三峡大学人民医院骨科科普号

经常穿高跟鞋、总是负重走路、或者上了年纪，很容易脚后跟疼。很多人觉得骨刺是主要原因，然后纷纷上网搜索……脚后跟为什么会长骨刺？多走路能把骨刺磨掉吗？我也长了，该怎么办？接下来的科普，送给每个脚后跟疼的人。骨刺只是「替罪羊」先让我们重新认识一下「骨刺」。「骨刺」，学名叫「骨赘」，可存在于身体的各个关节处。衰老、长期保持某个固定姿势、长期磨损等，人体会「不堪重负」，承重部位如腰椎、膝关节、脚后跟就会出现炎症，刺激骨的代偿性生长，也就有了骨赘，来帮助人体起到支撑作用。骨赘就像消防队员，哪里需要去哪里，虽然偶尔也会添点小乱子。很多人认为骨赘是有害的，一旦发现就应立即去除。实际上它对人体是有一定好处的，它可以起到固定作用。比如，有的患者长期腰痛，几年后腰痛好转了，结果拍片发现腰椎长了骨赘，增加了腰椎的稳定性。因此不要太介意骨赘的存在，它的出现只能说明「组织需要它」。追本溯源，有问题的是需要它的「组织」，比如脚后跟。脚后跟，你怎么了？脚后跟疼的原因很多，就像天上的星星，数都数不过来。可能的原因：跖筋膜炎、足跟脂肪垫炎、跟腱炎、跟骨骨内压增高症、跟腱断裂、跟骨骨刺、骨肿瘤、滑囊炎、跟骨骨折、应力性骨折……「说人话！」「大多数脚后跟疼是由炎症引起。」可是，我的脚又没破，怎么会有炎症呢？这里的炎症指的是「无菌性炎症」，多见于慢性劳损、运动损伤等，和我们日常认识的细菌感染不一样。脚后跟疼，该怎么办？需要强调的是「没有诊断的治疗都是耍流氓」。因此，你得先让医生排除骨折、肿瘤、跟腱断裂等疾病的可能。如果排除了「无菌性炎症以外疾病」的可能，那就试试下面的方法吧。1. 休息、减少负重运动脚后跟疼痛，是疲劳的体现，是身体无声的抗议，既然这样，那就让你的脚歇一歇吧。不要长时间站立或行走，运动 1 个小时，建议休息 10 分钟。及时缓解疲劳，才能将疼痛扼杀在摇篮里。2. 换双合适的鞋或鞋垫不要被漂亮的外表所迷惑，合不合脚，穿上才知道。脚后跟疼痛，建议穿运动鞋或坡跟鞋，有点后跟（跟高约 1.5～2 cm），但不是高跟哦。告别恨天高、平底鞋和帆布鞋吧，它们真的不适合你。我有很多喜欢的平底鞋，我一定要穿怎么办？那就买双专用足跟垫，垫高脚后跟，让周围肌肉和韧带放松，疼痛也能缓解。3. 巧用冷敷和热敷看过专业运动员赛后马上将两条腿泡到冰水里的照片吗？剧烈运动或运动损伤后及时冷敷，能降低炎性因子的释放。通俗讲就是减少无菌性炎症的发生，保护身体免收或少受疼痛之苦。而恢复期（受伤后 48 小时）适当的热敷，又能有效地缓解疲劳，促进炎症吸收，降低疼痛的程度。推荐每次冷敷、热敷的时间为 15～20 分钟，一天 2～3 次。最好隔层毛巾，避免冻伤或烫伤皮肤。4. 拉伸训练包括对跟腱及脚底筋膜的拉伸训练，具体方法包括：（1）毛巾牵拉训练取坐位，将腿伸直，用一条毛巾环绕患侧足底，双手握住毛巾进行脚踝的牵拉训练。图片来源：丁香医生设计团队（2）踩台阶牵拉训练前脚掌踩在台阶边缘，患侧脚后跟缓缓向下落，直至感到脚底和跟腱牵拉感。图片来源：丁香医生设计团队（3）按摩牵拉训练取坐位，将患脚放到对侧的膝关节上方。先进行小腿肌肉的放松按摩，然后用手握住脚趾掌侧，往背侧牵拉。图片来源：丁香医生设计团队注意：每次训练，次数不在于多，而在于动作标准，才能达到治疗效果。建议每天练习 3 组，每组做 10 下。训练贵在坚持，千万不可「一天吃成胖子」哦！5. 消炎镇痛药就像前面提到的，脚后跟疼是一种无菌性炎症，治疗需要「消炎」，而有别于用抗菌素治疗细菌感染引起的炎症。这里讲的消炎镇痛药物一般指非甾体类药物，如塞来昔布、布洛芬等，具体的用法和注意事项，别忘了咨询医生哦。如果通过以上处理，你的脚跟疼没有缓解甚至有加重，那就赶紧找医生吧。

全膝关节置换后出现关节活动时响声较为常见，有时会引起患者担心和恐惧。这种声音一般是由于新安装的假体周围软组织仍然松弛，肌肉无力，缺乏足够的力量维持平衡。假体在术后的活动过程中，特别是髌骨与股骨髁假体间有碰撞时，就会出现上述响声。这种响声很少伴有临床症状，随着时间的推移，软组织自身修复平衡之后，这些病人关节活动的"咯啦"响:声会逐渐减少或消失，不需要特殊治疗。即使不消失，如果不引起疼痛或其它症状，患者也勿需多虑。在症状明显或显著时应向医生咨询，以排除髌骨滑脱等问题。 本文系周才胜医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

标签：膝关节 分类：保健 膝关节康复 说明 本计划应在骨科医生的指导下执行。 由于每位患者病情不尽相同，具体进行康复锻炼时要结合患者的具体情况，制定适合的个性化的康复方案。 前交叉韧带重建术后要佩戴可拆卸支具或铰链式支具4~6周，除膝关节康复训练外，相邻关节的主动活动可以 尽早开始。 康复锻炼中会存在疼痛，是不可避免的。如疼痛在练习停止半小时内可减弱或消失，则不会对组织造成损伤，可以继续坚持康复锻炼。 肌肉力量练习应当贯穿康复计划的始终。每次应练习至肌肉有酸胀疲劳感为宜，充分休息后再进行下一组。肌肉力量的提高是恢复关节稳定性的关键因素，应当坚持锻炼。 膝关节的肿胀会伴随着整个练习过程，直至膝关节屈伸活动角度及肌肉力量基本恢复正常时，膝关节肿胀才会逐渐消退。如果出现膝关节肿胀突然加重，应调整练习，减少活动量，必要时应及时回医院复查。 功能锻炼后即刻给予冰敷15~20分钟。如平时感到关节肿、痛、发热明显，可以继续冰敷，每日2~3次。 第一阶段：术后1~7天（术后水肿期） 踝泵屈伸锻炼 支具要求：膝关节支具锁定在0度伸直位。可以扶双拐下地行走，患肢不负重。功能锻炼： 踝关节主动屈伸锻炼（踝泵）：踝关节用力、缓慢、全范围的跖屈、背伸活动，可促进血液循环，消除肿胀，对防止出现下肢深静脉血栓有重要意义。每日2小时1次，每次1~2组，每组20个。 等长训练：股四头肌等长收缩、腘绳肌等长收缩练习 活动髌骨：用手将髌骨上下左右推动，每日4次，每次1~2组，每组4方向，每组15个。 直腿抬高训练 直腿抬高训练：伸膝后保持膝关节伸直，抬高至足跟离开床面10~15厘米处，保持30~60秒/次。 每天锻炼3组，每组20~30次。 膝关节活动度锻炼 膝关节活动度锻炼：要求患侧膝关节能够被动伸直到0度，屈膝角度小于90度。可以采用以下几种方法，锻炼的原则是被动的闭链的屈膝锻炼。 仰卧位闭链屈膝锻炼：要求屈膝过程中足跟不离开床面，在床面上活动，称为“闭链”。 也可以采用足沿墙壁下滑锻炼来代替；或可以坐在椅子上，健侧足辅助患侧进行屈膝锻炼。 每日锻炼4次，每次约1小时。 可以使用CPM（膝关节持续被动活动锻炼）进行屈伸膝锻炼。 每日2次，每次20~30分钟。 CPM膝关节持续被动活动锻炼 第二阶段：术后2~3周（最大化保护期） 进展到第2阶段标准： 股四头肌的力量控制自如，能够比较轻松的做到直腿抬高 膝关节能够完全被动伸直 被动屈伸膝关节活动达到0~90度 良好的髌骨活动 膝关节肿胀减轻 第2阶段锻炼方案： 继续以上练习 增加俯卧位屈膝练习 CAM训练 终末伸膝肌肉力量练习：在膝关节接近伸直的范围内（0~20度）进行伸膝关节力量锻炼，每日4次，每次1~2组，每组20个，组间休息2分钟。 抗阻的踝跖屈训练：对抗外界阻力的情况下，脚尖用力向下踩 。 膝关节活动度的锻练：被动屈膝0~100度，主动屈膝0~80度 足沿墙面下滑训练 站立位：直腿抬高训练，勾腿训练 第3阶段：控制行走阶段（术后4~6周） 进展到第3阶段的标准： 主动膝关节屈伸活动度 0~90度 膝关节肿胀进一步减轻 术后第4周锻炼方案： 髌骨松动 被动膝关节屈伸活动度：0~105度，主动活动度：0~90度； 可以进行俯卧位屈膝 、站立位屈膝 的锻炼 肌力训练： 直腿抬高：可以抗阻力，阻力由0.5磅（或250克）逐渐增加到5磅（2.5千克） 髋关节内收、外展、后伸抗阻训练：阻力由0.5磅（250克）逐渐增加到5磅（2.5千克） 微蹲训练（0~30度），每次持续30秒，每组重复20次，每日3组 Biodex 训练（在医院康复科进行） 主动助力膝关节活动度练习 股四头肌多点等长的力量训练 腘绳肌多点等长的力量训练 负重及平衡训练：在康复科治疗师指导下训练。 平行杠内患肢部分负重训练（从25%开始），重心前后、左右转移训练 游泳池内行走20分钟 功率自行车训练 15分钟 术后5~6周锻炼方案： 膝关节活动度训练：被动膝关节活动：0~125度，主动活动度：0~105度 腘绳肌抗阻力训练：抗阻力屈膝关节 负重及平衡训练： 平行杠内患肢部分负重训练（50%~100%），重心左右、前后转移训练 前后、侧向跨步训练 单拐步行训练 功率自行车训练 15分钟 第4阶段：术后7-12周（中期保护阶段） 进展到第4阶段的标准： 膝关节主动屈伸活动度 0~125度 股四头肌力量损失≤40%（Biodex测定结果） 腘绳肌力量损失≤20%（Biodex测定结果） KT-1000测定无明显改变 第4阶段锻炼方案： 此阶段患者能够完全脱离拐杖行走 热身：功率自行车 15分钟 髌骨松动 膝关节屈伸活动度： 被动膝关节屈伸活动度达到0~140度，主动膝关节屈伸活动度达到0~120度 力量训练 ： 单腿提足跟训练：20个/组 功率自行车抗阻力训练：15分钟 蹲起训练：每组20个，每日3组 平衡训练： 在坚硬地面上训练单足站立，或使用平衡板训练 上下台阶训练 髋关节训练器抗阻训练：前屈、后伸、外展、内收 Biodex等速耐力训练股四头肌力量（在医院康复科进行） 本体感觉训练（膝关节稳定性训练） 重心转移训练 向后行走 步态训练 第5阶段：恢复到主动活动阶段（术后13-24周） 进展到第5阶段的标准： 增强力量，耐力 开始准备功能活动 KT-1000测试无改变 Biodex等速测试股四头肌力量（术后16周） 股四头肌缺失≤35%， 腘绳肌缺失≤6% 第5阶段锻炼方案： 适应性训练：功率自行车 力量和协调性训练： 包括等张肌肉力量训练（继续进行开链、闭链的肌肉力量训练）。渐进抗阻训练，阻力保持坐位伸膝力量最大值的70-75%（由康复科治疗师测定后决定） 髋关节训练器训练 等速训练：使用Biodex 开始60°和180°力量，耐力训练 平衡和稳定性训练： Biodex 平衡训练、Plyometrics 训练：跳上跳下练习，侧向跨跳练习；Trampline平衡和本体感觉训练 Treadmill 步行训练 灵活性训练： 膝绕环练习 侧方移动训练 侧向跑或向后跑，垂直跳，跳绳， 8字形跑，急停急转训练 若等速运动评定时H/Q比率达80%可训练专业性的体育活动