上海长征医院医学心理科科普号

案例：小y，18岁，高二时因与同学和老师发生矛盾，发展为不愿意去学校，家长反复劝说无效，天天呆在家里不出门，吃饭的时候点外卖，把自己关在了那间屋子里，不梳洗，不理发，甚至有时候不吃饭，整天就是玩游戏-睡觉-玩游戏-睡觉。至今已经2年了。每次谈到他，爸妈都很无奈。有气愤，有失望，有难过，更多是心痛。家长也对他说教过无数次，劝他出去找点事情做，但他理都不理。亲戚也劝过爸妈不要再供养着他，不要再给他钱，他没饭吃自然会去找事情做。可是爸妈狠不下心，怕他流落街头，怕他饿死。问题：1.这是什么心理问题？答：这种情况比较大的可能性是一种“隐蔽青年”的心理问题。这类人没有严重的心理疾病如精神分裂症、双相障碍、抑郁症，但就是无法走出家门去工作，去上学，在家里一呆就是好几个月甚至好几年。严重影响青少年的学习和工作，家人无能为力。2.从社会角度上来看，青少年的这种问题是如何形成的？一是少子化。孩子很少，都是宝贝，这让父母更难严格教育。孩子少就过分珍惜，过分珍惜就宠溺。孩子非常敏感，善于捕捉有利信息，少子化让他知道自己是中心，人人最终都为他退让。如果能用威胁得到一切，那他就没必要努力了。越被宠溺的孩子越能学会用自己当人质威胁父母，越爱他们的人，他们会越狠心。（本部分内容部分引自连岳老师的文章《中国当下的危机》）二是富裕时代的教育更难，比贫穷时代难上百倍。比如，吃七八分饱，非常健康，有科学研究甚至认为它能够增加10年寿命。在贫穷时代，不需要教育，匮乏的物质逼你只能七八分饱。而在物质过剩的富裕时代，养成这习惯，却需要父母从小长期的教育与训练，才能让孩子有常识，有自律，能克制，面对时时出现的诱惑毫不动摇。（本部分内容部分引自连岳老师的文章《中国当下的危机》）三是教育的西方自由化。中华文明生生不息，韧性十足，在于其教育有十分高明的地方。在形式上宽严相济，尊师重教，老师有戒尺，有适当的体罚权。在内容上，从启蒙开始就接受“责任主义”教育，对自己，对家庭，对国家，对天下，要负责任。个人的实现只有通过承担责任这条路，承担的责任越大，个人实现越多。个人与群体的关系相当辩证，并不是把个人与群体对立起来，以脱离群体当成张扬个性。遗憾的是，在很长一段时间，我们中的不少人，对自己的教育，从内容到形式，都不自信了，白左化了，只鼓励孩子张扬个性，却忘了给他责任，只让他索取权利，不要他履行义务，只强制父母必须爱孩子，却否定孩子也得温暖父母。如愿以偿，养成冷血的、脱离现实的、瓷器一样脆弱的孩子，只会爱猫爱狗，爱抽象的人类，天天在朋友圈秀爱心，却无法爱父母家人这样具体的人，不会做具体的工作，稍微有点压力就躲回家里让父母养（同时还要抱怨父母对自己的“童年伤害”）。这不是受教育程度的问题，在这种教育中长大的孩子，有些很有知识，读了好大学，当上了教授，他们一有风吹草动，必然就是不自信的，只是这种不自信体现得特别宏大，就是凡事只有一个结论：中国人是劣等人，中国这个劣等国家就要不行了。真是应验了“路线错了，知识越多越反动。”一个人，没有责任，只有恨，只有自私，他小到对自己的家庭，大到对自己的国家，就只有破坏，能量越大，破坏力越大。（本部分内容部分引自连岳老师的文章《中国当下的危机》）3.孩子这样，我们心理科医生的治疗方法？其实社会的问题我们也没有好办法，只能等待整个社会风气的转变，这个转变估计十年内完成。我们可以做的是心理治疗——家庭干预：·家庭方面的干预旨在帮助父母制定针对“隐蔽青年”的教育计划。因为“隐蔽青年”个体往往拒绝向外寻求帮助，来自父母的帮助可能是他们最容易获得的，也是最愿意接受的，父母可能是对“隐蔽青年”进行援助的突破口。但大多数“隐蔽青年”的父母由于缺乏相关的专业知识，对孩子的行为和想法无法理解，由此产生偏见，从而不能正确地应对孩子的隐蔽问题。学校或专业机构应帮助父母了解“隐蔽青年”问题，使他们习得相关的干预技巧，加强和孩子的交流，这对“隐蔽青年”的帮助无疑是巨大的。父母努力创造一个安全的、温馨的生活环境，促使家族成员相互有更多的积极互动，与孩子建立相互支持的亲子关系，这有利于恢复和增进“隐蔽青年”的自信心，提高其自尊水平，使他们对自己作出更积极正面的自我评价，重建良好的人际关系。“隐蔽青年”的父母较其他父母承受着各方面的巨大压力，他们对孩子的未来充满焦虑，因此对“隐蔽青年”父母的心理干预也尤为重要。潘霄教授门诊针对“不出门不上学不工作”这类三不孩子推出“药物-家庭-体育”三位一体的特色治疗方案，经多年验证，效果较好，很多青少年走出家门，重返学校和工作岗位。

当孩子成为“隐蔽青年” 一、隐蔽青年定义 生活中心在家庭，拒绝离开家庭;没有兴趣或不愿意上学或工作 症状持续超过六个月 精神分裂、精神发育迟滞或有其他精神障碍的排除在外 虽然没有兴趣上学或工作，但是保持有亲密私人关系的人除外 o“隐蔽青年”被分为两类：原发性“隐蔽青年”和继发性“隐蔽青年” · 发生率 o 1-2% 二、影响因素 1.个体 § 低自尊和回避型人格的特点 · 性格内敛，不善表达情感的个体更容易发展成“隐蔽青年”，但愿意面对面和通过电话表达痛苦的个体则不太可能表现出严重的社交退缩，发展为“隐蔽青年” § “隐蔽青年”在男性中的发生率往往更高 · 这可能是因为社会对男性获得成功赋予更高的期望，导致男性对失败更为敏感，甚至决定退出社会交往 § 个体的工作压力、网络成瘾、意外伤害、意外怀孕和堕胎等 2.家庭 § 不安全的亲子依恋，尤其是回避型依恋和矛盾型依恋 · 回避型依恋的青少年由于无法从依恋对象获得支持，因此他们将否认他们对社会联系和社会关系的需要，以避免亲密关系、情感亲近和人际关系的相互依赖，社会退缩行为正是个体应对依恋创伤的避免策略。他们避免社会交往、社交场合、人群、公共场所，也不信任他人，在面对问题时拒绝寻求帮助 · 矛盾型依恋青少年经历了依恋对象不一致的反应，他们试图获得依恋对象的支持，但又害怕遭受拒绝，无法获得期待的支持，这使个体陷入了“接近—回避”的矛盾之中。同时社会文化可能又会加剧矛盾型依恋个体的回避行为，例如日本文化可能加剧同伴拒绝对矛盾型依恋个体的心理影响 § 安全依恋 · 一些社会退缩青年与依恋对象之间建立了安全的依恋关系，家庭为他们提供了充分的情感支持和物质帮助，但由于父母溺爱或采取保护性的教养方式，可能会促使孩子对父母形成过度依赖。一旦养成了过度依赖的习惯而不愿意改变生活方式加入社会，这也就剥夺了他们的自主权和探索外界的机会，缺少主动的社会交往，会导致社会交往技能差而更进一步避免社会交往，最终将自己置于舒适的环境中而拒绝探索外面的世界。与西方国家相比，包括韩国、日本和中国在内的许多亚洲国家的传统文化中，年轻人在经济上更依赖父母，孩子可以和父母住在一起直到结婚，即使孩子失业在家，依然可以在父母的“救济”中继续生活。这些因素都可能在不同程度上强化了“隐蔽青年”的持续存在。 3.学校 § 学业压力 · “隐蔽青年”与学业失败有关，“隐蔽青年”个体往往展现出高学业压力和低学业成就的特征 § 校园霸凌、校园暴力 · 被霸凌的儿童常感到对同龄人的强烈不满和不信任，但部分教师和父母则认为孩子应该改变自己而顺从同伴群体，因此被霸凌青少年渐渐发展为拒绝上学。拒绝上学是日本儿童和青少年精神病学中最常见的症状之一，往往也是成为“隐蔽青年”的先兆 4.社会 § 网络成瘾 · 可能是因为个体长期宅在家中沉迷网络，缺乏与他人的实际交流和互动而导致拒绝社会交往，产生社会退缩。反过来，社会退缩的“隐蔽青年”更容易网络成瘾，这可能是因为“隐蔽青年”往往存在社交焦虑，害怕与人交往，而网络成瘾与社交焦虑密切相关，其中青少年的社交效能感显著负向预测网络成瘾。因此，具有社交焦虑、社交效能感较低的“隐蔽青年”往往更易网络成瘾。 § 生活方式和就业本身的变化 · 随着社会的发展，富裕的生活让年轻人拥有独立房间和更多的私人空间。同时，在丰富的物质生活下，享乐主义和个人主义膨胀，“努力”“敬业”的价值观不再受到部分新一代年轻人认可，他们追求一种更个性化、更自由的生活方式。近年来，许多发达国家和地区面临经济发展的停滞和经济全球化带来的競争压力，以往许多人可以在一份工作中工作直到退休，现在随着就业机会的减少，学业成功不再保证良好的职业前景甚至就业机会。因此，不可预见的职业变数和非正规就业导致的工作价值感下降，使丧失了方向感和未能在社会上找到一席之地的青年，更可能产生社会退缩，继而发展为“隐蔽青年” 三、干预方法 o 原发性“隐蔽青年” § 原发性“隐蔽青年”同时可能伴随着抑郁症、强迫症、饮食障碍、适应障碍。当原发性“隐蔽青年”和其他精神障碍发生共病时，应提供临床治疗。当患者有严重的抑郁症、社交恐惧症或精神分裂症时，应考虑住院，接受专业、系统的治疗 o 继发性“隐蔽青年” § 家庭干预 · 家庭方面的干预旨在帮助父母制定针对“隐蔽青年”的教育计划。因为“隐蔽青年”个体往往拒绝向外寻求帮助，来自父母的帮助可能是他们最容易获得的，也是最愿意接受的，父母可能是对“隐蔽青年”进行援助的突破口。但大多数“隐蔽青年”的父母由于缺乏相关的专业知识，对孩子的行为和想法无法理解，由此产生偏见，从而不能正确地应对孩子的隐蔽问题。学校或专业机构应帮助父母了解“隐蔽青年”问题，使他们习得相关的干预技巧，加强和孩子的交流，这对“隐蔽青年”的帮助无疑是巨大的。父母努力创造一个安全的、温馨的生活环境，促使家族成员相互有更多的积极互动，与孩子建立相互支持的亲子关系，这有利于恢复和增进“隐蔽青年”的自信心，提高其自尊水平，使他们对自己作出更积极正面的自我评价，重建良好的人际关系。“隐蔽青年”的父母较其他父母承受着各方面的巨大压力，他们对孩子的未来充满焦虑，因此对“隐蔽青年”父母的心理干预也尤为重要。 § 团体辅导 · 對于社会功能缺失者来说，小组能提供个人需要的资源，促使个体在小组的人际互动中学习、观察、体验，探索自我，接纳自我，尝试与他人建立关系，增强人际自信，改善自身对周围环境的认知，增强适应性。 · 此类小组通常分为两大类，即“非结构式小组”（non-structural group）和“结构式小组”（structured group）

脾气暴躁、不去学习、不搭理家长、一直玩手机.......甚至不去学校了。你的孩子是否有这样的问题？潘霄医生在门诊经常遇到厌学的孩子，家人都心急如焚，非常急切的想要改变孩子。如此心急，这都是因为中国人骨子里有一个核心信念：读书太重要了。家长受影响太深，观念根本改不过来。孩子厌学了，家长怎么办？别急，潘霄医生来给你支招。第一步，你最需要反思是不是亲子关系出了问题？A. 家长只强调学习，不关心孩子的心情，也不关心孩子的兴趣爱好，不了解孩子B. 家长没有树立好的榜样，在家里经常看电视玩手机C. 孩子在学习上没有建立好的习惯，成绩差，挫败感很强D. 家长和孩子基本没有正常的沟通，无法好好谈心，关系很差，经常吵架E. 孩子喜欢宅，不喜欢出去，懒，只喜欢玩手机或者游戏F. 家长强势高压，喜欢讲道理，非常啰嗦您看看您家庭里存在如上的哪些问题？把您的答案记录下来。第二步，你需要让自己冷静下来，心平气和去和孩子谈心搞清楚这样4件事情：1. 孩子具体讨厌上学的原因？是不适应现在的学校？没有好的朋友？还是其他？2. 孩子能不能意识到：我再坚持一段时间，静下心来想想，其实事情也没有想象的那么严重？3. 孩子学习的目的是什么？为了什么而学习？对未来的打算是什么？4. 孩子最讨厌父母做哪3件事情？最喜欢父母做哪3件事情？把这4件事情孩子的答案写下来，越详细越好。第三步，带着上面两步的答案，拉上孩子，到医生这里就诊为什么要带孩子来医院看门诊？因为这件事是非常专业的事情，你需要找到专业的人做，进行更专业的评估和诊断，并拟定下一步的治疗计划。您可以找当地的靠谱心理科医生或者心理咨询师进行评估、咨询。需要和各位家长强调的是：孩子厌学绝不仅仅是孩子的问题，反而更多的是家长的问题，学校的问题！孩子厌学了，你再唠叨，责骂甚至殴打，都只会把孩子越推越远！要求孩子的时候，想想自己小时候能不能做到，想想现在的你能不能做到你对孩子的要求！己所不欲，勿施于孩希望这篇文章可以帮助到那些绝望的父母和暴躁的孩子。

1.按时吃药药物治疗是双相情感障碍重要的治疗手段，双相患者需要应用心静稳定剂、抗精神病药及抗抑郁剂共同治疗。患者必须定时定量用药，以及及时向医生报告出现的各种副作用，以便医生调节用药方案。2.情绪监控日志需要监控自己的情绪，去理解自己情绪的变化方向。3.自我调整放松接受现实、积极行动；保持轻松的心情，以平和的心态接受一切；坚持锻炼、保证睡眠、常做冥想、合理饮食、远离酒精。4.依靠社会支持社会支持——感到与自己惯常打交道的人有情感联系，这是一个重要的抵抗抑郁的保护因素。家人、朋友、同学的精神支持，可以改变患者不良认知和提高其适应能力，有助于改善人际关系。5.寻求专业的心理咨询帮助心理咨询可作为辅助，患者在寻求心理咨询前的处境是无人理解、无处诉说的，因此咨询师要关心、富有同情心、安静地倾听，使患者清楚他的痛苦已被人们作为现实接受了。其中，比较典型的有CBT认知行为疗法、家庭治疗、辩证行为疗法等，帮助患者学习情绪管理、沟通和问题解决方面的技巧。

双相情感障碍的成因复杂，生物、心理和社会环境诸多方面因素都参与其发病过程。首先，遗传因素的影响较为突出，1/3的患者可以查出明确的家族病史。其次，生活中的应激性事件是双相情感障碍的“导火线”，如失业、失恋、家庭关系不好、长时期高度紧张的生活状态等。再者，家庭教育教养方式、个人性格特征也在其中发挥着作用。

双相情感障碍的症状表现多种多样，非常复杂。大多数患者呈现出来的是：在绝大部分时间中，感到情绪低落、悲伤，没有动力做事，对各类活动没有兴趣；但少数的时候，会精神非常亢奋，情绪高涨，精力旺盛，睡眠减少，对自己的评价增高，想去做各种各样的事情。双相障碍有着较高的自杀率。据国外研究发现，双相障碍患者自杀风险是普通人群的数倍。这和“双相”疾病的特点有关系，双相障碍会使人情绪波动大，容易冲动，也承受着更多情绪的困扰。与此同时，双相障碍的复燃/复发率很高，双相障碍的第一年的复燃/复发率最高，五年内复燃/复发率超过70%。也就是说，超过70%的双相障碍患者，五年内会出现复燃或者复发的情况。但我们也可以通过一些方法来减少复燃和复发的概率，例如要主动求治并积极配合医生进行治疗，坚持进行心理咨询，调整内在的心理结构等。

青春期的孩子进入叛逆期，经常对家长发火、不理睬、争吵、我行我素，严重的甚至辱骂、发生肢体冲突。家长面对这样的孩子，打又打不得，说也说不得，往往焦头烂额，我们该怎么办呢？一、你了解你的孩子吗？你了解青春期的孩子吗？青春期的孩子自我意识发育，什么事情都希望“我做主”，有了自己的一些小秘密，喜欢和同学一起玩、讨论各种事情。青春期孩子的荷尔蒙分泌不稳定，也造成了孩子的情绪不稳，容易急躁、发火。二、我们要思考的是，孩子为什么容易和你发生冲突？原因不外乎是：父母管得多管的细，充满控制欲，还是延用小时候的教育方法，直接命令干预孩子生活，甚至打骂孩子；父母平时忙于工作，疏于交流，但孩子一旦学习出了问题就一通批评；孩子的生活中充满挫败感（学习不好，老师、同学不欣赏，没有成功感）；人际关系处理不好（和朋友、同学相处出现问题）；家庭内部关系不好（父母经常吵架、要离婚）；自己生理上有一些不适（比如生病、痛经）；孩子得了心理疾病等原因。家长应该坐下来客观分析一下自己的孩子的特点、分析一下家庭氛围和家庭关系，找到症结所在。1. 如果原因主要是父母教育方式方法的问题：我们考虑使用正面管教的方法。对于青春期教育，“正面管教”讲求和善而坚定的教育方式，具体总结为五种方法。（1）利用激励，让孩子成长在孩子的成长中，除了不断犯错，也伴随着很多困难。作为家长，这个时候，我们若对孩子进行有效的激励，可以帮他们不断克服困难，取得进步。在这里，有六个有效的激励方法，分别是：致谢、幽默、做交易、参与、共同解决问题以及坚持到底。致谢，用感谢来代替表扬，使孩子感受平等与价值。幽默，是变说教为幽默的表述。做交易，是一种平等交换。让孩子为想要的付出行动，或者是用心爱的物品进行担保。这里需要注意的是，这个交易我们要确保孩子确实会实行，才会发挥效果。参与，是父母要参与到帮助孩子解决困难中，引发他们的好奇心，引导他们行动，从而解决困难。坚持到底，是无论对家长还是孩子都受益终身的好方法。（2）学习与孩子沟通生活中，家长的关切往往变成了长篇大论，不停说教。而孩子的排斥、反感，让我们很是生气。这种沟通方式，每次都让双方很不舒服，甚至不欢而散。问题的根源，在于家长过于自我，忽略了孩子的感受。所以，要做到良好沟通，家长要先学会倾听，去了解孩子的感受。并表示尊重、理解。同时，要对他们的问题表示出好奇，让他们愿意与我们交流。在交流的最后，可以问一句“还有什么问题让你烦恼吗？”诸如此类，让他们主动诉说。（3）父母要调整心态，先学会沉住气有些家长觉得，孩子小时候对自己各种依赖不说，还百依百顺。而孩子进入青春期之后总是不听自己的摆布，他就感觉孩子翅膀硬了要上天，自己必须拿出家长的气势镇压他，不然孩子可能连自己姓什么都忘记了。当孩子学习成绩考差了，以前家长吼孩子，孩子最多就是委屈的时候哭一哭，可现在孩子开始顶嘴了，家长就觉得孩子认识不到自己的错误，于是放大分贝劈头盖脸的死劲骂。以前孩子犯错，家长喊他认错他就认错，喊他下跪他就下跪，可现在孩子开始反抗了，家长就觉得孩子变坏了，于是拳打脚踢也就成了常事儿。以前孩子有什么心事儿都会给父母分享，可现在孩子连写的作文都不要父母看了，家长就觉得孩子逆反不知好歹，非要让孩子拿出看看，结果双方僵持着，最终不欢而散。（4）你越较真儿，孩子越感觉你不可理喻孩子小时候，每天穿什么衣服裤子和鞋子，都是家长一手操劳。孩子进入青春期后，对个人形象就比较看重了，他希望给别人一种美感，决不能让别人觉得自己在穿着打扮上是一个“傻x”。比如，某一天家长为了显摆自己是慈母，就给孩子找了一件绿色上衣，红色裤子。孩子一看就崩溃了，死活不穿，可这个时候家长觉得孩子不是不穿，而是在挑战自己的权威，所以非要硬着头皮跟孩子杠。结果你说一句伤害我的话，我说一句伤害你的话，闹得双方大清早的就心情不痛快。不管孩子穿什么，不管他穿多穿少，只要他觉得不冷觉得好看，不违背中学生日常行为规范和日常行为守则就应该被理解。（5）利用家庭会议，让教育成果升级在学习中，我们讲求复盘，以更好的掌握知识。在教育中，我们也该进行定期的复盘。具体来说，就是每个周的固定时间，家庭所有成员一起进行一次简短的会议，用互相讨论的方式一起解决一些问题。在这里要特别提出的是，为了让会议气氛更友好，可以用致谢或者感恩作为会议的开始。成员之间彼此平等，互相尊重。通过这样的会议，会让双方都学会倾听、合作、尊重，提升自己解决问题的能力，以及找到价值感。同时，也会对家庭关系产生良好的影响。2. 如果原因是父母平时忙于工作，关心少父母需要改变工作节奏，多陪孩子，多和孩子聊天谈心，多去了解孩子的喜怒哀乐。父母还要定期抽时间和孩子一起策划家庭活动，比如出去旅游、一起出去看电影等。3. 如果原因是孩子的生活中充满挫败感，学业出了问题父母需要和孩子坐下来，好好分析一下学习哪里出了问题，哪个科目学不好，需要父母帮助辅导功课还是请家教老师进行课外辅导？不要老是批评孩子不努力，有时候是孩子确实基础不好或者上课没好好听，作业没认真完成。打骂解决不了问题，出了问题怎么解决才是家长应该关注的。4. 如果原因是孩子人际关系处理不好父母需要和孩子深入沟通一下，看看孩子在学校和老师、同学、朋友的相处如何？如果发生了矛盾，应该如何处理？父母如果可以耐心的、心平气和的和孩子沟通，你就会发现孩子这个时候非常需要父母的指点。5.如果原因是家庭内部关系不好（父母经常吵架、要离婚）父母需要先解决好夫妻之间的问题，做到不在孩子面前吵架、攻击、威胁对方要离婚。一句话说的好，家庭是土壤，孩子是种子，家庭关系好了，孩子才能好。6. 如果原因是孩子身体上生病了、心理上有心理疾病抓紧时间治疗，父母不要忽视生理疾病和心理疾病对孩子的影响，这种影响往往非常巨大，会造成孩子自卑、逃避的心理比如我曾经看过一个内分泌失调的初中生，月经一直来，这个孩子上课、下课的时候都会担心自己的经血会不会渗到裤子上，如何能认真听课呢？如何不自卑呢？父母应该赶紧带孩子去把疾病治好。我曾经看过一个注意力缺陷与多动障碍的孩子，父母总是说孩子学习态度不端正，其实这个孩子是上课自己想好好听却做不到，和学习态度没有关系，父母应该赶紧带孩子把多动症控制好，注意力控制好。我曾经看过一个孩子得了抑郁症，整天把自己关在房间里，不愿意去上学，经常和父母吵架。父母觉得这个孩子是青春期叛逆，其实这个孩子已经是抑郁症了，父母要做的事赶紧带孩子把抑郁症治疗好。苹果落下来离苹果树不远。我们的孩子出了问题，最应该反思的是父母自己，看看自己的做法是否正确，是否符合科学规律，是否合理。青春期的孩子不是恶魔，其实他们更渴求父母的理解、耐心，和最最重要的：父母的无条件的爱。

现代社会的压力之大，使失眠渐渐成为一种流行病。调查显示，很多人都患有睡眠方面的障碍或者和睡眠相关的疾病，成年人出现睡眠障碍的比例高达30%。一、睡眠常识解答误区一：人人需要睡够八小时？在人群中，睡眠时间在6-10小时范围内都是正常的。并不是每个人都需要睡够8个小时。那到底有没有睡够，最简单有效的判断方法是观察自己在白天的表现状态。当然，假如每天睡了十多个小时，睡得过多，身体也会感到非常疲乏。误区二：早睡早起身体好？早睡早起不是万能的，这并不适合每个人，但是长期熬夜是万万不能的。误区三：喝酒能助眠？少量饮酒让人感到放松和更容易入睡，但是科研数据显示，喝酒会降低睡眠质量。误区四：失眠吃褪黑素有用？通常来说，人体能够分泌足够的褪黑素，并不需要额外补充。但如果需要临时改善睡眠，或者倒时差等，短暂使用一两次是起效的。长期服用褪黑素并不会有调节睡眠的作用，还可能出现某些不良反应。所以，调整生物节律，规律作息、调节光照、训练睡眠，才是长久安全之计。睡眠障碍不仅仅是睡不着那么简单，它的背后是身体在向你反映有一些没有解决的心理问题，提醒你该重视自己内心了。其实是你的潜意识在表达对现实生活的不安。二、长期患“睡眠障碍”有哪些危害？1、情绪低落、愤怒暴躁、记忆力差，睡眠质量差，容易情绪不佳，而且容易遗忘事情，有时候刚说完的内容，转头就忘记了。2、头痛难熬：研究发现，36%-58%睡眠不足的人醒来时会出现头痛症状。3、影响睾激素，卵激素分泌，显老而且生殖能力会更差，比同龄人大十岁的差异。4、视物模糊、反应迟缓：影响记忆力和学习能力，比睡眠充足的人少40%。5、血压升高，影响心血管系统，心脏病风险几率更高；患糖尿病、肥胖、高血压、痴呆症的概率更高。6、易得病：影响免疫能力和DNA活力，更低的免疫力比充足睡眠者低70%；DNA中炎症肿瘤等相关基因更具活力。7、影响工作、学习和生活。三、如何应对失眠：（一）睡眠卫生1、睡前降低体表和体内的温差睡前90分钟沐浴，或者睡前足浴。2、不摄入影响睡眠的饮品、食品少喝咖啡、浓茶，睡前6小时不喝酒；睡前避免吃太多、喝太多，最晚睡前一小时吃完东西，避免油炸等不易消化的食品。3、睡前保持单调无聊的状态睡前一小时不要接触电子产品，避免看蓝光（蓝光可以提高效率、保持清醒，但是睡前它会抑制褪黑素的分泌，从而妨碍睡眠）；你可以做正念和冥想，或者看看笔记和专业书籍，再不然就尝试做数学试卷。4、养成良好的精神卫生习惯每天坚持规律的体育锻炼，但睡前4小时内不做剧烈运动；别把问题带到床上。（二）刺激控制1、不要赖床尽可能不要赖床，也不要已经醒了还躺在床上。把床只留给睡觉。2、沐浴日光光线对调节身体时钟很重要，清早起来去散散步，让身体多吸收清晨的阳光。3、小睡片刻如果你白天比较繁忙，午间小睡20分钟就可以重新振作精神。注意：小睡时间不能超过30分钟，否则可能逐渐开始进入深睡眠状态，醒来会注意力低下、睡眼惺忪。如果你本来夜间入睡就有困难，那尽可能在白天不要睡觉。4、吃好晚饭如果你为了减肥而不吃晚饭，饥饿会让你清醒过来。（三）睡眠限制1、养成规律的睡眠习惯，规定上床时间和觉醒时间，即使是假期也不例外；睡眠障碍研究中心给病人设置的睡眠限制时间为7个小时，晚上11点躺床上，早上6点准时起床。2、即使昨晚没睡好，也要准时起床，并争取白天不小睡，建立睡眠觉醒规律。3、不想睡觉就别去床上，让床和睡眠挂钩，而不是把它当做休闲娱乐的地方，导致看见床也毫无睡意；4、上床后半小时内还未入睡，可以起身活动一下再回去睡觉；（四）放松训练1、坚持正念、冥想、腹式呼吸、身体扫描等放松练习2、睡前一小时调整光线，做放松练习，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量（五）认知疗法1、保持合理的睡眠期望。不要纠结光线和噪音，以及睡眠时间长短，你只要睡到第二天恢复精力即可。2、理性看待失眠的不良后果，不要把所有的问题都归咎于失眠3、保持自然入睡，不要过于关注睡眠，也不需要试图努力入睡4、不要担心自己失去了控制睡眠的能力5、不要因为一晚没睡好就产生挫败感。人人都有失眠的时候，如果你在失眠的时候越是纠结，越是会陷入焦虑情绪，导致难以入睡。6、培养对失眠影响的耐受性7、即使夜间睡眠不足，也不能采取白天补觉多睡的方式，周末补觉也不能弥补睡眠缺乏（六）专业人员介入药物治疗和心理咨询