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颈椎病康复锻炼
如果每次颈痛复发时都能进行自我治疗,同时,如果能有一套颈部操来预防颈痛的复发,是不是很棒?颈椎锻炼能起到促进颈部血液循环、缓解肌肉痉挛、增强颈部韧性的效果。我们今天来学习下如果已经出现颈椎问题,该如何自我修复。 颈椎操之前要注意哪些? 颈椎锻炼虽然有预防颈椎病的效果,但主要适合长期伏案工作和轻度颈椎病人群,颈椎病症状较重的患者要慎用: 如您的颈椎病已经严重到压迫神经、血管,请咨询医生后再自行锻炼;缓慢、均匀地运动,不要忽然用力; 在自己能控制的范围内运动,不要追求过大的活动范围,一点一点进步; 如在训练过程中出现不适,请及时停止。 如为了消除疼痛而练习,应主动将动作幅度做到刚刚感觉到或快要感觉到疼痛为止,再放松并回到起始位置。如为了缓解颈部僵硬而练习,可用手轻轻推动下巴以格外施力,使颈部活动范围达到最大。特别重要的是,即使在疼痛消失后,仍然需要保持良好的姿势,才能预防颈痛的复发。 如何确定练习方法是否适合自己? 在练习过程中,疼痛部位逐渐集中是一个很好的信号。如果颈痛部位从远离颈部(疼痛经常发生的部位)转移至颈椎中部,说明练习是正确的,同时自己也适合这种练习方案。刚开始练习可能有疼痛加重的现象,这很常见,如继续练习,会很快减轻。一旦疼痛不再扩散,并开始向心化,疼痛会在两三天内迅速减轻,再练习一段时间会大幅好转或完全消失。 但如颈痛非常剧烈,以至于很难活动头部,则要谨慎选择练习方法,千万不要操之过急,动作也要轻缓切不可用力过猛。另外,如练习后疼痛持续加重或向远离颈椎的方向蔓延,则应停止练习、并向康复专家咨询。 刚开始练习时建议坐着,掌握要领后可以站立或其他姿势。如疼痛实在太严重可采取卧位练习。年龄超过60岁刚开始练习时最好采用躺着的姿势,以免头晕或轻度头痛。 当开始颈部练习时,应停止之前做的任何其他练习,如健身或体育运动,专注颈部练习,等好转后再恢复。 颈部练习操: 练习1:坐位头部回缩运动 头部回缩是将头部向后缩,眼睛平视前方完全放松,直到不能再向后缩为止。维持几秒后休息。可将双手放在下巴上,稳定地将头部进一步向后推,会使练习更加有效。每天应做6-8组,每组10次,即约每2小时重复一次。 如你正经历严重疼痛,可用后面“练习3”代替本练习。如用于预防颈痛,则可重复本练习5-6次。 练习2:坐位颈部伸展运动 伸展就是向后弯曲颈部。先重复几次“练习1”,把头保持在回缩的状态,抬起下巴,头部后仰,并不断将头部稍稍向左右转动偏离中线约2厘米,同时,进一步后仰至最大角度时维持3秒左右,恢复到起始位置。 此练习可用于颈痛的治疗和预防,应每天做6-8组,每组10次。如疼痛很严重以至于无法操作,也可用“练习3”代替。 练习3:平躺头部回缩运动 仰卧在床上,头部放在床边,头和肩膀放松平躺在床上。将头部向下压到床垫上,同时收回下颌。保持3秒后休息。 本练习主要用于缓解严重的颈痛。完成10次缩颈练习后,如疼痛已经集中或者疼痛的程度减轻了,就可放心地继续本练习。每天练习6-8组,每组10次。 练习4:平躺颈部伸展运动 本练习须先做“练习3”,仰卧在床,一只手从下方支撑住头部下方后慢慢移动,使头、脖子和肩膀都露在床沿外。缓缓地仰头,随后逐步把在下支撑的手移开,在后仰到最大位置之后将头部左右转动约2厘米,尽量保持头颈部回缩。保持3秒后放松。将手托在脑后,缓缓将头部托起回到水平位,沿着床向下移动直至头部在此完全躺在床上,回到放松状态。完成后一定要躺在床上休息几分钟,不要用枕头。 与“练习3”一样,本练习主要用于缓解严重的颈部疼痛。直到急性症状缓解之前,“练习4”都应在“练习3”之后进行,且在每组练习中,练习4只需做1次。一旦剧烈疼痛有所缓解,就应用“练习1”和“练习2”代替“练习3”和“练习4”。 练习5:颈部侧弯运动 重复几次“练习1”,保持头部回缩的姿势,颈部侧弯,向感到疼痛的一侧歪头,不要转动头部。可将患侧的手放在头顶,缓慢而有力地将头部扳向患侧,使练习更有效。维持3秒后恢复到初始姿势。 本练习尤其适用于单侧疼痛或偏向一侧疼痛的治疗。每天做6-8组,每组10次,直至疼痛处集中为止。 练习6:颈部转动运动 重复几次“练习1”,保持头部回缩的姿势,将头部从一侧转向另一侧,转到最大幅度后保持3秒。可用一只手托住枕部,另一只手托住下颌,缓慢而有力地增加头部的运动幅度,使练习更有效。 本练习可用于治疗或预防颈部疼痛。每天6-8组,每组10次。在“练习6”之后要记得紧接着做“练习1”和“练习2”。 练习7:坐位颈部前曲运动 坐在椅子上,向前平时,完全放松,低头含胸,下颌尽可能靠近胸壁。将双手交叉于头后面。放松双臂,肘部指向地板。双手缓慢而有力地使头更接近胸部会使练习更有效。维持最大颈部前曲度姿势3秒后,恢复到初始姿势。 本练习尤其适用于治疗头痛,并对急性发作恢复后残留的颈部疼痛或僵硬感有效。每天应做6-8组,每组2-3次。在“练习7”之后要记得紧接着做“练习1”和“练习2”。 如何预防颈痛复发? 应时刻注意自己的姿势,避免高枕、长时间低头等不良习惯,避免过长时间保持同一坐姿,避免上背部负重或受压。 睡觉时不管是仰卧还是侧卧都应该有合适的枕头以保持颈部与身体中轴呈一条直线。仰卧睡觉时可在后脑勺下面也就是颈部后面垫高度合适的圆枕以助于维持颈椎前凸的生理弧度。侧卧睡觉时枕头的高度应该和一侧的肩膀等高。