随着智能手机,平板电脑等设备的普及,低头族人群的队伍随之壮大,门诊中也多了不少颈项疼痛的年轻患者,X光片提示颈项僵直,生理曲度变直甚至反向或有不规则弯曲。部分患者出现项韧带钙化和增生的骨赘。 颈项部肌肉(也就是脖子周围的肌肉)是维持颈椎稳定性的重要结构,平时加强颈项部肌肉的锻炼,有助于维持颈椎的稳定性,从而延缓颈椎劳损退变的进程,减少骨刺对颈部的脊髓、神经根、交感神经及椎动脉的刺激。这是预防颈椎病的有效方法之一,简便易行、成本低廉,病人每天都可自我完成,基本没有其他各种治疗方法的不良反应。 方法:1 后仰抗阻 背靠墙坐着,以头枕部向后顶墙,头和身体并不动,只是肌肉紧张收缩,称作肌肉的等长收缩,俗称“绷劲儿”;或者双手交叉放在头枕部,双手向前使劲儿,头枕部向后使劲儿,相互对抗“绷劲儿”,头颈也不动。 2 前屈抗阻,双手交叉放在额前,双手向后推自己的头,头用力向前顶,手与头形成对抗,这样就锻炼了颈部屈肌的力量。 3 侧方抗阻 一只手放在头的侧面,头做侧屈的运动,这只手要顶住头不让它做侧屈的运动,给它一个阻力,我们就觉得颈椎部侧方的肌肉在用力。左右两侧均要进行。 4 抗阻旋转 一只手放在头的侧后方,头做旋转的运动,这只手要顶住头不让它做旋转的运动,头手对抗,颈椎的旋转肌得到了锻炼。左右两侧均要进行。 在进行颈部肌肉力量训练时,需要注意的是:完成这四个主要动作时,头是基本不动的,保持在正常的直立位,主要靠手与头之间力量的对抗来达到,因此这组练习最重要的就是对抗的力量要足够,保持的时间也要足够,每次大约应持续10秒钟左右,10次为一组,每天两组。此外,颈椎病还会伴有明显的肩部不适,常表现为肩部肌肉紧张,酸痛无力,力量下降。因此,在加强颈部肌肉力量的同时,也应该重视肩背部的肌肉力量。常用的训练方法有:耸肩坐位或站位均可,抬头挺胸,双臂自然下垂,两手可各握一个适重的哑铃或矿泉水瓶。缓慢提起双肩,即耸肩,至最高限度,再缓慢放松,双肩下降至最低限度。重复10次。 上述几种方法对时间、场地、器械都没有特殊要求,随时可以锻炼。 如果对自己有更高的要求,或者力量已经比较好了可以选择下述几种方法。 5 仰卧在床上,去枕,头枕部用力向后顶床,抬起肩背部,持续3—5秒,然后肌肉放松,放下肩背部休息3—5秒为1个周期,以达到锻炼项背部肌肉的目地。 6 俯卧床上,去枕,用力挺胸抬头,使头颈胸离开床面(俗称“燕飞”或“小燕飞”),持续3—5秒,然后肌肉放松,放下头颈胸部休息3—5秒为1个周期。 7 双膝(或双足)撑地,前额向前顶床,松开双手,维持几秒钟。 这几种锻炼方法比前述的方法费力一些,一些力弱的人难以完成。大家可以根据自己的实际情况,选择适合自己的方法进行锻炼。 肌肉锻炼的次数和强度以锻炼后颈部舒适没有酸痛为度,而且应当注意,如果有颈部酸痛、发僵、不适等情况不要练习;如锻炼后感到颈部酸痛、不适、发僵等,应适当地减少锻炼的强度和频度,或者停止锻炼,以免加重症状。这样可以加强颈项部的肌肉,增强颈椎的稳定性,达到预防和减缓颈椎退变的目的。
门诊中有很多患者出现腰痛,其中不乏年轻人,大家都在问如何才能减少或者杜绝腰痛。通过检查我们发现其中大部分人没有器质性病变,腰背肌无力、长期姿势不正和肌肉损伤是腰痛的主要原因。而腰背肌锻炼是增加肌肉力量,稳定脊柱,减轻“驼背”和缓解疼痛最经济有效的方法。腰背肌锻炼的方式有:“飞腾法”即俗称的“小燕飞”应用最广,但难度偏大,许多肌肉力量较弱的人做起来有困难;另外还有“五点支撑法”、“三点支撑法”、“四点支撑法”这一系列锻炼方法,相对难度低一些,但不适合颈椎有病变的人。具体做法是:“五点支撑法”是让病人仰卧于床上,双肘和双膝屈曲,以双肘关节、双足部及头后枕部五个点支撑,使肩、背、腰、臀部和下肢抬离床面,成为拱形,坚持到腰背部肌肉酸胀,然后放下,休息30秒后,重复操作。每次锻炼的次数需按锻炼人的年龄、伤情、体质等情况循序渐进。在“五点支撑法”(图1)锻炼一段时间,肌肉力量有所增强后可以转为“三点支撑法”(图2)即将双肘部支撑点去除,只靠双足部及头后枕部三个支点进行支撑锻炼。四点支撑法难度较高(如图3),不建议强行锻炼。锻炼人还可根据自身情况采用“燕飞”锻炼法:①病人俯卧于床上,双上肢平放于身体两侧,手掌朝上,同时抬头、挺胸、上肢后伸(图4);②双下肢伸直并尽量使其向上抬起(图5);③头颈、胸部及双下肢同时离开床面,仅腹部和床面接触,身体呈燕飞姿势,形状似燕飞(图6)。(随标号难度逐渐增加)这些锻炼方法虽然简单,但对腰背肌的功能恢复却十分有效。我常对我的患者说,一天做360个不如一天做一个,所以,请坚持下去!
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