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下肢的负重关节，如膝、髋关节在日常生活中承担了身体的大部分重量，因此有较高的骨关节炎发生率，跑步时，髋、膝关节承担的身体负荷可以达到自身体重的5倍以上，直观上我们会认为跑步可以导致骨关节炎，因此临床医生总是建议，对有骨关节炎的患者，应该尽量避免跑步等活动。但是已经有越来越多的研究发现，慢跑等活动并不增加膝关节骨关节炎的发生率。 近期Dnielle等人在JBJS am上发表了对慢跑运动员（马拉松）的随访调查结果，发现马拉松等长跑运动员，髋、膝关节骨关节炎的发生率更低。 研究纳入的慢跑运动员供675例，平均年龄48岁，每周平均慢跑距离36miles，参与慢跑项目的时间平均在19年左右。上述患者髋、膝关节疼痛发生率在47%，但骨关节炎发生率在8.9%，对应老美普通人群骨关节炎发生率在17.9%。对上述患者人群进行亚组分析发现，参与跑步时间，跑步强度，跑步距离，参加马拉松跑步的次数等均不影响骨关节炎的发生。 长跑运动员骨关节炎发生率较普通人群似乎更低，可能原因包括：1.慢跑过程中，关节峰值应力持续时间较短，相对距离较长，从而导致分摊的平均应力下降；2.慢跑运动员的骨质量等含量较普通人群高，可能从一定程度上对骨关节炎有改善；3.慢跑运动员慢跑30min后膝关节腔内滑液的前体炎症细胞因子含量较正常人群有所降低，可能存在滑液的抗炎软骨保护作用；4.慢跑人群肌肉强度更好，不容易疲劳，组织顺应性更高。 参考文献：Low Prevalence of Hip and Knee Arthritis in Active Marathon Runners 本文系蔚建鲁医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

生活中很多人看电视或者看书时，都会采用各种自以为很爽的姿势。葛优瘫，趴着，躺着等，但其实这种姿势正在悄悄改变你的身体......比如这种 或者这种还有这种这样躺起来感觉很舒服、很放松的姿势实际上却影响着我们的脊柱及相关肌肉，极易引起颈肩腰背痛等症状。这些不良姿势是怎样影响我们的呢？下面借助视频帮我们直观理解其中部分机制。01腰椎屈曲首先，瘫坐会使我们的腰椎长期处于屈曲状态，相比中立位的腰椎，此状态会增加周围结构受伤的可能。02后纵韧带紧张随着腰椎屈曲，协助脊柱维持稳定的韧带会被持续拉长，长时间保持紧张状态可能引起慢性损伤，从而导致日常生活中弯腰前屈动作出现疼痛。03骶骨后倾腰椎屈曲会带动其下方的骶骨随之做出反点头动作，而骨盆长时间保持在此体位，容易造成骶髂关节紊乱继而出现腰骶部位的持续不适。04腰椎间盘后部压力增加腰椎间盘也是非常容易受影响的结构，其中的髓核在腰椎屈曲时容易往后移动，加之上下两个椎骨向后挤压椎间盘，所以椎间盘后部的压力会异常增加，髓核一旦突破纤维环的限制，对后方的神经产生压迫，就变成我们常说的腰椎间盘突出，导致各种复杂的疼痛、麻木、无力甚至大小便障碍等严重后果。05肌肉继发变化除了以上影响，平时似乎强大的肌肉也会产生继发变化，例如大腿后方的腘绳肌就会由于骨盆后倾伴屈膝的动作而变得容易短缩，一旦我们需要它用力的时候(诸如跑步等需要大腿向后伸直的动作)可能就比较容易引起肌肉拉伤。相似的肌肉还有小腿三头肌和髂腰肌等等。其中除了下肢肌肉以外，肩颈部的斜方肌(图中绿色部分)也是我们需要关注的。由于瘫坐时经常伴随弓背含胸的姿势，所以斜方肌比较容易被拉长但又需要持续用力收缩，该情况下就极易出现肩颈部位的酸痛。如何预防错误坐姿带来的酸痛？首先要尽量保持正确的坐姿，澳洲物理治疗专家Leon Straker推荐了三种“最佳坐姿”，可以有效减轻肌肉压力，避免腰酸背疼。久坐办公的小伙伴可以马起来了。01直立坐姿适用于大部分坐办公室的人，尤其是在台式电脑上工作的人。02前倾坐姿适用于长期伏案工作的人，如绘图、写作等。03后倚坐姿适用于参加会议和电话交谈时，但不适用于伏案或使用电脑的情况。防止疼痛循环疼痛缓解专家Nicolas Campos博士写道：“有规律的伸展运动不仅可以减轻疼痛，而且可以防止疼痛循环。以下这些伸展动作则可以让你在座位上进行，既方便又简单。不管你是在家里，在办公室还是在公园的长椅上，都可以做这些伸展动作来缓解身体的疼痛。01减轻下背疼痛下背疼痛非常常见，而且会使人感到虚弱。这个动作可以完美地放松肌肉，并缓解疼痛。最棒的是，在任何地方都适合进行这个拉伸动作。动作要领：1. 坐在椅子前端。2. 用手抓住大腿后侧并将膝盖抬到胸部。3. 将大腿轻轻地靠往身体。4. 保持这个动作30秒。5. 慢慢将腿放回地面。6. 换另一只腿重复同样的动作。提示：过程中尽量保持你的背部挺直，另一只脚则贴紧地面。02减轻肩膀疼痛造成肩膀酸痛的原因有很多种，包括肩膀肌肉紧绷，或提重物时扭到肩膀。这个动作可以帮助你缓解肩膀疼痛，而且动作简易度让你不管在车里甚至电梯里都可以轻松进行。动作要领：1. 在深呼吸时耸肩，使肩部靠近耳朵。2. 保持这个姿势3秒。3. 慢慢呼气，同时慢慢放下肩膀。4. 重复这个动作10遍。提示：当你放下肩膀时，试着想像你的肩胛降往地面。03减轻脚部疼痛当你一天中长时间站立或行走后，你的脚部就很容易出现疼痛感，这时你不妨试试这个动作。动作要领：1. 将一只脚放在另一只脚前面。2. 将后脚朝下并往地面卷。3. 轻轻施加压力，使你感觉到整个脚板都在舒展。4. 保持这个动作30秒。5. 慢慢松开脚，回到原来位置。6. 换另一只脚重复同样的动作。提示：如果你能把鞋子脱掉，效果更好。04减轻手腕疼痛手腕疼痛有许多原因，最主要的还是发生于整天都在使用电脑的人们。以下简单的拉伸动作可以让你舒缓手腕疼痛。动作要领：1. 双手紧握成拳头。2. 将两只手伸直。3. 用手腕在空中划圈。4. 两个手腕一起向左边画10遍。5. 再一起向右边画10圈。提示：保持你的手臂伸直，并以手腕关节的最大幅度来画圈。05减轻胸肌疼痛胸部里面的疼痛可能非常严重，必须及时就医。但是如果你是胸部肌肉酸痛，则可以通过拉伸运动来缓解。动作要领：1. 将手放在头后，手肘向外打开。2. 将手肘往后面的墙壁靠，同时挤压你的肩胛骨。3. 保持这个姿势30秒。4. 慢慢使手肘回到原始位置。提示：在舒展过程中保持呼吸顺畅，因为屏住呼吸会压迫胸部。06减轻臀部疼痛臀部疼痛时，坐和走都会非常痛苦。如果你的臀部疼痛是长期性的，那一定要去看医生。对于轻微的臀部疼痛，只需要一张椅子的辅助来进行这个拉伸动作，就能减轻疼痛。动作要领：1. 坐在椅子前端的边缘处。2. 挺直身体，然后慢慢向右转。3. 将左腿尽量往身后伸展。4. 将右腿弯成直角。5. 向上提起胸部，同时将左臀部往地板方向靠。6. 保持这个动作30秒。7. 慢慢收回左腿，回到原始位置。8. 换另一个方向重复上述动作。提示：在身后的那条腿应尽量保持膝盖伸直。07减轻臀肌疼痛长时间久坐或提取重物会造成臀肌疼痛。下面这些拉伸动作让你坐在椅子上就可以完成，非常简单。动作要领：1. 坐在椅子的前端。2. 把右脚踝放在左膝上。3. 保持背部挺直，身体前倾，直到感觉到臀肌被拉伸。4. 保持这个动作30秒。5. 慢慢坐起来，将脚放回地面。6. 换另一条腿重复上述动作。提示：你可以向弯曲腿的膝盖上轻轻地施力，这样可以让肌肉更获得拉伸。08减轻背部疼痛背部疼痛也可以像下背疼痛那样让人感到痛苦。而且背部肌肉庞大且复杂，很容易受伤，但幸运的是你可以随时做这个拉伸动作来缓解疼痛。动作要领1. 给自己一个拥抱。2. 把右手放在左肩上，把左手放在右肩上。3. 深呼吸。4. 保持这个动作30秒。5. 慢慢送开双臂放回身体两侧。提示：当你处于拥抱的姿势时，慢慢向前弯曲效果会更好，而整个拉伸过程要尽量保持呼吸顺畅。09减轻膝盖疼痛膝盖疼痛让数以万计的人饱受折磨，更不得不求医。这个简单的动作可以避免或减轻膝盖疼痛，你所需要做的只是站起来。动作要领：1. 坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。2. 慢慢站起来，动作要缓慢平稳。3. 保持站立5秒钟。4. 慢慢回到坐姿。5. 重复这个动作10次。提示：不管在什么位置，都要保证你的膝盖不要超出你的脚趾。10减轻颈部疼痛颈部是身体最容易伸展的部位之一，以下这个简单的动作可以让你舒缓颈部肌肉。动作要领：1. 坐在椅子前端，挺直身体，双脚平放在地上。2. 将头斜向一边，让耳朵靠近肩膀，直到完全拉伸。3. 保持这个动作30秒。4. 头部慢慢回到中间。5. 换另一侧重复动作。提示：你还可以轻轻地用手拉头部以得到更好的伸展。这些配上图片和解说的拉伸运动都很简单吧?下一次当你觉得肌肉酸痛时，不妨试一试这些拉伸运动，一定会让你觉得非常舒服的。

骨质疏松的11点风险提示1. 骨质疏松症是可防可治的慢性病。2. 人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与成年后骨质疏松的发生有密切联系3. 富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。4.无论男性或女性，吸烟都会增加骨折的风险。5.不过量饮酒。6.步行或跑步等都能够起到提高骨强度的作用。7.平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。8.负重运动可以让身体获得及保持最大的骨强度。9.预防跌倒。老年人90%以上的骨折由跌倒引起。10.高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，早诊断。11.相对不治疗而言，骨质疏松症任何阶段开始治疗都不晚，但早诊断和早治疗会大大受益。什么是骨质疏松？骨质疏松症是中老年人最常见的骨骼疾病。它的主要特征是：骨矿物质含量低下骨结构破坏骨强度降低易发生骨折骨质疏松症的症状表现是：疼痛驼背身高降低骨折但有许多骨质疏松症患者在疾病早期常无明显的感觉。骨质疏松性骨折是脆性骨折，通常在日常负重、活动、弯腰和跌倒后发生。骨折是骨质疏松症的直接后果，轻者影响机体功能，重则致残甚至致死。常见的骨折部位是腰背部、髋部和手臂。骨质疏松的危害骨质疏松症是第四位常见的慢性疾病，也是中老年最常见的骨骼疾病。骨质疏松症被称为沉默的杀手。骨折是骨质疏松症的严重后果，常是部分骨质疏松症患者的首发症状和就诊原因。髋部骨折后第一年内由于各种并发症死亡率达到20-25%。存活者中50%以上会有不同程度的残疾，被称为“人生最后一次骨折”。一个骨质疏松性髋部骨折的患者每年的直接经济负担是32,776元人民币。中国每年骨质疏松性髋部骨折的直接经济负担是 1080亿元人民币。骨质疏松症的发病原因引起中老年人骨质丢失的因素是十分复杂的，近年来研究认为与下列因素密切相关。(1)中、老年人性激素分泌减少是导致骨质疏松的重要原因之一。绝经后雌激素水平下降，致使骨吸收增加已是公认的事实。(2)随年龄的增长，钙调节激素的分泌失调致使骨代谢紊乱。(3)老年人由于牙齿脱落及消化功能降低，骨纳差，进良少，多有营养缺乏，致使蛋白质，钙，磷、维生素及微量元素摄入不足。(4)随着年龄的增长，户外运动减少也是老年人易患骨质疏松症的重要原因。(5)还有一些个人情况的不同、生活习惯、身体状况、疾病，甚至种族、地域等因素也与骨质疏松的发展有关。骨质疏松症的高危人群有以下因素者属于骨质疏松症的高危人群：老龄;女性绝经;母系家族史(尤其髋部骨折家族史);低体重;性激素低下;吸烟;过度饮酒或咖啡;体力活动少;饮食中钙和/或维生素D缺乏(光照少或摄入少);有影响骨代谢的疾病;应用影响骨代谢的药物骨质疏松症的预防：骨质疏松症可防可治。人的各个年龄阶段都应当注重骨质疏松的预防，婴幼儿和年轻人的生活方式都与骨质疏松的发生有密切联系。 人体骨骼中的矿物含量在35岁达到最高，医学上称之为峰值骨量。峰值骨量越高，就相当于人体中的“骨矿银行”储备越多，到老年发生骨质疏松症的时间越推迟，程度也越轻。老年后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。均衡饮食：增加饮食中钙及适量蛋白质的摄入，低盐饮食。钙质的摄入对于预防骨质疏松症具有不可替代的作用。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。适量运动：人体的骨组织是一种有生命的组织，人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险。这样骨质疏松症就不容易发生。增加日光照射：中国人饮食中所含维生素D非常有限，大量的维生素D3依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成。经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收起到非常关键的作用。正常人平均每天至少20分钟日照。提示：防晒霜、遮阳伞也会使女性骨质疏松几率加大。平时户外光照不足的情况下，出门又要涂上厚厚的防晒霜或者用遮阳伞，会影响体内维生素D的合成。早诊断、规范治疗、降低危害骨质疏松症任何阶段开始治疗都比不治疗好。及早得到正规检查，规范用药，可以最大程度降低骨折发生风险，缓解骨痛等症状，提高生活质量。骨质疏松的预防和治疗需在医生指导下进行，其防治策略包括基础措施和药物治疗两部分。基础措施包括调整生活方式和骨健康基本补充剂。（1）调整生活方式：富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食;注意适当户外运动;避免嗜烟、酗酒;慎用影响骨代谢的药物;采取防止跌倒的各种措施。 （2）骨健康基本补充剂包括钙剂和维生素D。药物治疗包括抗骨吸收药物、促进骨形成药物以及一些多重机制的药物。必须在医师的指导下应用。骨质疏松症高危人群的自我检测提示：高危人群应当尽早到正规医院进行骨质疏松检测，做到早诊断、早预防、早治疗。以下问题可以帮助进行骨质疏松症高危情况的自我检测：1.您有没有轻微碰撞或跌倒就会发生髋骨骨折的情况?2.您是否曾经因为轻微的碰撞或者跌倒就会伤到自己的骨骼?3.您经常连续3个月以上服用可的松、强的松等激素类药品吗?4.您的身高是否降低了3厘米?5.您经常过度饮酒吗?6.每天您吸烟超过20支吗?7.您经常患痢疾腹泻吗?女士回答：8.您是否在45岁之前就绝经了?9.您曾经有过连续12个月以上没有月经(除了怀孕期间)?男士回答：10.您是否患有勃起功能障碍或缺乏性欲的症状?如果上面任何一条问题的答案为“是”，就表明有患上骨质疏松的危险，但这并不证明受试者就患了骨质疏松症，是否患有这种病症需要进行骨密度测试来得出结论。骨质疏松症误区总结骨质疏松症， 预防为主，防治结合，定期检查骨生化指标和骨密度，及早发现异常，尽早干预。

1喝骨头汤能防止骨质疏松。（错）这是一个严重的误区,骨头汤里所含的钙根本满足不了一个人一天的钙的需求量，如果因为骨质疏松想通过喝骨头汤补钙，那根本是错误的做法。按成人每日需要800毫克钙计算，估计需要300-400碗骨头汤才可以满足人体钙的需要。而且骨头汤里存在着大量的脂肪，会对老年人的身体健康造成其他危害。如糖尿病、心血管疾病等。2治疗骨质疏松症等于补钙。（错）简单来讲骨质疏松症是骨代谢的异常(人体内破骨细胞影响大于成骨细胞，以及骨吸收的速度超过骨形成速度)造成的。因此骨质疏松症的治疗不是单纯补钙，而是综合治疗，提高骨量、增强骨强度和预防骨折。患者应当到正规医院进行诊断和治疗。3骨质疏松症是老年人特有的现象，与年轻人无关。（错）骨质疏松症并非是老年人的“专利”，如果年轻时期忽视运动，常常挑食或节食，饮食结构不均衡，导致饮食中钙的摄入少，体瘦，又不拒绝不良嗜好，这样达不到理想的骨骼峰值量和质量，就会使骨质疏松症有机会侵犯年轻人，尤其是年轻的女性。因此，骨质疏松症的预防要及早开始，使年轻时期获得理想的骨峰值。4老年人治疗骨质疏松症为时已晚。（错）很多老年人认为骨质疏松症无法逆转，到老年期治疗已没有效果，为此放弃治疗，这是十分可惜的。从治疗的角度而言，治疗越早，效果越好。所以，老年人一旦确诊为骨质疏松症，应当接受正规治疗，减轻痛苦，提高生活质量。5靠自我感觉发现骨质疏松症。（错）多数骨质疏松症病人在初期都不出现异常感觉或感觉不明显。发现骨质疏松症不能靠自我感觉，不要等到发觉自己腰背痛或骨折时再去诊治。高危人群无论有无症状，应当定期去具备双能X线吸收仪的医院进行骨密度检查，有助于了解您的骨密度变化。6骨质疏松症是小病。（错）骨质疏松症平时不只是腰酸腿痛而已，一旦发生脆性骨折，尤其老年患者的髋部骨折，导致长期卧床，死亡率甚高。7自己吃药就可以，无需看医生。（错）对于已经确诊骨质疏松症的患者，应当及早到正规医院，接受专科医生的综合治疗。8骨质疏松，宜静不宜动。（错）保持正常的骨密度和骨强度需要不断地运动刺激，缺乏运动就会造成骨量丢失。体育锻炼对于防止骨质疏松具有积极作用。另外，如果不注意锻炼身体，出现骨质疏松，肌力也会减退，对骨骼的刺激进一步减少。这样，不仅会加快骨质疏松的发展，还会影响关节的灵活性，容易跌倒，造成骨折。9骨折手术后，骨骼就正常了。（错）发生骨折，往往意味着骨质疏松症已经十分严重。骨折手术只是针对局部病变的治疗方式，而全身骨骼发生骨折的风险并未得到改变。因此，我们不但要积极治疗骨折，还需要客观评价自己的骨骼健康程度，以便及时诊断和治疗骨质疏松症，防止再次发生骨折。

总是低头玩手机和长时间对着电脑，你是不是发现自己的脖子会不自觉地前倾，还含胸驼背？如果长期不纠正，不仅会影响个人形象，还会导致慢性肌肉劳损、椎间盘突出等健康问题。6个动作，帮你改善脖子前倾，让你拥有健康挺拔好身姿。

随着人口老龄化及人们对生活质量的重视，骨质疏松症日渐成为困扰老年人的一个社会问题。骨质疏松是指各种原因导致的骨量减低、骨强度下降、骨脆性增加。骨质疏松症具有很高的发病率，居于世界各种常见病的第七位。我国骨质疏松症的总患病人数约为8000万，总人数居世界之首，其中女性多于男性，男女比例约为1：3。骨质疏松容易导致骨质疏松性骨折，以胸腰段脊柱骨折最为常见。在我国，每年大约有700，000的椎体骨折是由骨质疏松引起的。骨质疏松性椎体压缩性骨折的发生骨质疏松性椎体压缩性骨折多见于60岁以上老年人，尤其是绝经期妇女。绝经期妇女由于雌激素撤退，导致破骨细胞活性增加，使骨骼流失加剧。而且60岁以后的老年人由于平时运动的减少、生活习惯的改变以及对钙质吸收利用的能力减弱，导致老年性骨质疏松。骨质疏松性椎体压缩性骨折继发于骨质疏松基础之上，其发生常无明显诱因，往往老年人弯腰拾物、不慎蹲坐、乃至打喷嚏咳嗽时都有可能导致椎体骨折。此种骨折多见于胸腰椎交界处或腰骶椎交界处。发生后患者往往感到背部疼痛，卧床休息时好转，改变体位时疼痛加剧。骨质疏松性椎体压缩性骨折的危害骨质疏松性椎体压缩性骨折发生后，如果不积极治疗，会导致骨折不愈合，从而造成慢性腰痛，严重影响日常生活。更为重要的是，骨质疏松性椎体压缩性骨折发生一次后，那么其他椎体发生骨质疏松性椎体压缩性骨折的概率比正常人高出5倍。骨折未经积极有效治疗，除腰背部疼痛外，还会导致腰背部畸形，成为严重的“驼背”，严重影响日常生活。进一步的，相关资料报道有骨质疏松性椎体压缩性骨折如不经过有效治疗，其一年内死亡率高达30％。总之，骨质疏松性椎体压缩性骨折能够导致经久不愈的腰痛、导致患者形态的改变、日常活动受限和增加死亡率等。骨质疏松性椎体压缩性骨折的发现如果老年人患有急性或慢性腰背痛，不论是否有明确的外伤史，都应该想到有骨质疏松性椎体压缩性骨折的可能，应该及时到医院进行相应的检查，以明确诊断。骨质疏松性椎体压缩性骨折的治疗现阶段对于骨质疏松性椎体压缩性骨折的治疗可采取保守治疗及手术微创治疗两种。保守治疗要求绝对卧床，考虑到长期卧床会产生很多危及生命的并发症，现在已较少建议采用。手术治疗是采用微创手段的椎体成形术，将骨水泥经穿刺通道注入骨折椎体内，一方面加固骨折椎体，另一方面可达到明显的止疼作用，一般术后6小时患者即可在腰围保护下自由活动。手术微创治疗极大减少了患者的卧床并发症，提高患者生存质量，显著提高了患者的五年生存率。骨质疏松性椎体压缩性骨折的预防老年人预防骨质疏松性椎体压缩性骨折首先需积极治疗骨质疏松，积极补钙，可选择钙尔奇D，迪巧或罗盖全等药物。同时，平时适度锻炼，多晒太阳，有助于钙质的吸收和骨骼硬度的增加。其次，平时生活中避免搬提重物，避免腰部负重，乘车时避免颠簸路段，从日常生活的点滴中避免骨折的发生。本文系蔚建鲁医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。

一般的胸腰椎内固定术后均在外支具保护下可下地活动，注意平卧位戴好支具后再翻身下床，上床侧卧后再卸下支具。有重度骨质疏松等其他疾病者根据患者具体情况需要适当延长卧床休息时间，特别注意，患者卧床休息时需要完全平卧、侧卧或俯卧，严禁半卧位。术后早期可进行功能锻炼，按循序渐进的原则，逐步增加训练时间和训练强度，早期可进行下肢直腿抬高、下肢各关节屈伸锻炼，根据情况适当进行仰卧位抬臀、俯卧位单腿后伸、双腿后伸等腰背肌功能训练，三个月后可进行完全的腰背肌功能锻炼（具体方法见右下图）。各种功能锻炼的时间和强度根据患者的自我感受调整，原则上进行一定的功能锻炼后第二天锻炼部位略有酸痛不适感为适宜，若第二天锻炼部位明显疼痛，说明锻炼的强度太大，适当减量或停止锻炼，等待疼痛缓解后再逐步进行功能锻炼。髋膝关节屈伸锻炼下肢直腿抬高锻三点式腰背肌锻炼单腿后伸锻炼 双腿后伸锻炼上半身小飞燕锻炼小飞燕 锻炼