患者:最近几年睡眠质量不好晚上睡一睡就醒了而且每次躺在床上多需要很长时间才能睡,没有经过系统得治疗想问问有什么好的办法帮我解决睡眠不好得问题?睡眠障碍是困扰许多人的常见问题。失眠从表面看似是一种躯体症状,但实际上则是一种情绪障碍,带着心事,结着心锁就会有睡眠障碍。年青人睡眠质量差主要与心理压力有关,要关注自己的工作和生活有哪些令你担心、冲突、纠结、压抑等问题,是否有焦虑、抑郁、担忧、烦恼、紧张、害怕等等情绪表现,有明显焦虑抑郁情绪时应合理调整安排自己的工作生活,给自己心理减压。有几种方法调整睡眠,你可以试一试。一、心理调节法———“轻视”睡眠。失眠的人大都有个共同的特点:性格敏感、多疑、自信心不足、固执、犹豫不决、完美主义、爱担心、易焦虑等。心理医生建议:别把能否睡着太当回事。睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度,当你不控制情绪和思维时,也许反倒能自然而然地入睡。二、行为调节法———自己治疗自己。1.下午和晚上不喝茶,上床前半小时停止脑力活动,也不抽烟,可在浴盆中泡20分钟,或者到室外走动以活动肢体,或者上下楼梯几次,或者用热水泡脚等等。2.上床后,如果感到脑子特别清醒毫无睡意,那么就立即起床工作,直到感到有些倦意时,再关灯上床。入睡后,如果中途醒来,不要睁开眼睛,轻轻地翻个身再睡,不要开灯看表。3.上床后,把肢体摆在你认为最舒适的位置上,双眼半闭,轻轻地呼吸,让全身肌肉放松,或者使自己轻轻地打呵欠,此时再想象一个十分寂静的环境,这样,不久你就会慢慢地进入梦乡。4.到点一定起床,即使是被叫醒的,当时仍感到昏昏欲睡,也要立即起床,即使当晚你只睡了三四个小时也要起来。中午做些轻度体力劳动或者打打球。下午如果感到头昏或倦怠时,可用温水洗脸冲头,但不要睡觉。这种自我调节的方法适用于任何形式的失眠。初患失眠的,一般一个星期左右就可得到纠正,长期失眠的人治疗时间则需要长一些,但只要坚持矫正,就会找回健康的睡眠。三、裸睡法———彻底放松。裸睡的时候肌肉能有效放松,缓解由于白天紧张引起的疾病和疼痛。有肩颈腰痛、经痛的人不妨试试。没有了衣服的隔绝,皮肤有一种通透的感觉,促进新陈代谢,加强皮脂腺和汗腺的分泌,有利皮脂排泄和再生。没有衣服束缚,身体自然放松,血流通畅,能改善某些人手脚冰凉的状况,有助进入深层次睡眠。四、食物调节法———吃好了睡得香。1.糖水:有时心绪不宁是失眠的原因,可能是大脑血清素不足而引起的,这时可以喝一杯热糖水,喝下去的糖水产生大量的血清素,抑制大脑上皮层的兴奋,帮助睡眠。2.山药牛奶羹:将山药、桃仁、当归在水中煮烂,再加入牛奶、冰糖、红花熬一小会儿就行了。在睡前半小时喝下去。3.苹果、香蕉:它们属于碱性水果,可以改善肌肉疲劳。4.安神汤:龙眼、枸杞、莲心等有安神的作用,对多梦有一定作用。五、药物治疗法———迅速调整睡眠药物治疗可迅速调整睡眠,快速改善失眠问题。需要在医生指导下用药,医生根据每个人睡眠情况及躯体疾病情况选择恰当药物。另外,参加适当的体力劳动和体育运动有助于睡眠障碍的恢复,树立战胜疾病的信心。上述回答供你参考,祝你健康!
很多失眠的病人会反复问我,“医生,我这个病能好吗?要多久才能好?”。这个问题会让我比较纠结,为什么会纠结呢?因为本来睡眠是个很顺其自然,天经地义的事,就算是失眠了,通过医学的手段是可以治愈的。可是临床上为什么有那么多失眠的病人,我认为一部分是现在医疗环境的问题,另一部分是跟失眠的病人自身有关。很多时候,失眠的病人会很急迫地想要恢复以前良好的睡眠,到处寻医问药,听到哪个医生或哪个药物好就去跟风,无法坚持系统的治疗,这样其实会让失眠的病程大大的延长。另外,失眠的病人会一味地去寻求医生帮助,长期借助药物甚至酒精,不从自身进行生活方式和心态的调整,忽略掉导致失眠的原因和自身睡眠恢复的能力,这样就会导致你难以停用药物,让病情迁延难愈。在你看这篇文章之前,你有没有认真想过,“我为什么会得失眠?”、“我自己该怎么帮到自己?”。我想,很多人应该都没有想过。如果你明白你失眠的原因,知道自己哪些该做哪些不该做,我想这会对你的病情康复取到关键的作用。现在,让我们一起真正了解一下你的病情缘由。失眠的病因有所谓的“三因素模式”,即是易感因素、诱发因素和维持因素。易感因素通俗讲就是你的遗传、性格、体质等因素,比如说你家里有多位亲人失眠,你的性格要求完美焦虑又在意别人的看法,你出生后就易惊醒梦多,或者女性自小月经不调,那你患失眠症的机率就远远高于其它人了,并且你治疗的时间可能会比较长点,用中医的话说就是“先天不足”。门诊中我都会问病人你第一次失眠的原因是什么,有很多病人提到高考压力、面试、分娩、生病、工作、生活的变动等,这些就是导致你失眠的诱发因素。如果这些诱发因素还存在,那我们就要重点针对这些诱发因素而工作,而不是一味地给安神的中药、镇静催眠药等。可是,你可能会问到:“我这些都经历过去了,现在没有这些方面的原因了,为什么我还会失眠?”。这里,就涉及到了维持因素,我觉得可以从以下几点来谈会比较清晰。1、体质问题:体质是指在先天禀赋和后天获得的基础上所形成的相对稳定的固有特质,也就是我们常提到的血虚体质、气郁体质、痰湿体质等,这种特质决定了我们容易得什么病,这个病治疗的效果怎样。除了先天禀赋我们决定不了,后天的因素我们是可以调整的,中药为什么治疗失眠有效很大一部分原因我认为就是针对体质进行调理。可惜的是,在调理过程中,很多失眠的病人不重视后天因素的调整,尤其是相对固定的起居习惯、饮食习惯、生活的应对模式等,如:长期熬夜加班、饮食寒凉肥腻、女性多次流产、过度体育活动、性生活频繁等,这样的话就会导致这边医生在帮你调理身体,而你由于不良的生活方式导致体质的进一步转差,让临床疗效打个折扣。另外,中医的体质调理需要一段较长的时间才会见效,患者见有好转后不能坚持治疗也会让病情容易反复。2、不良的应对策略:失眠的病人为了应付初期发生的失眠,往往会为了获得更多的睡眠而采取了自认为“正确”的应对策略,这些会导致失眠的存在并伴随而来对失眠的焦虑、恐惧、抑郁等心理变化,若这时候干预不及时,就会让短暂性失眠成为慢性失眠。失眠病人不良的应对策略包括了提前上床准备睡眠、睡不着也长时间躺在床上、白天争取多睡以弥补夜间的睡眠不足等。最简单的一个例子是你本来在客厅看电视想睡了,赶紧跑去房间睡,躺在床上,睡意突然之间就消失了,然后自己就在床上翻来覆去,越想睡就越睡不着。这其实与你在床上呆的时间太长了,床已经让你形成一种“睡不着”的条件反射,可惜很多人不知道,拼命的提早睡,延长在床上的时间,这样导致更加睡不着。因此,我们需要针对这些不良的应对策略进行管理。3、对失眠的过于焦虑恐惧心理:失眠的病人常过分夸大失眠的短期影响和长期影响,尤其是对自己白天功能和身体健康,认为失眠是让自己白天精神不佳、工作效率下降等的唯一罪魁祸首,并进而认为只要能睡好觉,一切问题就会解决,终日将精神集中在如何“保证今天晚上睡好觉”上来。随着病人对睡眠的期望值提高,因而更加害怕失眠,愈加紧张害怕就愈加难以入眠,从而使病人进入“失眠一失眠恐惧一加重失眠”的恶性循环之中,长期难以得到治愈。这种模式提醒了我们要针对焦虑恐惧等情绪进行处理,可以尝试一些瑜伽或放松训练来缓解情绪,帮助睡眠。甚至还可以结合抗抑郁药、抗焦虑药来治疗,迅速控制症状,然后再在医生的指导下缓慢减药。失眠是综合因素所导致的,如我们前面提到的易感因素、诱发因素、维持因素,这也决定了我们的治疗是综合治疗,而不是单纯依赖镇静催眠药、抗抑郁药、中药等药物治疗,在这里,我提倡“双专家”模式,医生是疾病的专家,病人是最了解自己的专家。通过医生和患者的共同努力,一起针对失眠的病因进行处理,针对不良生活方式进行处理,针对不良情绪进行处理。这样的话,会更好地治疗失眠,更好地预防失眠的复发。
焦虑症(焦虑障碍)是最常见的精神心理疾病。估计全世界每年有几亿人得焦虑症!!焦虑的患者可有担心、紧张、不安,恐惧、害怕等痛苦的情绪体验,同时可伴有躯体方面的诸多不适。此病虽然常见,却只有6%的焦虑症患者会到医院就诊。而且大部分去得不是专科、没有得到正规治疗。所以有很多患者,看了多个医院花了很多时间和金钱,都没有好转,其中一部分幸运的病人找对了医生,开始正规的系统的治疗,最后病情好转甚至痊愈。识别和区分“正常”焦虑、焦虑症状和焦虑障碍焦虑是应激状态下正常情感反应,属于人体的防御性心理、生理反应,多数不需医学处理。持久和严重的焦虑,则属于病理性焦虑,即焦虑症状或焦虑症状群,需要加以关注及医学帮助。而符合疾病诊断标准,属于疾病范畴的焦虑症(焦虑障碍),不但症状重、时间长,而且造成患者痛苦和社会功能的减退,应该及早诊治。按照临床表现和发病特点焦虑症主要分为:广泛性焦虑障碍、急性焦虑障碍(又称惊恐障碍)和恐怖症(社交恐怖、广场恐怖和特异性恐怖)。1、广泛性焦虑障碍:以慢性及持续性的过度担忧为特征。患者常常眉头紧锁、姿势紧张,坐立不安,还常伴有头晕、胸闷、心慌、呼吸急促、口干、胃部疼痛、尿频、尿急、手脚心出汗、颤抖等躯体方面的症状,这种焦虑一般会持续数月。此病的发生常和生活应激事件相关,特别是有威胁性的事件如人际关系问题、躯体疾病以及工作问题。(很多病人去医院治疗,但往往是综合医院的内科,反应的也是身体上的种种不适,经常是按胃炎、心肌缺血等内科病治疗,有的拖拖拉拉治了以一、二十年也没有好起来,成为了真正的慢性病!)2、急性焦虑障碍(惊恐障碍):患者进行日常活动时(例如看书、进餐、散步、开会或做家务),突然出现强烈的、难以忍受的紧张,伴有濒死感或失控感、恐惧感,同时有明显的植物神经活动增强表现,如胸闷、心慌、呼吸困难、喉头堵塞、出汗、全身发抖等,一般持续几分钟到半小时。自行缓解后患者自觉一切正常,但不久又可突然复发。(这种病人发作时非常痛苦,往往赶快打120或急叫人带着到医院抢救。结果到医院就好了,弄得接诊医生莫名其妙,往往做个心电图诊断个心肌缺血,挂一瓶盐水,然后回家。有的严重的患者一个月发作4、5次,每次都是这个程序,但是就是诊断不出来什么病!甚至还有的无端的做了心脏造影术,平添了不少痛苦。)3、恐怖症(社交恐怖、场所恐怖、特定的恐怖):指患者接触到特定事物或处境时具有强烈的恐惧情绪,从而采取回避行为,并伴有焦虑症状和植物性神经功能障碍的一类疾病。(恐怖症主要表现各种怕,怕别人看、怕电梯或者幽闭的环境、怕做公交车或者电梯、怕狗、怕黑等等。如果影响了生活质量和社会功能,就建议就诊看看了。)焦虑症的治疗治疗原则焦虑障碍的发生、发展是生物-心理-社会因素综合的结果,它的防治必须采取生物、心理、社会的综合治疗原则。多数焦虑障碍呈慢性发作性病程,治疗的目标并非仅为了控制急性症状,还必须进行巩固和维持治疗(即全程治疗),以防止和减少复发。如果焦虑症状导致了明显的功能损害就建议使用药物治疗。功能损害包括:学习、社交、休闲、工作、家庭功能等。1、药物治疗目前抗焦虑药物分成“一线”,“二线”和“辅助”药物。以广泛性焦虑障碍为例,一线药物包括:5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRI)、5-羟色胺-去甲肾上腺素再摄取抑制剂(SNRI)、苯二氮卓类,丁螺环酮,二线药物有:三环类抗抑郁药(TCAs),去甲肾上腺素能和特异性5-羟色胺能药物(NaSSAs类)和5-羟色胺受体拮抗和再摄取抑制剂(SARIs类),加巴喷丁、普瑞巴林;辅助治疗药物:非典型抗精神病药物或安眠药(治疗失眠)。注:各种治疗指南对用药的选择会有一定的差异性,但大同小异。(1)抗抑郁药物目前认为焦虑症是因为脑内的神经递质(5-HT)紊乱所致,抗抑郁药可以改善脑内5-HT的失衡,而从根本上治疗焦虑。研究证明了抗抑郁药物在控制焦虑症状和预防复发等方面的疗效和安全性,特别是需要长期治疗时无依赖性,是抗焦虑的核心战斗力。打个比方,焦虑情绪好比一锅沸腾的水,想使水温降下来,可以往里面填冷水(使用苯二氮卓类药物),也可以关掉火(使用抗抑郁药物)。1)优点:①抗焦虑效果好,根本上改善焦虑;②无成瘾性,适合长期服用。2)缺点:①见效慢,一般最快2周起效,可以同时短期合用安定类药物;②价格比苯二氮卓类药物贵。3)常用药物:SSRI类:帕罗西汀、艾司西酞普兰、西酞普兰、氟西汀、舍曲林、氟伏沙明(一线药物)SNRI类:文拉法辛,度洛西汀(一线药物)NaSSAs类:米氮平(对一些患者效果不错)SARIs类:曲唑酮(临床不常用)TCAs类(三环类):氯丙咪嗪、阿米替林、多虑平等,效果好价格便宜,就是副作用偏大,目前退居二线了。(2)苯二氮卓类药物(又称为安定类药物)1)优点:①抗焦虑效果好;②起效快(一般30分钟内);③价格便宜。2)缺点:①有可能产生依赖性,故一般临时或急性期使用,不适合长期大量使用。②停药会产生戒断反应,故停药易缓。突然停药,会产生极为不适的停药反应,让人误以为服药成瘾,无法戒掉!③有酒精依赖的病人,不宜使用此类药物。3)常用药物:地西泮(安定),氯硝西泮(氯硝安定),艾司唑仑(舒乐安定),阿普唑仑(佳乐定),劳拉西泮(罗拉),奥沙西泮片(优菲)等。(3)其他药物(1)β受体阻滞剂:美托洛尔(倍他乐克),普萘洛尔(心得安),可有效减轻躯体性焦虑症状,一般不单独使用(不推荐级)。(2)5-HT1A受体激动剂:丁螺环酮,坦度螺酮,效果确定,无依赖性,缺点是见效慢,2-3周见效,二线用药。(3)黛力新:此药为混合制剂,兼有抗焦虑抑郁的作用。起效快,对轻中度焦虑效果可以,但很多人都担心其依赖性,从临床经验看,只要规范治疗,停药也是比较顺利的。也有人认为这个药副作用太大,其实发生率并不高,可以短暂的应用,让病情尽快缓解,然后换用一线的药物。(4)抗精神病药物:主要是辅助用药,一般和一线抗抑郁药物合并使用。(5)中草药:乌灵胶囊,圣约翰草,这些药物研究证明有效,并可以改善失眠,临床使用觉得对轻中度的病人效果尚可。(6)α2δ配体:加巴喷丁、普瑞巴林:对焦虑障碍的治疗尚处于试验阶段。2.心理治疗心理治疗对于焦虑障碍有肯定的疗效。支持性心理治疗适用于所有焦虑障碍。心理治疗中最常用的是认知行为治疗(CBT),被有的治疗指南推荐为一线治疗选择。放松训练和冥想训练也可以有效缓解广泛性焦虑障碍的焦虑症状。心理治疗还能提高治疗依从性。对于那些不宜药物治疗的患者,例如哺乳和妊娠妇女及药物反应强烈而不能耐受的患者,心理治疗可以发挥良好作用。总结1)服药初始阶段,患者会有些不舒服,如头痛,恶心,困倦及加重焦虑等,一般在1周后会慢慢减少、消失。从小剂量开始,缓慢加量,药物副作用会比较轻甚至不明显。如果患者不能耐受副作用,可以与医生联系,调整治疗方案。擅自减停药物会导致治疗的失败。2)焦虑明显的话,可以加用安定类药物缓解焦虑。并在医生的指导下减停,以免造成依赖性和戒断反应。3)症状缓解后,建议服药1年左右,停药以及加量请与医生协商,不要自行调整药物治疗方案。4)焦虑不是治不好。但很少人(6%)去治疗!什么原因呢?一部分患者讳疾忌医,觉得自己不去医院治,就说明没有病,这是典型的掩耳盗铃;一部分病人不懂自己的病,找错了医生;还有一部分道听途说,夸大了药物的副作用,还没有治,就把自己吓坏了。以上种种,结果都是耽误了时间,伤害了自己。如果鲁迅先生在世,就要“哀其不知,怒其不治”了。
“多动症”即注意缺陷/多动障碍,英文缩写为ADHD,是儿童、青少年中最常见的行为障碍,也是学龄儿童患病率最高的慢性疾病之一。调查显示:每100个学龄儿童中就有4-6个ADHD儿童。ADHD的主要表现为持久的注意力不集中、多动和冲动,当孩子出现以下情况时,应当咨询相关医生:1.坐立不安2.吵闹、噪音3.兴奋、冲动4.注意力不集中,易分散5.不能完成开始做的事情(注意时间短暂)6.好争吵7.行动不加思考8.爱发脾气9.对抗行为10.不合作当孩子出现这些情况,且程度比较重时应当进行相应的评估、诊断。在这里简单介绍一下ADHD的标准诊疗常规。一、初诊初诊主要由医生来采集病史,了解孩子目前的主要表现,对其生活学习带来的影响;了解孩子在不同的年龄段时的情况,生长发育情况以及既往的诊断治疗情况;医生会根据孩子的情况选择询问一些问题,了解孩子的家庭环境、父母的教养方式、家族史等等。同时,医生会观察孩子在诊室的表现,进行基本的体格检查,并和孩子简单的互动交谈。根据这些医生会做出初步的判断,确定下一步的评估方向。Tips:1家长在就诊前可以回顾一下孩子从小到大的表现,目前存在的主要问题;可以向老师询问其在学校的表现(如老师是否难以管理?是否不同任课老师都反映上课不专心?不专心程度在班上处于什么水平?);就诊时可以带来孩子的作业、试卷等,以帮助医生了解孩子。2很多家长不知道如何向孩子解释为什么要去看心理医生,怕给孩子带来心理负担,有时采用一些哄骗的方法(曾有孩子说他妈妈说带他去吃麦当劳,结果被带到这里来看病了),孩子往往会觉得自己上当了,生气、不愿意配合。家长可以根据孩子的年龄,选择合适的方法与孩子交流,一般孩子也能意识到自己的问题,告诉他我们去找专业人士寻求帮助。二、检查目前无法通过验血或是拍片子等方法来诊断ADHD,对于ADHD,检查大多是为了排除其它疾病所导致的注意力不集中、多动冲动。可以考虑的检查包括:微量元素检查:血铅偏高或是缺锌可能导致注意力不集中、多动,进行微量元素检查可以帮助明确。甲状腺功能检查:甲状腺功能亢进可能导致类似表现,当医生考虑孩子有此可能或是家族史中有甲亢病史的孩子应当进行此项检查。血常规、肝肾功能、心电图、脑电图检查:当考虑进行药物治疗时,建议进行这些基本检查,虽然治疗ADHD的药物对此影响不大,但依然建议在治疗初期定期检查。其它:当医生在初诊后,考虑孩子可能有其它问题需要排除时,需要进行相关检查。Tips:1肝肾功能的检查需要空腹进行,血常规、微量元素、甲状腺功能等验血项目不受饮食影响。2心电图、脑电图检查是无创性检查,不会给孩子带来不良的影响。3近期有其它医院的检查结果可以带来给医生,减少一些重复的检查。但如果间隔时间比较久,建议重新进行检查。三、评估评估是ADHD诊断中重要的一部分,一般的评估包括以下几个方面:1智力评估:了解孩子的智力水平是判断一个孩子行为问题的基础,同时也能了解其智力结构特点,找出孩子的优势与不足。明显注意力不集中的孩子在测试过程中的行为以及测试成绩分布上有所体现。2注意力测试:进行持续注意力测试是诊断ADHD的重要部分,了解孩子的注意力水平以及反应控制能力。3家长量表:通过家长填写专业的标准量表,了解孩子的行为、情绪等表现。4教师量表:教师反映孩子在学校的表现是很有意义的,如果能够取得老师的支持,由老师来填写一些专用的量表,可以帮助医生诊断。5儿童量表:对于年龄大一些的孩子,可以自己填写一些专用的量表,了解孩子对自己的看法。6其它:ADHD常常有一些共患问题,抽动症、情绪问题、社交问题等等,医生会根据情况,选择相应的评估以帮助明确诊断。Tips:1评估需要预约进行,智力测试大约需要1小时左右,注意力测试时间大约为半小时。2饥饿、困倦、情绪不好、心理上抵触等可能会对评估结果造成一定的影响,建议在带孩子来评估时处理好这些问题,保持一个良好的状态。3教师在ADHD孩子的诊断治疗中很重要,多与老师沟通,了解孩子在校的表现,取得老师的支持很有必要。四、诊断经过初诊、检查、评估,医生会综合采集到的信息,做出诊断。大多数时候诊断时可以明确的,对于一些边缘的孩子,可能还需要进一步的观察。Tips:1ADHD的诊断是一个客观的诊断,有着严格诊断标准,并不是医生个人的主观判断。2量表等检查结果只是医生的诊断工具,不能简单的根据量表结果来进行诊断。五、治疗ADHD是一种慢性疾病,治疗也是一件长期的事情,治疗应该是综合的治疗,包括以下几个方面:1家长培训:目前对于“多动症”,很多人的理解都是不正确的,家长需要了解关于ADHD的知识,了解ADHD的机制、表现、后果、治疗方法等等。2药物治疗:明确诊断的孩子,药物治疗是必要的,家长应该了解药物的作用、副作用及用药的原因,并知道在孩子服药期间如何观察疗效及副反应。3对孩子进行心理干预:ADHD的孩子的心理治疗包括:①让孩子了解自己,有信心面对自己的困难:很多孩子不能理解自己为什么要看医生、为什么要吃药,认为自己是不是心理有问题,应当和孩子一起讨论这些问题,帮助孩子建立正确的态度。②帮助孩子处理情绪问题:ADHD的孩子常常会遇到一些挫折,家长、老师、同学会对他们有一些负面的评价,这些会给孩子带来心理上的压力,以及出现一些情绪问题,需要帮助他们解决。③帮助提高他们的社交能力:有的ADHD的孩子在社交上存在困难,无法与朋友建立良好的关系,需要进行指导。4家长学习与孩子相处、沟通、管理孩子的方法。5和老师协作,帮助孩子适应学校生活。6家庭治疗:有些时候,家庭环境可能是导致孩子问题存在或加重的原因,需要相应的进行干预。7家长心理支持:养育ADHD孩子是一件辛苦的事情,家长往往感到疲惫、挫败、焦虑,情绪低落,家长需要得到心理支持,调整自己的情绪,才能更好的面对孩子。8对孩子进行一些训练:生物反馈疗法、认知功能训练等治疗方法可能给ADHD孩子带来益处。Tips:1ADHD的治疗最重要的是坚持,对于家长来说是一个挑战。2综合的、长期的治疗会给孩子带来最大的益处。3家长、医生、教师合作是最佳的治疗模式。
1.面对忧郁要处之泰然,因为悲伤是必经的常态2.找些事情做,转移注意力,例如散步、下棋、骑脚踏车、阅读等3.从记忆中寻找快乐4.找朋友顷诉,加以发泄5.大哭一场,尽情的流泪6.冷静的分析情况7.凡事只求尽力,结果的呈现并非自己可以决定8.运动有助于克服忧郁症,如果平日就有运动的习惯,不妨试着耗尽全身力气9.涂鸭,以写字或画画来抒发感受10.直接的问清楚怀疑的事情11.找些很乏味的事情做以分散注意力12.放松自己,慢下脚步13.忧郁时避免做重大决定,以免决策错误使忧郁更严重14.即使情绪低落,还是要尊重他人,不可迁怒他人15.远离百货公司,避免不理性的购物16.关紧冰箱,避免以吃东西扺抗忧郁的冲动17.营养能控制情绪,维他命B群可以帮助扺抗忧郁18.尽量外出,不要待在家里,以免使情绪更低落,外出也能增加认识世界的机会19.参加活动,令生活充实,减少今自己胡思乱想的时间20.参与一些援助穷困人士的活动,体验别人的苦况,藉以激励自己21.就算没有胃口也不要不吃正餐,避免营养不良22.当自杀念头出现,尽量告诉他人防止自己作出伤害自己的行为23.每天记下自己作过的好事,不论事大事小,也要记下来,待自己回头看看时知道自己原来不是这么的没有用处24.当能战胜伤害自己的念头/忧郁时,可以奖励自己,也会觉得自己有能力去对抗忧郁/伤害自己的念头25.与一位理想的伴侣相知相惜,相互关怀,有了情感上的寄托也可较易脱离忧郁
本文选自孟馥老师在大学糖的微课《家庭治疗视角:当你的孩子拒绝上学》文字稿,部分有删减调整。(1)在我的心理门诊当中遇到很多不愿意上学的孩子。这是我几年前的个案。一个17岁的男孩,初一开始情绪低落,间断不上学、不出门。我暂且把他的名字化名为明明,看了很多医生,先后诊断为注意力不集中,双向情感障碍。后来他还被诊断过精神分裂症,服用过很多精神科的药物,来诊的时候也没有什么明显的好转。其实,明明患上的是“学校恐惧症”。这个病的临床表现是对学校产生强烈的恐惧,并且拒绝上学,属于儿童和青少年情绪障碍的范畴。在儿童和青少年群体当中比较常见。尤其是在那些智商比较高的儿童和青少年当中更多见,大概占到儿童青少年以情绪障碍作为主要内容来就诊的人数10%左右。也就是说在10个情绪障碍儿童当中,大概有一个是学校恐惧。严格地来说学校恐惧症至今都没有被列为国际疾病和中国精神疾病分类的方案和诊断体系当中。但是它确实是一个客观存在。(2)我的一个小病人就曾经以反复的咳嗽为主要症状,医生和家长都以为是肺炎,甚至在综合性的医院住了一个多月,后来发现不是肺炎,被诊断为神经性咳嗽,由呼吸科的医生转介给我们心理科。初期有时候为了达到不上学的目的,孩子会借助头痛、腹痛、食欲不佳,全身无力的主诉获得父母更多的同情和关注。到后来父母要求他上学的时候,就出现紧张、哭泣、吵闹、焦虑不安,以及各种躯体的症状和精神方面的症状。如果把这些孩子送到学校去,也常常会产生一些退缩的行为:比如说低头走到自己的位子上,不跟同学打招呼,上课的时候没办法专心,不敢正视老师,没有办法回答问题,等等。放学以后他会如释重负。通常我们会通过以下几个标准来进行评估和诊断学校恐惧症:上学非常困难,常常缺席,三天打鱼两天晒网,甚至还有连续很长时间不上学的情况。面临上学问题的时候,出现严重的不安情绪。包括极度地恐惧,发脾气、或者是抱怨,躯体的各种不适,等等。跟那些逃学的孩子不一样,逃学的时候家长并不知道。而这一类学校恐惧症的孩子,他的症状家长是知道的,而且家长也知道他不能够去学校。没有很明显的反社会行为特征,比如说偷东西、说谎、破坏行为等等。总而言之,学校恐惧症的孩子最突出的症状,就是拒绝上学。学校恐惧症有三个高发的年龄:4到7岁,也就是上小学、上幼儿园的时候,主要是跟分离性焦虑有关。11、12岁的时候,主要是上中学,可能跟换了学校,换了环境,学业压力增大,功课增加,新的人际交往困难等等焦虑有关。14岁左右,青春期的时候,可能跟第二性征的发育,他对于自身的体相焦虑有关。(3)文章开头提到的明明,他在妈妈的陪伴下接受家庭治疗。坐在治疗室里的他显得比较拘谨,身材很胖,外形看上去跟17岁的年龄很不一致。青春期男孩的特征他都没有。我的治疗室里有不同类型的沙发,他们母子俩人却选择双人沙发,紧紧坐在一起,俩人都挺胖的。谈到儿童学校恐惧症的发病因素,跟遗传有关,还有跟中枢神经系统发育也有关系。但总归,这跟孩子要离开家,离开父母,独自面对世界有关系。精神分析、行为理论、发展理论都对学校恐惧症给出了解释。我们今天主要从家庭治疗的角度来谈这个问题。家庭治疗认为,个人的症状行为不仅仅属于个人,而是属于他所处在的整个家庭系统,尤其是当这个家庭系统出现功能障碍的时候,个人的行为问题,或者是症状就会出现了。就孩子不上学这个症状而言,可能一方面孩子的不上学,代表了他所在的家庭系统出现了问题。另外一方面,有可能他不上学的症状,也维持了他家庭系统的某种平衡,也就是说孩子的不上学变成了维持家庭系统平衡的一种策略。(4)明明离家在外的时候总感觉到心神不定,浑身上下不自在。即便出门也是跟着妈妈出门。所以一天下来大概95%的时间都跟妈妈在一起。明明发病是在5年前,那一年他家庭里面发生了很多事情。妈妈因为疾病误诊造成了生殖器官的切除,提早病退。由于妈妈的疾病,夫妻关系也受到一些影响,从而夫妻分居,再加上婆媳矛盾,使得夫妻关系变得越来越疏离了。这个时候明明就开始出现一些情绪和行为方面的问题,继而开始断断续续地不上学。他妈妈开始把主要精力放在照顾明明身上,夫妻互动也越来越少。由于在孩子的教育问题上夫妻之间又产生了很大的差异,关系就更加紧张。一年多前爸爸又出现了夜不归宿的情况,所以父母的婚姻就走到了破裂的边缘。这时候明明的症状就变得越来越严重,升级为精神疾患。他需要跟妈妈在一张床上才可以入睡,吃饭、吃药、洗澡都需要妈妈的帮助。可想而知一个17岁的青春期少年变成了一个孩童。这样一个症状的演变也使得他妈妈没有办法顾及到其他,也使得爸爸不得不每天回家来张罗给孩子看病。孩子生来就如同海绵,吸收父母的讯息。即便父母心理最不被人察觉的忧虑也会成为孩子的不安,这是相互牵引的自动反应。也许孩子和他们的父母、家人都没办法察觉,然而青春期的孩子离不开家总是有原因的。在明明父母婚姻关系的天平上,他的内心偏向母亲。治疗过程当中他说的每一句话都是站在妈妈的立场上,所以他是爱着妈妈的爱,恨着妈妈的恨。所以我视他为妈妈的武士,他为母亲而战。潜意识里害怕离开妈妈,害怕爸爸和妈妈的直面冲突,进而他留在家里保护母亲,所以他没办法去学校,离不开家。还有一部分是失去健康、失去婚姻、失去丈夫的母亲潜意识里也希望把孩子留在身边,留在家中。明明是一个处在青春期的男孩子,他把父亲完全排除在他的内心之外,他的精神世界里也就少了一个亲近、好感、信任、模仿和认同的父亲形象,进而他的内心就会变得更加地空虚、紧张和焦虑,所以更加地不敢跟外人接触,更加不敢面对外部的世界。(5)每个孩子都是忠诚于家庭的,当家庭出现问题的时候,尤其是父母关系出现问题的时候,孩子总会想尽一切的办法来分担父母的痛苦,来表示他们的关心。所有的孩子都很难拒绝这个诱惑,甚至会用父母最害怕的方式,也就是伤害自己的方式来生活。孩子也会扮演父母的照顾者角色来照顾父母,使得这种痛苦能够延续下去。曾经有一个来访的家庭,一个五岁的小女孩,聪明可爱。但是她就是不肯去幼儿园。当我们探究她的家庭冲突的时候,她对我说:我们家最主要的问题是爸爸没有爸爸的尊严,妈妈没有妈妈的温柔,我们家爸爸、妈妈的角色颠倒。虽然这个小朋友只有五岁,但是她对她家庭的理解如此深刻,她一语道破,击中要害,令得在座的父母目瞪口呆。当然不是所有的父母、孩子都能够理解孩子不上学的问题。大多数家庭被不上学的症状所牵制、焦虑不安,甚至会发展出不利于解决这个问题的方式来使得不上学的症状被继续地维持下去。在当今这样一个焦虑的社会当中,充满各种的不确定性。比如说家庭里面没有解决的哀悼,夫妻没有解决的婚姻冲突,焦虑的父母,害怕分离的孩子,混乱的家庭结构,卷入父母冲突而三角化的孩子,以及代际之间界限的破坏,家庭的投射和移情,以及和原生家庭的关系,等等,都会导致出现一个不上学的孩子。(6)再跟大家分享一个临床的案例,让我们大家一起去分析理解孩子为什么不上学。这个个案是今年上半年现场访谈的一个个案,前后见了他们两次,我给这个个案取个名字叫“有希望才能活下去”。这个家庭是个外地来沪打工的家庭,爸爸本来在超市里面做保安,后来因为身体的原因,只能靠推车摆摊做早点来挣钱养家。妈妈是个钟点工,一家四口住在上海的郊区。这个家庭现阶段最大的困难:19岁的姐姐不上学。家里面还有一个弟弟,一家四口。这个姐姐从小跟奶奶长大,和出门在外打工的父母关系很疏离,从记事开始,她眼里爸爸、妈妈整天吵架,父母不和。妈妈和奶奶、奶奶的家人也有很多纷争。所以她从小就立志要离家、上大学。两年前她以全省前100名的好成绩考到了上海一所非常好的大学。在别人看起来非常了不起,但是大一下学期就病了,被诊断为双向情感障碍,分别住院两次,而且休学在家。第一次见到他们的时候是爸爸、妈妈和姐姐三个人来的。一走进治疗室,爸爸就说:你帮帮我们吧,女儿不上学,整天在家里摔东西发脾气,因为一些很小很小的事情跟我们吵架。对我们家来说孩子读书是我们家支撑下去的唯一希望。一个长大离家的孩子,为什么又退回到家里边去了呢?对我来讲是一个好奇,也是很重要的问题。我就问那个女儿:不是考上一个很好的大学了吗?为什么就不上了呢?这个女儿就回答我说:对于其他的同学而言考到上海的大学是远走高飞,对我来讲不是,我不想离我的父母太近,也不想回到我们父母的手掌心被他们控制,因为跟他们在一起太痛苦了。爸爸说:我20多年前就来上海打工了,吃了很多苦,不希望孩子走我们的老路,希望她能通过读书改变命运,过上好日子。我说为什么这么好的愿望,而女儿觉得是一种控制呢?女儿说:爸爸、妈妈的婚姻是包办的,感情不和,他们总是在家里吵架,相互指责。家里的家具几乎都在争吵的时候砸烂了,这个家根本不像一个家。所以能躲出去就躲出去,能逃多远就逃多远。我说:你逃得出去吗?她说很难。因为妈妈很敏感,冲突的时候她会觉得所有的人都站在爸爸那一边,她会觉得势单力薄,也总会发短信、打电话给女儿,就连家里的亲戚都会打长途电话让她回家去处理父母的矛盾。那个妈妈赶紧补充说:上次大伯打电话让女儿回家是因为她爸爸要跟我离婚。我又问女儿发病的时候家里还发生什么?发病前父亲生病住院需要手术,最后妈妈又被查出是患了肿瘤。爸爸说所有的坏事都在我们家里发生了,就算写电视剧本也不会是这样。当我们了解这个情况以后,再来看看这个孩子为什么不上学。他一方面是自己到了长大、离家的年龄。她有一个走出家门、远走高飞的理想。但是另外一方面,又有一个纷争的家庭。父母病重缠身,所以孩子远行和忠诚发生了冲突。所以不难理解这个19岁的女孩子,双向情感障碍的症状中所包含的内在意义。家庭治疗大师Jay Haley在《离家》这本书里也写到:离不开家的孩子都是忠诚于家庭的孩子,离不开家的孩子,大多有让他们放心不下的父母。更何况这样一个争吵不休,多灾多难的家庭。在这个家庭里面,父母觉得孩子读书是家庭继续下去的希望,可是父母不明白,父母稳定的婚姻关系也是孩子读下去、发展自己的希望。有人说,人的所有问题都是停留在某一个阶段,或者是时空的。孩子长大是一个跟家庭、跟父母渐行渐远的正常离家过程。离家的本质是孩子心理上根本的独立,而家庭没有解决的冲突,则是孩子离家时要面对的最大挑战和难题。拒学的孩子多半如此,所以我们家庭治疗的工作就是要和家庭一起去面对和解决这些未解决的冲突,帮助孩子走出困境,长大离家。孩子真正的离家是指在心理上、工作上和经济上逐步取得独立的过程,既能区分出在原生家庭里面的自我,又能发展出同辈之间、家庭以外的亲密关系。既能和原生家庭保持必要的联系,又能在遇到挫折的时候从家庭里面获得必要的支持。对于大部分的孩子而言:守家不易,离家难。但愿我们的孩子们都能够在成长的道路上成功地跨出离家这关键的一步。无论从上幼儿园开始到上大学、走上社会,整个过程都是一个长大、离家的过程。
发表者:郭志华这是一篇新闻报道,但崔永元在里面介绍了自己跟抑郁症抗争的经验,有些话非常值得玩味和借鉴,推荐给大家!9月16日晚,演员乔任梁在家中突然意外死亡,震惊娱乐圈内外,至今真相未明。更多观点指向,乔任梁因患有抑郁症自杀。一时间,“抑郁症”被推向高光处,当天,最被公众熟知的抑郁症患者崔永元连发四条微博,科普抑郁症,感慨“抑郁症病症的常识公众知道太少,合格的医生严重不足。”根据《柳叶刀》调查数据推算,中国大陆抑郁症患者高达9000万,而与之相对的是,医疗资源的严重紧缺。著名病人崔永元下午四点,通常是崔永元开始工作的时间,穿着黑色灯芯绒西装、绿花衬衫,搭配牛仔裤的崔永元出现在会议室,准备操心一些民乐团的事儿、安全食品的事儿和抑郁症的事儿。一直到凌晨四五点钟、甚至太阳升起,他才能伴着阅读或者看电影再次入眠。这是“病人”崔永元的日常,通常行程很满、压力很大,他需要终身服用抗抑郁症药物,严重睡眠障碍依赖安眠药,每年一到换季会有一到两周时间发病,躺在床上什么也做不了,听什么声音都很刺耳,茶饭不思只能勉强喝下一点水。崔永元特别能理解张国荣自杀的方式,发病的时候跳楼就和打开瓶盖喝水一样,就是一个简单的动作,没有任何特殊的意义。因为他也曾站在自家阳台上向下看,感到轻松快乐,那一次,他被父亲从后面抱住没有丢掉性命。崔永元形容抑郁症:就像一个人走路,掉进了一个坑,不深,爬上来了脚扭了,过两天好了。以为雨过天晴,突然发现掉进一个两米的坑,疼得要死,这时候有个人在上面拉了一把,爬上去了又没事儿了。“咣”一声,掉进去一个二十米的,有的人就会想死了算了,没人知道抑郁症患者会跌倒在哪一个坑里爬不起来了。“我就老想往上爬”,崔永元觉得自己现在就算一百米的坑,只会想要换个新的姿势往上爬,“我已经算是基本治愈了”。而十四年前,第一次发病的情形,却不是那么轻松的。2001年《实话实说》栏目遭遇收视滑铁卢,崔永元钻了牛角尖。回忆里,崔永元有三天三夜睡不着觉,不吃饭也喝水,他形容自己当时所有的感觉都消失了,像木头一样躺在床上。和崔永元共事了十几年的曹东回忆,崔永元出院时去看他,他的眼神还是涣散的,旁边有人一说话,崔永元就会吓得一抖擞,跟往日斗士一般的小崔判若两人。“那个时候才知道,这个病有这么可怕。”曹东感叹。其实在发病前,崔永元也根本不了解抑郁症为何物,甚至在一期节目里采访心理医生也从没想过,有一天自己会成为病人。2000年前后,心理疾病普及度非常低,崔永元发病期间,她的妻子一度认为崔永元只是工作不顺利又较真了。过了很长时间,妻子在网上看到越来越多名人公开自己得了抑郁症,才相信了抑郁真的是一种病。2005年,崔永元在《艺术生人》里首度公开自己得了抑郁症,“那以后抑郁症不再是什么见不得人的事儿”,从此,小崔成了国内最着名的抑郁症患者。小崔工作室采访当时的卫生部长陈竺时,陈竺说:小崔在电视上承认自己有抑郁症,至少给卫生部省了30亿的科普经费。开导抑郁症患者只需要说,小崔都得了,他也看医生。秘密树洞很快,着名患者成了广大“潜水患者”们的秘密树洞。崔永元忽然发现身边冒出很多抑郁症患者,他们中大部分人没有公开自己患病的事实,偷偷来请他介绍心理医生。崔永元的微博也被抑郁症攻陷了,私信里90%都是来求助的,崔永元一度把大把时间花费于此,一个一个地帮,一共救下过四个试图轻生的抑郁症患者。终于发现自己势单力薄,能做的太少。眼前的“病人”半倚在沙发上,颇为自豪地讲述着救病友的事迹:那一次,微博上忽然很多人@崔永元,他一看发现有一位抑郁症患者失联很久了,患者的亲友@崔永元求找人。崔永元请在新浪工作的朋友在后台查看,发现那个人失联后还上过网,就开始在留言区跟他说话,“用的都是心理医生平时给我治疗时的方法”,一直说到转天上午11点,那边回复了,人救了下来。但抑郁症不是救下来就结束了,不定哪天还会突然想自杀,崔永元后续也想了一些办法,聊天中他发现这位病友是做野外装备的,他觉得生活平淡。崔永元就给他将了一军,他说:你卖的东西不一定都准确,如果登香山的人买了你这里登珠峰的装备就是财产的损失,反之登珠峰的人买了你登香山的装备会有生命危险。你应该熟悉全世界前100座高山的气候条件等等,这样有人来买装备的时候就能给出很好的建议。这为病友真的照做了,把100座山全都背下来了,人精神好了,店里的生意也好。突然有一天,他又跑来说,“小崔你忽悠我,我还是不想活了”。崔永元宽慰:这是你人生第十九座高山。电脑那一端立即回复:第十九高峰是迪斯特吉峰,7884米,位于喀喇昆仑山脉……一通说之后,就忘了不想活的事儿。“抑郁症跟感冒发烧没什么区别,能治”,崔永元用的心理治疗的方式是情感转移,爱钻牛角尖的人让他去钻羊角尖、鹿脚尖,“一万个脚尖可钻,哪有功夫去轻生,我的心理医生就是这么给我治病的”。但崔永元的心理医生赵旭东却屡次告诫他不要再救人了,因为救人很可能加重他的病情。赵旭东坦言,所谓的心理治疗就是把你心里的垃圾倒出来,倒哪呢?倒心理医生这。心理医生有办法把垃圾倒出去,但是崔永元不会。现实生活中,有八个年轻姑娘来找过崔永元寻求帮助,崔永元和他们面对面见过面,说过话,记得她们的样子。如今,已经有六个离开人世,这远远超出了崔永元的心理承受范围。被污名化的“抑郁症”几乎所有的心理医生都想给崔永元治病,而他基本上也尝试过了所有的药,有治疗失眠的、也有治疗抑郁症的,崔永元数过超过50种,“哪种安眠药有用,哪种起效快,我全都知道”。随着治病,崔永元接触了一批心理医生。他深感心理医生数量少,合格的是凤毛麟角。崔永元的也遇到过差的医生,谈了两分钟他就听不下去起身走了。根据《柳叶刀》调查数据推算,中国的抑郁症患者已经高达9000万,抑郁症患者的自杀率是19%,也就是说,每5个抑郁症患者中有一个可能会将自杀付诸行动。这让崔永元感到巨大的危机:病患群体巨大,心理医疗资源极度紧缺。名人公开病情、甚至离世的新闻总能把抑郁症推向舆论热点,但现实生活中,抑郁症却陷入了高低两头极端的污名化,在崔永元看来,一头是在高高的圈子里,抑郁症是时髦,甚至官员抑郁症成了畏罪自杀的幌子,小崔的朋友圈里有人调侃过,现在不是抑郁症都不好意思出来混,而在底层,谁敢说自己是抑郁症。而更严重的问题是在另一头——基层,不知道自己是不是抑郁症,即便知道,也不敢说不敢看,公开病情会受到歧视。同为病患的崔永元非常想帮助抑郁症群体,于是又把事情揽到了自己身上,他在今年成立永元互动公司,准备做一个心理治疗的平台,目前完成天使轮融资。乔任梁自杀离世的新闻引发巨大的社会热度,也加速了心理平台上线的进度。9月30日,小崔不抑郁的公众号上线,主要科普心理知识,崔永元介绍下一步会成立线上平台,为患者提供医疗资源和健康的生活方式。崔永元公司核心成员透露,天使轮融资的投资人都是自然人,如黎瑞刚、俞敏洪、李国庆等生活中志同道合的人,所以心理平台会带有强烈崔永元的性格特征,这个特征会保证商业平台同时具有社会公益性,比如,让心理医生有更好的收入,这位核心成员透露,业内很多心理医生生活条件并不好,因此转行的不在少数。对商业运作,崔永元一向非常谨慎,这一次,他终于决定先让平台活下去才有能力谈其他。崔永元半开玩笑,爱把事情揽上身的毛病改不了,也让自己的抑郁症好不了:揽了八件事儿,实际上只能完成两件,很多事情做着做着就停了,心里就会产生自责,觉得自己能力差。前不久,饭局上冯仑劝崔永元做些自己真正喜欢的事儿。冯仑劝到,人往高处走是扯淡的,人怎么可能一直往高处走呢。崔永元一听有道理啊,不是从主持人身份退下来一定就要当台长、做知名教授,他忽然觉得曾经做的电影传奇、口述历史都是非常大的事儿,逻辑还是要往高处走。崔永元心想,真正喜欢的是开个糖葫芦店,为了吃到好吃的糖葫芦。找了一个朋友帮忙操持,一来二去成了食品公司,从好吃的糖葫芦上升到安全健康的食品,崔永元又来了精神:去禁止转基因种植的俄罗斯考察,又买了40万亩土地作为基地,干得风生水起。回国后开会,耳朵里灌着进出口资格证等等,崔永元才发现他又把事情搞大了。崔永元曾说羡慕好友钱文忠的生活,会把生活玩儿起来,能为了吃一碗好吃的面条找上好几条街,他自己却好像永远过不上这样的日子。这半年,崔永元刻意强迫自己做一些“没用的事儿”,写字画画、玩核桃、玩石头,为爬出抑郁症的深坑,也为了那么多双看着他的眼睛。
原创孙新兰孙新兰博士又是一个不上学的孩子!当孩子不愿意去学校,一直待在家里,作为父母,用什么样的心来和孩子相处?学生:我女儿是高中生,不上学已近一年了。我们之前想让她回到学校,为此做了很多努力,她也曾经回学校过,但最终又回到家里了。后来我放弃了让她上学的想法,致力于跟她搞好关系,现在还是比较和谐的,但作为母亲,我还是对她有一份担心,你说生命有它自己的出路,那对于她,我应该再为她做点儿什么,或者说只是陪伴?当孩子觉得无力时,怎样才能给到她力量?孙新兰博士:几个月前我们课上有一位父亲,他儿子上了高中后不肯上学,已经一年半了,他很焦虑很自责。他是在小孩四年级时候离婚自己带大他的,也一直没有再婚。我对他说很好啊,你好好享受跟你儿子在一起的时间,心里偷着乐,心想太好了,可以天天在家陪着儿子。你也没有谈恋爱,你儿子回到家里来陪你,过两年他就飞了,也许忙着谈恋爱,也许上大学,哪有工夫管老爸,他也是抓住最后的时光在家里陪着你。你要心里很高兴,但是嘴上不要表现,让他就跟你在家里混着。这个爸爸非常有灵性,听我这么讲,突然一下就开窍了。他说对的,有一天他们一起在家里整理那些旧唱片,儿子就来问爸爸这是什么唱片,然后父子俩就一起听听音乐,很幸福。当你抓紧时间好好享受,你享受到位的时候,孩子的心一下子就安了,就该干嘛干嘛去了。你刚才在讲的时候,嘴上说我现在不在乎她回不回学校,实际上心还有不甘,只是你觉得无奈不得不妥协而已,你没有享受她回到家里的时光。你所谓的陪伴,所谓的接受,还没有达到太和场,阴阳还没有化合,氧气和氢气还没有化合成水,氧还是氧,氢还是氢,你在咬着牙压抑自己。你没有很开心,你觉得女儿还是一个问题,她就无法从深层的地方获得力量,找到自己真正的方向。你看她是个问题,她也认为自己是个问题,你们互相映射问题,她还承受着这个问题带给她的负担,没有力量张开翅膀。我们亲人之间经常互相为对方操心,你是这样的,其实女儿也很操心你,她同时就会感到一份自责,你的问题变成她的问题,她的问题还是她的问题,双倍问题让她更沉重,更勉强,然后退缩在那里。所以你不要成为她的问题,你要成为她的发动机,成为她信心的源泉,动力的源泉,爱的温床。没有生命愿意废掉自己有次我儿子对我说,妈妈我不上学了,我说太好了,那你就天天跟着我,他很认真地说,那终归不行的,我总不能以后的履历表上教育程度是小学吧,这也太难看了。其实他知道自己的前途,你信任他,不用操心,享受他,你觉得他多可爱,只要母子可以在一起,享受这个幸福时光,多么幸福。所以他后来也不提这个事了,但是对我来讲,这份信任,这份享受就是一个太和场,反过来给到他很深的滋养,是一个快乐的气息。而不是他说不想读书了,我心想天哪,小学就不读了,那中学该怎么办?未来怎么办?媳妇怎么找?是不是帮他多存点钱,帮他买好房?但是房子有了也不见得有老婆,我就开始烦恼。。。当我烦恼的时候,他的烦恼就被放大了,他无法承受这个压力,就更没有办法上学了。而在我这里没有烦恼,我觉得特别开心,最好不爱上学,天天跟着我,当你给到他的是快乐、祥和的气息,是一份爱的甜美的时候,他瞬间从这个甜美中获得滋养,获得信心,获得力量,他觉得这个学还是要上的,他自己知道方向,而这个方向背后需要能量的支撑。没有一个小孩子不希望自己好的,他为什么不去上学,因为他太沉重了,他累了,他已经压力太大了,脚已经灌了铅,迈不出步了,当你给他的反馈是愁苦的时候,他就更要倒下了,所以要很快乐,真正享受跟他在一起的时光。用喜悦和陶醉让生命反转学生:但是我白天要上班,她一个人在家,我又担心她不怎么吃东西,这个时候也很担心她的身体。孙新兰博士:对,你给出的全部是担心,她待在家里,不是如坐针毡吗?她觉得自己就是一个麻烦,给父母带来负担,并没有得到她想要的休息。人为什么要逃在家里?实际上是一种退行反应,回到子宫里,像被重新孕育,想要获得力量。她在学校没有力量,不得不逃回来,但是回到家里也没有获得力量,没有获得祥和,没有获得快乐,家里每天都有小地震,让她的心不得安宁,甚至让她有罪恶感,她觉得给父母带来耻辱,让家庭蒙羞,加上她对自己未来的担忧,她就有多重压力,更加停在原地没法前进。所以这个时间,把她当小婴儿一样搂搂抱抱,从心里看到她就很高兴,无限喜悦,无限陶醉,她感觉自己是块宝,是一个幸福的源泉,她瞬间就长大了。你快乐地享受这段时光,她瞬间就获得力量了。但是你的愁苦和担心,就在延长她的休整时间。绝大多数小孩还是想回到学校的,休整时间延长太久,她付出的代价就太高,重返学校的负担就越沉重。《道德经》里说“反者道之动”,要反其道而行,我们傻傻地非要盯着这条路,用焦虑、用烦恼、用所谓的耐心是换不来你想要的,你的耐心是假耐心,是忍耐而已。生命因为享受才更甜蜜爱情为什么让我们陶醉?亲情为什么让我们陶醉?家庭为什么让我们陶醉?因为它有享受感。为什么我们需要家庭?因为家庭是一个甜蜜的发生场,陶醉的发生场。如果家庭就意味着责任,谁要家庭?这不是自己给自己找麻烦吗?现在人可以多么独立,多么自由,多么自在,条件好一点,谁要结婚,谁要负责任。如果你一直这样操心女儿,女儿也操心你,这个过程中也会把丈夫,甚至把公公婆婆都搅进来,就变成一个乱局,一团乱麻。从现在起看到女儿,就感到甜蜜,感到幸福,感到陶醉,而陶醉才有太和,人就得到滋养,你和女儿也都会得到滋养,这就是对生
导读:假设你的伴侣在婚外有了一个暧昧关系,或婚外情,你怎么来看待这件事情,决定你会怎么做或有什么感受。你选择何种观念,会导致你们的婚姻会朝向哪一个方向发展。家庭当中有一方出现了婚外情,是被背叛的那方在主导着事态的发展。婚姻是有生命的,婚姻就像一个孩子,等于是两个人的孩子,不是说放弃就能放弃的,关键要让女性激发男人内心的善,我们不是要谴责他,甚至逼迫他,或者去把他赶走,而是怎么用心理学的技术扰动他。主持人:您从1990年开始关注婚姻当中的心理问题,在这15年当中,中国人的婚姻都发生了什么样的变化?李子勋:我想最多的就是婚外情,现在婚外情比十年前多得多,而且敢说。正如李子勋所说,婚外情在现代社会已经越来越普遍,因为网络的兴起,人们的交往圈越来越广泛,同时经济的发展,人们的生活水平不断提高,开始追求生活质量,于是婚外情现象在近十年越来越明显,也成为婚姻中的人们最为困扰的地方。主持人:找您来咨询的主要是出现婚外情的一方,还是说对方出现婚外情,哪一方多?李子勋:三分之二吧,三分之二是被伤害一方,一般女性比较多,有三分之一是为了如何处理自己的婚外情来找我。主持人:一般来讲,被伤害的一方,似乎是被动的一方,出轨的一方是在主动做一些事情。李子勋:不完全这样。假设你的伴侣在婚外有了一个暧昧关系,或婚外情,你怎么来看待这件事情,决定你会怎么做或有什么感受。你选择何种观念,会导致你们的婚姻会朝向哪一个方向发展.比如一个女人把先生的婚外情理解为背叛,就隐含了一种观念——先生是属于自己的,至少先生的性爱是属于自己的。如果隐含的观念是每个人的生命属于自己,性爱也属于自己,婚姻只是获得分享的权力而非所属的权力,那么,婚外情出现的时候,用词会不同。常用的词是“花心”。婚外情引发的婚姻危机还要看被动方用何种联想,如果把婚外情假定为“先生不爱我了”,失落感就很强,这里隐含着“只能爱一个人”的观念。或者以此就假定先生是个风流成性的人,那么对婚姻的不安全感就会大大加强。如果再联想到先生过去对自己的爱都是欺骗,那么婚姻的天空就塌了。主持人:您的观点是说,家庭当中有一方出现了婚外情,是被背叛的那方在主导着事态的发展?李子勋:差不多是这样的。我们必须假定,这个婚外情的男人也好,女人也好,本身还是把婚姻看得最重要的,还爱着对方,如果没有这个假定,它就不叫婚外情。主持人:那就要重新界定婚外情,是以不离婚为前提的叫婚外情,还是以离婚为前提的叫婚外情?如果他准备离婚,就不叫婚外情了,是这意思吗?李子勋:如果婚姻已经没有爱情了,那么婚外情反倒是正当的,符合人性原则的爱情。比如心理学经常假定这样一个东西,整个生命是通过体验来完成的。只爱过一次和爱过三次的人,从生命价值来讲,也许体验多的人,在生命中会珍惜得多一些,这和道德观念是违背的。我们的婚姻道德是从一而终,这跟我们的文化对婚姻的完美追求有关系。在人性层面,人性是独立和自由的,也就是说人不会因为婚姻就失去了他的独立性和他自由抉择的权力,所以这是一个两难困境。主持人:您把婚外情说成是对人生的体验,那些保持有传统价值观的人,肯定要喊“打”了。李子勋:我不是说在婚姻里面做更多的体验,我是说这个人在婚姻以前,比如说在许多国家,我们看到北欧、北美一些国家,他在婚前是比较自由和开放的,他有很多经历,对爱的经历,所以他选定自己的婚姻的时候,常常是比较忠贞的,也就是说在他的内心世界里,男女到底是什么,他要什么,已经很清楚了。他对婚姻的追求就比较得当,要互相合得来,要能够很好地生存,要互利,结婚要让双方都得到更大的空间和更大的成功机会,或更能够满足我们对事业、对社会关系、对自我发展的心理需求。主持人:就是一加一要大于二。李子勋:对。那时候就不仅仅是为了性,为了某种冲动或者激情来结婚,而是为了现实很好地生存,珍惜自己的生命来结婚。在我们国家,我们一直认为婚前的情感或者亲密行为是不道德的,也就是说,很多男人和女人只是为了获得性爱的权力走进婚姻,他一辈子也不知道,别的男人和女人是怎么回事,他只是凭自己的想象去猜测。结果是现阶段,至少我们的调查发现,中国婚姻中的婚外情,远比看起来似乎性方面更自由的国家要严重。主持人:被动的一方怎么采取主动来挽回婚姻呢?李子勋:婚姻是有生命的,婚姻就像一个孩子,等于是两个人的孩子,不是说放弃就能放弃的,关键要让女性激发男人内心的善,我们不是要谴责他,甚至逼迫他,或者去把他赶走,而是怎么用心理学的技术扰动他,这里面经常会有一些禁忌。第一,女性不要认为这个男人发生婚外情,就是不爱她。因为一旦产生这个想法,这个女人就崩溃了,而且很多女性是自动思维,当她发现丈夫有婚外情,她立即想到丈夫已经不爱她了。第二,不要认为这十年来的生活全是欺骗。因为丈夫曾经告诉她,绝不会爱第二个人,她觉得从一见面她丈夫就在欺骗她,所以她整个十年的爱情都是假的,这个念头就很可怕。第三,不要认为自己很悲惨。如果她觉得自己很悲惨,和这个男的生儿育女十年了,她从来没被爱过,她就会陷入绝境。她怎么办?她就是愤怒,她就要抗争,她就要跳起来,最后她就会受到伤害。婚外情是一个伤害,但后面这个连续的联想带来的痛苦是跟她有关的,来咨询的人觉察不到,但是我们会诱导她去觉察到,其实在这个过程中,她那么痛苦,还有她自己思维的责任。主持人:自己对自己的伤害?李子勋:对,因为她选择了一个让自己受伤的观念。但是她换一个角度,或者换某种文化观念来想,就会不一样。我在《心理访谈》做过一个节目,一个男性说他的妻子有婚外情,他很痛苦,我就说“假设你们六十年,只有半年的时间你妻子的心不在你身上,你想想还有五十九年半的时间她只爱你一个人。”我拿了一朵花,把花拿掉了一个花瓣,问他:“这还是一朵花吗?”他说:“还是一朵花。”我告诉他:“只是这一瓣不属于你,这一瓣属于别人。”主持人:这一瓣被拿掉的时候好疼啊!李子勋:是很疼,但是你还想要她吗?这个男的说还想要,所以他就意识到在那么漫长的生命过程中,一个男人、一个女人,保不住要犯一点什么错误。但是,是不是说我们整个爱情就不美好了?不,不是这样的。主持人:出现了婚外情,宽容和挽回是唯一的选择吗?李子勋:那就要看这个女性或这个男性对婚姻珍视的态度。主持人:平常帮病人做辅导的时候,会跟自己的价值观念冲突吗,或者说道德观念?李子勋:客观来讲,我们在咨询时是没有价值观的,我们采取多样文化的取向,因为来咨询的人常常是弱势人群,也就是说他们是跟主流文化不太协调的人。主持人:如果应该给当事人提的正确的建议和道德观念发生冲突,您怎么选择?李子勋:一般我追求有效,我不太强调正确,为什么呢?因为正确本身限制人的思维和行为,且很难鉴定。主持人:有效比正确更重要?李子勋:的确是这样,因为心理学追求的是为当事人服务,我们更多是站在维护当事人利益的角度上去思考问题,而不是维护社会的文化导向。当然,我们会用主流文化框架去引导他,让他能够和主流文化相适宜,但不是让他取消内心的想法。我们只是告诉他,如果你要适应我们的社会,应该采取什么样的技术(心理技术),但是你内心的价值观可以不变。主持人:选择有效比正确更重要的话,会不会被批评?李子勋:这是我们的职业性质决定的。就像律师,律师会为当事人合法避税,如果按照国家利益来讲,这就是应该批评的,但律师肯定要为当事人服务,或者律师在打官司的时候,尽管这是一个穷凶极恶的罪犯,他也会通过一切努力让他减刑,让他受到法律的宽待。如果心理学有生命,那它就不是一个道德的讲堂,而是对当事人利益的保护者,他只是站在当事人的立场上,让当事人在社会上获得资源。比如我们会告诉当事人,社会有很多有用的资源是可以利用的,这些资源可以让他活得更好,这是我们的责任。主持人:面对婚外情,能给出几个可以做的有效的方法吗?李子勋:第一,不要纠缠在这件事情上,怀疑先生有婚外情,女性一般忍不住要去证实,想找到更可靠的证据。这样的关注一旦发生,你真的会发现你丈夫有很多可疑证据。如果你觉察到丈夫有婚外情,要搁置一下,等一等,最好坦诚地把你内心的担忧告诉他,看看他的反应。不管对方说什么,都要说服自己相信他。不要追查他的行踪,不要去翻他的东西,建议不要去查他的手机,这等于是自虐。婚外情本身有个规律,前三个月是热恋期,你很难打断它,男人是宁死不屈,天王老子都不怕,这个阶段你去进攻,婚姻会冒很大的风险。半年以后,男人在婚外情中更愿意照顾到婚姻的利益。婚外情有一个情感曲线,从邂逅、动情、蜜月、冷淡到分离,基本上一年左右就完成。婚外情在深层的欲望中猎奇的成分比性需求的成分多。如果这个男人还爱着他的妻子、爱着他的家、爱着他的婚姻,一般六个月到一年就自然结束了。主持人:至少我们要给他半年到一年的机会?李子勋:不是给他,是给自己。你要学会搁置和等待,选择有利于婚姻的时间。主持人:这是一个大的原则。李子勋:第二,不要做的就是去找这个女的,尤其不要攻击这个女的。有的女性会说丈夫:“你怎么会跟那种下三烂在一块?”这是对丈夫人格的贬低,会引发他的愤怒,尽管他原来是爱妻子的,或者他对妻子是内疚的,这样说他就没有内疚了。因为你既然那么瞧不起他,那你活该了。第三,不要到处宣扬,男人对自己的社会印象比较在意,他会有较强的自我保护意识。如果外人都知道他有婚外情,为了避免别人说他玩弄女性,道德败坏,他会瞎说自己早不爱自己的妻子了,原有的婚姻是痛苦的,会主动提出离婚以证明自己是个受伤害者。何况我们的文化也说“没有爱情的婚姻是不道德的”。主持人:离婚可以证明他是为了感情,是为了付出。李子勋:说得太好了,尤其是国家干部,他们一旦发生婚外情,为了保持清白,往往最后选择离婚。说:“我跟我的太太已经十年了,一直没有感情,只是在照顾对方。”他们扮演一个可怜的人,得到单位领导的同情,保证了自己的仕途。第四,丈夫的婚外情不要告诉亲人,尤其是老丈母、老丈人。否则,这个男人以后去妻子家就很尴尬。这毕竟是夫妻隐私。更不要传播到单位,有些妇女到单位去闹,让领导去管管自己的丈夫,或者给他一个教训,这都是导致婚姻分裂的无效行为。主持人:如果不想要这个婚姻了,你就这样去做。李子勋:对,如果不想要了,怎么让自己舒服就可以怎么去做。主持人:关键要分清楚自己的目的和自己的行为之间的关系。李子勋:说得太好了。第五,不要在这段时间对先生过分的好,你不要装扮成情人的样子,这样会让男人不舒服。你一定要表现出独立生活的能力,先把自己照料好,让自己活得舒服一些。不要每天哭哭啼啼的,或者就板着脸。我知道好多老板有婚外情后不敢回家,知道为什么吗?就是怕太太哭和争吵,结果只能开着车在街上逛,逛到早上五点才回家,那时再激动的太太也睡着了。在观念上女性的态度一定要坚决,不要犹豫。不能说:“你对我好,我就可以宽容你。”可以告诉他:“我绝对不允许有婚外情这样的事。”但在行为上最好不去追查他,不去跟踪,不去找证据,而把注意力转到别的兴趣上,这样会让男的发现家里很温暖、很温馨。主持人:也许有的受害人会说,我需要做这么大的让步,受这么多委屈吗?李子勋:别忘了刚才说的前提是要挽回婚姻,如果她想挽回的只是自己的尊严,她不需要这样做。主持人:如果把尊严看得比婚姻重要,刚才说的那些策略就不成立?李子勋:不成立,那是另外一个问题。一般会告诉她,如果你的尊严、人格不允许你的先生和别的女人鬼混,发生婚外情的话,一定要马上跟他进行婚内分居,表明你的态度。当婚内分居不能够奏效的时候,让那个男的搬出去过一段时间,等他脱离了婚外情的关系,再回到自己身边。那个时候再决定接受他还是不接受他。但是千万不要主动说离婚的事。主持人:除非你想好了你想离婚,那你就说。如果把离婚作为一种情绪的表达,就不要说。
睡眠的自我管理李子勋失眠的文化失眠是一个文化的现象,美国三分之一都处于失眠的烦恼中,因为失眠不少的人热衷于夜生活,所以失眠让我们体验更多的生活、娱乐与激情。失眠是个文化疾病,在不发达地区,偏僻,信息不通,缺少娱乐资源,人们自然的按照日出而作,日落而息的生活规律,很少的人会失眠。也因为这样的生活,几千年来,人类集体无意识中储存了一种跟随自然节律的睡眠模式。但城市化改变了这种模式,我们在灯火通明的城市里跟自然的距离远了,我们看不到日落,也没有星星,我们的睡眠当然也迟迟不来。在这个世界上,最直接、最便宜、最有效的治疗失眠的方式就是逃避文明社会,丢掉手机,放弃电视,不用电器和照明,没有茶、咖啡、热可可,也没有音乐和书籍,只有一盏晃晃悠悠的烛光,在深山雾气包裹和星光微阑下,躺在硬的木板和草席上,接受大自然的催眠,相信睡眠很快会来。十年前我接触一个个案,这个人五十五岁,失眠了三十五年,晚晚睡不好,一直接受医院的治疗,但收效很少。他说二十岁前他倒头就着,从没有睡眠的困难。原来他出身农村,十八岁参军,二十岁调到中南海当警卫员,开始失眠。随着他的职务越高,失眠越重,当他当了警卫队长的时候,每天只能睡着可怜的四个小时。他的失眠是个伪失眠,医生用不恰当的观念让他为睡眠痛苦了三十五年,并服用了大量的各式各样的安眠剂浪费了他的钱,伤害了他的记忆和肝。我对他说你的失眠是一种职业的警觉,类似警犬,所以你的职业能力比所有的同事要高,晋升也快。他不信,嗤笑我,半年后退伍回到湖南老家小镇,睡眠神奇的好了,写信来说信了。聪明人睡眠少有一个哲人说,如果一天少睡两小时,你就多活了十年。传说伟大的人或勤奋的民族都是睡眠少的人群。精力旺盛的人睡眠减少,可以有两个解释,一是他们不需要那么多睡眠,因为大脑分泌的神经激素多,足以保持人的意识清醒和情绪的饱满。所以他们富于创造性。科学家、文学家、艺术家(音乐、绘画)、政治家常常是彻夜不眠的人,他们的睡眠不完全受昼夜节律的影响。如果接受这样的解释,那么睡眠多的人比睡眠少的人可能比较懒,缺少创造力,也少些生活的激情。第二种解释是人类对睡眠的需求有很大的个体特异性,医学把人的睡眠分成长睡眠型:每天需要9-10小时睡眠;中睡眠型:7-8小时;短睡眠型:5-6小时。统计学表明大多数人是中睡眠型,老人、孩子、智障的人、神经缺陷的人、无所事事的和懒汉多是长睡眠的,这样的人要不缺少足够的能量,要不就是缺少对生活的激情。不过有些滑稽的是压力过大的人、抑郁的人,焦虑的人是少睡眠的,可这些人并没有激情。不过看看这些人的一个共同特点就是神经性兴奋,一个人把生活的激情转移到对身体的关注,他失去睡眠的同时也失去了生命创造力。如果把这些兴奋投注到外部世界,他的疾病好了,睡眠也改善。实际上,抱怨睡眠不好的我们不是睡得太少而是睡得太多。不要管你睡多少个小时,看看自己在床上辗转反侧,不能入眠,就知道身体还不想睡得时候,意志让我们躺在床上浪费生命。身体对睡眠的需要是不由我们对睡眠的理解而改变,有些时候,健康的观念正好是制造不健康的杀手。很多人并不需要那么多睡眠,但观念告诉他必须睡多久身体才能如何如何,结果花很多时间辗转床上等待睡眠姗姗迟来,心里的懊丧自不必说,睡眠的质量也因情绪的干扰而减低。如果再叠加医生的推波助澜,自己就跟睡眠干上了,失眠症、吃药是理所当然。心理学坚信失眠后的疲乏、难受、头晕很多是自我暗示出来的。如果敢于勇敢的假定自己只需要五个小时的睡眠,那么你睡了六小时,你会感觉精神抖擞。如果假定自己需要八小时睡眠,只睡了六小时,你感觉萎靡不振。如果一个短睡眠的人和一个长睡眠的人结婚,那么,他们的睡眠总是不能同步,短睡眠的人往往会认为自己失眠,长睡眠的人也许会认为自己嗜睡,其实他们都是正常的。睡眠的难解之谜人类有两个有关睡眠的问题没有解决,第一个问题就是人类为什么需要睡眠?睡眠的真正意义在哪?不知道!科学说哺乳动物需要睡眠或冬眠是因为他要节约热量。资源不够的时候,吃不饱,睡觉可以来解决。现在人类的睡眠也是进化的惯性所致。当我们的物质足够丰富的时候,身体携带的遗传信息还要慢慢的改变,睡眠就依然如故。如果认为这个观点是对的,那么人类的睡眠只会一天天减少,不会增多。睡眠的确能帮助人的肌体得到休息,睡觉抑制人对食物的贪婪,不让摄入太多能量,减轻身体的负担。有人病了,睡眠时间自然增多了,肌体不必承受太多的新陈代谢,不再运动与思考,疾病得以康复。第二个问题是为什么要做梦?抱怨自己失眠的人,其实并不失眠。大部分失眠实际上是在睡眠感觉缺失,睡着了但感觉自己醒着。睡眠分两个阶段,从轻度睡眠(半睡半醒),中度睡眠(睡着但易醒),到深度睡眠(睡得像死狗),这是非做梦睡眠(NREM)。然后是做梦睡眠(REM),伴随眼睛的不自主运动。两个阶段交替出现,前者占整个睡眠的60-70%,后者占30-40%。做梦睡眠是很重要的,有研究说做梦是一种惊醒。深睡眠的时候,人的心律会减慢,慢得不能再慢,人的体温会低,低得不能再低,那个时候,你生命处于危险的边界,稍稍一冻、一饿、一闷人就死了。做梦让心率加快,肌肉收缩,体温就上升,人就解脱了危险。这就是古代人曾把睡眠看成是死去,灵魂出窍的原因。由于不知道自己是否还会醒来,古代人睡前充满虔诚,整理好自己的衣物,彼此留下必要的托付才去入睡。作为做梦的副产品,腺体分泌,大脑神经活动,肾排尿,肠道蠕动,肌肉新陈代谢,白日的记忆也得到梳理和储存。很多人抱怨自己整晚都在做梦,其实,这是不可能的。有的人对梦不关心,所以不容易觉察自己做梦,有的人在意梦,内在监视系统就时时提醒他在做梦。心理学有一种“孵梦”的技术,把你渴望得到梦的启示的事摆在床边,睡前细细阅读然后睡去,早上醒来先别动,拿起这纸想想,昨夜相关的梦就会在大脑里浮现。再也不要抱怨梦了,你为什么还活着,就是因为你还能做梦,有一天你真不做梦了,离死也就不远了。睡眠的自我调节人对睡眠的喜好(味道)很像人对食物的胃口,正如我们并不知道该吃多少一样,人们也不知道自己该睡多少。行为学理论认为睡眠是一种习得性行为,睡多久,如何睡是从小被父母、环境、睡眠观念培养出来的。那么我们可以通过对睡眠管理来重塑自己的睡眠模型,找到自己对睡眠的真实需要。1,睡眠管理方法:睡眠记录:每天上床时间、睡着时间、醒来时间、起床时间。组织环境:为改善睡眠做环境的调整,比如声、光、设置闹钟、早起的运动等。实施:减掉入睡时间,比如昨天入睡用了一小时,就推迟一小时上床。但起床时间不能改变,客观上就是缩短了人在床上的时间。每天重复相同的减法,直到倒头在十五分钟内就能入睡。保持一周,由于早起时间也随着提前上床而前提,你的睡眠相对减少,第二天的睡意到来会越来越早,只到把入睡调节到你希望的时间段。这时停止你晨起的闹钟,看自己在什么时候自然醒,这时的睡眠是代表你身体的真实需要,也找到最适合你的睡眠节律。2,自我催眠自我催眠是一种方法简单,便利的自我导眠方法,它的目的是帮助人放松,入静,使大脑进入自然的睡眠状态。另一方面,由于集中了心智,对睡眠的焦虑自然减轻,转移了人对失眠的关注。自我催眠可以重复做,直到睡意来临。方法:音乐治疗常常用来作为放松治疗的媒介,抒缓的音乐让人放松,心情平缓,有助入睡。也可以想象面前有一束玫瑰,深深的闻它的香味,慢慢的呼吸,也能起到催眠暗示作用。方法一,自由瞑想十分钟(如海洋,沙滩,天空,草原)做全身肌肉放松训练,然后用一根绳吊一个圆型饰品,让它像钟摆一样摇晃。眼睛跟随它的摇晃,慢慢的感觉眼睛很累,直到眼皮下垂,入静入睡。方法二,自由瞑想十分钟,做全身肌肉放松训练,用一个图钉钉在墙上,与平躺时眼睛的水平夹角为45度。用眼睛看那颗图钉,想象它是一个很深的洞,努力看进去它,慢慢的感觉眼睛很累,直到眼皮下垂,入静入睡。两者可以交替进行。3,模拟自然在睡房你模拟大自然,让身心回到远古时代,也抵抗城市的喧嚣和文化的侵扰。房间里绝对不能有电视,电话,音乐器材,也没有书籍和杂志。让灯光在一种暮鼓晨钟似的环境中悄悄变暗(晚上)或悄悄变强(早晨),轻和的风慢慢流动,带着几丝清凉和潮湿,微曦的星光慢慢显现,寂静,幽暗,床头放一些茅草,为着干草的气息,冥想自己完全、舒适的置身在原野,让睡眠像诗一样充满魅力和享受。醒来的时候,光亮从地平线下慢慢流淌出来,黎明的朝露和隐隐的鸡鸣,让意识慢慢的随着时钟展开,身体会很好的适应醒来。其实,很多时候,并不是我们睡得怎样让我们不舒服,而是我们起的方式让我们的睡眠前功尽弃。慢慢的醒来比让闹钟吵醒,或陡然的起身睡眠的效果会好上一百倍,问题是你有没有这样的意识、权利、物质条件让自己在模拟自然的环境中,像原始人那样从容的睡去和慵懒的醒来呢?!