河北医科大学第三医院关节骨科科普号

① 一定要有一双合适的鞋子。推荐穿球鞋，球鞋的鞋子里面有一个隆起的地方，可以把你脚弓给撑起来。 ② 步速别太快。我们提倡快走，但要保证你在走路的时候，还能够和旁边的人自然地说话，不用气喘吁吁。 ③ 掌握活动量。一般人活动后会感觉腿疼，如果疼痛要在坐下休息半小时后缓解，那就是正常运动量;如果休息半小时后还疼，那就证明运动超量了。 ④ 掌握运动的频率。一天运动半小时，每星期三次即可。

动作一：仰卧平躺，腿伸直，上抬约30度，坚持10秒，每组10-20次，肌肉有酸胀感即停止，也可以在小腿上，绑适当重量的沙袋进行直抬腿训练。 动作二：贴墙屈膝静蹲，双脚分开与肩同宽，脚尖向前，上身挺直靠墙，重心落于足跟。膝关节不超过脚尖,屈膝角度小于等于90度，保持姿势到力竭，10次一组，组间休息10秒，每天3组。 动作三：坐位，身体靠于椅背上，抬起一腿伸直，脚背绷紧，坚持5秒，每日重复15次左右。

1.增加关节的稳定性和匹配性 2.缓冲震荡，类似于汽车的减震装置 3.传导膝关节负荷力 4.限制膝关节过度屈曲、伸直 5.润滑膝关节 正是由于半月板所起到的稳定载荷作用，才保证了膝关节长年负重运动而不致损伤。

半月板急性撕裂: 是膝关节扭伤引起来的半月板急性撕裂，主要是因为膝关节屈曲旋转引起，最常见于足球、篮球、橄榄球和其他涉及减速和变向的运动。这种动作对半月板有压迫、旋转和剪切应力，如果过大可导致半月板撕裂。 慢性退变性撕裂: 常见于中老年人的慢性退变性撕裂，这种损伤往往是在轻微创伤或无创伤的情况下静悄悄的发生，因此很多人都回忆不起来受伤的情况。 1.膝关节疼痛，疼痛部位取决于半月板损伤的位置。 2.膝关节肿胀，通常伴随有关节积液。 3.膝关节弹响或者绞锁，不能完全伸直，或者在伸直过程中感觉被卡住。 4.膝关节打软腿，感觉不稳，或者感觉关节无支撑住。

从下面这张图中，我们可以看到，我们把半月板分为了红、红白、白色三个不同区域，这三个区域，分别代表着半月板的血液分布情况： 1.外1/3为红区，有血液供应，如果是这个部位出现了半月板损伤，我们可以考虑卧床休息、通过制动的方式来让其自行愈合，如果是做关节镜手术，那这个区域也需要尽量缝合，期待其能更好的愈合。 2.中1/3为红白区，这个区域存在部分血液营养，如果是半月板这个区域出现了破裂，可以考虑缝合，也可以考虑切除。 3.内1/3为白区，这个区域没有血液营养，如果是个区域的半月板发生了损伤，即使将其进行缝合，这个部位将来也愈合不了，所以这个部位的半月板损伤后，必须切除。

股四头肌位于大腿前面，是人体最大，最有力的肌肉之一。 由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。 股四头肌对于膝关节的功能至关重要，走路、跑步、上下楼梯、蹲起以及各种运动都离不开它。 长期坐办公室缺乏锻炼时，会发生股四头肌无力，往往出现膝盖打软、上下楼梯无力、蹲下起不来等情况，甚至发生髌骨不稳定和髌骨软化以及膝关节损伤等病变，造成膝关节疼痛。 而下肢外伤或膝关节等部位手术后，如果不积极做股四头肌力量训练，同样也会发生上述情况，甚至出现股四头肌费用性萎缩，下肢的日常功能发生困难并了伴有疼痛。 因此，股四头肌力量训练对于下肢功能有着极为重要的意义。 收缩练习。膝关节伸直，主动收缩股四头肌并绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天2000次左右，可分多次完成。 坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，双眼目视前方，双腿并拢。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四头肌紧绷，停留15~20秒钟，然后归位。换另一只腿重复以上动作，两腿交替进行。 贴墙半蹲。背部贴紧墙壁，双腿分开，与肩同宽，大小腿之间的角度不要小于90度。身体慢慢下蹲至大腿与小腿呈90度，停留2~3秒钟，然后站直归位，休息1-2分钟。重复以上动作。经过一段时间练习后可以加大难度，尝试单腿站立贴墙半蹲。 半深蹲。站直，双腿与肩同宽。慢慢弯曲膝盖下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿与小腿呈90°时停留，保持到疲劳，然后站直归位。 以上锻炼方法由易到难，大家可以根据自己的身体条件循序渐进的练习。

做完交叉韧带重建手术之后，很多朋友都非常关心重建的韧带与骨之间的愈合过程是怎样的，其实更加详细的了解腱骨愈合过程对医生而言同样重要，因为这也是指导患者康复训练进程的基础，但因为手术的特殊性，对人体的直接研究难度非常之大，目前我们只能通过动物模型对这一过程进行研究。 重建后的交叉韧带在关节腔内部分是怎样变化的？ 基础研究发现，移植物关节内部分的愈合要经历缺血坏死、血管重建、细胞增殖和塑型成熟4个阶段。你感觉术后康复不易，它自身的成长和成功也是一波三折，历经磨难。 组织学研究结果 术后2周， 主要表现为明显的组织坏死：骨道内腱组织坏死，表现为消失；骨髓腔开放，生成大量新生骨；腱骨间形成肉芽组织界面，其中富含血管、巨噬细胞和成纤维细胞，纤维组织排列方向紊乱（初来乍到、四邻不欢、缺吃少穿） 术后1个月， 有新生组织自外周长入替代，4~8周富含细胞，但胶原纤维排列无序： 骨道内坏死的腱组织已经被来自骨的新生细胞长入替代；腱骨间肉芽样界面组织消失，出现软骨细胞，sharpey纤维沿应力方向通过软骨细胞与骨组织相连，腱骨形成类似间接止点的连接（自力更生，稍有所获，但还是焦头烂额） 术后2个月， 腱骨间的sharpey纤维连接更加粗密，间接止点结构更加成熟。 术后4个月， 细胞数目减少，胶原纤维纵向排列较规则： 在腱骨间钙化组织和非钙化组织间形成了类似潮线样的分界线（很多业务刚刚捋顺） 术后6个月， 组织学形态类似正常前叉： 腱骨间形成了直接止点的四层结构，依次是纤维组织、纤维软骨、钙化软骨和骨组织。纤维软骨和钙化软骨之间的潮线结构尚部清晰（看清啊，这可是半年，终于从内部结构上长得有点像了） 术后12个月， 更加接近正常： 形成典型的直接止点的四层结构，潮线清晰，与正常前交叉韧带上止点的结构十分相似。（终于熬到平安夜了，此时还是简单装修，还不是精装修）。 此外，来源于髌下脂肪垫和关节滑膜的小血管使移植物再血管化（重新建立补给通道），但再血管化通常需要较长时间。由此可见，ACL移植物组织学形态至少需要6个月才能接近正常，一年才能康复到差不多。 ACL手术恢复时间 虽然每个人都不同，但你可以期待ACL手术恢复的大致时间表: 手术后2周，在恢复过程中，这是一个关键时刻，因为它是你身体最脆弱的时候。手术对你的肌肉、韧带和其他组织来说是一种创伤性的体验，这就是为什么身体会有炎症反应的原因。在手术后的一段时间内，你会经历疼痛、肿胀，甚至可能在膝关节周围积聚多余的液体。康复过程在手术后开始，你不得不用更多的锻炼来支持你的康复。在这段时间里，你可能无法承受受影响的腿部的重量，所以计划使用拐杖以及支具帮你支撑和保护患腿。 术后2到6周，在这段时间里，你开始能够承受两腿的重量，但是活动仍然是有限的，因为你的组织正在积极地自愈。这个阶段你的膝盖仍然很脆弱，你可能需要戴上保护支架来保护它免受不必要的压力。 术后6周至3个月，随着治疗过程的进展和你的膝盖继续变得更强壮，你将被允许做一些更低影响的活动，如骑自行车、游泳。 术后3到6个月，在这段时间里，你的身体几乎已经做好了安全返回运动的准备。 六个月后，假设你的组织已经完全愈合，你可以逐渐恢复运动。许多医生建议在ACL手术后的一年内使用护膝。

前交叉韧带损伤，手术到底该不该做？什么时候做合适？这是很多患者还有很多基层医生常常面临的问题，之所以产生这样的疑问，是因为单纯的前交叉韧带损伤后当时几天关节肿胀，但是很快血肿吸收，膝关节又能走路，活动并没有太大的障碍，很多人出于对手术的恐惧选择了沉默，但是沉默带来的代价是惨重的：因此我重点回答下面几个问题： 1、前交叉韧带损伤必须手术吗？他有什么功能？ 前十字韧带，又称前交叉韧带，位于膝关节内，连接股骨与胫骨，主要作用是限制胫骨向前过度移位，它与膝关节内其他结构共同作用，来维持膝关节的稳定性，使人体能完成各种复杂和高难度的下肢动作。简单的说没有前叉关节会不稳定，这种不稳定不会体现在关节疼痛，但是会日积月累的加重软骨的退变，另外不稳定的膝关节极其容易造成半月板的损伤，有很多患者来看病是由于半月板损伤卡住关节才来，而实际上前叉韧带以前已经是陈旧性损伤，只是没有发现或者发现了没有治疗！我们在下关节镜的时候发现经常是很年轻的患者，软骨退变程度却是大于实际年龄二三十岁的关节，因此会痛心不已！ 2 手术是急性期做还是晚几个月做？ 我的观点是支持早期做，最好三周内，因为前叉韧带合并的半月板损伤大多数可以缝合，缝合后就是原装，否则只能部分切除！而且伤后三周内做会有更多的残余组织，促进愈合！ 3 前叉韧带术后效果一定好吗？跟什么相关呢？ 前叉韧带手术是一个很精细的手术，称作毫米工程，是在跟毫米做斗争，松和紧之间只差几个毫米，所以手术技术要求很高，好比射箭，对一个初级医生来说，基本要求是不脱靶，只有专门从事前叉损伤才能准确找到解剖止点，能够打到八环以上，能达到十环的很不容易，另外一个因素就是康复：患者最后的总得分是手术+康复=患者疗效。而康复要求手术医师和康复师共同配合沟通才行……单纯找一个医院就康复，得到的结果往往是事与愿违，因为你的康复师不知道手术的细节，解剖重建和等长重建康复绝对不能一样，自体韧带和异体韧带也不能一样，合并半月板，内侧副韧带绝对不会相同，因此你的手术医生是最好的康复师，如果想找专业康复，也需要康复师和手术医师良好的沟通！而现在大家经常会把医生“神话”，认为是某某做的手术恢复就快，错了，韧带移植后需要生长周期，好比庄稼或者怀胎十月，每个人生下来都需要怀胎十月才能瓜熟蒂落，你是，我是，奥巴马是，毛泽东也是，这是自然规律，只能尊重，不能违背。 董江涛 河北医科大学第三医院关节二科本文系董江涛医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

1.建议上班期间，应减少乘坐电梯的频率，低楼层尽量走楼梯。 2.多人一间办公室要确保工作环境清洁卫生，保持室内空气流通。 3.疫情期间减少或停止使用空调，必须开空调时，要同时开排气扇。要定期清洗空调，且每天定时开门窗，进行通风换气。 4.定期用消毒液为办公设备、门把手等进行消毒。 5.注意手卫生，文件传递交接时佩口罩触后建议洗手。

1.骨刺是由于关节软骨经过长期运动产生磨损、破坏后，诱导了骨头修补、硬化与增生，产生骨头增生物，是一种自然的老化现象。 2.骨刺既有骨头的成分，也有软骨的成分，不是我们想象中的像“刺” 那样尖锐，医学上的正确名称应该是骨赘。 3.骨刺就像脸上长皱纹一样，一般没什么影响。但少数中老年人可能会造成神经受压，引起活动不便和疼痛，这样的应该重视。