南华大学附属南华医院足踝外科科普号

谨以此文 献给广大女性朋友！ 先讲三个真实的小故事。故事（一）：高中同学陪着她闺蜜咨询我，说她脚疼的厉害，得了踇外翻，问我是否需要手术。我说你首先要把高跟鞋脱了，改穿舒适的鞋子。她说不行啊，我男友是高跟鞋控，送我最多的礼物就是高跟鞋，你得写一篇科普，我才能有依据说服他。于是我总结了一篇如何穿鞋子的文章，又找了一张穿高跟鞋拍摄的X光片，骨头畸形简直堪比万恶旧世界的裹脚啊！故事（二）：据英国媒体报道，4月11日下午，凯特王妃和威廉王子在印度一同参观甘地纪念馆时，为了尊重当地风俗，脱下了鞋子，这也让她的双脚暴露在的大众眼前。出于骨科医生的职业敏感，我观察了王妃的双脚并得出诊断：双脚踇外翻、槌状趾；旁边的细高跟鞋格外显眼。故事（三）：我把怎么穿鞋的文章草稿，给我们团队的女孩做一下排版，她看完了惊叹一声：“不看不知道，一看吓一跳！这么多年都穿错了鞋子！女生们都应看一看这篇文章！”原来，列举的这些事例，她都经历过，真是字字戳中泪点。好了，故事讲完了，开始科普：如何正确穿鞋。亲耐的女同胞们，我将为你们逐一含泪痛斥错误穿鞋的弊病、危害，并提供解决方案。用心良苦！一定要看完啊！过高的鞋跟现在女生的高跟鞋鞋跟越来越高，足踝外科医生管它们叫“女性杀手”。高跟鞋的危害非常之多，不仅仅局限于脚踝扭伤和慢性疼痛。不合适的鞋跟高度和错误的鞋型能带来哪些危害呢？我们一起来扒一扒！危害1：摩擦性后跟病不论是超高跟还是中跟，高跟鞋往往很容易造成“摩擦性后跟病”。有些女性的跟骨后方有异常的骨性突起，容易和高跟鞋坚硬的鞋帮摩擦，造成水疱、肿胀、跟腱滑囊炎、疼痛等症状。尽管冰敷、足弓支撑垫和后跟垫可以减轻疼痛，但甩掉高跟鞋，换一双舒适的鞋子才能治本。值得注意的是，一旦这种骨性突起形成，则永久性存在，除非手术去除。危害2: 足异常位置超高的鞋跟往往会让全身重量集中在前脚掌。前脚掌有一个重要的跖趾关节，连接远端的趾骨和近端跖骨，此关节下方有豌豆大小的籽骨。过度负重会造成关节或周围的神经发炎，长期的慢性压力甚至会造成足骨骨裂。危害3：习惯性崴脚所有的高跟鞋都会增加脚踝扭伤的风险。最常见的情形就是崴脚：足底内翻导致脚踝外侧的韧带拉伤，严重的可造成韧带撕裂。许多人不把崴脚当回事；其实一旦初次崴脚，扭伤韧带，必须要固定并康复理疗，否则今后会导致关节不稳，经常崴脚，增加患骨关节炎的风险。解决方案: 降低鞋跟换成低跟鞋就能减轻对跖骨的压迫。鞋跟越低，脚的姿态越自然。最好不要穿鞋跟超过5cm的鞋子，即使不得不穿（因为应酬或者高跟鞋控男友的挟持），也要有所节制。过细的鞋跟没错，高跟鞋会带来上面的各种问题和危害，但其中鞋跟越细者越严重。这很容易理解，穿细高跟就像踩高跷一样，让人身不稳，更容易摔跤，也就更容易崴脚。解决办案：加粗跟鞋粗跟鞋增大了受力面积，让体重在脚底的分布更均匀。相比细跟鞋，粗跟的稳定性更高。选鞋跟：宁低勿高，宁粗勿细。如果万不得已要穿高跟鞋，那就选择鞋跟粗一点的。芭蕾款平底鞋许多女孩喜欢这种芭蕾款的精致女鞋。但它的缺点是鞋底完全是平的，对足弓没有任何支撑作用。足弓是足部的骨头形成的拱形结构，对重力有很好的缓冲，是身体弹性支撑的重要结构。足弓长期失去支撑，就会出问题，它的功能异常不仅会造成脚底疼痛的足底筋膜炎，还会造成一系列连锁反应，导致膝、髋关节和脊柱的疼痛。解决方案：足弓支撑垫对于实在钟爱平底鞋的女生，足弓支撑垫会对减轻脚疼有所帮助。这种鞋垫可以为足弓提供额外的缓冲，一双定制的鞋垫甚至可以解决足底疼痛和其他脚部问题。当然电脑扫描定制的足弓垫，价格不菲，往往超过一款中档皮鞋的价格。人字拖鞋人字拖几乎不能给脚带来任何保护，脚外伤的概率会大大增加。糖尿病患者不宜穿人字拖，因为即使轻微的脚伤也可能引发严重的感染。另外，和平底鞋一样，人字拖同样不能够提供足弓支撑，会加重足底筋膜炎，引发膝盖、髋部和背部问题。危害：足底筋膜炎足底除了有足弓的缓冲，还有足底筋膜的软组织缓冲，由一组从足跟走向足趾的筋膜组成。穿人字拖和光脚走路没啥区别，不能提供充分的足弓支撑，这时足底筋膜会被过度牵拉、撕裂和直至发炎。最常见的症状就是剧烈的足跟痛、足底痛，即使休息也不能缓解疼痛。解决方案：“厚底沙滩鞋”尽管人字拖坏处多多，可是总有一些人热衷穿人字拖（特别在夏天）。有一种厚底人字拖（沙滩鞋），不仅可以充分支撑足弓，而且厚底鞋让脚底远离地面，减少受伤的机率（比如被钉子戳中足底）。另外有人声称穿这种鞋子在走路时可以让身体得到更多的锻炼，起到塑身减肥的作用（未被证实）。坡跟鞋可能这款鞋子在女生眼里非常的卡哇伊，但坚硬的鞋底违背了生物力学，因为我们走路时足底需要弯曲，但坚厚的鞋底阻止了足底的自然弯曲。另外，如果前后坡度太大，给脚尖带来的压力丝毫不亚于前面提到的超高跟鞋。解决方案：减小坡度最好最直接的办法就是抛弃这种款式。可许多人偏偏喜爱这款鞋的话，只能折中选择坡度小一点、脚尖部分宽一些的款式，至少能减轻脚尖的压力。即便如此，过硬的鞋面始终是违背正常走路的运动力学的。没办法，如果所有女生都能如此理性的话，我也没有必要总结这篇文章了。尖头鞋高跟鞋是西方人的发明，可为什么如此热衷尖头呢？让人联想到中国古代的裹脚，女性的痛苦往往是男性引起的，也可能是自己引起的，当然归根到底是男人引起的（哥始终保持政治正确）......好吧，不吐槽了，尽管尖头鞋很时尚，但它会把脚趾挤在一起，时间长了，会造成神经痛、踇外翻和槌状趾（足趾下垂）。同学闺蜜的男友，你看着办吧......危害1：踇外翻、踇囊炎踇囊炎是长在大脚趾根部的坚硬结节，会造成大脚趾向外偏斜（踇外翻）。一般是由于跖趾关节的软组织和骨骼移位造成的，通常在脚趾受到异常压迫的很多年后出现。穿尖头鞋是踇囊炎/踇外翻最常见的原因，这也解释了为什么踇外翻多在女性中出现。危害2：脚趾畸形尖头高跟鞋让脚趾承担了很大一部分体重，还会把脚趾挤在一起。长期下去，槌状趾就会出现，表现为近端趾间关节的异常弯曲，到了晚期这种异常弯曲会逐渐发生固化。严重的槌状趾有时只能通过手术解除疼痛。另外，异常弯曲的脚趾背面皮肤长期与鞋面摩擦，还会形成鸡眼或者老茧引起疼痛。解决方案：宽头鞋选择宽头鞋？这么简单的方法还要我专门写文章说嘛？尖头鞋穿着脚疼，哪位女生不知道？问题是宽头鞋太土了。好吧，如果你实在不喜欢宽头的样式，教你一个折中办法：选择鞋尖比脚尖长的鞋子，这样就能减少对脚趾的挤压。另外注意选择面料柔软的鞋子。大小不合适说是鞋号不合适，其实往往是......鞋号过小了。结果是：老茧、水疱、拇囊炎、鸡眼......解决办案：正确测量双脚如果因为鞋号不合适导致足部问题，最好下次在买新鞋之前，用专业的方法测量站立位双脚的长度和宽度。最好在傍晚买鞋，那时由于一天的活动，双脚处于最大的状态。对于扁平足和高弓足人士，让足踝科医生做一个全面的检查，考虑是否需要定制合适的鞋子。最后请允许我，留点文字给男生吧，否则说我：重（jian）女（se）轻（wang）男（you）！男人穿鞋这是一个讲究颜值的时代，男人也不例外;不仅看脸，还要看脚......曾几何时，男人的鞋头也开始越来越尖了，当然问题也随之而来：包括槌状趾、踇囊炎和足跟疼痛等。个人意见，大老爷们还是最好选择宽松一点的鞋子吧。还有，现在许多男生喜欢户外活动，有些人觉得越原始的东西越好，于是一种模拟赤足的跑鞋应运而生，成为跑步一族的新宠儿。这种鞋对足跟和足弓没有任何支撑作用，力求模仿赤足奔跑的感觉和力学原理，找回人类祖先在野外奔跑的感觉。然而，由于进化，我们足底结构和原始祖先已经大不一样，所以，粗暴的返祖行为，不！可！取！最后，千言万语，请牢记三个秘诀：1、鞋的前脚掌能够弹性弯曲，但也不能太软；2、有足够的足弓支撑；3、选择低于7cm的粗跟鞋。每一个女孩，都有当王妃的梦想，梦想是要有的，可走到远方，需要健康的双脚；姑娘，甩开你身旁的破鞋吧！重新选择，你本可活得更潇洒！别问哥为何如此懂鞋，哥更懂女人...作为男人，你可以不懂鞋，可以不懂女人的脚但不能不知道懂脚的专家把女人的脚交给“南华医院足踝疾患治疗专家组”关注南华医院“关爱足踝，你我同行”把女人的健康和幸福留给自己记得分享给周围的朋友这是你最大的支持感谢阅读长按关注：南华大学附属南华医院足踝疾患专家组

一 活动度训练： 有助于恢复踝关节的正常活动度。 背曲踝关节： 方法： 直腿端坐，保持足垂直于支持面 向躯干方向屈曲踝关节。 受伤后最初3～10天经常练习。 二 柔韧性训练： 有助于放松腿部肌肉，因为肌肉紧张妨碍上下楼梯、行走和跳跃。 方法：每项练习在轻度伸展位保持20～30秒。注意不要反弹。 频率：每周练习5～7天 每天每项练习重复6～10次。 腓肠肌伸展训练： 初阶动作： 直腿端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。 缓慢拉毛巾背曲踝关节，直至腓肠肌上半部分伸展（绷紧）。 高阶动作：一旦能站立，可尝试手扶墙的伸展训练。 将受伤足放在正常足后方，足趾均朝向前。 保持足跟不离地，保持受伤腿始终伸直。 缓慢屈曲正常腿的膝关节，直至受伤腿的腓肠肌伸展（绷紧）。 2 足跟的伸展训练： 初阶动作： 微屈膝端坐，对折毛巾套在脚掌拇趾根部。 缓慢拉毛巾，直至腓肠肌下半部分和足跟伸展（绷紧）。 足放在正常足后方，足趾朝前。 保持足跟不离地。 缓慢屈曲受伤腿的膝关节，直至足跟伸展（绷紧）。 三力量训练: 强壮的腿部肌肉可协助韧带共同保持踝关节稳定。 频率：每周练习5～7天 每天每项练习重复20遍。 1 胫外侧肌肌力训练： 初阶动作：向外侧推 足平放于地板，外侧倚住墙或书柜， 足用力向外侧推。 坚持3秒 高阶动作：使用带子 将带子系于书桌， 坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线上，将带子套在受伤足外侧。 受伤足向外侧拉带子。 胫内侧肌肌力训练 初阶动作：向内侧推 足平放于地板，两足相互倚住，用力向内侧推。 坚持3秒 高阶动作： 用带子 将带子系于书桌。 坐位，保持受伤腿的膝和足在一直线，将带子套在受伤足内侧。 向内侧拉带子 3 胫前肌肌力训练： 初阶动作 向上推 将正常足足跟置于受伤足足背。 正常足向下压同时受伤足翘起向上推（即足跟不离地）。 对抗3秒。 高阶动作 使用带子 将带子系于书桌。 直腿端坐， 将带子套在受伤足足背。 缓慢向躯干方向拉。 四 平衡训练： 踝关节扭伤降低了受伤足的平衡能力，这很容易造成再次扭伤。因此一旦站立时不再有疼痛感，就可尝试进行平衡训练。 方法：用受伤足保持平衡10～30秒，每天至少练习6次。 标准：每个动作能坚持60秒，就可练习下个动作。 动作1：双臂向体侧平举，双眼睁开。 动作2：双臂交叉于胸前，双眼睁开。 动作3：双臂向体侧平举，双眼闭上。 动作4：双臂交叉于胸前，双眼闭上。