龙岩市第二医院疼痛科科普号

米字操是时下流行的一种颈部保健方法，即以头顶或下颌为笔头，用颈作笔杆，反复书写“米”字，每次书写5~10个字。一般针对颈部肌肉比较紧张，久坐办公室或电脑前的人群，能够起到放松颈部肌肉、缓解颈椎压力的作用，但颈椎病患者却不宜使用。编辑本段步骤 1、预备式：可以盘坐在垫子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，尽量让颈部伸展，下颌略收，双臂放松下垂，肩膀向后微微张开。感觉整个身体充分拉伸，保持5秒钟，然后慢慢放松。注意不要闭眼，目视前方。 2、前屈式：自预备式，缓慢向前屈颈低头，双肩打开，肩膀有向后牵引的趋势，直至颈肩肌肉感到绷紧为止，保持5秒钟，然后缓慢放松回复原位。如果已经出现颈部不适的状况，那么不建议做“米”字操中的后仰动作，以免加重症状。 3、左侧式：自预备式，头部缓慢偏向左侧，感觉让左耳向左肩贴近，使右侧颈肩肌肉感到绷紧为止，同时右臂尽力向下伸，脊柱保持挺直，之后缓慢放松回复到预备式。 4、右侧式：自预备式，头部慢慢偏向右侧，让右耳与右肩靠近。与左侧式方向相反，动作一致。 5、左转式：自预备式，头部向左侧扭转，目光尽量看向身体后方，但是身体不能转动，保持5秒钟，最后回复原位。 6、右转式：自预备式，头部向右侧扭转，与左转式方向相反，动作一致。 “米字操”的作用主要是放松颈部肌肉，另外可以缓解颈椎压力，一般针对颈部肌肉比较紧张，坐的时间长了颈椎感觉劳累的人。 平时做做这样的颈部保健操，可以活动颈椎各个关节，锻炼颈部肌群的伸缩功能，增强颈肌肌力，维系颈部软组织的自然弹性，纠正颈椎小关节的微小错位，恢复或改善颈椎生理曲线和力学平衡等，有助于治疗或预防颈椎病。不适用人群 健康人或有颈椎疲劳的人群，经常做做“米字操”有好处，但对于颈椎病患者来说，椎间盘的退行性病变使颈椎更加脆弱，发病期间如果过多地活动会加速颈椎间盘的老化，使增生的骨质刺激血管和神经，从而加重病情。特别是以下四种人群，尤其需要注意，不要盲目去做“米字操”： 1、有脊髓型颈椎病的中老年人 2、病情严重的椎动脉型颈椎病患者 3、颈部转动时疼痛比较厉害的人 4、高血压病人注意事项 “米字操”简单易行，可“见缝插针”，灵活安排运动时间，其运动量因人而异。一般以操后感觉头、颈、肩轻快、舒适为度。特别是老人在做的时候，动作尽量要慢，前后左右要缓慢放松，以免位置转动不当而引起头部颈部的缺血，从而造成晕倒。 颈椎不适的人们不要盲目模仿“米字操”，不用刻意让动作和教练一样。抽出时间锻炼颈椎的灵活性，缓解困倦、疼痛感就好了。 另外，“米字操”虽然可以起到锻炼颈椎、舒缓颈部肌肉的作用，对预防颈椎病有一定的效果。但是，并不是说“米字操”就可以治疗颈椎病。因此，在未患颈椎病而颈椎不适或者患有颈型颈椎病等颈椎病初期，可以通过“米字操”缓解病痛。当颈椎病比较严重的时候，就需要慎重了，最好是在专业医生的建议下做此类颈部保健操。

颈椎病是一种慢性疾病，其治疗时间长，容易反复，在治疗过程往往由于工作繁忙、路途不便等等原因而不能坚持到医院牵引治疗。为此，进行家庭自我颈椎牵引治疗是行之有效的方法。在家中进行自我颈椎牵引的器具包括： （1）牵引带：一般用薄帆布或厚棉布制成。（2）牵引弓：形状似衣架，中央连接牵引绳，两端有钩固定可挂住牵引带。（3）牵引绳：通常有光滑、阻力小的蜡绳，长度约2.5米左右。（4）滑轮及固定装置：可根据房间条件固定于门、窗或墙壁上。（5）牵引重物：可用大约3-10千克的砝码、砖块、沙袋或其他等重量物品。 牵引方法如下： 将牵引绳固定于坐位病人的前方及头上方，牵引时病人取坐位，颈部微屈，下腰完全放松和屈曲，小腿伸展，双臂下垂于身体两侧。这种姿势能获得最大的全身放松。 另外，目前前市场上有售便携式颈椎牵引器，这种保健品便于携带，以颈围的形式，加以充气，也能起到一定的牵引效果，使用起来非常方便，十分便于家中使用。只是必须注意其适应证，牵引的方向和力量。