上海市曙光医院东院针灸科科普号

膝关节的锻炼方法1.膝关节疼痛明显时以休息为主，尽量减少膝关节的负重活动，比如走路、上下楼梯、下蹲起立、久站、蹬自行车等，少量进行膝关节周围肌肉的非负重练习（等张练习），比如以下的练习步骤一、三、四；2.膝关节疼痛缓解后可以开始规律、适量的肌肉力量练习，动作应缓慢柔和，少量多次，每天的总次数由少到多。膝关节锻炼步骤一：坐位踢腿① 坐在椅子上，身体保持正直；② 缓缓抬起小腿，保持大腿前部肌肉的紧张约5秒；③ 放松，使小腿缓缓落下；④ 重复5-10次为一组，一天锻炼2-4组；⑤ 练习一到两周后可以在脚踝部绑一个小沙袋增加负重。膝关节锻炼步骤二：高马步站立① 双腿分开与肩同宽；② 双手可置于两侧大腿上或平举于胸前，必要时可以手扶椅背或扶墙站立，保持身体平衡；③ 保持身体正直，缓缓下蹲大约一个拳头的距离，不要下蹲太多，膝关节只有微微弯曲约15°，将身体重心压向脚跟并保持微蹲5秒；④ 缓缓站直身体休息2秒；⑤ 重复5-10次为一组，一天锻炼2-4组。膝关节锻炼步骤三：侧卧抬腿（外侧）① 侧卧在床，双腿并拢，膝盖弯曲90度；② 保持双脚不分离，将上面的一条腿的膝盖缓慢向上举起，直到两个膝盖分离一掌宽的距离；③ 保持5秒，缓慢放下；④ 重复5-10次为一组，一天锻炼2-4组。膝关节锻炼步骤四：侧卧抬腿（内侧）① 双脚并拢，侧卧，上面的腿放在下面的膝盖前方；② 将下面的腿缓慢向上举起离开床面，直到膝盖离开床面一掌宽；③ 保持5秒，缓慢放下；④ 重复5-10次为一组，一天锻炼2-4组。

1. 适合什么样的患者：无论你的诊断是腰椎间盘突出、腰肌劳损、椎体滑脱，只要你有腰痛，无论是否伴有单侧、双侧臀部及腿部的疼痛，或者曾经有腰痛、后来明显减弱、目前以臀腿部疼痛为主，均有可能适合以下练习方法；在你的医生指导下进行练习，如果练习后疼痛加重或没有改善，请咨询你的医生；2.基础练习——保持正确的坐姿放松坐在凳子上，你就会发现你的错误坐姿（如图4.8），然后用最大力气将腰部往前送，突出腰椎前凸（如图4.9），保持数秒钟后适度放松挺腰的力量、腰部回收约10%，这个坐姿就是正确的姿态（如图4.10），要时刻提醒自己保持这个坐姿，而且这个姿势在任何时候都是必要保持的。3.腰痛的应急练习——顾名思义，就是在腰痛或者腰腿痛急性发作时做的练习练习1：俯卧俯卧平躺，双臂放在身体两侧。保持这一姿势，做几次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分钟（如图5.1）。练习的频率应该为每天6到8组，中间的时间间隔要均匀，也就是说，大约2小时做一组。此外，在休息时，你也可以保持俯卧的姿势。练习1是练习2的预备运动。练习2：俯卧伸展运动先保持练习1中俯卧的姿势。将手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撑在前臂之上，深呼吸几次，然后尽量完全放松下背部的肌肉，保持这一姿势2到3分钟（如图5.2）。每组练习中练习2接续在练习1之后，也应该每2小时做一次。如果你在练习中感觉到突发的疼痛加剧，请增大双臂手肘之间的距离，使上半身倾斜的角度降低到你可以忍受的程度。你也可以在胸部之下垫一个枕头休息一会儿，等待疼痛减弱。练习2是练习3的预备运动。练习3：卧式伸展运动在第一次进行本项练习前，先做一次练习1和练习2。继续保持俯卧的姿势，面向前方，将双手放在肩膀之下，摆出准备做俯卧撑的姿势，接下来就可以做练习3了（图5.3a、b）。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下尽量撑起上半身——盆骨以上的部分，在做这个动作的同时，注意完全放松髋部、臀部和双腿，使背部尽量伸展，将这个姿势保持1、2秒，然后再回到开始时的姿势（图5.3c、d）。重复这一动作10次，尽量使运动的幅度比上一次更大一些。每次伸直手臂时，保持这一姿势一两秒钟的时间，这是本项练习的关键，如果感觉到疼痛减弱或者范围变小（或者两者都有），可以将这一姿势再多保持一段时间。练习3是最有效的急性下背部疼痛的急救练习。练习4：站立伸展运动发生急性下背部疼痛时，如果条件不容许你躺下来，那么你可以用练习4来代替练习3，如图5.4。练习的频率和次数不用改变，仍旧是每组10次，尽量使运动的幅度一次比一次更大，每天6到8组。康复后，练习4是最佳的预防病痛复发的工具。作为预防措施使用时，可以在久坐、弯腰工作一段时间后就做一次练习4。4. 腰痛的恢复练习——在腰痛急性发作期过后、疼痛缓解时的恢复练习练习5：平躺弯曲运动用来治疗下背部疼痛缓解后残留的酸痛、僵硬感，由于愈合的组织可能会变短并变得没那么富有弹性，通过练习来恢复组织的弹性和功能。抱住双腿，在疼痛可以忍受的前提下轻柔而缓慢地将两膝尽量靠近胸部，保持这个姿势1到2秒，然后放开双腿回到开始时的姿势，不要抬起头颈部，在放下双腿时不要将腿伸直，做本项练习时尽量使两膝每次都比上一次更靠近胸部，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲（见图5.5a、b、c）。小心谨慎，每组仅重复5到6次，每天3到4组。为了消除可能由此产生的关节变形，进行完弯曲练习后（练习5、6、7），一定要再做一组练习3“卧式伸展运动”。练习6：坐式弯曲运动在连续练习5一周后再开始练习6，不论练习5是否对缓解背部疼痛和僵硬有效。见图5.6，练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲，你的头部已经尽量靠近地面。练习6每组5到6次，每天3到4组，在做过练习6后必须马上做练习3。练习7：站立弯曲运动连续练习6两周后再开始练习7。向前弯腰，双手在身体能承受的范围内尽量向下伸，然后迅速返回到初始的姿势，见图5.7。练习时尽量使每次弯腰的幅度都比上一次大一些，以保证在练习结束时你的背部已经尽量弯曲，你的手指已经尽量靠近地面。练习7每组5到6次，每天1到2组，在做过练习7后必须马上做练习3。完全摆脱疼痛3个月内，不要在一天的头4个小时内做练习7。

1. 要尽早进行正规治疗。一旦发现单侧脸部表情不自然，肌肉运动不灵活，甚或耳后疼痛，那就极有可能已经发病，要尽快前往正规医院进行诊治。2. 该病的首诊科室建议为神经内科、五官科和针灸科，部分医院有面瘫专科。3. 除了有面部表情肌瘫痪外，部分患者还伴有部分味觉丧失、耳后疼痛、听觉过敏等症状；如果发现有耳部的疱疹，那很有可能是“亨特面瘫”，相对于没有耳部疱疹的“贝尔面瘫”，它的治疗和预后有明显不同。4. 确实有能未经任何治疗自己痊愈的面瘫，但是你不一定就在其中。比较可靠的一组数据表明：对于“贝尔面瘫”患者，大约在发病1年后71 %的患者能完全恢复，29 %部分恢复。但是这是在以1年为周期的观察结果，及时、正规的治疗能明显缩短病程和提高完全恢复的比例；相对于“贝尔面瘫”，“亨特面瘫”的预后明显较差。5. 早期的规范治疗对预后的影响很大，因此无论是用药还是针灸治疗都应该选择有经验的医师。一般来说神经内科/五官科的医生对用药有丰富的经验，而针灸科的医生对针灸治疗面瘫病经验丰富，建议同时在两个科室就诊。6. 早期用药不是越贵越好。相反，国际上公认的激素疗法整个疗程都花不了几块钱。当然，其他的药物也有应用的必要。7. 该病病程一般为1~3个月，但是还是有大约1/3的患者病程长于3个月，因此对于治疗要有耐心。8. 针灸治疗该病疗效确切，应尽早开始。对于发病超过3个月甚至1年还没有完全康复的患者，针灸治疗仍然是有价值的，是为数不多的有效疗法之一，有研究表明，针灸对促进神经修复有显著疗效。9. 一些民间偏方可能看上去会有效，也会有人向你建议，但是要知道大部分的患者都能自愈，所以还是要到正规医院治疗，这样能把留有后遗症的可能性降到最低。10. 得病后不要焦虑，这个病没有生命危险，一般只影响面部表情肌，且不会复发，不会传染，也没有遗传。

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