北大人民医院创伤骨科科普号

踝扭伤俗称崴脚，是骨科急诊室里最常见的外伤，重则踝关节骨折，轻则韧带损伤，很多朋友扭伤后照X片一看没骨折就觉得没事了，殊不知，严重韧带损伤如果没有得到妥善处理，后果也是灾难性的，轻则遗留慢性疼痛，重则导致创伤性踝关节炎，远期需要做踝关节融合或者关节置换手术。当然，踝关节韧带损伤治疗起来也不是那么简单，很多患者踝扭伤后医生很重视，按骨折处理，给打了石膏，让一两个月不下地，其实目前对于踝关节韧带损伤，国际上比较一致的观点是保护下尽早负重，配合规范的功能康复。踝关节的康复训练，主要是围绕关节活动度训练、肌力训练、平衡训练这三个方面来进行的。专业的康复师会让患者做很多的康复训练，但是对于普通老百姓，怎么能用简单的方法也能达到较好的康复效果呢，下面教大家几招。辅助工具十分简单，只需要一卷弹力绷带或弹力带。当然，踝扭伤每个阶段锻炼的方法是不一样的，我们一般把踝扭伤分为三个阶段，①一周之内，②一周到一月，③一月到六月，每个阶段侧重点是不一样的。①第一阶段，一周之内，患者外踝处疼痛，肿胀，不敢下地行走。急性期的治疗原则用五个英文字母可以概括，PRICE治疗。P，protection保护，弹力绷带保持踝关节于轻度外翻位，有条件的可以用带气囊护踝支具固定。R，rest休息，尽量少下地，一直到疼痛能忍受方可逐渐增加下地时间。I，ice冰敷，冰块裹塑料袋敷于患处，每次20分钟，可以反复多次，直到入睡前，但要避免冻伤，维持局部温度10-15度即可，有条件可以用专用的冰袋。根据消肿情况，可以维持3-5天。C，compression加压，弹力绷带或气囊支具加压固定，对减少和消除肿胀很有好处。E，elevate抬高，患肢抬高，伤后3-5天尽量保持患肢抬高，坐位时与臀部同高，卧位时高于心脏即可，如老年人下肢供血有问题，则卧位保持与心脏同高即可。②第二阶段，1周-1月，这时候，肿胀会消退不少，如果戴护踝下地疼痛不明显的话，可以下地了，这时候可以开始做功能康复锻炼。一、关节活动度训练1、勾脚训练弹力绷带用力拉住前足，让踝关节尽量背伸超过90度，达到极限后维持10秒，每天100次。注：箭头方向即为用力方向2、踏椅训练正常侧脚站立在地面上，患侧脚放在床面上，使患侧的膝关节屈曲约90°，身体缓慢的前倾增加膝和踝的屈曲角度，直到患病腿的足跟有绷紧的感觉。此动作，需要患者能站立时才可以做，不要做的过早，以不产生疼痛为准。注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢。二、腓骨肌肌力训练1、勾脚训练：坐位，腿伸直，脚尖上勾，略向外翻，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松5秒，每日100次。2.抗阻力外展训练：坐位，把弹力带套在双脚上，受伤的脚向外上方拉弹力带达到极限，缓慢放松。注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢。三、本体平衡觉训练：一般脚踝扭伤后，脚的本体平衡能力也会降低，这很容易造成踝关节的二次扭伤。当脚能够站立时，就可以开始平衡感训练。初级动作：受伤的脚单腿站立，保持平衡10-30秒，缓慢放下，每天15组，每组15次。高级动作：下面是不同难度的动作，每当一个动作可以坚持60秒时，就可以开始下个动作的练习；动作1、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼睁开；动作2、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼睁开；动作3、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼闭上；动作4、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼闭上；动作5、同动作1，但受伤的腿下蹲45°；动作6、同动作2，但受伤的腿下蹲45°；动作7、同动作3，但受伤的腿下蹲45°；动作8、同动作4，但受伤的腿下蹲45°；③一月到六月，轻中度韧带损伤到了第三阶段，经过规范的康复训练，一般都会明显恢复，走平路一般不会有明显的疼痛了，可以继续第二阶段的康复措施，三个月后可以开始练习慢跑。重度韧带损伤这时候还会有不适感，继续护踝保护，继续第二阶段康复措施，观察半年左右，如果症状完全消失，可以开始慢跑，如果仍遗留走长路后（30分钟）踝关节外侧疼痛不适，考虑恢复不良，据大宗病例统计，重度韧带损伤的患者有40%经过规范的康复训练后仍然不能完全恢复。需要咨询专业的足踝外科医生，有可能要用微创的手术方法进行韧带修复，以恢复正常的功能。

一、伤口：每3天换药，术后14天拆线，拆线后1周后可以沾水，冲洗后蘸干水分，拆线后1月方能泡脚和搓洗。二、常规功能康复：1.足趾活动：每天足趾主动屈伸训练，100次左右。2.直腿抬高训练：平躺床上，患腿膝关节伸直，直腿抬高30度，绷住10秒，缓慢放下，每天100次。3.支具固定。一月内任何时候都要保持踝关节处于背伸90度位，睡觉时必须佩戴。三、踝关节康复训练，1、增加踝关节背伸角度训练（术后3天开始）：摘下支具，弹力绷带用力拉住前足，让踝关节尽量背伸超过90度，达到极限后维持10秒，每天100次。要缓慢加力，切忌突然猛烈用力。 注：箭头方向即为用力方向2、勾脚训练（术后3天开始）：摘下支具，坐位，腿伸直，脚尖上勾，略外翻位，达到极限后维持10秒，然后缓慢放松至中立位，每日100次。3.抗阻力外展训练（术后1月开始）：坐位，把弹力带套在双脚上，受伤的脚向外上方拉弹力带达到极限，缓慢放松。注：箭头方向即为用力方向，菱形标注肢体为患肢。4.本体平衡觉训练（术后1月开始）：初级动作：受伤的脚单腿站立，保持平衡10-30秒，缓慢放下，每天15组，每组15次。高级动作：下面是不同难度的动作，每当一个动作可以坚持60秒时，就可以开始下个动作的练习；动作1、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼睁开；动作2、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼睁开；动作3、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手向两侧平举，双眼闭上；动作4、在初级动作的基础上，受伤腿伸直站立，双手交叉抱胸，双眼闭上；动作5、同动作1，但受伤的腿下蹲45°；动作6、同动作2，但受伤的腿下蹲45°；动作7、同动作3，但受伤的腿下蹲45°；动作8、同动作4，但受伤的腿下蹲45°；

不知道从什么时候开始，朋友圈里开始流行晒步数。每天走满一万步,变得跟每天过满24小时同等重要。作为一名足踝外科医生，我一边看着你们晒步数，一边在心里默默算着一笔账：每天一万步差不多消耗240~300大卡的热量，是什么概念呢?每走10000步相当于消耗2.6碗米饭=4个苹果=2700克小白菜=3.8个鸡蛋=94克(两块 )蛋糕……等等等等，算岔啦！足踝医生的算法其实是这样的：一万支箭什么概念，差不多了诸葛孔明满满一草船!难以想象这一万支箭不是由木头削成的，而是实实在在的你的整个身体。没错！包含了你的鞋子、袜子、衣服、帽子、眼镜、手表、手环、戒指……所有毛重的身体。就是说你的身体每天被当作箭一样被发射了一万遍，这个任务一般需要一门人间大炮来完成，而你，是如何做到的呢？正是我们今天的主角——你脚底的一张弓(足弓)和一根弦（足底筋膜）。足弓的功能就像弓（就是射箭的弓），足底筋膜就像弓的弦。“弓弦”的张力保持拱的形状。但每次你走一步，随着你下肢肌肉的牵拉，“弓弦”不断收紧和伸展，把你的身体像箭一样射出去。可当拉伸太硬和太频繁，这根“弦”被激怒了，然后它就会像“弹棉花”一样，“咯嘣”一下弹在你的脚上！这时就发生了困扰大家的跖筋膜炎，俗称足底筋膜炎。咳咳，继续说得专业一点：足弓的组成，可分成骨性结构的排列与软组织的悬吊支撑，足踝处有许多小骨头，彼此之间有韧带去维持其稳定度，形成一个如拱桥般内高外低的弓体，而足底筋膜是脚跟(跟骨)与前足(趾骨)之间的强韧肌束，就像弓箭上的弦一样，具有维持足弓形状与结构的功能，当足弓过高或低时，容易造成足底筋膜张力与压力不平均，行走时的反复拉扯便容易产生发炎反应，适当的休息可得到缓解。夜间因睡眠时发炎物质持续累积，所以在晨间醒来下地的最初几步会在脚跟底部感到异常疼痛，待肌肉活动开来才会逐渐缓解，一旦又过度使用就会再次感到不适。2013年的一项研究，对多名患者进行超声诊断发现：足底出现退行性改变的部位很分散，不仅仅局限在足跟周围，但以足跟周围最多。有4%的患者全足底疼痛。再对照下面这张足底负重分布区域图，你会明白什么叫“能力越大，责任越大”。嗯，感觉怪怪的，换一句：“高处不胜寒，低处不堪重”。（1）扁平足导致足部过度内翻；（2）高足弓；（3）足部负载过重，例如：怀孕或肥胖；（4）跟腱紧缩过短；（5）年龄增长，足跟部衬垫的萎缩变薄；（6）穿不适当的鞋子，如硬式鞋底的鞋子或鞋垫足弓支撑不良。另外，身边的跑步爱好者或者广场舞阿姨，如果运动不当，也是易发人群哦，赶紧把方也医生的文章转给他们看吧！本文转自方也医生微信公众号