山东省中医院康复科科普号

膝关节是人体中最复杂，也是最容易损伤的关节之一。在膝关节的周围有着庞大的系统来支撑它的工作和稳定，肌肉和筋膜的扩张部分就是膝关节的动态稳定结构。腘肌是膝关节后侧动态稳定性结构之一，腘肌的主要功能是使膝关节屈曲，协助膝关节旋内。在膝关节屈曲时腘肌协助外侧半月板向后运动，因而可避免外侧半月板卷入股骨和胫骨之间受到挤压损伤。除此之外腘肌还可以在后方加固关节囊，稳定膝关节，可以一定程度上限制膝内翻和膝过伸。腘肌损伤是膝关节损伤最常见的轻度损伤，20%的膝关节病变伴有腘肌损伤，但其临床症状和体征不典型，文献报道较少，常因认识不足而延误诊断和治疗。如此不起眼的腘肌为什么会损伤？①在进行跑、跳、登高、负重上下楼梯等较剧烈的运动时频繁或突然地膝关节屈伸活动极易造成损伤；②久站会使腘肌长时间被拉长，久而久之造成劳损；③膝超伸、O型腿等不良体态会过度牵拉腘肌，造成劳损；④长时间穿高跟鞋会使膝关节长时间保持在屈曲位，进而使腘肌收缩变短。腘肌损伤时会出现什么症状？①膝关节屈曲时腘窝出现疼痛；②打软腿，走路不协调；③走路时有关节绞索感；④有弹响，半蹲或下楼发生。腘肌的“解锁功能”随着膝关节屈曲，腘肌会将外侧半月板拉至后方，防止外侧半月板被夹入股骨外髁与外侧胫骨平台之间，解锁呈现伸直且锁定状态的膝关节。在膝关节被动屈曲时，如果病患主诉腘窝出现疼痛，大多数是因为外侧半月板受到夹挤，只要引导腘肌进行收缩，疼痛的症状大多会立即消失。   尸体研究证实了腘肌的腱部是限制胫骨内旋、平移和内翻应力的主要约束机制，LaPrade等人认为，腘肌实际上是“膝关节第五条韧带”。（RobertF.LaPrade）  腘肌可以防止股骨在胫骨上往前移，特别是在行走和下坡时防止股骨前移的作用特别重要。腘肌可以限制一定程度的膝内翻；腘肌一定程度上的防止膝过伸。所以腘肌的关键技能“解锁”和“第五条韧带”的作用。   通过拉伸与强化可以避免腘肌损伤，锻炼好腘肌，能更好的保护我们的膝关节，能让我们的其他训练不受膝关节的影响。①强化训练动作要点：站立位，膝盖微屈，（或坐位下，屈髋屈膝90°）弹力带挂于前足内侧，保证足跟不离开地面，膝关节不出现向内旋转的前提下，做胫骨内旋的抗阻动作，每个动作保持6秒，15个/组，做2-3组。②牵伸放松动作要点：仰卧位，使踝关节最大背屈，屈髋屈膝解锁状态下外旋小腿，动态下外旋髋关节的同时膝关节伸直牵伸，类似于画“？”动作。重复10次/组，做2-3组。

帕金森病（Parkinson’s disease，PD）是一种常见的神经系统变性疾病，老年人多见，平均发病年龄为60岁左右，我国65岁以上人群PD的患病率大约是1.7%。帕金森病最主要的病理改变是中脑黑质多巴胺（dopamine, DA）能神经元的变性死亡，由此而引起纹状体DA含量显著性减少而致病。导致这一病理改变的确切病因目前仍不清楚，遗传因素、环境因素、年龄老化、氧化应激等均可能参与PD多巴胺能神经元的变性死亡过程。山东中医药大学附属医院康复科刘彦彬一 临床表现帕金森病起病隐袭，进展缓慢。首发症状通常是一侧肢体的震颤或活动笨拙，进而累及对侧肢体。临床上主要表现为静止性震颤、运动迟缓、肌强直和姿势步态障碍。1静止性震颤震颤为患者的首发症状，多始于一侧上肢远端，静止时出现或明显，随意运动时减轻或停止，精神紧张时加剧，入睡后消失。手部静止性震颤在行走时加重。典型的表现是频率为4～6Hz的“搓丸样”震颤。部分患者可合并姿势性震颤。2肌强直检查者活动患者的肢体、颈部或躯干时可觉察到有明显的阻力，这种阻力的增加呈现各方向均匀一致的特点，类似弯曲软铅管的感觉，故称为“铅管样强直”。患者合并有肢体震颤时，可在均匀阻力中出现断续停顿，如转动齿轮，故称“齿轮样强直”。3运动迟缓运动迟缓指动作变慢，启动困难，主动运动丧失。患者的运动幅度会减少，尤其是重复运动时。根据受累部位的不同运动迟缓可表现在多个方面。写字可变慢变小，称为“小写征”。洗漱、穿衣和其他精细动作可变的笨拙、不灵活。行走的速度变慢，常曳行，手臂摆动幅度会逐渐减少甚至消失。步距变小。4姿势步态障碍姿势反射消失往往在疾病的中晚期出现，患者不易维持身体的平衡，稍不平整的路面即有可能跌倒。PD患者行走时常常会越走越快，不易至步，称为慌张步态。晚期帕金森病患者可出现冻结现象，表现为行走时突然出现短暂的不能迈步，双足似乎粘在地上，须停顿数秒钟后才能再继续前行或无法再次启动。二 普拉提技术放松与伸展普拉提技术是一种能够锻炼人体深层的小肌肉群，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创建躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。那么这篇文章主要分享的是，在帕金森患者的治疗中运用普拉提伸展与放松技术对躯体的疗效改善。普拉提技术的伸展与放松技术能够很好的治疗躯体的僵硬与肢体的震颤，同时能够改善运动时的迟缓与姿势步态的问题。1伸展通过伸展的练习可以提高跨过关节的肌肉、肌腱、韧带等软组织的活动范围,增加肌肉的柔韧度,平衡肌肉的紧张压力﹐拓展关节的有效活动范围。无论何种伸展方法,其共同点都是将目标肌肉拉伸到一定的长度,克服它的牵张反射,以最终放松肌肉纤维。对帕金森患者而言,保持肌肉的力量、弹性和柔韧度,对于躯体运动灵活性，运动时的姿势，都有着积极的意义。1）脊柱旋转伸展脊柱旋转可以打开肩膀和胸廓，伸展胸椎和颈部，同时可以对僵硬得躯干起到牵伸松解的作用。首先来看一下这个动作的注意要点①在脊椎旋转时，注意核心的引领；②骨盆保持相对稳定；③肩颈放松，脊椎保持中立，避免肋骨外凸；让患者屈膝侧卧位，双手在身体前方手掌合拢；呼气时不动，吸气时,以脊柱旋转、核心的引领下向上打开上面的手臂；下面的手臂保持不动；呼气，加大脊椎旋转，手臂尽量向后打开；吸气停留在这个位置，在伸展的位置停留3到5个呼吸；吸气时,身体转动带动手臂回到原位。动作要求舒展延长，肢体向远处无限延伸，动作流畅准确。这个动作是动态静态结合伸展，每一个动作周期15~20秒，每次训练3—5次。2）背部伸展动作起始位让患者保持长坐位，继而让患者把双下肢屈髋屈膝，两腿分开，把手放到足背上，吸气，患者躯干颈部伸展延伸。呼气，让患者从骶尾部逐节屈曲脊椎，弯曲背部，头部低垂，将头埋在两膝盖之间。放松背部、颈部、肩膀，在此位置保持3—5个呼吸，可以回到起始位。这个动作是静态伸展，每一个动作周期15~20秒，每次训练3—5次。3）提腰伸展让患者仰卧位双手握在一起；吸气，双臂伸过头顶,想象你就像在伸一个大懒腰一样，带动躯干尽力向后伸展，同时双腿伸直尽力向反方向伸展；可以设想两股力量把你拉向相反的方向。在此位置保持3—5个呼吸，呼气回到起始位置。这个动作是静态伸展，每一个动作周期15~20秒，每次训练3—5次。2放松通过放松技术可以对帕金森患者躯体僵硬的肌肉得到有效的舒展，让身、心得以放松。放松技术能改善身体的柔韧性，缓解僵硬，与此同时能改善身体姿势的控制，提高运动时的速度。1）颈部放松让患者采取端坐位坐位，保持脊柱的延伸感，保持颈椎的中立位，将头从一边慢慢转到另一边，幅度由小到大，来回重复3~5次为一组。在做这个运动时，我们可以想象，从我们的太阳穴到肩井处有一根蚕丝，当我们在转动头部时，尽力拉长这根蚕丝，但是还不能拉断。也可以让患者做颈部绕圈运动:保持颈椎的中立位，感受脊柱的延伸感，颈部放松，用鼻尖划小圈。转动3~5圈为一组。做这个动作时可以让患者想象：想象鼻尖上有一根粉笔，用这根粉笔在前面的墙上画直线和画圆圈。2）“望远镜”动作让患者屈膝侧卧，两手臂在身体前面伸直；吸气时不动，呼气时以前锯肌核心带动下，让上面的手臂往前方滑出超过下面的手臂，身体顺着往前旋转；吸气时，身体往后旋转，以核心带动；带动上臂沿着下臂、锁骨滑回来,直到滑过身体往后打开；呼气时不动，吸气收腹，在核心带动随着身体旋转收拢上臂，回到起始位置。动作要求的是全身放松，尽量慵懒的完成全过程，手臂拂过身体时一定要轻揉注意在运动中，手臂放松，以核心带动肩臂，尽可能使动作流畅和协调。3）“休息式”这个姿势来源于瑜伽中的一个放松体式，在普拉提中它也被称为“婴儿式”。顾名思义，就像刚出生的婴儿一样，全身非常的放松，放松心境、放空心绪。在训练时让患者采取跪姿,脚背落地,重心向后落在脚跟, 吸气时躯干保持中立位，颈部延伸，呼气时，从腰骶部逐节屈曲脊椎，弯曲背部，双臂放松放在身体前侧，头部低垂以前额着地,背部及腰椎区域完全放松。如果患者有肩痛就放在身体两侧，肘关节和肩膀不要紧绷、尽可能让整个身体放松，保持深长的呼吸。可以保持2—3个呼吸，可以回到起始位.

Pusher综合征(Pusher syndrome)，也称瘫痪侧倾斜综合征，是指一些脑卒中偏瘫患者的特殊行为模式,即患者在任何姿势下均向偏瘫侧倾斜，并对所有的被动姿势矫正均具有抵抗。也有少数患者表现为躯干向后方倾斜。国外报道倾斜综合征的发生率是10%-40%，与国内报道一致。典型征象：①头转向非患侧，非患侧肩到颈的距离缩短；②患者多伴有单侧空间忽略；③坐位时，患侧臀部负重，非患侧躯干明显缩短；④站立时，整个重心偏向患侧，姿势歪斜；⑤行走时，重心不易向非患侧转移，患腿屈肌占优势，伸肌支持不充分，健腿迈步困难。在常规治疗中，大多采用躯干控制训练，来增加患者平衡控制能力；加强视觉反馈训练和任务导向性训练等等。由于，此种症状病因不是十分明确，治疗效果普遍不太理想。难道对于倾斜综合症就没有别的方法治疗了吗?在临床治疗工作中，发现通过对身体“体侧线”的治疗，可以很好的解决倾斜综合症。我们先看一下什么是体侧线，“体侧线”位于身体左右两侧，分别起自足内侧与外侧的中点(腓骨长短肌的止点)，从踝外侧上行，经小腿和大腿的外侧面，以“篮纹编织状”方式上至躯干，由肩部下方上行至头颅的耳部区域(头夹肌、颈夹肌、胸锁乳突肌的止点)。体侧线的姿势功能是调整身体左右平衡乃至前后平衡；还能对其他表层（前表线、后表线、所有臂线、螺旋线）之间的力量进行调节。体侧线通常以协调的方式来固定躯干和下肢，防止身体向一侧倾斜。同时运动功能体侧线参与身体侧弯的形成，即躯干侧弯、髋部外展及足外翻；对躯干侧向和旋转运动还有可调性“刹车”的作用。体侧线行走的弹簧偏瘫患者在行走中之所以出现身体的倾斜，就是因为“体侧线”这个压力感受器官出现了问题。在步行过程中，体侧线是一个三维的动态稳定器和弹性能量发射器，在躯干核心区域中可以发挥内置的“弹簧”机制。肋骨之间许多小的肌肉，就像一个个弹簧一样拧紧和放松我们的身体。在步行时，胸阔向右旋转时，右侧的肋骨外肌和左侧的肋间肌内肌施加了弹性负荷。在最大负荷点时，它们产生回弹，胸腔向左旋转，使相反的肋间肌紧绷。在产生躯干旋转的同时，同时维持了患侧躯干的伸展，就是这种“弹簧”机制，维持了躯体的正常运动力线。患者在步行时之所以出现身体的倾斜，就是因为体侧线的动能机制出现了问题。那在在我们的治疗中是怎样运用“体侧线”进行治疗呢，针对倾斜综合症的患者，我们一般通过S-E-T(悬吊)对“体侧线”进行治疗。首先让患者采取患侧卧位；卧治疗床上，患侧肩胛前伸，患侧上肢前屈70°-90°，健侧上肢放在胸前的枕头上，让患者找到一个相对舒服的姿势。在患侧膝关节下放宽悬吊带，用吊钩挂起宽带，下放悬吊床，髋关节外侧与床面成30°左右的夹角，这时在口令的指导下，抬高臀部，先从等张肌力训练开始练起，经过训练慢慢的过渡到等长肌力训练。在训练时注意调节患者的呼吸，不能让患者出现憋气。经过一段时间的训练后，可以把悬吊带放到脚踝位置，增加难度。同样为了逐节增加难度，可以在脚踝处夹球，用弹力绳悬吊非患侧下肢，以及患侧单腿支撑，非患侧下肢外展空中停留等等。 如果在没有悬吊的工作场所，以及出院回家康复，可以用“花生球”代替S-E-T，同样让患者侧卧，取一个舒适的侧卧姿势，把双下肢放到花生球上，以S-E-T同样的训练方法进行训练。同样可以取得良好的效果。

https://mp.weixin.qq.com/s/c4C3i8E6LBLohfjb7JZVsg 现阶段有人认为髂腰肌是人体绝不能强化的肌肉之一，因为他强化后会造成骨盆前倾，加大腰曲，改变人的体态，增加下背部疼痛风险；也有人认为，要经常训练髂腰肌，因为髂腰肌是强有力的屈髋肌，强化后会改善走路、跑步、上楼梯等动作。 我们到底该放松还是该强化髂腰肌呢？

大家有没有这样的困扰：不管再怎么努力瘦身，小腹还是向前突出？为何明明不胖，却小腹凸起？为何在睡觉的时候，长时间仰面很难？为何站立的时候，会不自觉的靠着墙？为何坐在椅子上，腿盘坐舒适感更强？为何在站立的时候，身体稍前倾时易出现腰痛？其实，这些症状的罪魁祸首正是“骨盆前倾”。骨盆前倾是什么？骨盆前倾（下交叉综合征）是指骨盆位置偏移的病态现象，较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。骨盆前倾的人，腰椎连接骨盆的地方，弧度过大，使腰部肌肉持续收缩用力，腹部肌肉为了让身体能够前后平衡，就会突出松弛。骨盆前倾的原因有很多种，主要原因是身体前后两侧肌力不平衡：腹部肌肉力量薄弱及下背部肌肉（竖脊肌）过紧；臀部肌肉力量过弱及髋部屈肌肉过紧（主要由于久坐引起）。长期伏案工作的人、孕妇、有啤酒肚的人、职业模特、长期穿高跟鞋的人极易产生骨盆前倾问题。骨盆前倾的自我诊断1.靠墙直立：将脚跟和双肩一起靠在墙壁上，将手掌插入腰和墙面之间，自己的手插进腰和墙壁的间隙，如果只能放进一个手掌，那是正常的体态；如果腰和墙面之间的缝隙大于一掌的厚度，就是骨盆前倾，如果腰和墙面之间的缝隙大于一拳，就是严重的骨盆前倾。2.三角平面测试法：把两个手掌放在小腹上,掌根放在髂骨（骨盆最突出的位置），大拇指指尖相对，中指放在耻骨的正上方，两只手合拢成一个倒三角形。骨盆前倾的治疗由于骨盆前倾是正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度，所以最有效的纠正方法是通过调节骨盆相关肌肉张力和腹部压力，进而调整骨盆的位置，康复训练矫正的方法主要有两种：1、肌肉拉伸：减轻使骨盆向前倾的肌肉张力（髋部屈肌、下背部肌群）。背部肌肉拉伸：跪撑姿，上下肢均与肩同宽，上身从颈椎、胸椎、腰椎、骨盆依次弯屈，使脊柱呈拱形至竖脊肌有中度牵扯感；保持此姿势拉伸至30S。对于这个拉伸动作，有腰椎间盘后突症的人宜谨慎。大腿前侧拉伸：站位，两脚与肩同宽，躯干平直，腹部收紧;一侧腿微屈独立，手臂举过头顶垂直地面（单腿独立不稳者，可右手扶墙），一手抓住脚背，使其脚后跟抵臀，直至股四头肌有中等程度的牵拉感；保持此姿势拉伸至30S。髂腰肌拉伸：取弓箭步，骨盆摆正，前侧腿大腿小腿呈90°，后侧腿向后延伸，双腿分开的距离要略比肩宽或两倍肩宽的距离，不要太窄；重心前移，有意识的下压髋部，下压时，膝盖尽量不要超过脚尖，过伸会对膝关节造成损伤；保持紧张感30秒后还原，反复3--5组。2、强化练习：加强臀肌、腹肌的肌肉力量，调整腹部压力。臀大肌的离心训练：将瑜伽球放在后背与墙之间，背靠瑜伽球，挺胸抬头，两腿微屈与肩同宽；双腿缓慢下蹲至90°，将屁股向后坐至球后，或感觉在两侧臀部受力明显位置停留2-3秒；随后下肢发力蹬直腿，回到起始位；每组12-15次，2-5组/天。臀桥：肩部及双脚支撑地面，膝盖与肩同宽，臀部及大腿后侧肌群发力，抬高臀部并保持20秒。高度以臀部夹紧为度，腰部不必过度抬高。卷腹训练：仰卧位，屈髋屈膝，自颈椎开始向上抬起，抬至肩胛离开床面，手摸到膝盖即可，腰不要离开床。每组15个，2--3组。而除了上面这套训练之外，平时我们还要注意自己的坐姿，蛤蟆趴和葛优瘫都是不可取的。对于骨盆前倾的患者，希望以上几个简单动作可以有效改善症状，如若通过自检对自身情况有疑问，也欢迎到山东省中医院康复科进行诊疗，我科医生和治疗师将为您订制最适合您的个性化运动方案。作者介绍周铂 山东省中医院康复科骨科康复组治疗师，运动康复学硕士，主要擅长骨科及运动损伤后康复，急慢性软组织疼痛康复，损伤后力量及体能训练，体态及姿势评估调整，青少年特发性脊柱侧弯的矫正与训练；具有中医慢理筋技术认证，德国施罗特疗法国际认证。

肩关节可以向各个方向进行大范围的活动，是人体活动范围最大的关节，肩关节的骨性限制很小，主要依靠周围的软骨样关节盂唇、关节盘、关节囊、韧带、肌腱及强有力的众多肌肉来维持肩关节的稳定性。同时在活动时，滑膜、滑囊等其它软组织起着营养润滑关节、减少磨擦的作用，使肩关节的活动更加灵活。在生活运动中，这些软组织经常会因为某些剧烈的动作导致急性拉伤,或因为反复牵拉劳损、撞击导致慢性炎症。 常见疼痛原因： 1、肩袖损伤 每年在国内因肩关节问题求医的超过千万，在年龄超过40岁的肩关节损伤患者中，肩袖损伤是一个最常见的原因。肩袖是在肩关节前面、上方和后面包绕肩关节的肌腱组织，可稳定肩关节。肩袖能举起手臂，拿超过头顶高处的东西。外伤和反复的上举活动及长期的肩峰撞击易造成肩袖损伤。肩袖损伤后易出现肩关节持续疼痛，做上举或外展肩关节活动时加剧，影响肩关节功能。肩袖损伤后易出现肌无力,上举外展手臂时乏力；肩关节出现夜间疼痛，患侧侧卧时尤甚，严重影响夜间睡眠；活动肩关节时存在摩擦感或弹响，肩关节活动受限。 2、肩峰撞击综合征 肩峰撞击征由肩袖和肩峰的过度摩擦引起。当经常参与一个需要上举手臂的活动时，可能会发生撞击问题。肩峰有三型，一般三型肩峰的朋友易发生肩峰撞击综合征。症状类似肩袖损伤。如果不经妥善治疗可能导致较严重的肌腱损伤，引起肩关节功能障碍。 3、肩关节不稳、习惯性脱位 肩关节由于活动或暴力，脱出原来正常位置，这种情况叫做不稳定,有的可造成肩关节完全脱位。当肩关节出现不稳定抬起手臂时，肩关节会产生疼痛，同时也可能感觉到肩关节要滑出正常位置。 4、冻结肩 冻结肩即传统的狭义上的肩周炎，女性多于男性。多为中、老年患病。逐渐出现肩部某一处肩周炎痛，与动作、姿势有明显关系。随病程延长，疼痛范围扩大，并牵涉到上臂中段，同时伴肩关节活动受限。如欲增大活动范围，则有剧烈锐痛发生。严重时患肢不能梳头、洗面和扣腰带。夜间因翻身移动肩部而痛醒。病人初期尚能指出疼痛点，后期范围扩大，感觉疼痛来于肱骨。 5、盂唇损伤 最常见包括SLAP损伤，是指肩胛盂缘上唇从前向后的撕裂，累及肱二头肌长头腱附着处，是肩关节盂唇前下方在前下盂肱韧带复合体附着处的撕脱性损伤。因肩关节前脱位引起，是造成习惯性前方不稳定和脱臼的基本损伤。 6、肱二头肌长头腱损伤 肱二头肌长头腱起于盂上结节，随后斜行跨越肱骨头，进入由肱骨大结节和小结节汇合形成的结节间沟。肱二头肌长头腱尽管位于关节内，但受摩擦与牵拉非常容易损伤。肱二头肌长头腱损伤包括腱病和撕裂，腱病是指由于长头腱长期遭受磨损而发生的退行性改变，分为原发性腱病和继发性腱病，以继发性腱病最为多见。 腱撕裂常表现为部分或全部撕裂，与外伤和腱实质变性有关。早期肩前方疼痛，并向上臂放射，后期肩关节运动受限；举重物或上肢过顶时疼痛加重；可伴有夜间痛。 7、其他 包括钙化性肌腱炎、肩关节骨关节炎、游离体等。 加强体育锻炼是预防和治疗的有效方法，但贵在坚持，如果不坚持锻炼，不坚持做康复治疗，肩胛关节的功能难以恢复正常。 营养不良可导致体质虚弱，而体质虚弱又常导致肩痛，如果营养补充得比较充分，加上适当的锻炼，肩痛常可不药而愈。

很长时间以来，人们的观点就是腰痛要做“小燕飞”，事实上“小燕飞”仅适合少部分人群锻炼且动作要点一定要把握准确。临床中与腰痛患者交流中发现曾经做过“小燕飞”的人症状并无缓解甚至加重疼痛。传统“小燕飞”动作如下，不建议采用：绝大部分腰痛患者是由于核心稳定肌群力量差导致，而“小燕飞”更多练习的是运动肌群并非稳定肌群。当核心稳定肌群力量下降后，运动肌群会因长时间超负荷工作处于僵硬紧张状态，此时练习“小燕飞”会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重。此外，“小燕飞”是俯卧位下伸展髋关节和躯干，头和腿的过度抬高会造成腰椎压力过大，造成疼痛甚至产生神经放射痛等症状。训练时建议以骨盆为中心，把身体分为上下部分。腿部动作及躯干动作不可同时进行，可选其一进行训练。腿部动作：可以先夹住屁股，腿部向上抬，做抬腿动作时上身贴在床面保持不动，抬得高度以腰肌感觉到紧张为度，保持10秒后放松，每次训练10~20个即可；躯干动作：做上身运动时腹部及以下贴在床面保持不动，从颈椎开始一节段一节段向上抬，以感觉到腰肌紧张为度，保持10秒后放松，每次训练10~20个即可。练习时应注意以下几点：1.训练时不可憋气，应保持正常呼吸；2.训练时不可产生疼痛，不可在疼痛的基础上进行训练；3.“小燕飞”需要静态保持，不可快速动态进行；4.训练时腹部肌肉应收紧，腿部及躯干运动时不要追求上抬的高度，产生背部紧张即可。

一、 脊柱---生命的支柱 脊柱是身体的支柱，结构精细而复杂，它上乘头颅，下连髋骨，悬挂者胸壁和腹壁，又是人体最大的运动器官，能完成躯干的前屈、后伸、侧曲、旋转等各种复合运动。脊柱中有人体重要的脊髓和神经根通过，是体内血管、淋巴及组织液上下沟通的桥梁。脊柱好比房子的顶梁柱，五脏六腑好比住在房子里的人，如果顶梁柱出现问题，那住在房子里的人随时会有危险。桥梁如果受阻，各脏器所需要的营养物质难以全面、正常、按时到达，在缺血缺氧的同时，废物滞留，正如古人所言“生命以气血流通二、 脊柱的担子太重了脊柱是人体的主干，只要你不是平躺着，也就是说，你的脊柱不是与地面平行，而是与地面垂直，那么，由于地心引力，你的体重已经给脊柱一个压力，人类的直立行走，脊柱是最大的受害者。除此之外，不管你是拎东西、搬重物，还是被撞伤、激烈运动、任何部位的负重、受冲击或受压迫，其外力均要传到脊柱。我们平时所有的动作，几乎都和脊柱正常的生理曲度相反，因而更加加重了脊柱的负担。然而对脊柱损伤最大的恰恰是我们平时的姿势。弯腰驼背的久坐是脊柱损伤的第一杀手。随意的躺在沙发上或床上看电视、看书，不良的姿势习惯，长期偏一侧睡觉，喜欢跷二郎腿，久坐办公或玩电脑，缺少运动等，这些因素都会使脊柱受到伤害。不正确的姿势，脊柱骨及软组织会挤压血管和神经，结果就如同花园中浇水的软管被掐住了一样，不能很好的往肌肉、器官输送营三、 什么是脊柱相关疾病脊柱相关疾病是从脊柱力学观点出发研究脊柱与疾病关系的一门学科。是指由于脊柱力学不平衡而致肌张力失衡，骨关节轻度位移，刺激压迫周围的血管神经，引起身体其他系统的相应症状、体征。颈椎病、腰椎间盘突出、椎管狭窄、脊柱侧弯等人们已认识到了与脊柱相关，但更多的其他脊柱相关疾病知晓率太低，包括非脊柱专业的医生，多数也没有认识清楚。四、 脊柱相关疾病容易被忽略谈起脊柱及其相关性疾病,大家可能会很快联想到“颈肩疼痛”、“腰酸背痛”，在腰酸背痛的同时我们往往忽略了内脏功能的变化。目前不同职业导致各种不同年龄层次人的颈椎病、腰椎病等脊柱相关疾病的患病率越来越多，但由脊柱引起的各类疾病和痛苦远不止这些，它可对机体造成各种各样的伤害。而大多数疾病在早期诊断时都没注意到与脊柱的联系，例如眩晕、头痛、胸闷胸痛、腹痛等，但通过对脊柱的治疗，这些疾病又会好转或痊愈。脊柱是人体的支柱和“栋梁”，是人体传讯信息的主干。临床上脊柱及其相关性疾病占各类慢性病的80%以上，且易被误诊。所以凡病因不明、反复发作、久治不愈的“慢性病”均应考虑脊柱相关疾病的可能。 五、中医重视脊柱从中医经络学说角度来看，经络是运行气血来营养全身的通道，督脉恰好位于从颈椎到尾椎的脊椎正中线上。督脉乃诸阳之会，督脉通，则全身的阳经经气交会通畅，肌体脏器功能都正常。如果椎体小关节错位，则脊椎不正，督脉不畅，经气不通，从而使得气血流通不畅影响全身的经络，渐渐导致相关的脏腑病变。与之相关的还有足太阳膀胱经及以脏腑命名的背俞穴和华佗夹脊，都明确指出五脏六腑的病变通过经络传输于脊柱。六、您知道吗衰老是从脊柱开始的——衰老不是从眼角的第一道皱纹开始，也不是从鬓间的第一根白发开始，而是从脊柱开始，其柔韧性的减弱是人体衰老的最早症状。大概人人都有过落枕，或是早晨醒来以后身体僵硬，腰背部不适及活动受限，实际上这就是脊柱退变的早期征象。脊柱与自愈力唇齿相依——脊椎是开启人体治愈能力大门的金鈅匙，脊柱与自愈力唇齿相依，调整脊椎可以启动自愈力，让自然治愈的力量在体内畅行无阻。现代人过分依赖药物，而忽略了自身的自愈能力，过度服药治疗抑制了自愈力。你的姿势与健康密切相关——你站的样子、坐的样子、走路的样子……都跟你的健康关系密切，人的姿势主要靠肌肉、韧带维持，长期的不良姿势势必引起疼痛，这与软组织劳损所形成的粘连、瘢痕、挛缩有关，而这些病变除会引起疼痛外，还会通过神经通路在相应的脊髓阶段影响自主神经系统，从而影响内脏器官的功能。专家呼吁，再也不能不重视占人体体重60%的肌肉和骨头的异常对内脏慢性疾病的影响。 七、怎样判断是否有脊柱相关疾病? 根据病史、临床症状和体征，在排除相关系统疾病后，可对患者望诊、触诊检查。仔细观看脊柱中线及脊柱两侧，脊柱是否有侧弯、棘突凹陷或凸起以及偏离或偏歪中线者、脊柱区带内色素改变。 采用三指触诊法，可发现是否有棘突增粗、压痛、偏离中线，及与脊柱有关的肌肉、韧带附着点有明显的痉挛、增粗、条索状或沙粒状硬结、剥离、摩擦音等阳性反应物。除此之外，也可以借助影像学诊断,例如X光片,CT及核磁共振。早期错位辅助检查难以发现，用触诊加自觉症状即可确诊八、怎样治疗脊柱相关疾病 对于脊柱相关疾病的治疗，我们提倡中医的“整体观念”“治病求本”“腹背同治”，借助现代设备，使得紊乱的脊椎骨“正”起来，周边的软组织随之得以“理顺”，达到了“骨正筋柔，气血以流”的目的。尤其是预防复发方面独树一帜，根据患者薄弱环节，制定个体化的运动处方，实现了脊柱的力学平衡九、怎样预防脊柱相关疾病脊柱相关疾病可发生于各个年龄段，脊柱健康也要从娃娃抓起，并贯穿于人生的每个阶段。如久坐、上网、开车、不良的坐姿、缺少运动、精神压力大等，使得脊柱关节发生紊乱的比例越来越大，有资料显示，脊柱关节紊乱的人，儿童期达60%，青少年达80%，中老年达95%以上，虽然这些人未必马上都发病，但是他们都具备了潜在发病因素，如果没有及时防治，当关节错位加重或有其他病因共同参与时，就有可能导致疾病的发生。所以大家更应该稍有不适就及早察觉积极治疗，或者定期地对脊椎进行检查和矫正复位，以确保骨正筋柔、气血畅通，这势必对保障人们的身体健康能够起到非常积极而又重要的作用。否则的话，由于认识不足或重视不够，一味地忍痛和拖延，很可能就会把小病拖成了大病。 十、换个角度治疗疾病健康的脊柱，能使青壮年人工作时精力充沛，休息时睡眠更好，身壮力健，精神舒畅，老年人可延年益寿，减少老年疾病。您也许正为颈椎病、腰椎病发愁；也许百思不得其解，为什么经常出现眩晕、头痛而找不到原因，反复发作的胸闷、胸痛、而冠脉造影却未见狭窄…这时不妨考虑一下脊柱的因素吧，脊柱为百病之源，让我们共同呵护脊柱健康。颈椎1 眩晕、偏头痛、失眠、嗜睡、头昏沉、颈性高血压、脑供血不足颈椎2 眩晕、头痛、失眠、嗜睡、眼干涩、耳鸣、心动过速颈椎3 眩晕、头昏沉、偏头痛、颈肩综合征颈椎4 头昏、恶心、呃逆、双手麻木、肩周炎、落枕颈椎5 胸痛、心跳过缓、恶心、呃逆、颈、肩、手掌胀痛颈椎6 血压波动、肩部疼痛、肩、拇食二指麻颈椎7 气短胸闷、第四、五指麻痛、颈根、肩胛痛胸椎1 气短、气急、肘手痛、凉、早博胸椎2 气短胸痛胸椎3 肺部、支气管症状、易患感冒胸椎4 胸背痛、胸闷、长叹气胸椎5 口苦、低血压、胃痉挛胸椎6 胃痛、消化不良、胃痉挛胸椎7 胃溃疡症状、消化不良胸椎8 免疫功能低下胸椎9 肾功能障碍、小便白浊、尿不畅胸椎10 肾功能障碍、性功能障碍胸椎11 肾功能障碍、尿道病胸椎12 下腹疼凉、疲劳综合症腰椎1 结肠功能失调、便秘、腹泻、腰痛、下腹痛腰椎2 下腹痛、腰酸痛、性机能减退腰椎3 膀胱尿少、腰、膝内侧痛无力腰椎4 腰痛、坐骨神经痛、排尿困难、尿频或尿少、腿痛放射至腿肚外侧腰椎5 腿血液循环不良、下肢无力怕寒冷、腰腿痛麻至腿肚后\外侧、月经不调骶椎 腰骶关节病变、足根痛麻凉感、膀胱病尾椎 尾骨

“跑步一族”运动损伤预防措施   跑步如今已成为了一项全民运动，跑步损伤的普及在各大平台上层出不穷，但是仍能看到很多朋友在跑步过程中受伤。跑步中容易受伤的身体部位是下腰背、腹股沟、腿部肌肉、膝关节和脚踝等足部区域。据统计，其中最常受伤的部位是背部和膝关节。列举几个在跑步中容易出现的损伤：1、髂胫束摩擦综合征（跑步膝）髂胫束摩擦综合征经常出现于自行车、长跑和竞走运动员。主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度摩擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。髂胫束摩擦综合征临床表现为大腿外侧到小腿外侧疼痛。如果没有生理结构异常（膝外翻），髂胫束摩擦综合征通常是由于在堆积、突出或倾斜的地面上跑步，比如沙丘等，使腿部稍微向内弯曲，造成髂胫束过度伸展压向股骨；跑步姿势技巧不正确；跑步的量过大引起的。另外，穿着跟部外侧过度磨损的跑步鞋也是诱发受伤的原因之一；髂腰肌肌肉过紧、无力是跑步膝的重要原因。2、髌股关节疼痛综合征如果当你遇到这样的情况：感觉髌骨周围疼痛间歇发作，有僵硬感；久坐站起来时感觉膝盖疼痛（电影院膝）；上下楼梯、蹲起或跑步时也会出现膝盖疼痛；打软腿等。那你很有可能患有髌股关节疼痛综合征，这种膝盖疼痛痛点一般位于膝盖下部，但患者一般难以说清。3、髌腱炎（跳跃膝）髌腱炎又称跳跃膝，人在蹲跳时膝盖下方一点处疼痛，走平路时不受影响。慢性髌腱炎出现疼痛的时间各人不一：有人运动后出现疼痛；有人可能开始运动时疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；有人平时和运动时都会出现疼痛。4、足底筋膜炎足底筋膜炎常表现为脚跟或大脚趾后侧的疼痛和不适，一般早上起床时疼痛感觉明显，活动后减轻，行走过度时疼痛感会加剧，严重者站立休息时也会有疼痛感。5、胫骨骨膜炎这是一种最常见的腿部疼痛，表现为胫骨内侧面、内后缘或腓骨下端有压痛感，在跑步时表现为后蹬痛。好发于初参加运动训练的人，是青少年较常见的运动损伤。6、踝关节扭伤踝关节扭伤在夜跑、长跑中经常出现。有些人喜欢夜跑，由于视线不清或注意力不集中，容易踩到障碍物，“脚下一滑”就扭伤了脚踝。7、腰痛屈髋肌和臀肌的肌肉紧绷和不平衡会对肌肉激活和力量吸收产生负面影响。对于许多人来说，办公室工作是生活中的一个事实。不幸的是，当我们长时间坐着时，臀部放松，大腿前部的股四头肌经常会过度紧张。这可能是导致跑步时步态错误的一个因素。为了预防跑步中的损伤出现，平时应该加强专项练习，给大家分享一些跑步中可以预防损伤的训练动作。1、髂胫束伸展（1）侧身站在墙壁旁边，然后将靠外侧的腿置于内侧腿（靠近墙边的腿）的前方，单手抵墙作为支撑。（2）靠内侧的臀部朝墙壁倾斜并尽可能地碰触墙壁，此时双脚平放在地面上。（3）维持静态拉伸姿势30秒，重复多次之后交换双腿位置继续运动。2、本体感觉站姿平衡（1）站在两面墙的中间。伸直双臂与肩膀呈一条直线来保持平衡，除非为了防止跌倒，否则不要利用墙壁来保持平衡。（2）单膝抬高至髋部高度，呈90度直角，胫骨与股骨垂直，闭上双眼。（3）维持这个姿势30秒，将腿放下，然后换另一边腿进行该运动。重复多次。3、站姿离心提踵（1）双脚站在台阶上，脚跟悬空在台阶外。双手抵住前面的墙壁。（2）双脚跖骨头端向上抬起，并且完全伸展（跖屈）。（3）慢慢地放下，直到双脚完全伸展（背屈）。4、站姿小腿伸展（1）面对墙壁站立，单腿向后方伸展，脚掌平放在地面上。弯曲另一条腿，脚掌也平放在髋部正下方的地面上。双臂向前伸直，与胸部的上半部齐高，并且间距与肩同宽，双手置于墙上。（2）双手轻轻地压向墙壁，伸展腿慢慢用脚跟压地，感受腓肠肌的拉伸。（3）维持静态拉伸30秒，多次重复，然后换另一侧进行练习。每次重复后交换双腿轮流练习。5、推墙（1）站在距离墙壁约45厘米的地方，双脚分开与肩同宽，脚趾朝向内侧。（2）将骨盆压向墙壁，并适度调整身体与墙壁之间的距离及脚趾的角度，让比目鱼肌进行最佳拉伸。脚跟紧贴地面。（3）维持拉伸姿势30秒，然后重复动作。6、膝-胸伸展（1）舒适地在地面上躺好。（2）利用股四头肌群的力量抬高膝盖，并屈膝呈90°，接着双手抓住膝盖后方，将膝盖往胸部方向拉，如此一来，背部下半部与臀部上半部会感受到拉力。此时，抵抗另一边髋部所产生的力量让髋部紧贴于地面。（3）维持这个姿势30秒，重复练习不超过5次；然后换另一条腿进行练习。每天可以进行2-3回合。7、踝关节跖屈（1）身体挺直舒适地坐在有坚硬靠背的椅子上。开始时，锻炼腿的脚平放在地面上，膝关节弯曲呈45度角左右，并视椅子的高度适度调整姿势。抬起脚跟离开地面，脚内翻后将趾尖向下点，像芭蕾舞的动作。维持这个姿势约15秒，重复10次，双脚每天练习2~3回合。（2）准备一张椅子，放好位置，然后将一条弹力带固定在墙上一个无法移动的物体上。以步骤1同样的姿势坐在椅子上，然后将弹力带环绕住足弓部位，并让脚尽可能地远离墙壁。利用弹力带产生阻力，并尽可能地向后拉，阻止脚内翻，这个动作能增强胫骨前肌。维持这个姿势15秒，重复10次，双脚每天练习2~3回合。