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肩关节痛是门诊中经常遇到的问题，这篇科普文章旨在帮助患者了解引起肩关节痛的常见肩部疾病和原因，希望在读过文章后，对相关知识有个基本了解，能够正确认识相关疾病，采取正确的治疗方法和积极的心态，有利于恢复肩关节功能。主要包括的疾病有：（1）肩峰下撞击（肩袖肌腱炎）（2）肩袖撕裂（3）肩周炎（4）肱二头肌肌腱炎（5）肩锁关节炎 （6）钙化性肌腱炎 首先了解正常的肩关节解剖 一、正常的肩关节 广义的肩关节是由四个关节组成，分为盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸壁间关节。日常说的肩关节指盂肱关节。 因为肱骨头较大，呈球形，关节盂浅而小，仅包绕肱骨头的1/3，盂唇附着在关节盂的周围，加深关节盂的深度，起到稳定肩关节的作用。关节囊薄而松弛，所以肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节。 关节囊的滑膜层包被肱二头肌长头腱，并随同该肌腱一起突出于纤维层外，位于结节间沟内，形成肱二头肌长头腱腱鞘。 肩袖是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉的统称，主要作用是支配肩关节进行各个方向的运动。 二、引起肩关节痛的常见肩部疾病 1. 肩峰下撞击征 （肩袖肌腱炎） 肩峰下撞击征的定义是：肩峰下关节由于解剖结构原因或动力学原因，在肩的上举、外展运动中，因肩峰下组织发生撞击而产生的临床症状。多见于从事过肩运动的患者，如打羽毛球，游泳等。 肩峰前外侧端形态异常、骨赘形成，肩锁关节增生肥大，以及其他可能导致肩峰-肱骨头间距减小的原因，均可造成肩峰下结构的挤压与撞击。这种撞击大多发生在肩峰前1/3部位。反复的撞击促使滑囊、肩袖肌腱发生损伤、退变，导致肩峰下滑囊炎和肩袖肌腱炎，甚至发生肩袖断裂。 治疗：主要非手术治疗方法，包括减少过肩运动，尽量避免引起疼痛的动作、口服非甾体类抗炎药比如扶他林或西乐葆等、也可以次采用肩峰下间隙内封闭治疗。 可以理疗比如短波或超短波、冲击波。 鼓励患者行肩关节的主动功能锻炼。 加强核心肌肉力量训练。如果非手术治疗效果无效，可以根据病因选择相应的手术方法治疗。 2、肩袖撕裂 肩袖损伤是指肩袖肌腱的撕裂。常见于中老年人，以退变和慢性损伤为主。年轻人在长期剧烈运动，反复使用肩关节后（比如打羽毛球），也可能在外伤后导致肌腱断裂。 组成肩袖的4个肌腱中，冈上肌附着于肱骨大结节最上部，经常受肩峰喙肩韧带的磨损，从解剖结构和承受的机械应力来看，该部位为肩袖的薄弱点，当肩关节在外展位做急骤的内收活动时，易发生破裂，因肢体的重力和肩袖牵拉使裂口愈拉愈大，而且不易愈合。肩袖撕裂的患者往往伴有肱二头肌长头腱肌腱炎。 主要表现：两个方面，即肩关节疼痛以及肩关节力弱。出现夜间痛，很多病人在睡觉时会因为肩关节疼痛而疼醒。病人也可感到患肢无力，但用好手可以将患侧抬起。但出现肩周炎后，肩关节活动范围明显受限。 治疗：当肩袖撕裂以后，由于撕裂的肌腱回缩，不可能自己愈合，愈合罕见。因此诸如吃药、封闭、按摩推拿、理疗等保守治疗方法对于肩袖损伤难以奏效，仅能在短期内改善疼痛症状，甚至无效。暴力推拿按摩有可能导致撕裂进一步扩大。 对于小的部分肩袖撕裂，可以采用保守治疗，观察，治疗的目的是减轻疼痛，改善肩关节活动范围。对于撕裂严重的患者多数要通过手术将撕裂的肩袖缝回到骨头上，目前常规行关节镜微创治疗。在肩关节周围做入路，进入器械操作。 3.肩周炎 肩周炎，也称冻结肩，是一种粘连性关节囊炎，是一种自限性疾病。也称为五十肩或冻结肩，主要是肩关节囊发生无菌性炎症，增厚，粘连等，导致肩关节活动范围减少，背手和梳头等日常生活受到影响。好发于50岁左右的患者和糖尿病患者。主要表现：肩部疼痛和活动障碍逐渐加剧，经数月甚至更长时间（一般为1年左右），疼痛逐渐减退，功能慢慢恢复，最后自愈。 治疗：在急性期，疼痛严重时应适当休息，治疗以消炎止痛为主，不宜过多运动。每日可适当进行肩关节屈伸旋转等活动，活动以不加重夜间痛为度。功能锻炼目的在于改善肩部血液循环，减轻肌肉痉挛，组织粘连，减轻疼痛，恢复肩关节活动范围。下图左侧位正常的关节内滑膜表现，右侧位炎症明显的滑膜，充血明显 4、肱二头肌长头腱肌腱炎 肱二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚，造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。 本病好发于40岁以上的中年人，喜欢健身运动，和长期反复过度活动的体力劳动者，是由于肌腱长期遭受磨损而发生退行性变的结果。此外，由于肱二头肌长头肌腱腱鞘与肩关节腔相通，故任何肩关节的慢性炎症均可引起肌腱腱鞘充血、水肿、增厚等改变，从而出现相应的症状。是肩痛的常见原因之一，往往与肩袖撕裂并存。其临床表现主要为肩部前方疼痛、压痛明显、继发肩关节活动受限等。 肱二头肌长头腱可能会发生断裂，导致上臂外形改变，对功能没有影响。在肩袖手术中会根据具体情况行肱二头肌长头腱切断固定术。对外观在意的患者，也可以行肱二头肌长头腱固定术。 治疗：包括减少和尽量避免引起疼痛的动作、口服非甾体类抗炎药比如扶他林或西乐葆等、也可以次采用肱二头肌沟封闭治疗。保守无效者可以手术治疗，行肱二头肌长头腱切断或固定术。 5.肩锁关节炎 肩锁关节炎就是在肩锁关节发生了炎症，多数是因为受到过度负荷造成的，还会引起局部出现肿胀情况。主要表现在肩锁关节出现疼痛以及压痛，特点是定位明确，在体表能触及，患者能明确指出疼痛的部位。多出现在体力劳动者，或者是喜欢健身运动的人群。 治疗：包括减少和尽量避免引起疼痛的动作、口服非甾体类抗炎药比如扶他林或西乐葆等、也可以次采用封闭治疗。对于运动要求高的患者，多数需要手术治疗，在关节镜下清理肩锁关节。 6. 钙化性肌腱炎 指钙盐沉着于肩袖肌腱中，常见的是冈上肌，多见于中年人群，根据个人经验，女性多见。钙化性肌腱炎的主要特点是发病时疼痛剧烈，不敢活动肩关节，哪怕是轻微的活动都会引起剧烈的疼头痛，也有少数患者并不一定会有明显疼痛症状，正确治疗1周后疼痛大多可缓解。目前引起钙盐沉积的原因还不清楚，有些钙化灶会吸收，也有一些一直存在，但是肩关节功能会随着疼痛减轻逐渐恢复。 治疗：多数病程为自限性，首选保守治疗，包括休息、冰敷，抗炎药物治疗、理疗、功能锻炼等，以及局部注射类固醇药物。 如果疼痛持续加重，影响日常活动，保守治疗无效，可考虑手术治疗。可在关节镜下切除钙盐沉积块。 参考文献： Tim Cook, Jeremy Lewis. Rotator Cuff-Related Shoulder Pain: To Inject or Not to Inject? Orthop Sports Phys Ther 2019;49(5):289-293. James H Lubowitz, Jefferson C Brand, Michael J Rossi. Preoperative Shoulder Corticosteroid Injection Is Associated With Revision After Primary Rotator Cuff Repair. Arthroscopy. 2019 Mar;35(3):693-694. 曲绵域.实用运动医学.第四版

肩关节是人体活动范围最大、最灵活的关节。容易发生脱位，通常说的脱臼。

一、正常的肩关节广义的肩关节是由四个关节组成，分为盂肱关节、肩锁关节、胸锁关节、肩胛胸壁间关节。我们通常说的肩关节是指盂肱关节。因为肱骨头较大，呈球形，关节盂浅而小，仅包绕肱骨头的1/3，关节囊薄而松弛，所以肩关节是人体运动范围最大而又最灵活的关节。关节囊的滑膜层包被肱二头肌长头腱，并随同该肌腱一起突出于纤维层外，位于结节间沟内，形成肱二头肌长头腱剑鞘。肩袖是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉的统称，主要作用是支配肩关节进行各个方向的运动。二、和肩袖损伤有关的常见疾病1. 肩峰下撞击征肩峰下撞击征的定义是：肩峰下关节由于解剖结构原因或动力学原因，在肩的上举、外展运动中，因肩峰下组织发生撞击而产生的临床症状。肩峰前外侧端形态异常、骨赘形成，肱骨大结节的骨赘形成，肩锁关节增生肥大，以及其他可能导致肩峰-肱骨头间距减小的原因，均可造成肩峰下结构的挤压与撞击。这种撞击大多发生在肩峰前1/3部位和肩锁关节下面。反复的撞击促使滑囊、肌腱发生损伤、退变，乃至发生肩袖断裂。2、肱二头肌长头腱肌腱炎肱二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。长期的摩擦或过度活动可引起腱鞘充血、水肿、增厚，造成腱鞘滑膜层急性水肿或慢性损伤性炎症，从而导致肱二头肌长头肌腱在腱鞘内的滑动功能发生障碍，从而出现临床症状，称为肱二头肌长头肌腱炎或腱鞘炎。本病好发于40岁以上的中年人，长期反复过度活动的体力劳动者，是由于肌腱长期遭受磨损而发生退行性变的结果。此外，由于肱二头肌长头肌腱腱鞘与肩关节腔相通，故任何肩关节的慢性炎症均可引起肌腱腱鞘充血、水肿、增厚等改变，从而出现相应的症状。是肩痛的常见原因之一。其临床表现主要为肩部疼痛、压痛明显、肩关节活动受限等。3、肩袖撕裂肩袖损伤是指肩袖肌腱的撕裂。常见于中老年人，以慢性损伤为主。年轻人在长期剧烈运动，反复使用肩关节后（比如打羽毛球），也可能在外伤后导致肌腱断裂。组成肩袖的4个肌腱中，冈上肌附着于肱骨大结节最上部，经常受肩峰喙肩韧带的磨损，从解剖结构和承受的机械应力来看，该部位为肩袖的薄弱点，当肩关节在外展位做急骤的内收活动时，易发生破裂，因肢体的重力和肩袖牵拉使裂口愈拉愈大，而且不易愈合。肩袖撕裂的患者往往伴有肱二头肌长头腱肌腱炎。主要表现：两个方面，即肩关节疼痛以及肩关节力弱。出现夜间痛，很多病人在睡觉时会因为肩关节疼痛而疼醒。病人也可感到患肢无力，但用好手可以将患侧抬起。但出现肩周炎后，肩关节活动范围明显受限。肩袖撕裂的患者往往会出现继发性冻结肩，或者说合并冻结肩（肩周炎）。4.肩周炎肩周炎，也成冻结肩，是一种粘连性关节囊炎，是一种自限性疾病。也称为五十肩或冻结肩，是由于肩关节周围软组织病变引起的关节疼痛和运动功能障碍。好发于50岁左右的患者和糖尿病患者。主要表现：肩部疼痛和活动障碍逐渐加剧，经数月甚至更长时间（一般为1年左右），疼痛逐渐减退，功能慢慢恢复，最后自愈。三、肩袖撕裂的治疗当撕裂以后，由于撕裂的肌腱回缩，不可能自己愈合，因此诸如吃药、封闭、按摩推拿、理疗等保守治疗方法对于肩袖损伤难以奏效，仅能在短期内改善疼痛症状，甚至无效。暴力推拿按摩有可能导致撕裂进一步扩大。多数要通过手术将撕裂的肩袖缝回到骨头上，目前常规行关节镜微创治疗。在肩关节周围做入路，进入器械操作。不同程度肩袖撕裂的关节镜所见如下。 修补示意图如下：四、有关肩袖撕裂常见问题解答1.肩袖撕裂不手术能治好吗？肩袖撕裂后，不会自行愈合。无论是全层撕裂还是部分撕裂，撕裂有随时间延长而增大的可能。如果是全层撕裂，建议明确诊断后尽早手术。如果是很小的部分撕裂，可以先保守治疗，主要是消炎止痛对症治疗。需要注意的是采用保守治疗的目的是减轻疼痛，改善肩关节活动范围，并不是肌腱愈合。2.肩袖撕裂后，使用理疗、针灸、按摩、小针刀有效吗？理疗、针灸和按摩并不能治疗肩袖撕裂。理疗也仅仅是一个辅助手段，可以减轻肩关节疼痛不适等症状。3. 明确诊断为肩袖撕裂后，并且建议手术治疗后，发现经过一段时间肩关节疼痛减轻，活动改善了，还需要手术治疗吗？这种情况是完全有可能的，肩袖撕裂后可以有多种表现，在炎症静止期疼痛症状是可以改善的，但这并不是说肌腱愈合了。研究表明手术治疗在缓解疼痛和改善功能方面具有更可靠的效果。4.如果不手术，症状会越来越重吗？在陈旧撕裂的患者中，有些是没有症状的，撕裂有可能随时间延长而增大。有些患者可能症状比如疼痛和活动受限会加重。风险是如果撕裂变大，将来可能变得很难去修补。而且肩袖的肌肉也会萎缩，出现脂肪浸润。这样脂肪变的肩袖就不会像正常的肌肉一样收缩。这种肌腱的愈合能力很差，很难恢复力量。肩袖撕裂后出现脂肪浸润和萎缩的时间还不清楚，动物实验表明，在肌腱断裂后最快3-6个月即可发生。5.肩袖撕裂后能做肩关节功能锻炼吗？回答是肯定的。但是，在做功能锻炼的时候，动作要轻柔，循序渐进，不能暴力练习，推拿。6.在手术前我能做什么？肩袖撕裂常见于中老年人，更常见于吸烟和糖尿病的人群中，因此，如果您吸烟，在手术前和手术后3个月内，建议禁烟。糖尿病的患者注意控制好血糖，血糖高，术后容易发生感染和肩关节粘连，建议空腹血糖不要超过8mmol/L。高血压的患者要控制血压平稳，因为手术需要全麻，术中要控制降压，减少出血，建议控制在140/90以下。7.手术后多久能恢复日常生活？肩袖手术后的恢复是比较慢的。撕裂的肩袖通常是退变的，愈合能力差。小撕裂修补术后戴支具6周，6周后可以主动活动，进行日常生活相关的活动。小重量力量练习通常要3个月以后。游泳等运动至少要6个月以上。影响恢复的因素有很多，包括肌腱的质量，撕裂的大小，康复水平等等。8.术后力量练习需要注意什么？术后力量练习的时间，一般来说，小撕裂可以在术后3个月开始，力量练习前要和医生沟通，因为肩袖肌腱的质量和骨质情况都会影响力量练习开始的时间。力量练习从小重量开始，1公斤的哑铃或轻的弹力带。要注意在练习过程中和练习后不应感到肩部疼痛，如果疼痛，建议减少练习的重量和重复次数。9.手术后能恢复正常运动吗？多数患者在术后疼痛和肩关节功能恢复上有显著改善。总体而言，术后一年，90%的患者认为手术效果良好。力量的恢复更多的依赖于肌腱的质量和肌腱愈合的完整性。文献报道，运动员中，约50%的患者的在肩袖术后能恢复伤前运动水平。10.手术有什么风险，肩关节会变得更差吗？肩关节镜肩袖修补手术并发症的发生率是很低的。我们经常跟患者交代的就是术后感染，但发生率很低于0.1%。另外一个术后常见的早期表现是肩关节僵硬，或者说肩关节粘连，通常可以通过功能锻炼得到改善，这样会导致恢复时间延长。一般来说，术前活动范围越差，角度改善越慢。还有一种很少见的情况是，更加疼痛和/或功能变差，目前对这种情况上没有明确的解释。根据我们的经验这种情况发生的可能性低于0.1%。11.肩袖修补术后康复的注意事项北医三院运动医学研究所的肩袖修补术后患者都会收到一份《肩袖修补术后康复方案》，上面详细列举了术后各个时间段的康复内容。（1）疼痛肩袖术后多数患者会有明显的疼痛。疼痛的原因不是很清楚，和肌腱质量，修补的张力，以及炎症反应等有关。有些患者疼痛和体位变化有关，平躺时感疼痛加重。多数疼痛会逐渐减轻。有些患者疼痛持续时间会长达一个月，甚至更长时间。缓解疼痛的方法主要有冰敷，服用止痛药，多数可以有效的缓解。如果在术后恢复过程中，突然出现疼痛加重，要及时与医生沟通，排除锻炼不当或感染等原因。（2）体温升高术后体温轻度升高，在38℃以内，，一般为术后吸收热，属正常情况。如果体温超过38℃或体温尽管在37.5℃左右但持续时间大于4天，要警惕术后感染或呼吸道等感染，需尽快就医。（3）上臂皮肤瘀血肩部的出血可能会沿着皮下和肱二头肌沟慢慢渗出，在皮下形成青紫等瘀血表现。这种瘀血不用特殊处理，2周左右可消失。也可以采用毛巾热敷，每天2-3次，每次5分钟。（4）感觉手指肿胀这可能与长时间佩戴支具，肩关节，肘关节和手指活动过少有关系。适当增加手指的活动，比如握拳。在可能的情况下多活动肘关节。随着肩关节功能的改善，手指肿胀会逐渐消失。如果肿胀持续，并加重需要及时就医。

很多受肩关节疼痛困扰的患者，往往轻易被戴上“肩周炎”的帽子。事实上，肩袖损伤是肩关节疾病中最常见的，而真正的肩周炎却相对较少。很多肩袖损伤的患者会出现肩周炎的表现，这也是误诊的原因之一。肩袖损伤的治疗和肩周炎的治疗可以说是截然不同的。因此，了解肩关节疾病相关知识，采取正确的治疗和康复方法是很重要的。一、肩袖损伤（1）肩袖是冈上肌、冈下肌、肩胛下肌和小圆肌四块肌肉的统称，主要作用是支配肩关节进行各个方向的运动。肩袖损伤是指肩袖肌腱的撕裂。常见于中老年人，以慢性损伤为主。年轻人在长期剧烈运动，反复使用肩关节后（比如打羽毛球），也可能在外伤后导致肌腱断裂。（2）主要表现：两个方面，即肩关节疼痛以及肩关节力弱。出现夜间痛，很多病人在睡觉时会因为肩关节疼痛而疼醒。病人也可感到患肢无力，但用好手可以将患侧抬起。但出现肩周炎后，肩关节活动范围明显受限。（4）诊断：当出现上述症状，应该到医院进行检查。通过问诊和查体可以基本判断病人是否存在肩袖损伤。如果要确诊，还需行核磁共振检查。（5）治疗：肩袖撕裂后是否需要手术治疗，需要综合评估。 对于严重的撕裂，由于撕裂的肌腱回缩，不可能自己愈合，因此诸如吃药、封闭、按摩推拿、理疗等保守治疗方法对于肩袖损伤难以奏效，仅能在短期内改善疼痛症状，甚至无效。暴力推拿按摩有可能导致撕裂进一步扩大。多数要通过手术将撕裂的肩袖缝回到骨头上，目前常规行关节镜微创治疗。 如果是很小的部分撕裂，可以先保守治疗，主要是消炎止痛对症治疗，进行康复锻炼，改善肩关节的功能。需要注意的是采用保守治疗的目的是减轻疼痛，改善肩关节活动范围，并不是肌腱愈合。可以冰敷，服用消炎止痛药，理疗比如短波或超短波。有条件的在康复医师的指导下进行康复锻炼。对于陈旧损伤，制动并不会促进肩袖愈合，会增加肩关节粘连风险。二、肩周炎（1）肩周炎是一种粘连性关节囊炎，是一种自限性疾病。也称为五十肩或冻结肩，是由于肩关节周围软组织病变引起的关节疼痛和运动功能障碍。好发于50岁左右的患者和糖尿病患者。（2）主要表现：肩部疼痛和活动障碍逐渐加剧，经数月甚至更长时间（一般为1年左右），疼痛逐渐减退，功能慢慢恢复，最后自愈。（3）治疗：服用消炎止痛药、理疗、局部封闭，冰敷等。适当的推拿按摩有助于减轻疼痛，改善活动范围。在能耐受的范围内，积极进行功能锻炼。注意不能暴力练习，因为有可能会导致肩袖撕裂。冰敷首先，冰敷的原理在于：减少以及减缓组织胺的释放，减轻组织对疼痛的敏感性；减轻微循环及周围组织的渗出和肿胀；减少血管内皮细胞的作用和血栓的形成；减少氧自由基的释放等等。1、部位：疼痛或者肿胀发生的部位，比如肩关节和膝关节。2、材料：冰水混合物最好（就像肯德基里面售卖的“冰饮料”那样），其次是例如冰棒、化学性冰袋、冷水等等。3、时机：在做功能练习后，立即使用3、时间：一般每次15-20分钟。（这一般就是冰块化掉所需的时间）4、频率：每隔3-4小时一次是常用的方法。5、如果觉得过凉，可以在冰袋外面包一层毛巾，或在关节部位盖上一层毛巾，再进行冰敷。以防止冻伤。图1：取一些用冰格或者冰箱冻成的冰块，放入塑料袋中（不应漏水，可以用双层塑料袋）图2：加入适量的凉水，制成冰水混合物（温度基本保持在零度，容易控制，又不易引起冻伤）图3：在冰袋和皮肤之间隔层毛巾，避免冻伤。放在疼痛或者肿胀的部位，每次20-30分钟就足够了肩关节活动范围训练*请注意练习时最好在专业康复医师指导下进行。*自己练习要注意不能暴力，动作要轻柔，不要引起剧烈疼痛。练习后疼痛加重需要减少练习强度和次数。*疼痛明显时以钟摆练习为主。*每个练习动作可以坚持半分钟，然后休息半分钟，然后重复5-6次。每天练习1-2组就够了。练习后冰敷。（1）钟摆练习：弯腰，让患侧上肢自然下垂，使用身体的力量发动运动，象钟摆一样进行前后，内外和圆圈运动。然后逐渐增大摆动幅度。弯腰90度是效果更好。（2）上举练习，包括下面三种练习方法，根据自身情况选择一种即可A.仰卧位被动前臂上举：仰卧位，健侧手握住患侧手腕。使用健侧的力量抬起患侧上臂，可以抬至过头位置，然后缓慢复原。B.爬墙：面向墙壁，双臂上举，尽量向上移动，稳住身体。达最大角度坚持10-30秒。C.可以坐在桌子旁，患侧置于桌子上，弯腰，尽量向前伸展前臂，如下图所示2种方法。站立做这个动作是要注意，重心在腿上，弯腰拉伸肩关节。切记不要做成俯卧撑。3.外旋练习，包括下面三种练习方法，根据自身情况选择一种即可A.仰卧位外旋练习：仰卧位，屈肘90°，双手持长木棍，如图所示。使用健侧力量推动患侧向外旋转。达到最大角度后持续10秒，然后放松，重复上述动作。B.站立位外旋练习：站在门框或墙壁的边缘，患侧手臂抵住墙边，屈肘90°。通过移动双脚，旋转身体，从而进行外旋练习。C.外展90°位外旋练习：仰卧位，双手持木棍，上臂外展90°，屈肘90°，如图所示。使用健侧力量将患侧前臂压向创面，完成外旋动作。4.内旋练习：A.就是通常说的背手动作。可以采取坐位或站立位，患侧手臂置于背后，使用健侧力量上抬患者手臂，如图所示。达到最大角度后持续10-30秒，然后放松，重复上述动作。如果内旋受限明显，可以先练习向后拉伸。B.侧卧位内旋练习：侧卧位，保证肘关节处于合适的角度，使用健侧力量向下压患侧手臂，达到最大后。持续10-30秒，然后放松，重复上述动作。本文系林霖医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

一、前交叉韧带（anterior cruciate ligament，ACL）前交叉韧带（anterior cruciate ligament, ACL）位于膝关节内，起自股骨髁间窝外侧面后部, 向前、向远端、向内附着于胫骨平台髁间棘前部。ACL负责膝关节前向稳定性及部分旋转、侧向稳定性，在体表无法触及，患者难以直接感知此韧带的存在。ACL损伤一般出现在体育运动中，橄榄球、篮球、足球、滑雪等项目尤其多见。作者所在的北京大学第三医院运动医学研究所目前每年ACL的重建数量在2000例以上。二、ACL损伤的表现急性期的典型表现为膝关节剧烈疼痛，迅速肿胀和屈伸受限。陈旧损伤出现不稳症状，表现为在剧烈运动时感觉膝关节错动感，容易反复扭伤，无法支撑发力扭转，严重不稳的患者可在日常生活中感觉膝关节有错动感。合并半月板，软骨损或其他韧带损伤的患者可出现膝关节疼痛、弹响、交锁或者相应韧带的特有表现。有经验的医生，通过查体即可诊断（Lachman试验和前抽屉试验），最常用的影像学检查是核磁共振（MRI）。三、目前ACL损伤的治疗ACL断裂后愈合可能极低，而且缝合后很快发生松弛，因此ACL断裂需要手术重建治疗，即关节镜下ACL重建术。目前的主流技术仍然是用自体腘绳肌腱作移植物行关节镜下ACL重建，技术成熟，临床效果可靠。重建手术所用自体腘绳肌腱是大腿内侧后方的两根肌腱：半腱肌腱和股薄肌腱（肌腱取全长、全段），手术医生用一个长约3cm的小切口即可完成取腱。重建ACL需要在胫骨和股骨上钻制骨道，然后将肌腱移植入关节腔及两端的骨道以代替ACL，肌腱在骨道的两端用内固定装置固定。这种固定装置根据手术的需要采用，一般为可吸收钉和金属钉联合固定。内固定是否要取出主要取决于内固定的部位有无异物反应，术后内固定部位没有疼痛等可不必再次手术取出。四、ACL重建手术指征和手术时机年轻患者确诊ACL损伤后，①膝关节反复扭伤。②有膝关节不稳感。③合并膝关节半月板或其它重要稳定结构损伤。④有明确膝关节软骨损伤需要修复者。如果患者年龄过大，韧带断裂多年，软骨损伤非常严重，要根据具体情况具体分析，采取相应的治疗措施。重建手术时机：①单纯ACL断裂患者，急性期过后，关节基本消肿、关节活动度基本正常后即可接受手术，否则术后粘连风险太高。如果暂时不能手术，在急性期后应该去掉制动性支具，恢复正常行走，勤练肌力，以防肌肉萎缩。也有医生认为应该急性期手术，即在受伤一周后就可以尽快手术治疗。②如果合并需要缝合的半月板损伤或需要修复的软骨损伤（医生判断），或者合并有需要缝合的内、外侧副韧带损伤，最好在2周内手术。五、ACL断裂不手术能治好吗？前交叉韧带断裂后，自行愈合的几率非常低。即便有些断裂的韧带能够部分愈合，也很难完全恢复到正常的形态和张力，其维持膝关节稳定的能力会减弱。一般来说，前交叉韧带断裂后，如果不治疗，一般会逐渐出现膝关节不稳。大多数患者在站立或行走时不会感觉到膝关节不稳定，能够正常走路，也没有疼痛感，但在进行跑跳等运动时，会感觉膝关节大腿和小腿之间有错动感。少部分患者甚至在日程生活中也会感到关节不稳。除此之外，前交叉韧带断裂后如果不治疗，可能会出现一种现象就是：以前能做的动作，现在一做膝关节就会扭伤。有些患者前交叉韧带断裂后并没有出现膝关节不稳，只是感到一些不适。这时需要让医生判断，这种不舒服是前交叉韧带断裂造成的还是患者的心理因素引起的。如果是心理原因，手术是无法治疗的。1. 如果没有感觉膝关节不稳，能够正常走路，也没有疼痛感，这时有必要治疗吗？出现上述情况，应该由医生来判断是不是真的没有不稳。因为一般患者对解剖及运动力学的知识欠缺，对不稳容易产生误解。2. 前交叉韧带断裂后，使用理疗、针灸、按摩有效吗？前交叉韧带断裂后，理疗、针灸和按摩并不能治疗前交叉韧带损伤。理疗也仅仅是一个辅助手段，可以减轻膝关节疼痛不适等症状。3. 前交叉韧带断裂后，支具固定有效吗？少数前交叉韧带断裂的患者，可尝试支具固定。但前交叉韧带断裂后自愈几率非常低，不要抱太高的期望。支具固定的好处是有利于关节积血的吸收，减少疼痛，合并损伤如半月板和其他韧带的恢复。具体需要医生来判断。4. 前交叉韧带只断了一部分，而且没有感到任何不适，这种情况可以不手术吗？前交叉韧带部分断裂本身是一个有争议的话题。因为断裂一般是由膝关节脱位导致的，而膝关节脱位后，前交叉韧带要保持部分完整，其实是比较困难的。虽然有这样的病例，但很难判断到底断裂了多少，甚至MRI检查也很难判断，一般只有关节镜检查才能明确。至于这种情况是否需要手术，应该由医生通过查体判断膝关节的松驰程度，以及损伤后膝关节出现的症状，综合评估后给出答案。六、重建手术的相关问题1.术前准备ACL急性损伤，如果选择在急性期手术，一般在受伤1周以后尽早即可。如果是过了急性期手术，应该尽量在手术前将膝关节的伸直和屈膝功能练习到正常，否则，术后的膝关节活动度练习会相对困难。在确诊ACL断裂后等待手术床位期间，除了功能练习和肌力练习外，需要保护好膝关节，避免体育运动，以免因膝关节不稳而产生继发损伤。另外注意避免患上感冒、腹泻等感染性疾患，保护好膝关节皮肤，防止蚊虫叮咬及抓挠破损。术前的康复训练同样重要。因为前交叉韧带刚刚断裂时，肌肉力量还没有受到影响，等到断裂时间比较长时，肌肉会出现废用性萎缩，力量变差。而手术后第二天患者就需要下地走路，进行肌肉力量锻炼。如果术前肌肉力量没有锻炼好，会对术后的康复造成影响。因此，我会建议患者术前就把伤腿的肌肉力量锻炼好，最好能够达到另一条腿70%~80%的水平。2.ACL手术的风险我们经常跟患者交代的就是术后感染风险。国外文献报道其发生率为0.65%，我们研究所是0.28％。在此建议患者一定要注意术前术后卫生，戒烟戒酒，避免感冒及胃肠道感染，避免蚊虫叮咬。平时体质较差的患者或者有慢性感染疾患的患者一定要在术前跟医生沟通，及时获得有效的建议和对应措施，万不可因为床位难等，等到通知住院却隐瞒病情，置自己于术后感染的危险境地！关节强直和粘连通常是由于术后康复不及时、不正确造成的，ACL重建术后第1天就要开始压直练习，术后第4-7天就应该进行关节屈伸练习，伸屈有困难要及时就诊，术后一个月屈膝不足90°一定要取得医生的帮助。此外，要防止严重并发症发生：如果伤后老是坐卧不动，可能会发生严重的深静脉血拴形成，导致生命危险。3. ACL重建后能和正常人一样吗？目前，前交叉韧带断裂后最主要的治疗方式是手术重建。手术并不复杂，但做完手术并不代表完成整个治疗。完整的治疗一般需要1-2年时间，除了手术外，还需要病人配合做康复锻炼。如果受伤前患者的运动能力是100分，伤后为50~60分，那么手术后平均可以达到80~90分。最重要的就是医生把手术做好，患者将康复训练做好。对于有些运动员而言，如果手术做得好，术后再配合比较好的康复训练，达到伤前的运动水平，甚至更高都是有可能的。受伤的时间长短，半月板和软骨损伤的情况，以及存在的个体差异，都会影响术后的恢复。一般来说，手术后60-70%的患者能恢复到伤前运动水平。七、ACL术后康复的注意事项北医三院运动医学研究所的ACL重建术后患者都会收到一份《ACL重建术后康复方案》，上面详细列举了术后各个时间段的康复内容。1.术后常见症状⑴后方疼痛现在ACL重建的主流移植物是用自体腘绳肌腱。术后的这种疼痛一般为取腱时取腱器造成皮下组织、深筋膜等损伤引起，表现为大腿后方或者膝关节后方疼痛。此类疼痛一般持续至术后1周左右，也有患者根本就没有此类疼痛。有时会有少量出血渗至皮下也会有刺激从而产生疼痛。患者可以自己观察，若看到大腿后方或者膝关节后方的皮下有淤血（可以用热毛巾热敷，每天2-3次，每次5分钟），轻度压痛，没有明显肿胀，就是正常现象。⑵体温升高术后体温轻度升高，在38℃以内，持续不过4天，一般为术后吸收热，属正常情况。如果体温超过38℃或体温尽管在37.5℃左右但持续时间大于4天，要警惕术后感染或呼吸道等感染，需尽快就医。⑶关节肿胀ACL重建术后膝关节一般都会有肿胀，因软骨等损伤的程度不同，肿胀的程度也不一样。一般来说，肌力练习较认真、效果好的患者在术后4-6周肿胀就会好转，一般在术后3个月内可以消肿，如果软骨损伤较重，术后6-8个月甚至持续数年膝关节间歇性肿胀的患者也有。一般建议3个月以上膝关节没有消肿的患者要及时就医。膝关节肿胀一般为积液引起，若感觉膝关节肿胀很明显、张力很大（有时会伴有体温升高），应看门诊，由手术医生根据情况决定是否要穿刺抽液及加压包扎等。3个月以内的轻度肿胀，若正在进行膝关节屈膝等角度康复，可加强冰敷（详见后述）。若膝关节活动度已经恢复，可以外用关节洗药、口服扶他林等进行消炎，同时加强膝关节肌力练习。⑷内踝淤血重建ACL取腱处或者骨道口会有少量出血，出血量若在20-30ml以上则不能在其附近吸收。不能吸收的出血会沿着皮下与深筋膜之间的间隙向下流之内踝处停留，慢慢渗出，在皮下形成青紫等淤血的表现，按之有轻度疼痛。这种现象一般在术后7-10天出现，持续3-4周。有时淤血也会在胫骨前方或者表现为胫骨前方的肿胀等，可局部热敷（前述热毛巾法）、加强踝泵练习，抬高患肢，促进其吸收。⑸皮肤麻木这种麻木的特殊区域是取腱切口的前下外侧或者小腿内侧，其它区域麻木需就医。此类皮肤麻木的原因为取腘绳肌腱时隐神经损伤，有临床研究认为取腱时用斜切口可以减少隐神经的损伤，但仍不能有效避免。这种麻木不会对患者的生活造成影响，但是会引起轻度不适或恐慌。大部分麻木感在术后3个月-6个月恢复，恢复初期可有局部皮肤的虫咬感或者发痒的感觉，不必担心；有的要延续到术后1年左右才可恢复。⑹行走不利所谓行走不利即是行走时有“瘸”的现象。一般多见于术后膝关节伸直受限，术后早期有些患者往往注重于屈膝练习，伸直往往差3-5°，这样患者在行走时患膝会“拖后腿”，造成瘸的现象。这种情况应该到门诊找手术医生，由医生除外其它导致膝关节伸直受限的原因后及时加强伸直练习，不能耽误。还有两种情况：一是患膝关节周围肌肉萎缩，解决方法是加强力量练习。二是合并软骨修复、半月板缝合等手术，负重行走较一般重建手术延后，解决方法是适当增加行走时间，找双下肢平衡的感觉。行走不利的另外一个常见现象是膝关节屈伸时灵活度不够，这种情形一般在术后6-8周左右膝关节活动度接近正常后表现尤其明显，与患者此时的期望值较高有关。正常的灵活度不够一般在活动后会有好转，术后5个月左右时，膝关节的灵活度一般会完全恢复正常。2.康复时的常见问题及注意事项⑴支具佩带北医三院运动医学研究所的ACL术后佩带支具俗称“弯夹板”。夹板的使用一般需严格按照康复要求进行，第一个月24小时佩带，第二个月晚上睡觉时可拆下，第三个月出门行走时需佩带。有些膝关节肌肉力量较好的患者，应由医生决定是否提前结束夹板的使用。夹板的主要作用是维持膝关节的稳定，保护重建韧带，避免使其受到意外伤害；当然，保护过度了，膝关节肌肉就会萎缩，这两者之间的权衡须与医生商讨。佩带支具的常见问题是“下坠”。解决的经验来自患者：用一折叠毛巾包绕内踝上方一周，然后将最下方的尼龙搭扣在毛巾上裹紧，依次从下往上系紧尼龙搭扣。⑵屈膝练习屈膝时会产生疼痛，因人而异。一些对关节囊张力改变比较敏感的患者，会感觉到膝关节后外侧疼痛，次之是膝关节内侧疼痛，这是因为前交叉韧带重建固定后短期内，胫骨处于轻度的外旋状态，这种情况会随着屈膝练习的进展、前交叉韧带愈合以及关节囊的适应而逐步好转。同时行半月板缝合、内侧副韧带等膝关节其它稳定结构修复手术的患者，屈膝会有一些困难，疼痛的程度稍重，要有毅力。需要注意的是，屈膝练习时，从伸直到既定屈膝角度不要太快，一般进行时间为10-20分钟，到了既定角度，要停留3-5分钟，停留时即可开始冰敷。伸直后，可用手揉捏膝关节上、内、外肌肉，感知其僵硬程度并与对侧做对比，若有僵硬，可自行按摩使之放松。部分患者不适应一日一练，可由医生视情况采取每两日一屈膝甚至每三日一屈膝的情况。一般来说，屈膝过度导致膝关节肌肉及关节囊严重肿胀或者发硬的情况下，一定要杜绝暴力推拿，最好休息2-3天并及时就医。屈膝练习最重要的就是放松，有的患者放松很好，屈膝就会很顺利，屈膝时疼痛轻微，屈膝完毕疼痛即止。有的患者比较紧张，主要是怕痛，屈膝就会有困难。后一类患者如果较长时间都不能学会放松，导致屈膝进程过缓，主要表现为每次屈膝时都会“很痛”，屈膝之后膝关节的疼痛时间大于5分钟，需及时求助手术医生。需要注意的是，术后6周时，部分患者自我感觉很好，能够戴着支具或者不佩戴支具进行慢跑或快跑等，很是危险。⑶学会冰敷冰敷与屈膝进程密切相关。屈膝时及屈膝后均要冰敷。准备冰袋：超市购物的大塑料袋，内装水600ml-800ml，置入冰块，冰块与水的比例约1:1，上述冰水混合物的量可根据膝关节大小自行调整。扎紧袋口，尽量排除口袋内空气，这样冰袋容易贴服。冰敷部位：膝关节前下脂肪垫部位、内外侧。屈膝练习时疼痛的部位一定要纳入冰敷。注意事项：冰袋与皮肤之间用一毛巾相隔；术后不久的患者，伤口有敷料覆盖，冰敷时须将敷料拆除一部分，保留1-2层纱布（代替前述“毛巾”）即可，纱布与冰袋之间可放置一层保鲜膜防水；每次冰敷持续20分钟左右，头次冰敷可能要持续25-30分钟，这样会感觉到整个关节内部都“凉透”；皮肤冰痛持续5分钟要停止冰敷，防止冻伤；两次冰敷间隔40-60分钟，一次屈膝练习后冰敷3-6次；根据次日膝关节肿胀的程度调整冰敷的次数，逐渐掌握适应自己的冰敷次数，屈膝练习期间以膝关节轻度肿胀（可在复查时让医生协助判断）或者不肿为宜。⑷静蹲练习静蹲不仅可以练习膝关节周围的肌肉力量，正确的静蹲姿势及时长对腰椎、颈椎等都有好处。正确的静蹲姿势康复方案中有，这里所要强调的是：静蹲之前一般要经历一段时间直抬腿练习，注意增加直抬腿的时间和负荷（在小腿上加重物），作者建议在重建术后8周后开始进行。一般来说，静蹲时，后背倚在墙上，让墙分担部分体重。膝关节屈曲角度不要太大，除了少数肌肉力量较强的患者，刚开始膝关节屈曲不要超过30°。超过30°后，身体也要离开墙面，躯干部前倾30-40°，膝关节前方不过足尖，这样腘绳肌的力量得以充分发挥，重建的前交叉韧带基本不受张力。静蹲时，除了膝关节肌肉紧张外，身体其余部分均须放松。练习后，膝关节前方、内侧肌肉疼痛是练习姿势正确的有效证据。请注意，静蹲后膝关节内疼痛加重是异常表现，会对膝关节造成损伤，加重髌股关节软骨病变。凡出现这种情况，要注意改变方式：一是患膝肌肉力量改善不够，要加强直抬腿练习。二是开始静蹲时追求大角度，肌力达不到，髌股关节压力大，所以要从小角度开始练习。静蹲的时间必须要节节提高，不能停滞不前，这样肌力才会顺利增长。练习时可用种种娱乐方法来转移疲劳，比如说看电视、电影，听音乐、听有声小说等等。⑸关节内响部分患者会发现康复练习时膝关节内会有响声，有些响声较小，只能感觉到，有一些患者响声较大，为明确的弹响。响声的原因很多，半月板切除、脂肪垫区瘢痕化、肌肉萎缩都是ACL重建术后常见的弹响原因。这些，通过肌肉力量练习及关节活动适应性训练都可以纠正，大部分患者发现弹响的时间为术后1个月左右，术后6个月-1年左右就可渐趋消失。发现弹响后，需要注意的是，一要与医生沟通，准确描述弹响发生的部位、频率以及有无疼痛；二是膝关节活动时接近弹响角度速度要慢，避免快速刺激，若能避开则避开，千万不要反复尝试弹响是否还存在。较少一部分患者关节内瘢痕不易软化，若在术后2年仍有弹响并影响关节正常活动，建议与手术医生沟通考虑进行二次关节镜切除瘢痕。需要说明的是，髌股关节软骨损伤等是导致膝关节弹响的病理性临床症状。这在手术记录当中可以查阅，此类患者一般会伴有膝前区的疼痛、酸胀等不适，上下楼尤其明显。有这些临床表现的患者须经常与医生沟通，及时获得征对髌骨软化症的治疗措施。(6)肌肉挛缩术后6周左右，少数患者在作主动屈膝时会闻及大腿后方的响声，随之发现该部位“包块”或者“凹陷”。此为半腱肌的肌腱被取后，肌肉主动收缩时缺乏远端肌腱对抗，半腱肌本身与周围肌肉等结构粘连不够牢靠或者肌肉本身相对强壮导致。我所医生调查显示此类情况发生率较低，此前有记忆的大概2-3例，但不排除有问题未就诊者。查阅文献见一篇报道，23例患者中有2例发生半腱肌挛缩，其余半腱肌腱可再生，术后的屈膝肌力有差异，但术后膝关节运动功能无显著差异。发生此类问题后，建议患者首先找医生门诊检查明确诊断以便消除心理恐惧，同时获得及时有效的应对措施。八、ACL重建术后恢复运动时间完全恢复后，所有运动都可以进行。但具体到术后哪段时间能够进行哪些运动，应该由医生根据患者的膝关节稳定性、肌肉力量以及是否存在半月板、软骨的问题等，综合评估后作出判断。一般来讲，前交叉韧带重建术后4~7天就可弯腿，但如果手术中还同时进行了半月板缝合，术后能够开始弯腿的时间可能会推迟。通常术后6-8周患者能够正常走路，但个体差异比较大，康复快的患者可能术后一个月就正常走路了，康复慢的患者有的甚至需要半年。下面的时间仅供参考：1. 术后3个月可以慢跑，但每次跑步距离不要多于200米，速度要慢，不能使用爆发力。2.剧烈运动要在术后六个月以上。手术侧大腿的肌力接近正常腿肌力。3.如果不是运动员，没有系统全面的康复训练，个人不建议过早进行体育运动。注意循序渐进，避免扭伤。剧烈运动最好在10个月以上。

本文对常见的膝关节运动创伤做简要介绍，内容主要包括跑步膝，跳跃膝，髌骨软化，半月板损伤和前交叉韧带损伤，以及后交叉韧带和内外侧副韧带损伤。

肩关节是人体活动范围最大、最灵活的关节。肩关节的骨性限制很小，主要依靠周围的关节盂唇、关节囊、韧带、肌腱及强有力的众多肌肉来维持肩关节的稳定性。一、肩关节复发性脱位1. 原因 肩关节复发性脱位绝大多数是外伤后导致的。在第一次脱位后，维持肩关节稳定性的盂唇和／或关节囊韧带组织撕脱。在关节复位后，但撕脱的盂唇韧带组织难以恢复原位，因此肩关节缺少了前方的稳定结构。此后，每次活动至一定的角度，通常是外展外旋位（类似于投掷动作），而出现脱位，形成肩关节的复发性脱位。2. 相关风险因素 目前认为，肩关节脱位是否变成复发脱位与病人的初次发生脱位的年龄有密切关系。年龄小于20岁，是高危因素。如果受伤后，关节盂骨缺损比较大，或肱骨头骨缺损（Hill-Sachs）严重，形成复发性脱位的风险也很高。3. 治疗方法 肩关节出现一次以上的脱位，即称为复发性脱位。目前研究表明，只有通过手术治疗才有可能治愈。少数病人可以限制自己的肩关节活动范围，在达到一定角度后停止运动，避免脱位，但是运动水平明显降低。4.手术治疗的方式 目前治疗方法较多，需要根据损伤的程度和患者的活动水平综合评估。常用的是关节镜微创治疗，将撕裂的组织重新缝合固定。这需要术前行CT三维重建和核磁造影，全面评估盂唇和骨性组织损伤程度。需要注意的是任何治疗方法都有再次复发的风险。5.手术治疗的时机 如果是复发性脱位，建议尽早治疗，因为随着脱位次数增加，关节内损伤的程度和范围有可能会加重，影响愈后。二、盂唇损伤盂唇的主要作用是增加肩关节的稳定性，盂唇是肩关节内损伤的常见部位之一。在外伤后，可以引起损伤，出现相应的症状，如疼痛，弹响，交锁，肩关节不稳定等。1. 盂唇损伤的常见部位 （1）前下盂唇损伤：常见于肩关节复发性脱位，引起肩关节脱位和不稳定。（2）SLAP（superior labrum anterior and posterior，SLAP）：是指盂唇上方自前向后的撕脱，累及肱二头肌长头腱附着处。多见于投掷运动员。（3）Kim损伤：指后下方盂唇损伤。2. 盂唇损伤的表现和诊断 盂唇损伤患者多数伴有疼痛，通常在肩关节运动时，也可出现绞锁、弹响及不稳等症状。诊断依赖于病史、症状和体格检查，相对肩袖损伤来说，诊断难度较大。传统的X线、超声波，CT，MRI等检查很难诊断盂唇损伤，核磁（MRI）加关节造影检查使其诊断率有所提高。3. 盂唇损伤的治疗 可采用非甾体消炎镇痛药、休息以减轻肩关节症状，根据盂唇损伤的部位制定康复训练方法。 如果这些方法无效，应考虑行肩关节镜手术。肩关节镜检查依然是明确诊断盂唇损伤的最有效方法，根据术中情况同时进行清理或修补手术。

一、前交叉韧带术后早期的主要目标是恢复膝关节活动范围，加强肌肉力量。踝泵，主要是防止血栓，很重要。持续6-8周。屈膝练习每天一次，不要反复多次练习。争取每天屈膝角度有进步。对单纯行韧带重建的患者，最慢四周内应达到90度。练习后立即冰敷20分钟。伸膝练习，术后第一天开始。持续4-6周。肌肉力量练习，以直抬腿为主。直抬腿很重要，在整个康复周期内，均需重点练习。10周以后，酌情进行静蹲练习。单纯前交叉韧带重建患者术后第二天即可下地负重行走（即患肢可以踩地）以满足简单日常生活。合并软骨损伤、半月板切除或缝合的患者的负重行走酌情延后（即患肢不可以踩地）。注意行走不是练习肌肉力量。二、恢复运动时间1. 术后3个月可以慢跑，但每次跑步距离不要多于200米，速度要慢，不能使用爆发力。2. 剧烈运动要在术后六个月以上。手术侧大腿的肌力接近正常腿肌力。3. 如果不是运动员，没有系统全面的康复训练，个人不建议过早进行体育运动。注意循序渐进，避免扭伤。剧烈运动最好在10个月以上。三、随访时间2周，6周，12周，6个月，恢复剧烈运动前、 1年，2年，3年................直抬腿练习：平卧位，大腿肌肉充分收缩，伸直膝关节后，直抬腿高至足跟离床15cm处，保持至力竭，间隔10秒，12次/组，3-5组/日。根据力量情况进行调剂，也可以在脚上挂个重物进行练习。关键在于充分伸直膝关节，如果膝关节稍有弯曲，效果显著降低。静蹲练习：类似于扎马步。背靠墙，双膝双脚与肩同宽，脚尖向前，下蹲到一定角度，中心置于患侧足部，自行掌握下蹲深度，不建议屈膝角度过大。基本控制在可以在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟，连续5-10次/组，2组/天。如果患肢在下蹲中会产生疼痛感，可以通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量是练习不发生在疼痛弧范围内。本文系林霖医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

不手术如何治疗肩袖撕裂 肩袖撕裂的患者会出现夜间痛，影响睡眠和休息，严重时服用止痛药也不能缓解。对于严重的肩袖撕裂，需要及时手术治疗。如果是很小的部分撕裂，可以先保守治疗，主要是消炎止痛对症治疗，进行康复锻炼，改善肩关节的功能，从而避免手术。 除了服用止痛药，理疗，下面介绍的方法家里可以做，在一定程度上缓解肩袖撕裂患者的疼痛，改善肩关节的功能。即使肩袖撕裂严重，也可以采用这些方法来缓解疼痛，改善功能，有利于术后恢复。如果在严格保守治疗后没有改善，需要找专业的医生进行进一步诊治。 友情提示：具体练习强度和次数因人而异，结合自身情况调整 1. 冰敷可以缓解疼痛，因为肩袖撕裂可以引起肩关节滑膜炎症，因此，在急性期过了以后，也需要冰敷来减轻炎症反应。冰敷的原理和方法详见：“肩袖损伤和肩周炎的保守治疗、康复锻炼和冰敷详解https://station.haodf.com/health/article?healthId=8618299482&articleId=2123448589 如果怕凉，可以不冰敷。个人不建议热敷。 2. 夜间痛严重，痛醒，睡觉很难控制，根据具体情况可以尝试下面3个睡势，来缓解疼痛 A. 如果喜欢平躺着睡觉，可以在患侧上肢下方垫个高度合适的枕头，这个睡姿可以帮助减少疼痛 B. 如果喜欢侧卧，而且正好向患侧侧卧，比如喜欢左侧侧卧，撕裂的是左肩袖，可以尝试下面的睡姿，在胸部和头部分别垫个枕头，这样可以减少肩部的压力 C. 如果喜欢右侧卧位, 左肩袖撕裂，可采用下面的睡姿。可以在腋下垫个宽大的枕头 3. 肩颈部放松：可以使用硬的光滑的塑料板，在肩部和颈部向刮痧一样放松颈肩部位的皮肤和肌肉。或者轻轻的揉搓皮肤和肌肉。目的是促进局部血液循环。 4. 对于活动受限严重的患者可以使用下面的练习，每个练习动作可以坚持半分钟，然后休息半分钟，然后重复5-6次。每天练习1-2组就够了。练习后冰敷。 A. 钟摆练习 B. 拉伸肩关节，如果练习时疼痛明显，那就只做钟摆练习 5. 适当练习肩部肌肉力量, 注意小重量，动作轻柔，缓慢，不能使用爆发力。练习过程中和练习后不要引起疼痛。可以参考下面的方法，每个动作的次数和强度根据具体情况调整。 A. 弹力带外旋：外旋到一定角度，坚持10秒，休息10秒，重复5-6次，每天练习2-3组 B. 肩胛骨后缩:坚持10秒，休息10秒，重复5-6次,每天练习2-3组

膝盖疼痛、腿软无力当心髌骨软骨软化症1.“打软腿”是什么？与髌骨软骨软化症有什么关系？“打软腿”是指膝关节有突然要跪倒的感觉，常见于行走或上下楼梯的时，有时候会伴有疼痛的症状。2.髌骨软骨软化症是否都会出现膝盖疼痛？疼痛有什么特点？疼痛是常见的表现，也有表现为关节里有响声。髌骨软化症的疼痛多位于膝关节前方，髌骨周围；当出现滑膜炎时，疼痛的部位比较广泛，关节间隙也会有疼痛。3.髌骨软骨软化症还有哪些典型症状？典型症状（1）膝关节疼痛，早期的表现是在剧烈运动后（比如爬山，打篮球）出现上楼或下楼疼痛。（2）也可以表现为蹲起困难，蹲下站起时费力，疼痛，经常感无力、打软。（3）关节活动时可有响声，感觉有摩擦感。继续发展可出现走平路疼痛，关节肿胀。4.交锁现象是什么？什么时候会出现？在膝关节运动过程中，突然出现屈伸受限，像被卡住一样不能继续活动，有明显的疼痛。多见于半月板损伤，关节内游离体。髌骨软化症的患者有时会有这种现象，多是由于软骨不光滑导致。5.髌骨软骨软化症都伴有关节积液吗？不是。髌骨软骨软化症需要治疗吗？1.髌骨软骨软化症如果不治疗，自己会好吗？如果不治疗，疼痛症状可能在休息后会得到缓解。但这并不是治愈。剧烈运动后可能还会出现疼痛。2.什么时候需要药物治疗？药物治疗是以止痛为主吗？个人认为，药物治疗是辅助方法。在确诊之后，即可应用。常用的药物包括消炎止痛类药物，软骨营养类药物。软骨营养类药物的疗效目前还是有争议的。止痛是很重要的治疗方式。3.髌骨软骨软化症目前使用的止痛药有哪些？目前常用的是非甾体类消炎止痛药，如扶他林，西乐葆，乐松等，其他类型的止痛药物也可用于髌骨软化症。4.治疗髌骨软骨软化症，氨基葡萄糖及透明质酸什么时候需要使用？有哪些注意事项？在确诊之后即可应用。氨基葡萄糖这类药物可以长期服用，2-3个月。透明质酸钠是关节腔内注射，有润滑和保护作用。每周注射一次，连续5周。如果膝关节周围皮肤破损，或关节内肿胀明显，不建议进行注射治疗。5.打封闭对于治疗髌骨软骨软化症有没有效果？对于单纯髌骨软化症的患者，个人不建议关节腔内封闭治疗（指注射激素）。6.髌骨软骨软化症需要手术治疗吗？可以治愈吗？对于是否需要手术治疗，需要综合评估，建议到门诊进行检查，询问医师的建议。对于部分患者，手术可以减轻症状，恢复运动水平。软骨损伤的程度是影响手术效果的重要因素。7.进一步了解髌骨软化请看这篇文章http://www.haodf.com/zhuanjiaguandian/linldr_2072326262.htm本文系林霖医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。