河南省骨科医院(河南省洛阳正...科普号

如果注意观察，你会发现身边很多中老年人，蹲不下去、站不起来，上下楼费劲，还常说膝盖痛、腿打软，这就是得了膝关节疾病，久而久之，还会导致周围的肌肉萎缩，加重病情。医生会告诉你进行药物或手术治疗，加强功能锻炼。那么该如何锻炼促进康复呢？本期就给你聊聊与此有关的几个问题。造成膝关节病的原因年龄俗话说：“人老腿先老”，随着年龄的增大，关节韧带也会逐渐松弛而失去了固有的弹性张力；关节周围肌肉萎缩肌力下降使保护关节的作用减弱；关节囊的结缔组织会出现增生、萎缩；关节腔内的润滑液的分泌也会减少，使关节软骨面局部的负荷增大，进而易于损伤、磨损。肥胖人体重过大会增加脊柱、骨盆和下肢关节的负荷，导致姿势和行走步态的改变，下肢的负荷常集中于膝关节内侧软骨，也增加了软骨面的磨损；有研究表明，体重每增加1公斤，步行或跑步时膝关节承受的压力就会分别增加3和10倍。长期重复过度运动运动方式或姿势不对，局部负担量过大也容易引起关节磨损。膝关节容易出现的问题15岁前，膝关节处于发育阶段，青春期生长痛多发生在膝关节附近。15~30岁时，膝关节处于“完美状态”，运作起来不知疲倦，只要不破坏到膝关节组织，基本都感受不到它的存在。30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损，会出现一次脆弱期，有短期膝关节酸痛症状，持续几个星期到几个月，有的人甚至察觉不到。髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，可以缓冲膝关节运动带来的冲击。但由于髌骨软骨没有神经分布，所以在全层磨损前只会在脆弱期拉响一次“预警信号”，在这段时期内要避免剧烈运动。也是从这个阶段开始，对膝关节的使用不能再随心所欲。40~50岁时，走远路后，膝关节内侧易酸痛，轻揉可缓解。这个现象的出现提醒人们，该开始保养关节了。50岁以上，髌骨软骨的“使用寿命”已到，软骨全层磨损，膝关节会感觉明显疼痛，逐渐产生关节炎，此时应该节约使用关节，必要时使用拐杖减轻膝关节所承受的压力。不同姿势时膝部的受力膝关节承受重量越多，关节软骨磨损的几率也越大。躺下时，膝盖负重几乎为0。站起来和走路时，负重大约是体重的1~2倍。上下坡或上下阶梯时，负重约是体重的3~4倍。跑步时，膝盖负重大约是体重的4倍。打球时，负重大约是体重的6倍。蹲和跪时，膝盖的负重大约是体重的8倍。测试一下你的膝关节 用以下方法不但可以判断你是否得了膝关节疾病，还可以评估出其程度。1、上下楼梯法下楼梯疼，这是膝关节发来的黄色预警。然后是上楼梯也疼，这是膝关节发来的橙色预警。最后是走平路疼，最终在晚上睡觉的时候也会感觉腿疼，这说明您的膝关节问题严重了，发出了红色警报。您如果开始出现了下楼梯时关节疼，就一定要注意了。建议及时就医，医生可以针对不同的病情程度采取不同的治疗方法。按揉髌骨法髌骨是膝关节炎最容易发生的部位，放松状态下按揉髌骨，若发生隐隐的酸痛，可能预示膝关节出了问题。肌力锻炼增加肌力可以保护韧带和关节，经常锻炼有助于保持关节周围肌肉力量。一项研究发现，股四头肌力量增加20%~25%，膝关节骨质疏松风险就会降低20%~30%。可通过增加腿部肌肉群的锻炼，有意识地加强对股大腿前部四头肌和髋关节外展肌的锻炼，有助于保护膝关节和髋关节。1.勾脚抬腿练习坐在凳子上或坐在床边训练，每次坚持10秒钟，然后放松10秒钟，再继续训练。如果双侧均有疾病，可以双膝交替进行，不要双侧同时进行。每日上午30次，下午30次。一般训练6周会有明显的疼痛改善效果。(注意：腰椎有病变的患者只能坐着练习，不要躺着做，以免诱发腰部疼痛)2.侧卧位膝伸直侧方抬腿反复运动面向右侧躺下，将左腿向上方抬起20厘米，坚持5秒放下，换另一侧。3.双膝夹持一皮球反复挤压注意事项锻炼时要保持膝关节在伸直位，抬举时膝关节不能有伸、屈活动。足的位置没有特定的要求。以上动作应每天坚持，才能增加腿部力量，减轻膝关节负担。若感到膝盖疼痛时应马上停止，或下次练习时减量。运动 长期、过度、剧烈的运动或活动会加快骨关节的磨损，但这并不是说不运动，恰恰相反，适当的户外运动可促进关节软骨营养吸收，并保持活动范围，是预防关节疾病的好方法。但要把握“循序渐进、量力而行、坚持不懈”的原则，并且在运动之前一定要充分热身。游泳 游泳是理想的运动方式，如果条件允许，可以每周坚持游泳2~3次，每次不超过1小时，中速即可。骑自行车骑自行车可以增强下肢力量和关节的稳定性，对于关节功能的保持、恢复、锻炼都能起到正面的作用，每天进行30~40分钟的骑车较为适宜；缓步行走并不会对膝关节造成损害，但应注意要在比较平坦的路上散步，选择合适的鞋子，步伐节奏不要太快，每天散步30分钟为宜。慢跑慢跑是增强关节韧带弹性的好方法，跑步时最好前脚掌先着地，使奔跑时的冲击力可以通过踝关节、膝关节、髋关节周围的肌肉、肌腱得到缓冲和分散，慢跑结束后应缓慢步行一段时间再停下来；应减少或避免的活动包括：爬楼梯、爬山、下蹲、半蹲（如太极拳）等。除了运动训练外，日常的营养膳食补充也很重要，健康的关节是各项身体活动能力的前提，这对中老年人尤为重要，所以呵护关节要趁早，早预防，早诊断，早治疗，提高生活质量。

一．早期（术后当天-2周）1.术后当天：麻醉消退后立即进行以下练习以预防术后并发症、促进康复。1）踝泵练习（重要！）：踝关节缓慢、有力、全范围的屈伸活动，每日500次以上。2）股四头肌收缩：大腿前侧肌肉用力收缩、放松。每日500次以上。3）腘绳肌收缩：大腿后侧肌肉收缩、放松（用力下压脚下枕头）。每日500次以上。2.术后1-2天1）在上述练习基础上，增加直抬腿和侧抬腿练习。每次抬腿至力竭，各每日30次。2）伸膝练习（重要！）：白天大部分时间，保持踝关节下垫枕头，膝关节下悬空并完全放松。3）可完全负重，拄拐下地以完成日常生活所需。3.术后3-6天1）在上述练习基础上，增加屈膝练习：术后约3天换药后，在疼痛耐受范围内，增加膝关节屈曲角度（通常达到60-90度），练习后冰敷20分钟。2）逐渐过渡到不拄拐行走，每日行走仅限日常生活。4.术后1-2周在上述练习基础上，逐渐增加膝关节屈曲角度。二．中期（2周-2个月）1、2周时屈膝角度逐渐增加至约120度，3-4周角度正常。2.继续强化肌肉力量练习。3.步态正常。日常生活无碍。三．后期（2个月后）由轻微体育活动（如散步、固定自行车），过渡到剧烈体育活动。河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院）郑州院区膝部损伤科 赵涵正未经允许，请勿转载

注意事项1.必须通读此计划全文并理解后才可开始康复计划。2.训练中可能发生的意外有：心血管意外、周围组织损伤、延迟愈合或不愈合、异位骨化、功能改善不满意等。3.训练中出现疼痛为正常现象，若训练后半小时疼痛缓解，则不会造成伤害。4.关节的肿胀、发热为正常现象，可以通过冰敷缓解。若肿胀、发热持续严重且关节角度长期无进展，则应减少活动及训练量，及时复诊。肌肉力量踝泵练习：用最大力向上勾脚尖5秒后向下踩5秒，每天总量500---1000次。很重要！！！预防血栓！股四头肌收缩：术后立即开始。用力收缩大腿前侧肌肉5秒后放松2秒，每天总量500次。腘绳肌收缩：膝关节完全伸直后用力压脚下所垫枕头，持续5秒，放松2秒，每天总量500次。直抬腿：膝关节伸直抬离床面30°，持续到力竭。2周内每天几次即可，2周后逐渐强化。静蹲：扎马步，术后12周开始，在无痛的角度练习，注意膝关节不要超过脚尖，每次持续1—2分钟。关节角度膝关节角度的角度的计算：大腿的延长线与小腿之间的夹角。屈膝练习：每天上午进行一次屈膝练习。术后7到10天后刀口水肿消除后即可开始锻炼，4周内达到90度，术后6周达到120度。屈膝的流程为：解除支具—屈膝至目标角度—维持10分钟—佩戴支具—冰敷20分钟。屈膝的方法有：90°内坐位垂腿，90—105°坐位顶墙，100°以上坐位抱腿、仰卧垂腿。伸膝练习：术后第一天开始。每天进行2次。持续1个月。伸膝练习的方法为：脚后跟垫枕头，膝关节下空出，肌肉完全放松，持续30分钟。膝关节后侧的酸胀感是正常现象。部分术前已经伸膝困难的患者应在上述基础上，于膝关节以上加2—3kg重物。行走胫骨平台骨折术后患肢直腿抬高锻炼良好可扶双拐下地，患肢禁止负重；术后3个月拍X线片视骨折愈合情况可双拐变成单拐，可下地部分负重行走（患肢可以适当踩地）；术后6个月拍X线片骨折愈合允许可去掉拐杖行走；因胫骨平台骨折及复位固定情况不同，具体下地及负重行走情况依个体伤情酌情调整。其他支具佩戴：术后6周24小时佩戴；6-12周下地行走佩戴。冰敷：每次屈膝训练后必须用冰水混合物冰敷膝关节周围20分钟，其他时间平均冰敷2—3次。河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院郑州院区）膝部损伤科赵涵正未经允许，请勿转载

注意事项1.必须通读此计划全文并理解后才可开始康复计划。2.训练中可能发生的意外有：心血管意外、周围组织损伤、延迟愈合或不愈合、异位骨化、功能改善不满意等。3.训练中出现疼痛为正常现象，若训练后半小时疼痛缓解，则不会造成伤害。4.关节的肿胀、发热为正常现象，可以通过冰敷缓解。若肿胀、发热持续严重且关节角度长期无进展，则应减少活动及训练量，及时复诊。肌肉力量踝泵练习：用最大力向上勾脚尖5秒后向下踩5秒，每天总量500---1000次。很重要！！！预防血栓！股四头肌收缩：术后立即开始。用力收缩大腿前侧肌肉5秒后放松2秒，每天总量500次。腘绳肌收缩：膝关节完全伸直后用力压脚下所垫枕头，持续5秒，放松2秒，每天总量500次。直抬腿：膝关节伸直抬离床面30°，持续到力竭。2周内每天几次即可，2周后逐渐强化。静蹲：扎马步，术后10周开始，在无痛的角度练习，注意膝关节不要超过脚尖，每次持续1—2分钟。关节角度膝关节角度的角度的计算：大腿的延长线与小腿之间的夹角。屈膝练习：每天上午进行一次屈膝练习。术后7到10天后刀口水肿消除后即可开始锻炼，4周内达到90度，术后6周达到120度。屈膝的流程为：解除支具—屈膝至目标角度—维持10分钟—佩戴支具—冰敷20分钟。屈膝的方法有：90°内坐位垂腿，90—105°坐位顶墙，100°以上坐位抱腿、仰卧垂腿。伸膝练习：术后第一天开始。每天进行2次。持续1个月。伸膝练习的方法为：脚后跟垫枕头，膝关节下空出，肌肉完全放松，持续30分钟。膝关节后侧的酸胀感是正常现象。部分术前已经伸膝困难的患者应在上述基础上，于膝关节以上加2—3kg重物。行走单纯髌骨骨折术后的患者（以张力带钢丝固定为例）术后第二天即可下地部分负重行走（患肢可以适当踩地）；术后6周拍X线片视骨折愈合情况可双拐变成单拐；术后12周拍X线片骨折愈合允许可去掉拐杖行走。其他支具佩戴：术后4周24小时佩戴；4-10周下地行走佩戴。冰敷：每次屈膝训练后必须用冰水混合物冰敷膝关节周围20分钟，其他时间平均冰敷2—3次。河南省洛阳正骨医院（河南省骨科医院郑州院区）膝部损伤科 赵涵正

一．肌肉力量（以下训练1、2、3术后麻醉消退后立即开始。持续训练8周）1.踝泵练习：用最大力向上勾脚尖5秒后再向下踩5秒，每天总量500-1000次。很重要！预防血栓！2.股四头肌收缩：术后立即开始。用力收缩大腿前侧肌肉5秒后放松2秒，每天总量500次。3.腘绳肌收缩：膝关节完全伸直后用力下压脚下所垫枕头，持续5秒，放松2秒，每天总量500次。4.直抬腿：膝关节伸直抬离床面15°，持续到力竭。2周内每天几次即可，2周后逐渐强化，目标每天30个。5.静蹲：扎马步，术后10周开始，在无痛的角度练习，注意膝关节不要超过脚尖，每次持续1-2分钟。二．关节角度1.膝关节角度的计算：大腿的延长线与小腿之间的夹角。2.屈膝练习：每天上午进行一次屈膝练习。具体进度大致2周内90度，4周内120度，6－8周恢复正常活动度。a．屈膝的流程为：解除支具→屈膝至目标角度→维持10分钟→佩戴支具→冰敷20分钟。b．屈膝的方法有：90°内坐位垂腿，90-105°坐位顶墙，100°以上坐位抱腿、仰卧垂腿。3.伸膝练习：术后第一天开始。每天进行4次。持续2个月。a．伸膝练习的方法为：脚后跟垫枕头，膝关节下空出，肌肉完全放松，持续30分钟。膝关节后侧的酸胀感是正常现象。b．部分术前已经伸膝困难的患者应在上述基础上，于膝关节以上加2-3kg重物。三．行走1.单纯前交叉韧带重建患者术后第二天即可下地负重行走（即患肢可以踩地）以满足简单日常生活。2.合并软骨损伤、半月板切除或缝合的患者的负重行走酌情延后（即患肢不可以踩地）。四．其它1.冰敷：每次屈膝训练后必须用冰水混合物冰敷膝关节周围20分钟，其它时间平均冰敷2-3次。2.术后2周内避免40°--0°的暴力主动伸膝活动。如：踢球动作。3.合并半月板后角缝合的患者，2周内避免主动屈膝，即用力屈曲膝关节。4.支具持续佩戴3个月。注意事项：一．必须通读此计划全文并理解后才可开始康复训练。二．训练中可能发生的意外有：心脑血管意外、周围组织损伤、延迟愈合或不愈合、异位骨化、功能改善不满意等。三．训练中出现疼痛为正常现象，若训练结束后半小时疼痛缓解，则不会造成损伤。四．关节的肿胀、发热为正常现象，可以通过冰敷缓解。若肿胀、发热持续严重且关节角度长期无进展，则应减少活动及训练量，及时复诊。

早期（术后当天---4周）术后当天麻醉消退后立即进行以下练习以预防术后并发症、促进康复锻炼。踝泵锻炼（重要！）：踝关节缓慢、有力、全范围的屈伸活动，每日500次以上。股四头肌收缩：大腿前侧肌肉用力收缩、放松。每日500次以上。腘绳肌收缩：大腿后侧肌肉收缩、放松（用力下压脚下枕头），每日500次以上。术后1—2天在上述练习的基础上，增加直抬腿和侧抬腿练习。每次抬至力竭，各每日30次。伸膝练习（重要）：白天大部分时间，保持踝关节下垫枕头，膝关节下悬空并完全放松。必要时在腿上压沙袋，每次30分钟，每天2次。行走：根据软骨损伤情况，酌情拄拐不负重行走或部分负重行走，以满足日常生活。过多的行走会造成肿胀。术后3—6天在上述练习的基础上，增加屈膝练习：约3天后拆除加压敷料或毛巾后，在疼痛耐受范围内，增加膝关节屈曲角度（通常达到60—90度），练习后冰敷20分钟。继续强化伸膝练习术后1—4周在上述练习的基础上，逐渐增加膝关节屈曲角度。2周时屈曲角度逐渐增加至约120度，3—4周时角度基本正常。行走：2—4周逐渐过渡到不拄拐行走中期（4周—2个月）1.继续强化肌肉力量练习，如直腿抬高、静蹲练习。2.步态正常。日常生活无碍。后期（2个月以后）可参与大部分家务劳动，可参加轻微体育活动，如散步、固定自行车等。附图：踝泵练习直腿抬高练习伸膝练习屈膝练习河南省洛阳正骨医院郑州院区膝部损伤科 赵涵正本文系赵涵正医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

选择一个面积较大的平面，靠椅或沙发、床都可以，坐在平面上，保证膝关节以上(大腿部分)贴在平面，膝关节之下悬空，放松腰胯部，此时股四头肌发力，可配合踝关节背伸(若小腿外侧肌肉酸痛可放松踝关节)，膝关节伸直位充分使股四头肌纤维发力，保证锻炼效果，每日2-3组，每组30个，每个1分钟，间歇休息3-5秒。本文系赵涵正医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

赵涵正大夫自2017年10月10日至2018年4月10日圆满完成北医三院运动医学进修学习，顺利取得国家卫计委颁发的骨关节内镜诊疗技术培训基地培训课程证书，并取得北医三院运动医学研究所优秀进修医称号，在进修期间认真学习了关节镜技术，参与约500台膝关节镜手术，阅读将近4000余人核磁，熟练掌握膝关节的查体、阅片和诊断，可以熟练运用关节镜技术处理膝关节的软骨损伤、半月板损伤及韧带修复，更好的为广大患者服务！

髌股关节的问题往往是膝关节问题的早期困扰和表现，主要表现在早期的髌骨软化症状，蹲起无力，上下楼无力，膝盖正前方的疼痛，查体时髌骨研磨试验阳性，挺髌试验阳性，严重时髌骨外侧支持带增厚，髌骨活动度明显减少，髌骨倾斜，下蹲严重困难，此时关节镜下外侧支持带的松解可以明显关节此症状，术后可大大改善术前不适症状，可手术往往是一把双刃剑，外侧支持带的松解会造成部分患者伸膝的无力，原因一髌骨轨迹的改变，伸膝装置像弓弦的张力降低一样，原因二外侧支持带在伸膝时的力量破坏了。所以此时股四头肌内侧头的锻炼至关重要，一是可以向内有力牵拉髌骨纠正此前过度向外倾斜，二是可以增强髌骨的稳定性，直抬腿肌力锻炼可以参考此前文章的描述。相关图片随后给予补充！

膝关节的伸屈活动度直接影响患肢的功能，伸屈活动度的练习至关重要！膝关节伸直练习：a．伸膝练习的方法为：患者卧位或者坐位均可，后跟垫枕头，膝关节下空出，肌肉完全放松，持续30分钟。膝关节后侧的酸胀感是正常现象。b．部分术前已经伸膝困难的患者应在上述基础上，于膝关节以上加2-3kg重物。屈膝练习：每天上午进行一次屈膝练习。a．屈膝的流程为：解除支具→屈膝至目标角度→维持10分钟→佩戴支具→冰敷20分钟。b．屈膝的方法有：90°内坐位垂腿，90-105°坐位顶墙，100°以上坐位抱腿、仰卧垂腿。本文系赵涵正医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。