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核心激活后就要开始我们正式的训练啦，相信大家通过前面两篇文章已经能足够了解核心的概念与核心锻炼的意义，在此不做过多赘述。俗话说授人以鱼不如授人以渔，本篇主要介绍具体练习动作及要点，希望大家能够坚持锻炼

颈椎病变或退行性变可变现为不同的临床症状，最常见的是椎间盘退变性疾病，神经根型颈椎病及脊髓型颈椎病。颈椎病的临床表现各异，但需与肩部放射痛或内脏牵涉痛鉴别。下面我们来了解以下各型颈椎病的具体表现症状：椎间盘退变性疾病主要表现：颈部轴性疼痛（即肌肉钝痛）、颈部僵硬或头痛。神经根型颈椎病主要表现：臂部疼痛及上肢感觉或运动功能障碍（椎间盘突出或骨赘压迫引起）。脊髓型颈椎病主要表现：步态异常，手动作笨拙或出现上运动神经元病变体征。轴性颈部疼痛或神经根痛为表现的大多数患者通过非手术疗法可以缓解，但脊髓型颈椎病往往随着时间而进展，因此需进行密切随访。对神经根型颈椎病进行非手术疗法是有效的，当神经根型颈椎病患者症状持续或反复发作，或十分严重，或对患者造成的影响值得手术时，手术干预才是必要的。对于轴向颈部疼痛我们建议行一段时间的非手术疗法。非手术治疗限制活动和佩戴软性觉得简易颈托药物治疗（非类固醇抗炎药或对乙酰氨基酚，严重急性疼痛患者，应使用麻醉阵痛药）物理治疗（理疗，颈部和肩部的等长稳定性训练）手术治疗：手术指征：强烈指征：进展性的脊髓型颈椎病相对指征：神经根型颈椎病，经过至少6周非手术疗法无效复发的神经根型颈椎病进行性神经损害严重的轴性颈痛导致功能障碍，通过检查和诊断研究确认为颈椎间盘疾病，而且长时间非手术疗法无效手术方式：微创治疗前路颈椎间盘切除融合术（ACDF）颈人工椎间盘置换手术锥体次全切除手术颈后路单纯减压手术和减压固定手术颈后路椎管开门手术术后康复治疗主要目标：保护可能受到进一步损伤的神经系统，并为受损神经的修复或骨愈合提供环境支持。有条件者可到医疗康复机构行康复治疗。术后不同的时期其医疗康复方法不同，现分别进行介绍。术后康复治疗：阶段I（术后1-2周）：炎症期，此阶段的康复重点为保护手术部位，预防出血，促进伤口愈合，减少炎症与疼痛，保持上肢灵活性。在此期间患者都应佩戴颈围来固定颈椎和促进软组织与骨的愈合。颈围佩戴频率的说明应由医生决定，并根据情况不同而变。患者应学习如何进行由躺到坐以及在卫生间的转移。因为肩关节的许多肌肉附着于颈椎，患者应尽量避免提举重物及肩部以上活动，可进行一些负荷较小的训练，注意要避免颈部的屈曲、旋转。术后2周可考虑康复师介入，教育患者如何保持颈椎中立位并维持上肢活动，并据患者预后情况逐渐增加坐立及步行训练。阶段II（术后3周）：此阶段重点为增加上肢软组织的运动和灵活性，提高直立耐受，增强日常生活活动能力，增强心血管功能。在此阶段，患者可以开始肩部的主动关节活动练习，进行肩关节水平以下的手臂运动，包括肘、腕、手指的屈伸运动。神经和软组织需要适当的运动来愈合。运动还可以防止手术区域附近神经和愈合组织之间的瘢痕粘连。但肩关节水平以上的运动训练仍应该避免。阶段III（术后4-8周）：在此阶段需增强神经愈合和活动，防止瘢痕组织形成，增加上肢力量和耐受，增加胸椎活动度。一般在术后4-6周，医生会对患者进行重新评估，在得到医生许可前应继续保护手术部位和适当的制动。此阶段患者肩关节的被动活动度应达90°，在肩关节上举不超过90°的情况下，若患者感觉良好，可逐渐开始轻柔的颈椎主动活动，强化颈深屈肌，进行胸椎主动活动训练，躯干协同肩胛稳定性训练。条件允许可由康复治疗师进行神经运动技术，胸椎区域轻柔的软组织松动术，中、下胸椎松动，颈椎位置觉和本体觉训练。阶段IV（术后9-12周）：此阶段目标为恢复颈部力量及上肢运动活动功能。可根据患者自身能力进行颈椎等长训练，肩关节水平90°以上的轻度上肢训练，墙壁俯卧撑，胸部练习：肩胛骨抗阻回缩，进一步腹部强化练习：站立、四足支撑锻炼方式：1、用握力球（圈）训练双手的力量和灵活性；2、术后第二天可在坐位进行双上肢的伸缩、拉力训练：固定弹力带，双手向后拉弹力带两端，保持肩部下沉，肩胛骨缓缓靠近；注意不要耸肩，身体不要后倾，保持颈椎中立，缓拉缓放。15次/组，2组/天。3、术后第二天开始锻炼双下肢的力量，可以在床上练习抬腿动作；30次/组，2组/天。4、术后3周，锻炼上肢屈伸肌肉的力量；30次/组，2组/天。5、术后4周可以开始进行肩关节功能锻炼，可以进行肩关节的外展、旋转功能锻炼；30次/组，2组/天。6、术后4周在保持颈椎中立的情况下，锻炼胸椎的灵活性。侧躺，头部可以找个垫子亦或是枕头支撑住，上方腿屈膝屈髋置放于垫子或是地上，下方用手抓握住膝盖，让大腿抬高至与腹部平行。同时保持骨盆正中位。吸气的时候准备动作，呼气的时候上方肩关节向外旋转，同时头部随着肩关节向外旋转。每侧5次。7、术后9周可根据患者自身能力进行颈椎等长训练颈部保持中立，通过手施加向前、向后、向左、向右的阻力，头部对抗手给的阻力来维持自身稳定，但不产生头部的移动，维持3-5秒钟，重复10次。8、墙壁俯卧撑双脚并拢，双臂伸直，与肩同宽，双手平放在墙上；肘部弯曲，直到前额微微触墙；10次/组，3组/天。9、腹式呼吸胸式呼吸会导致我们颈、胸部肌肉的过度使用，腹式呼吸是我们“解放”颈部肌肉的最有效方式，具体训练方法可参考我的文章http://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/liyaomindr_5826349749.htm提醒：颈椎间盘突出功能锻炼应根据年龄、病情、手术方式等，遵循由肢体远端到近端、由被动到主动、强度由轻到重循序渐进的锻炼原则。年龄超过65岁、体弱或手术创伤大如术中出血量大的患者，锻炼量应遵医嘱适当减少，推迟坐、站等的时间。作者：李耀民天津医院康复医学科本文系李耀民医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

核心肌群定义狭义的核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。这样的定义过窄，在这样定义的指导下进行的核心训练仅仅是针对美观的“八块腹肌”

腰椎间盘突出症指的是髓核突出，正常髓核为胶状，纤维环将其包绕其中。椎间盘在椎体间起到缓冲与桥接的作用，并同时保障脊柱的稳定性和柔韧性。年轻而健康的纤维环髓核和纤维环是融合在一起的，退变或病理改变就会引起这两个部分分离，负荷过大的时候髓核就会脱出并侵犯神经，表现为下肢疼痛或麻木。我们需要知道的是，手术并不能纠正不良姿势和身体力线，缓解肌筋膜疼痛，或者改善错误动作模式。有学者发现：作为主要节段性稳定肌的腰椎多裂肌，在腰痛发生后不能自行恢复，所以脊柱手术后也很难自发恢复。因此，患者术后应积极进行术后康复训练。腰椎间盘突出症术后康复的主要目的：1、减少疼痛；2、预防复发性突出；3、恢复肌肉的正常活动和生物力学，维持硬脊膜的活动性，改善活动；4、恢复正常活动。术后康复治疗：阶段1（术后1-3周）：保护阶段，一般第2周拆线。冰敷10-20分钟，每日3次。可以进行四肢运动，例如屈伸收展上肢，屈伸下肢及直腿抬高运动，这样既可避免术后长期卧床容易发生的下肢深静脉血栓，又可以避免术后神经根的粘连。另外，可以进行左右翻身侧卧，避免长时间仰卧位引起切口局部缺血坏死的发生和褥疮的发生，如果切口有引流管，翻身时避免牵拉引流管。若感觉良好，可佩戴支持性支具，学习从躺到坐，从坐到躺的体位转换方式。每次坐的时间不应超过20分钟，尽量坐有靠背的椅子，1周后可简单步行，2-3周可考虑康复师介入指导治疗，由康复师进行肌肉松解，关节牵伸，硬脊膜松动，腹式呼吸训练等。阶段2（术后4-6周）: 仍要避免负重状态下的腰椎屈曲，无论坐立或站立，要挺胸收腹避免含胸弓背的姿势。随着手术部位疼痛减轻，脊柱自主稳定性提高，患者在可承受能力下进行适当的运动锻炼，例如死虫子运动，臀桥，半起式仰卧起坐，以促进下肢血液循环，防止神经根粘连，预防肌肉萎缩，恢复肌肉的正常活动。阶段3（术后7-11周）:脑力劳动者可在2-3月恢复工作，体力劳动者应在3-4月才开始工作，工作由轻到重，时间由短到长，仍要避免做强烈的弯腰或负重活动。可在康复师指导下进行多维核心训练，髋关节主导模式的负重蹲起，加强腰背肌肉力量及耐力，保证心肺功能，促进代谢，避免椎间盘突出症的复发，减轻椎间盘压力，稳定腰椎。伤口拆线后如果伤口愈合情况好，可淋浴，避免弯腰，站立位洗大腿时可把腿放在椅子上，避免腰部转动；尽量穿不需系鞋带的鞋子，如果必须要穿把脚放在椅子上来完成此动作。康复锻炼图解：术后睡姿：术后平卧硬板床4-6小时才能翻身，睡稍硬一点的床垫，并采取垫高小腿，屈髋屈膝的仰卧位，以减小脊柱压力。体位转换：由躺到坐：患者用一侧脚勾动另一侧腿，对侧上肢同时用力撑床，在避免腰部转动的同时完成翻身；侧卧时下方腿带动上方腿移到床缘下，用手支撑，使躯干直立。由坐到躺：患者坐于床边，躯干向一侧倾斜，肘部支撑于床上，用下方腿带动上方腿上抬到床上；当双腿放在床上后，缓缓放低身体，最后躺在床上。直退抬高：当患者症状明显好转时，进行简单的腿部运动，患者仰卧，将患侧腿伸直抬高，初次由 30°开始，保持时间由15秒开始逐渐增加， 10次/组，2-3组/天。一般手术后的第二天即可开始直腿抬高训练，直腿抬高训练一般要持续2-3周，尤其是在术后早期的1-2周内非常重要。死虫子：此动作因酷似虫子仰面倒地时的挣扎动作而命名，动作要点如下图，相对侧的手和脚向后伸直时呼气，回收时吸气，两组对侧交替进行，整个过程中下背部一直保持贴紧地面。14次/组，3组/天。臀桥：仰卧位双腿屈曲，足跟支撑，使用臀肌发力将骨盆顶起，保持膝、髋、肩在同一条直线上。感觉到累或动作质量不佳时即可停止。半起式仰卧起坐：仰卧位双腿屈曲，脊柱保持中立位，下巴回收后抬起胸部；注意，整个过程中腹肌必须保持收缩，强调离心控制，胸部上抬而不是头部上抬。感觉到累或动作质量不佳时即可停止。四点跪撑： 保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽，手臂及大腿与躯干保持垂直，收住下巴，肘窝冲前。保持脊柱中立位，绷直一侧腿，向后延伸，保持5秒，缓缓回收，双腿交替进行，14次/组，4组/日。注意：伸腿过程中骨盆不要旋转。提醒：腰间盘突出功能锻炼应根据年龄、病情、手术方式等，遵循由肢体远端到近端、由被动到主动、强度由轻到重循序渐进的锻炼原则。年龄超过65岁、体弱或手术创伤大如术中出血量大、多椎板切除的患者，锻炼量应遵医嘱适当减少，推迟坐、站等的时间。作者：李耀民天津医院康复医学科本文系李耀民医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

通过上一篇我们对自己进行了核心能力的评估，同时也学习了如何进行腹式呼吸，下面向大家介绍核心训练的动作。你过去所接触的核心训练方法是不是大多数都在教你[如何用腹肌带动来进行主动运动]？或者换句话说，是不

什么是呼吸？不知道您是否有过住院经历，也不知道您是否关注过病历的内容，今天我就和您聊一聊病历上临床医生比较关注的内容之一，作为四项生命体征之一（脉搏、呼吸、体温、血压）的呼吸。 呼吸，是指机体与外界环