时,人们往往是逆向关注程度,肌肉力量是最容易被大家忽视的。肌肉力量的特点是受损时受影响早,恢复时相当慢。关节不活动时,肌肉力量在24小时内,就会开始下降。即使是体操运动员,肌肉在退役后没有得到以往高强度的练习,也会存在退化、脂肪含量增加的情况,但只要肌肉容量存在,通过适当的锻炼就能够提升。锻炼时长因人而异,肌肉含量低,脂肪含量高,达到效果需要非常长的周期。运动医学的治疗理念——急病靠急治,慢病靠慢练撕裂骨折等急性损伤需要进行手术或固定治疗,由于缺乏运动引起的慢性伤病需要通过适量的锻炼来恢复。案例表明,通过长时间的适量锻炼可以增加肌肉力量,帮助关节恢复。比如,一位49岁的男性患者在治疗前出现腿部疼痛、上下楼无力等症状,通过3个月的肌肉训练后,肌腱中打褶的部位变得坚实有力、骨骼前面的水肿也慢慢消肿、恢复。相对于关节活动度的练习来说,肌肉练习既枯燥,又见效慢,但必须依靠患者自己一点一滴培养,因此需要充分调动患者运动积极性,鼓励并监督他们进行持之以恒的训练。此外,单纯走路无法有效地增加肌肉力量,“肌肉得到了训练”的错觉其实主要是通过神经支配和协调性来达成的。如何练习腿部力量?单纯走路不能有效提高肌肉体积,因此不能代替专门的肌肉训练。肌肉力量只能依靠自己一点一滴的训练来积累,具体分为以下三种方法:1直抬腿每天练习300-500个。虽然听起来比较难完成,但可以分解至每个小时3-5分钟,就会相对容易地达成目标。2提踵训练每天100-150个,手扶稳,绷紧大腿前后,重复立脚尖。3静蹲训练每天20-30分钟。以上动作可以组合起来完成,并持续练习8周以上,因为肌肉体积的增长至少需要8周时间。如何评估腿部力量?患者经常会问:什么时候能下地行走?什么时候能脱拐?对此肌肉力量也是最为重要的评估因素。1.如果在床上能够直腿抬高,那么就可以下地扶拐行走,此时肌肉力量已经足以达到负担体重的10%左右,双拐加上主力腿的使用较为安全有效;2.双脚站稳,重心放在伤腿,另一只脚轻扶并站立一分钟,没有不适感、不打滑,就可以脱拐行走;3.特殊需求需入院检测,因为不同运动方式对肌肉力量的要求是不同的。如跑步要求肌肉力量达到对侧的60%;中速跑或冲刺跑要求肌肉力量达到对侧80%;篮球、足球、对抗性的训练需要力量能达到对侧90%。此外,术后或伤后3-6个月是膝关节周围肌肉力量恢复最快的时间段,因此,要在此阶段进行积极的肌肉力量练习。如果错过了最佳恢复期,在术后进行训练也会有一定成效,但需要更长的时间来恢复,才能进行正常的运动。什么样的人容易再受伤?1.受伤的部位,易反复受伤,薄弱点较难改变;2.疲劳,可通过肌肉力量、身体素质训练减轻风险;3.协调性,可训练肌肉力量及身体素质来改善。且练且珍“膝”,只有合理训练膝关节,才能辅助我们走向更好的健康生活。
疫情期间,不能总是“瘫”着为了强身健体为了减脂塑身为了术后康复躁动的灵魂活动起来!BUT,但是,转折了本来哪都挺好,怎么练着练着膝盖也疼,脚也疼?不是说锻炼促进健康吗?为什么腰疼呢?为什么一练静蹲、直抬腿反而膝关节更痛了?这些问题的答案其实很简单只有练对了才会好!Practice doesn' t Make PerfectPerfect-Practice MakesPerfect练习/锻炼不一定会带来完美(的效果)只有完美的练习才会带来完美(的效果)很多国外的运动队或教练将这句话挂在训练场里,鼓励科学而非盲目训练。那些一练就疼或越练越疼的朋友,往往是做了 “错误的/不科学的训练,这样的训练只是在重复错误”,练得越多伤害越大。如何才能练对呢?所有的锻炼动作,比如看似简单的单脚站、双腿下蹲……其实都是技能,需要刻意学习。先把动作做标准,再重复10-20次或坚持30-60秒;先慢慢做,动作标准后,再提高动作速度。这是合理的动作技能学习过程。下面就让我们来学习怎么把简单的动作做得标准完美!训练前的建议1.训练前应进行热身和肌肉激活,同时应该了解自己当前的状况,选择可以完成的动作进行训练;2.所有动作均应该完全无痛。不仅训练时无痛,训练后也应该无痛,仅有轻度或中度的疲劳感;3.训练过程中若出现疼痛,应立即停止训练。若休息1-2天后疼痛仍不能缓解,则应及时寻求专业人士评估;4.该套训练方案,可以每天或隔天进行;完成质量越高、越轻松,说明您的下肢肌肉协调功能越好,就可以开始多组重复、较快节奏的其它下肢训练了。准备活动-动态拉伸Part 01动作一:股四头肌牵伸动作要领:站立在地面上,某一侧单足支撑,借助同侧手扶在其他稳定平面上,保持平衡和稳定。另一侧手抓住同侧踝关节,辅助足跟向臀部靠拢,感受到大腿前侧有牵拉感后,维持3-5s,重复10-15次。动作二:大腿后侧链牵伸动作要领:站在地面上,两足前后打开,前侧脚足跟着地,重心移向后侧支撑腿并保持前侧腿完全伸直,身体向前弯曲。感受到大腿后侧有牵伸感时维持3-5s,重复10-15次。动作三:臀肌拉伸动作要领:站立在地面上,某一侧单足支撑,屈曲另一侧膝、髋关节,双手环抱住屈曲侧下肢,感受到臀部拉伸感后维持3-5s,重复10-15次。准备活动-核心激活Part 02动作一:平板支撑动作要领:双足踩地。保持头部、肩部、背部、跨部和踝部在同一平面。收紧腹部和臀部。保持双眼正向看着地面,保持呼吸匀称。保持15-30秒,1-2次。动作二:侧向支撑动作要领:侧躺在瑜伽垫上,弯曲下方的手臂,用下方手臂的前臂将身体支撑起来,双腿并拢伸直,腰部挺直,使身体保持一条直线。保持15-30秒,1-2次。动作三:仰卧臀桥动作要领:仰卧,双足支地,足后跟位于膝盖下方,仅将尾骨抬至最上方,让腰部得以伸展,收腹, 缓慢逐节段将腰背抬起,颈部保持放松。保持15-30秒,1-2次。训练主要内容-下肢动作纠正Part 03动作一:单脚站立#错误动作#纠正纠正视频① 动作要领:双手叉腰,眼睛平视前方,上身保持直立,足尖向前,足趾充分分开放松,维持足弓;膝盖中线垂直于第二足趾,缓慢抬起一侧下肢维持髋、膝、踝关节各90度。随着训练负荷的增加,可将支撑平面变成软性或者闭眼进行。②重复次数:可多次,总计3-5分钟。动作二:双腿下蹲① 动作要领:上身保持直立,双足分开与肩同宽,足尖向前,膝关节中线对准第二足趾方向,臀部向后、缓慢向下蹲,足后跟不要离开地面,膝盖不要超过足尖。②重复次数:8-10次/组,2-3组。动作三:反向弓步#错误动作#纠正①动作要领:双足平行站立,上身保持直立,抬起一侧下肢向后撤步,保持重心稳定缓慢下蹲,控制前方下肢膝关节中线对准第二足趾方向,保持稳定,在能达到的最低位置后,维持3-5秒后,后腿发力恢复原位。② 重复次数:8-10次/组,2-3组。动作四:“减速”练习-前向弓步#错误动作#纠正①动作要领:双足平行站立,上身保持直立,抬起一侧下肢向前迈步,落地瞬间,控制前方下肢的膝关节中线对准第二足趾方向,不可出现膝关节晃动,缓慢下蹲,保持稳定,无需蹲至最低,维持3-5秒后,前腿发力恢复原位。② 重复次数:8-10次/组,2-3组。动作五:快速小跳练习①动作要领:落地轻盈、有弹性是本动作的重点,想象自己的足踝像弹簧一样,既稳定缓冲、又能轻松弹起。双足足尖向前站立,身体保持直立,进行双足小跳练习,落下时应前足先着地,髋、膝关节应适当弯曲以缓冲落地的冲击力,同时应保持膝关节始终向前。② 重复次数:10-15次/组,2-3组。整理活动-静态拉伸Part 04动作一:股四头肌牵伸动作要领:侧卧在地面,同侧手握住同侧踝关节(或用带子拉住踝关节),辅助足跟向臀部靠拢,大腿前群感受到牵拉感后维持15-30秒/次,1-2次。动作二:腘绳肌牵伸动作要领:采取仰卧位,抬起下肢,用无弹性的带子拉住踝关节处,双手通过带子尽可能使足尖向头侧移动,整个过程需保持小腿伸直,让大腿后群能感受到牵伸感,维持15-30秒/次,1-2次。动作三:髂腰肌牵伸髂腰肌牵伸视频动作要领:弓步站在垫子上,一手插腰或扶在其他稳定平面上,另一侧手放在后方腿的臀部,主动收缩感受后方腿的臀肌收缩,从而保持骨盆中正,动作开始后旋转骨盆躯干,面向前方,髋部前方感受到牵拉感后维持15-30秒/次,1-2次。动作四:髂胫束牵伸动作要领:双腿伸直坐在地面,将一条腿屈膝跨过另一条腿,被跨越的腿保持伸直平贴地面。一手支撑身体稳定,另一手环抱膝盖外侧,大腿外侧感受到牵拉感后维持15-30秒/次,1-2次。动作五:臀肌牵伸动作要领:仰卧在垫子上,开始动作同臀桥动作,选择某一侧腿,翘起二郎腿,保持此动作,双腿抬起,双手抱住下方腿的腘窝或膝关节处,缓慢向上拉,使双腿贴向胸部,臀部感受到牵拉感后维持15-30秒/次,1-2次。动作六:小腿三头肌牵伸动作要领:双足前后弓步站立,前方腿弓步向前向下,后方足跟贴紧地面不抬起,后方小腿感觉到牵拉感,拉伸后方的小腿三头肌,维持15-30秒/次,1-2次。
来源:涿州电视台新闻频道 滑雪的时候手腕、膝关节非常容易受伤你知道吗?在滑雪中摔倒也要讲究姿势你了解过吗?滑雪季!需要注意的事可真不少! 《健康有道》栏目组特邀保定市第二中心医院骨科的薛辉大夫,和大家聊聊滑雪那些事。
生活中,肩痛很普遍,提重物,运动过量等,都可能会出现肩痛。轻度的大多数人觉得没事缓缓就能好了,重度的扛不住了就得去看医生了。那肩痛的严重就是得了肩周炎吗?实际上,大多数的肩关节疼痛都不是肩周炎。形象的说,肩周炎是个垃圾筐,因为的大家只要认为是肩疼都认为是肩周炎。就像咱们的垃圾没有分类,甭管什么肩痛都往肩周炎上靠。肩周炎,即肩关节周围炎,或者肩关节僵硬。僵硬中又有两个因素,一个是跟手术或者创伤有关系的,另一个是原发性的。肩关节僵硬,顾名思义,就是肩关节的各个方西活动不了。肩周炎具体的在生活中表现是什么呢?肩疼,就是典型的症状。但是这个肩疼的特点就是,在临床上说,主动的活动度和被动的活动度是差不多的,且都是收到明显的活动限制。主动活动和被动活动有什么分别?主动活动就是可以自主的抬手,可以轻松的抬起来,且可以抬到很高的角度(比如举过头顶伸直胳膊达到180度)被动活动就是自己放松的情况下,别人抬高手臂到达的位置和主动的到达的位置一致。对于肩周炎的患者,抬高手臂的角度,或者说抬高的位置只能达到一半。这就说明是活动受限了。这是肩周炎的主要特征。各位朋友们,您可以试一试,两者比较统一的话就基本可以确定。
我六十二了,但是我一直没觉得自己是个老太太,唱歌、跳舞,没有文体活动我不爱的。可就在半年前,我的肩膀突然不好使了,活动不得,疼的挺厉害。到医院,医生说我这个可以通过锻炼就能缓解,不用吃药,不用打针,我还挺高兴,回家认认真真的按照医生说的努力练习“爬墙”,同时呢,为了加快恢复的进程,我还每天做热敷。听说用天然的谷物效果最好,我还特意做了一个麦子袋,每次锻炼完热腾腾的麦子袋往肩膀上一放,闻着麦香,感觉还挺惬意呢。可是,好景不长,用这个方法治了半年以后,越来越厉害,疼痛难忍不说,训练自然也没法继续,不敢练了,这不,直到我来到运动医学门诊的时候,我的肩关节活动度严重受限,不好意思的说,往下已经不能上卫生间擦屁股,往上都不能洗脸。医生给我经过核磁检查和查体认为肩袖没有太大问题还是典型的肩周炎,只不过在肩周炎治疗上我走进了一个误区,就是错把冰敷当热敷了!原来肩周炎病人在康复锻炼后应该做的是冰敷!原来是冰敷!从道理上来讲,肩周炎就是肩关节周围组织粘连,锻炼做牵拉的时候也会造成组织粘连,因为一训练,就会有撕裂,就会产生炎症,甚至出血,如果这时候你在再热敷呢,肯定是加重出血只会越来越厉害,导致粘连会逐渐加重。我恍然大悟,原来我这是越练越回去,所以现在的症状是越来越厉害了。但我有个困惑,是不是这个肩周炎康复就只能上来就锻炼,然后直接冰敷呢?总感觉锻炼前还应该有个什么热身之类的呢?医生告诉我:热敷这个步骤应该是在锻炼前的,原来肩周炎患者锻炼前先热敷的话,需要把温度尽量控制在40℃左右,建议用热水袋,时间在20~30分钟,这样做的目的是适当促进局部血液循环,利于下一步进行肩关节功能锻炼,也能缓解肩膀疼痛等不适。(一热一冷治肩膀疼)然后再进行锻炼,锻炼之后一定要做的就是冰敷。这是很关键的一步。因为在锻炼中,肩关节周围组织受到了最大程度牵拉,很可能引起组织肿胀甚至是少量出血,这时候就需要进行降温处理,减少组织损伤和出血造成的肩关节病症加重。可以用冰袋、冷水等进行局部冷敷。随后医生还告诉我怎么正确的冰敷科学冰敷方法,万幸的是,得亏我及时来看病了,医生说如果恢复不好的话,也可能需要将来做个手术松解了,那就太痛苦了。希望我再经过三到六个月的逐渐康复,加上合理的冰敷应该就可以恢复到正常的生活状态啦。
说起“肩周炎”这三个字,想必大家都有所耳闻。没错,肩周炎是中老年人的常见病,亦称冻结肩、凝肩,因多发于50岁左右人群,又称五十肩。随着年龄增长,肩关节周围的软组织发生退变,以及长期的过度活动、不良姿势等慢性损伤,是导致肩周炎的主要原因。所以家庭主妇、体力劳动者是高发人群。肩周炎的主要症状是肩膀疼痛和肩关节僵硬、活动受限(严重时影响洗脸、梳头、穿衣等日常活动)。 中老年人出现肩痛就是肩周炎吗? 引起肩膀疼痛的疾病除了肩周炎以外,还有肩袖损伤、盂唇损伤、腱鞘炎、钙化性肌腱炎、关节炎、颈椎病等等,不同疾病的治疗方法是不同的,医生需要根据病人的症状、查体,必要时需进行X片、CT、磁共振等检查,才能给出诊断和治疗方案。因此,如果中老年人出现肩痛持续不愈,还是应去医院就诊,得到正规的诊治。 肩周炎如何治疗? 如果确诊是肩周炎,针对肩膀疼痛,可采用消炎止痛药物、理疗、局部封闭等治疗。针对关节僵硬及活动受限,就需要进行功能锻炼了。怎么锻练呢?能在家搞定吗? 下面为大家介绍一套适合居家训练的动作。您只要踅摸一根长棍或长柄伞、晾衣杆、手杖等长棍状物体即可练起。 1、外展训练 站立位,肩部放松,双手分别握住长棍两端,左手用长棍向外上方推举右臂,使右臂尽量举高。注意不要耸肩,对着镜子练习即可避免。 2、前屈训练 双手握住长棍两端,左手在下、右手在上,左手用长棍向前上方推举右臂,使右臂尽量举高。同样注意避免耸肩代偿。 3、后伸训练 双手握住长棍两端,左手在前、右手在后,左手用长棍将右臂尽量推向后方。 4、外旋训练 保持大臂及肘部紧贴于身体两侧,肘关节屈曲90°,双手握住长棍两端(宽度大于肩宽),左手用长棍将右侧小臂尽量推向外侧。要点是右侧大臂及肘部应紧贴身体,小臂以大臂为轴向外侧转动。 5、内旋后伸训练 右臂置于身后,屈肘,右手握住长棍下端,左手握住长棍上端,缓慢向上拉动长棍。 6、钟摆样训练 俯卧位,右臂伸直并自然下垂,做顺时针及逆时针方向的画圈运动,动作宜缓慢、放松,找到手要掉在地上的感觉。 以上练习方法适合病情较轻的肩周炎患者,训练强度一般以不引起明显疼痛为宜。如果自行练习中出现关节僵硬加重或其他问题,以及病情严重、不适合在家进行功能锻炼的患者,请及时去医院诊治。 只要引起足够重视,积极治疗和功能锻炼,大多数患者都能恢复肩关节的正常活动和功能。