转自原创 WM正无穷 未名脑脑谈阿尔茨海默 今天 收录于话题 #预防 84 #阿尔茨海默病 112 #脑健康 91 #早期症状 45 #认知篇 128 摘要 认知症的出现绝非一朝一夕之间,早日预防、观察身边人的变化,才能更好干预。出现阿尔茨海默症的症状后,在黄金干预期内进行干预,能减缓阿尔茨海默症的进展。 很多人认识阿尔茨海默症这个疾病,都是因为阿尔茨海默症损伤大脑,病人“六亲不认”或者丧失独自生活能力的状态。事实上,这个阶段的阿尔茨海默症患者已经处于病情的中晚期了。 近些年的研究结果显示,以阿尔茨海默症为主的认知症,并不是一朝一夕就形成的。美国宾夕法尼亚大学和美国认知症护理协会就列出了阿尔茨海默症的7个发展阶段: 第一阶段:症状前时期 功能和记忆正常 这一时期也叫做临床前阿尔茨海默症,可能在人们出现症状前的10-15年就已经开始了。很多研究都希望针对这一阶段,寻求临床前阶段可能出现的症状和变化,从而在疾病开始之前检测和干预认知症。处于这一阶段的人可能大脑已经发生了变化,但不会表现出异常的行为和认知功能障碍,引发阿尔茨海默症发病的原因也纷繁复杂,科学家们仍在尝试各种手段进行早期检测。 如果所有人都能了解阿尔茨海默症,知道如何通过改善生活方式和饮食习惯等,就能很大程度上避免和延迟阿尔茨海默症的到来。这也是我们一直努力在做的事情。 第二阶段:轻度遗忘 忘记人名、放错熟悉的东西,出现医生和家人较难觉察的症状; 患者开始健忘,随着年龄增长,健忘变得越来越频繁。由于正常衰老的过程也会出现一定程度的记忆下降,所以很多人并不会放在心上。 我们可能会有记忆差错,会忘记人名,忘记钥匙和卡放在哪里,这些都不是可怕的问题。但是如果忘了怎么穿衣服,忘了经常使用的厨房用具怎么使用,就值得高度警惕。随着时间发展,这种记忆差错会变得越来越频繁。 第三阶段:明显记忆困难 记忆下降程度增加、较难集中注意力、工作能力下降,身边人开始注意到变化; 记忆障碍:对很多人来说,这个阶段出现了明显的记忆下降问题。记不住最近看过的材料和杂志;记不住买完东西有没有给过钱。就连他们自己都开始意识到这种变化不是正常衰老该有的记忆下降速度。随着记忆问题开始影响正常生活节奏,很多人在这一阶段开始去医院看医生。 语言障碍:脑子里很难找到合适的词语和句子来描述自己的想法,很难清晰完整地描述某件事情;工作和社交活动开始变得越来越困难。 这一阶段一般会持续2-7年。 第四阶段:出现记忆下降以外的问题 很难集中注意力、无法独自去新的地方、处理任务出现困难以及社交困难,医生能检查出明显的认知问题; 记忆丧失加重:他们可能会记住以往一些重大事件的细节,比如和谁结婚了,他们的孩子出生了,他们年轻时候是什么样的。但近期的记忆却出现了问题,早上吃了什么饭,刚刚和谁打了招呼,今天出门要做什么,这些近期的记忆对他们而言变得一团糟。不认识路的情况变得更加频繁。在这个阶段,阿尔茨海默症对大脑的伤害不仅仅局限于记忆下降这一症状。 解决问题困难:在执行复杂任务和判断力强的事件时候出现明显的困难;有人的语言、组织能力和逻辑计算问题都出现了一定的障碍。 情绪问题:白天嗜睡、晚上失眠,经常性情绪低落,记忆和语言障碍等问题让他们无法正常社交。这一阶段的症状都可以通过药物得到改善。 这一阶段会持续2年左右。 第五阶段:独立性降低 忘记地址和电话,不知道自己在哪里,需要协助穿衣洗澡等; 从体力上来说,这一年龄的患者可以独立生活,基本生活能力没有太大的变化。但由于记忆能力衰退以及其他症状的出现,会让阿尔茨海默症病人们出现时间和空间感错乱,生活技能开始出现一定的困难。比如,忘记穿衣服的步骤、走到了厨房不知道做什么等。此外,还有一些病人会开始出现幻觉和妄想的问题,总觉得别人要加害自己,或者家人要偷他的东西。 这一阶段持续1.5年。 第六阶段:症状严重 忘记家人姓名、忘记过去的重要事件、说话困难、失禁、性格和情绪变化,出现错觉和强迫问题; 这个阶段的病人会更加依赖他人,他们无法正确应对生活中出现的情况,比如电话响了应该怎么办,厨房的水开了应该要做什么。 体能下降:肌肉变僵硬,反射异常等问题会让他们的行动能力受到限制。此外,吞咽功能、膀胱功能和肠道功能逐渐出现失控的情况,偶尔出现被噎住和尿裤子的情况。 此外,病人的语言沟通也会变得更加困难。他们只能用简短的语句和词语来表达自己的想法;焦虑、幻觉、妄想和偏执的症状也会更加明显,性格和脾气发生较大变化,家属和亲人们照顾喜怒无常的阿尔茨海默症患者时备受挑战。这一阶段辅助药物治疗会对病人的病情有所缓解。 这一阶段持续2.5年左右。 第七阶段:失去身体控制能力 大多数活动需要帮助、运动能力丧失、无法交流和沟通,认知衰退很严重。 阿尔茨海默症的毒性蛋白会侵蚀脑细胞,让病人出现严重的精神和身体控制问题。不仅失去了行动能力无法行走,也会丧失基本生活自理能力和行为能力,连吃饭和喝水都可能出现问题。 吞咽困难和进食问题,让病人们更易出现肺炎、感染。在这个阶段,对病人注射流感疫苗、喂食流食很重要。 这一阶段持续1.5-2.5年左右。 阿尔茨海默症的黄金干预期 从阿尔茨海默症病人大脑中毒性蛋白开始异常累积,到病人被病魔吞噬直至死亡,会经历十几、二十多年。而我国阿尔茨海默症病人确诊后的生存年限为5.9年。这是由于,大多数患者等到症状十分严重的时候才去医院就医,那个时候医生其实也没有很有效的药物和方法治疗。很多病人的家属只能眼睁睁看着亲人病情逐步加重而束手无策。 事实上,阿尔茨海默症有一个黄金干预窗口,也就是第三期阶段。这个阶段的症状刚出现不久,还没有严重影响生活和工作。这个阶段如果能够接受药物干预,配合改变生活方式和饮食方式、积极锻炼等,能够大大阻止病情进一步恶化、延缓病情的进程。 2020年,柳叶刀痴呆预防委员会列出了会诱发、加重阿尔茨海默症的12种危险因素:饮酒、脑外伤、空气污染、受教育程度、高血压、听力障碍、吸烟、肥胖、抑郁、缺乏运动、糖尿病和低社会交往。想了解更多知识,可参考我们的历史文章:2020年《柳叶刀》发表:12种导致阿尔茨海默症的因素。 这12种常见且可控的认知症危险因素,占据了中国认知症40%的发病原因。无论是健康的中老年人,还是处于第三阶段的早期阿尔茨海默症患者,都可以对照这12种因素,降低阿尔茨海默症进一步恶化的风险。 阿尔茨海默症最佳干预窗口期为第三阶段,也就是刚出现症状的阶段。 注意调整生活方式和饮食结构,能有效减缓阿尔茨海默症的到来。
转自神经精神界 5天前 以下文章来源于神经时讯 ,作者abby 神经时讯 《神经时讯》是致力于促进国内外最新神经病学技术的发展和学术交流的平台。平台设临床病例解析、医学人文、疾病专栏、会议报道、学术争鸣、基础研究等学术栏目,注重内容的时效性与实用性,将选择本季度最新会议及研究的内容进行介绍。 VpOyTDKqHkGSd8nQtDuYgA==.gif 头痛分类复杂,病因繁多,怎样才能找到头痛的真正原因,准确诊断,从而进行相应治疗?目前对于头痛的治疗都有哪些进展? 针对以上问题,“神经时讯“采访了解放军总医院神经内科医学部主任于生元教授,于教授对于如何诊断头痛及头痛治疗进展进行了详细阐述。 01 如何诊断头痛? 于生元教授:头痛本身是一个症状,它是非常常见的。引起头痛的原因很多,感冒、感染、脑肿瘤、颅内出血、外伤、青光眼等都会引起头痛,但总体上分为原发性头痛和继发性头痛两大部分。继发性头痛具有明确病因,例如感冒或脑肿瘤导致的头痛,感冒或脑肿瘤是原发疾病,头痛只是原发疾病的一个症状,原发病不解决,只解决头痛是没用的。所以继发性头痛是能找到病因的,但遗憾的是约90%的患者找不到头痛的原因,这部分头痛属于原发性头痛。原发性头痛分为多种类型,如偏头痛、紧张型头痛、丛集性头痛、三叉神经自主神经痛及其他(特殊性头痛、睡眠性头痛等),其中最常见的是偏头痛与紧张型头痛。那么这些疾病应该如何进行诊断呢? 首先要排除继发性头痛,这是最重要的一点。继发性头痛可以通过询问病史、查体、必要的辅助检查(核磁共振、CT等)发现。对于原发性疼痛的诊断,首先是询问病史,了解患者头痛的特征、部位、性质,清楚头痛的诱发因素、加重因素、缓解因素、伴随症状等。举例来说,偏头痛可伴有恶心、呕吐、怕光、怕声,而紧张型头痛则没有;丛集性头痛会出现同侧的眼睛流泪、结膜充血等。其次确定头痛是发作性的还是持续性的,如果是发作性头痛,那么每次发作持续多长时间?发作频率是怎样的?不同类型的头痛具有不同的发作时间和频率,例如偏头痛一般每次发作10~72小时,丛集性头痛是15~180分钟,而紧张型头痛是30分钟~7天。详细询问这些之后去对照原发性头痛的诊断标准,跟标准一致很显然是原发性头痛,那么就不需要再进行没必要的辅助检查。如果跟诊断标准不一致,那就要再回去想想、再仔细检查,排除有没有继发性疼痛。 正确的诊断来自于对病史的详细的询问以及仔细的体格检查,这是任何东西代替不了的。我们现在年轻医生经常犯的错误就是以辅助检查来代替这些基础工作,基础性的工作是非常关键、不可替代的,是再怎么强调也不过分的。科学技术的进步推动了医学的发展,但即使如此,基础的东西仍然不能丢。 02 头痛治疗进展有哪些? 于生元教授:对于原发性头痛的治疗,目前的进展还是很快的。偏头痛的治疗包括发作期治疗及预防发作两个方面。急性期治疗药物有非甾体抗炎药、5-羟色胺受体激动剂,另外还有降钙素基因相关肽受体拮抗剂,目前已在国外上市,我们也正在做临床研究,如果研究结果比较理想的话,也可能会在中国上市。 偏头痛的预防性治疗药物包括β-受体阻滞剂(如普萘洛尔)、三环类抗抑郁药(如阿米替林)、抗癫痫药(托吡酯、丙戊酸)、钙离子拮抗剂(如氟桂利嗪)等。近几年最大的进展是针对降钙素基因相关肽的单克隆抗体,已经在欧美上市,据报道临床效果不错,关键是安全性比较好,目前我也正在进行与之相关的临床试验。 除了这些手段以外,如果是比较顽固的头痛,还可以用肉毒毒素注射治疗,其他非药物治疗如电刺激治疗、神经调控等也有比较好的效果。对于紧张型头痛,除了用非甾体类药物进行止痛外,如果患者伴有颅周肌肉紧张可以使用肌松剂,同时可以用一些抗焦虑药物;对于丛集性头痛,可以用大剂量的激素冲击治疗,用维拉帕米进行预防治疗,也可以进行神经节阻滞等非药物治疗,现在也有人尝试着用降钙素基因相关肽的单克隆抗体或者拮抗剂来治疗,应该说这方面的进展还是很多的。 03 如何看待头痛的多学科诊疗? 于生元教授:头痛的病因复杂,患者就医时需要考虑以哪个症状为主,从而去主要症状相关的科室就诊,少数疑难病例可能才需要多学科一起讨论。举例来说,如果头痛是主要症状,就去看神经内科,最好是有头痛的专病门诊;如果青光眼伴头痛,就要去眼科就诊;如果是头痛、流鼻涕、耳朵流水、听力减弱,那就要去耳鼻喉科就诊。 头痛患者往往伴有共患病,这可能需要多学科诊疗。头痛患者可能合并焦虑抑郁、癫痫、原发性震颤、睡眠障碍等疾病,此外有一些罕见病例如心源性头痛——以头痛为表现的心梗或者心脏的问题,这些可能需要多学科诊疗,而这种多学科的联合诊疗机制应该由医院来构建。我们的患者应该先在基层医院就诊,如果是原发性头痛,基层医院能处理就给予处理;如果是继发性头痛,医生会告诉患者去哪个专科就诊,有些疑难病例如果在基层的专科医院解决不了,那么就可以到更大的更高级别的医院就诊,我认为我们正常的医疗体系应该是这样的。 于生元 教授 解放军总医院神经内科医学部主任 中国医师协会神经内科医师分会会长 中国研究型医院学会疼痛与感觉障碍专委会主任委员 中华医学会疼痛学分会前任主委 国际头痛学会理事
转自临床营养网 今天 以下文章来源于范志红_原创营养信息 食品营养知识和健康生活知识 中国临床营养网(lcyycc) 「发际线」频频上热搜。没想到,「英年早秃」竟然已经是许多年轻人都担心的问题。 某宝上一搜,从「生发液」、「护发油」、「防脱洗发水」,到「防脱发头皮清洁膏」、「脱发食疗」、「脱发神器」林林总总,看得人眼花缭乱。 当然,脱发跟不当的头发护理、过度染发烫发「虐待」头发等外因都有关系,但内因也是相当的重要。 首先我们要知道,头发是什么做的? 头发并不是器官,所以不含神经和血管,但它含有细胞。头发的主要成分是角质蛋白,约占97%。这种蛋白质也能制造指甲,形成皮肤的外层保护层。每根头发由三层组成: 1 外层即角质层,通常是半透明或者无色的毛鳞片,它起到保护层的作用,可以让自然发色透出。 2 皮质层占头发的80%,其中沉积着头发中的色素,自然的发色便是因它呈现的。 3 髓质层位于头发的中心,由许多小气泡组成,是反射光线的最内层。 不论男女,一头光亮蓬松的秀发都是充满吸引力的,而稀疏发黄甚至露出头皮的头发,让人想到都觉得惨兮兮。这是因为,漂亮健康的头发,是身体健康状态良好的标志,自然就成为身体美感和异性吸引力的一部分。 反过来说,发质差、脱发都是身体状况不佳的表现,也可以解释成身体自我保护的一种应对机制,一种生存策略。 当身体代谢能力下降,或发生严重营养不足的时候,身体会选择把营养输送到对生命最关键的器官组织中,而牺牲那些不太重要的部分。而头发,作为一个「没那么重要的」部分,就会被舍弃掉,于是,脱发的悲剧就发生了。 许多因素都会改变头发的正常生长周期,导致暂时性或永久性的脱发,包括药物、化疗,包括接触尼古丁等化学物质和毒素,包括激素变化,甲状腺疾病,压力或营养因素等。一种方案是不可能解决所有脱发问题的。 今天我们着重讨论的是——和营养因素有关的脱发。脱发和哪些营养问题有关?怎么用食物来拯救你的发际线? 蛋白质缺乏 前面我们讲过,头发是由蛋白质组成的,所以饮食中充足的蛋白质对头发的健康和强壮至关重要。如果饮食中没有摄入足够的蛋白质,头发很可能就会变得干燥、发黄、纤细和脆弱。 极低的蛋白质饮食可能导致头发生长受限,甚至脱发。在蛋白质-能量营养不良症患者中,皮肤和头发都会变得不正常,如头发变少,细弱干枯,颜色变浅等。 建议: 女性每天至少应保证摄入55克蛋白质,男性每天至少摄入65克蛋白质。 如果有消化不良问题,如果是素食者,如果主食摄入量不足,如果有增肌需求,如果处在孕中后期和哺乳期,那么还需要增加数量。 最好早中晚三餐都有优质蛋白质,下午零食加餐的时候也适当补充。均匀摄入可以提高蛋白质的利用效率。 最廉价优质又方便的蛋白质来源是鸡蛋。最好每天吃一个鸡蛋。如果没有医嘱要求控制胆固醇的情况,需要补充蛋白质的人短期内每天食用2-3个鸡蛋也无需担心。 另外,蛋白质的好来源还包括酸奶、牛奶等乳类,肉类(牛肉、鸡肉、鸭肉等),鱼肉和海鲜。在植物性食品中,大豆和豆制品,豌豆、红小豆、绿豆、鹰嘴豆等淀粉豆类,开心果、花生等坚果,也都能帮助补充蛋白质。 碳水没吃对 碳水化合物也会影响头发的状态。研究表明,食用富含大量精制糖的高度加工食品是导致脱发过多的间接因素之一。 富含精制糖的饮食会刺激皮脂腺大量分泌皮脂。适量的皮脂能够滋养头发,但如果皮脂分泌过多,就会成为皮肤表面微生物的食物,刺激皮肤,引起炎症状态(道理和痤疮是一样的)。通过这种方式产生的过量脂肪酸,又引起皮脂分泌进一步增加,导致角质形成障碍。 此外,过多的甜食和精白淀粉会升高餐后血糖,而血糖和胰岛素水平过高,会直接导致雄激素合成增加,过多雄激素会引起脱发已经是常识了。毛囊部位血管的血糖和胰岛素过高,还会造成头皮的微循环状态恶化,产生局部缺氧,从而导致脱发。 建议: 女性饮食中的碳水化合物应该以中低血糖指数食材为主,建议每天的精制糖摄入量不要超过50克,最好控制在25克以下。 也就是说,甜饮料每天不能超过半瓶。如果想喝银耳汤、绿豆汤等汤羹的话,最好不加糖,或者只有第一杯加少量糖。 饮食中碳水化合物的好来源是全谷物、杂豆类,以及升糖指数低的水果。这些食物不但血糖指数低,还含有帮助调节糖脂代谢的膳食纤维和抗氧化物质。每天主食中加入一半全谷杂豆是明智的,顿顿白米饭白馒头白面包是不妥的。 碳水吃太少 既然碳水化合物没吃对会导致脱发,那是不是不吃或者少吃碳水化合物就能避免这个麻烦呢? 现在有不少人在尝试极低碳水、大量蛋白质脂肪的饮食减肥法,也就是不吃主食等碳水化合物,而大量吃鱼肉蛋类以及坚果油脂类。但他们往往发现,自己的头发似乎状态变差了。 这里面有两种可能的原因。 原因之一是,碳水化合物有「节约蛋白质」的作用。如果碳水化合物吃得太少,那么吃进去的很大一部分蛋白质会当做热量被消耗掉,不能用在身体建设上。蛋白质不足会引起头发脆弱甚至脱发,前面已经说过。 原因之二是,如果碳水化合物吃得太少,身体还会把脂肪转化为脂肪酸来获取能量。但是,因为碳水化合物还有「帮助脂肪代谢,预防生酮」这个作用,碳水化合物过少、供能主要依靠分解脂肪的时候,就会导致酮症。虽然很多人会为生酮而欢呼,因为它能加速脂肪的分解,但酮症的确会导致脱发。 2013年发表在《营养学》(Nutrition)杂志上的一项动物研究发现, 用高脂肪和极低碳水化合物的生酮饮食来饲喂老鼠,会导致生物素缺乏,而生物素缺乏的主要症状之一就是脱发,还有皮肤损害。 当然,这并不是说只要少吃几口饭、多吃点蛋白质或脂肪就会导致酮症。只有在碳水化合物摄入量极低(例如占总能量的5%以下)、脂肪摄入量高的饮食才会导致酮症。 建议: 生酮减肥法只适合某些特定人群,不要自己轻易尝试,需要在医生和营养师指导下进行,而且要按医嘱吃够总热量。而且,生酮饮食属于短期治疗膳食,长期使用是否安全,目前未得到证实。 脂肪 膳食脂肪通过多种机制影响到头发的健康,包括参与激素和皮脂的合成,调节炎症反应等。 膳食中的饱和脂肪酸参与形成皮肤表皮的脂质复合物「保护层」,这个保护层的内容包括神经酰胺、甾醇、磷脂以及游离脂肪酸等。这些化合物如果供应不足,就会导致头发水合作用减少,头发变得干枯甚至脱落。 亚油酸、亚麻酸和其他长链多不饱和脂肪酸是头皮表面角质层的重要成分,缺乏时也会导致脱发。 体内omega-3和omega-6脂肪酸的比值很重要。如果omega-6脂肪酸过多,就会造成身体免疫平衡紊乱、更容易激发炎症状态,这也可能会导致脱发。 建议: 我国膳食指南建议,脂肪的供能比应该占一日能量的20%-30%。国外最多放宽到35%。 Omega-6多不饱和脂肪酸在常用烹调油中含量丰富,比如葵花籽油、玉米油、花生油、芝麻油等。听起来很高大上的小麦胚芽油、红花油、葡萄籽油等其实都是omega-6脂肪酸的大户,而omega-3含量微乎其微。橄榄油和茶籽油含两者都少。 其实omega-6和omega-3都是头发生长所需的营养成分,只是在膳食中,前者往往过多,后者往往不足。 Omega-3多不饱和脂肪酸(EPA、DHA和ALA)主要存在于鱼类、亚麻籽、紫苏籽中。核桃和松子虽然omega-6较多,但也含有少量omega-3脂肪酸。 少吃点高omega-6的炒菜油,适当增加一点少油烹调的鱼类,在凉拌菜用的橄榄油或芝麻油里加一部分亚麻籽油或紫苏籽油,就足以改善脂肪酸平衡了。 微量元素 很多人想不到,缺铁也会促进脱发,特别是在女性中很常见。 部分人的贫血是因为长期素食导致的,因为植物性食物中的非血红素铁吸收率很低,同时植物性食物中的草酸等抗营养物质还会进一步阻碍铁元素的吸收。 此外,节食减肥、消化不良、月经过多、痔疮出血、外伤失血等也都是造成贫血情况的常见原因。 其实,其他一些微量元素如锌、铜等缺乏也会影响到头发,但一般来说,只要铁能供应充足,这些微量元素也不容易缺乏。 过量的硒会伤害头发,但这种情况不多见,除非你生活在少数高硒地区。 建议: 检查一下你体内的铁含量,看看你是否贫血,是否需要补充。铁含量丰富而且更好被人体吸收的食物包括红肉、动物血、动物内脏等。 治疗让你过度失血的原发疾病。如果月经不调,去看看妇科医生。 如果有消化不良问题,去看看消化科医生,再找一下营养师帮你安排膳食。 不要盲目摄入大量「高硒营养食物」或补充品。 维生素 各种维生素都对头发的健康有直接或间接的影响。 饮食中维生素C不足,会影响毛干的形成,使毛囊通道细胞的活性增加,导致角蛋白过量产生,阻塞毛孔,出现特征性的非常卷曲脆弱的头发。 另一方面,维生素C还能促进植物性食物中非血红素铁的吸收。所以,对于缺铁导致脱发的患者来说,增加维生素C的摄入非常重要。 维生素D缺乏的佝偻病患者常常出现脱发、体毛稀疏之类情况,提示维生素D对维护毛囊正常功能可能有重要作用。还有研究发现,在18-45岁的女性群体中,长时间有脱发问题的人,血清中维生素D2的浓度较低。 维生素A过量也会导致脱发,但我国居民VA摄入普遍达不到建议水平,故这种原因较为少见。 多种B族维生素缺乏都会影响头发。生物素缺乏的典型症状是脱发、皮疹和指甲脆弱易断。叶酸缺乏也会导致头发、皮肤和指甲的改变。维生素B2缺乏会导致脂溢性皮炎和脱发。 建议: 每天都应该摄入足量丰富的维生素C。富含维生素C的食物是没有过度烹调的各种新鲜蔬菜,以及冬枣、刺梨、草莓、猕猴桃、柑橘等富含VC的水果。 增加户外运动,让皮肤多接触阳光,生成内源性维生素D,是人体补充维生素D最有效途径(在没有涂防晒霜的前提下)。饮食维生素D的最佳来源是多脂鱼类如鲑鱼、沙丁鱼等。由于我国居民食用这些食物较少,如果检测发现不足可以遵医嘱补充VD胶囊。 维生素B2的主要来源是全谷、豆类、绿叶菜和肉蛋奶。叶酸丰富的食物包括豆类、绿叶菜和动物内脏。为了避免生物素缺乏,不要经常吃生鸡蛋清。 消化吸收不良、酗酒、长期使用抗生素等可能导致多种B族维生素缺乏,要及时纠正这类问题。 总而言之,如果没有疾病、药物、压力、外力、过度美发等因素,却仍有脱发问题,一定要认识到,脱发有可能是体内营养状况出现问题的征兆。如果出现大量脱发,在咨询皮肤科医生的同时,也请对照以上内容,对饮食问题进行自我评估。 —— 全文终 ——
转载自 医学界精神病学频道 以下文章来源于心声 Mind ,作者心声 你是一名老年抑郁患者吗? 在年长者中,抑郁是一个常见的问题。老年抑郁的症状会影响生活的各个方面,你可能会觉得精力远远不如从前,每天的饭菜变得不香了,你的睡眠也会受到很大的影响,甚至曾经喜爱的工作、爱好、朋友都失去了吸引力。 不幸的是,能够识别出抑郁症状,并行动起来寻求帮助的老年抑郁患者少之又少。老年抑郁被忽视的现象如此普遍,原因有很多: 你可能认为自己的难过是有充分理由的,或者认为抑郁只是变老的一部分。 你可能很孤单——孤单本身就能导致抑郁——身边几乎没有人注意到你的不安。 你或许没有意识到你躯体上的不适其实是抑郁的信号。 你可能不太愿意谈论你的感受或请求帮助。 年龄不能阻止你追求幸福的脚步 抑郁不代表软弱,也不是性格缺陷。它的发生从来都不挑人,不分年龄,不看你的经历和成就。随着年纪增长,你的生活会发生许许多多的变化,比如退休、心爱的人去世、健康每况愈下,这些都有可能引发抑郁,但你大可不必因此消沉。不论你在变老的过程中面临什么样的挑战,总有一些可行的方法,可以让你重新感受到快乐和希望,去享受晚年的黄金时光。 老年抑郁的症状和体征 了解老年抑郁的症状和体征是识别它的第一步。以下是抑郁的危险信号: 悲伤、绝望 不明原因的,或加重的躯体疼痛 对社交、爱好失去兴趣 体重减轻或食欲减退 绝望感或无助感 动力不足、精力缺乏 睡眠问题(入睡困难或长时间安睡、睡眠过多或白天感到困倦) 丧失自我价值感(担心自己成为一个负担、感觉自己没有价值或自我厌恶) 言行迟缓 使用酒精或其他药物的次数或量增多 不断地思考死亡;产生自杀的念头 记忆障碍 疏于个人照料(漏餐、忘记吃药、不注意个人卫生) 老年抑郁患者可能并不感觉“悲伤” 抑郁和悲伤看似应该是形影不离的,但许多老年抑郁患者声称他们完全没有感觉到悲伤。他们的主诉可能是动力不足、精力缺乏或躯体问题。事实上,躯体方面的主诉,例如关节炎疼痛或加重的头痛,很多时候是老年抑郁的主要症状。 是悲伤还是抑郁 用酒精来应对身体和情绪的痛苦看上去很诱人。酒精能够让你的暂时忘记病痛,感到不那么孤独,或者可以帮助你入睡。但从长远来看,酒精会让抑郁和焦虑症状加重,酒精还会损害脑功能,并且会与许多药物包括抗抑郁药产生相互作用,带来负面效应。尽管喝酒可能可以使你打瞌睡,但其实它会阻碍你进入深度睡眠,而它是你恢复精力所必需的。 随着年纪增加,我们会失去很多东西。失去曾经拥有的东西是痛苦的,无论是失去自理能力、行动能力、健康、多年的职业生涯、还是你心爱的人。因为失去这些珍贵的东西而悲伤是正常的、健康的,哪怕这种悲伤的感觉会持续很长时间。 区分悲伤与临床抑郁并不容易,因为两者有许多共同的表现,但我们仍有一些有效的办法。 悲伤的时期像坐过山车一样,这一时期会有各种各样的情绪,有些日子感觉好点,有些日子则仿佛乌云密布。但即使是在悲伤的时期,你仍会有愉悦或开心的瞬间。 而陷入抑郁时,空虚和绝望的感受是持续的。 虽然悲伤没有明确的期限,但如果悲伤不能随着时过境迁而缓和,或是浇灭了所有快乐的迹象,你不再会为笑话大笑,不会因为一个拥抱而开心,也不会为美丽的日落而感到幸福,抑郁症可能就离你不远了。 可能导致老年抑郁的疾病 了解可能导致老年抑郁的疾病很重要,有些疾病可能直接导致抑郁,也可能是疾病造成的心理影响。任何慢性的疾病,尤其是痛苦的、致残的、威胁生命的,都可能导致抑郁或加重抑郁症状。 常见疾病包括: 帕金森病 中风 心脏病 癌症 糖尿病 甲状腺疾病 维生素B12缺乏 痴呆或阿尔茨海默症 狼疮 多发性硬化 药物副作用导致的年抑郁 抑郁症状也可能是许多常见处方药副作用。如果同时服用多种药物,这种风险尤其高。尽管有情绪相关副作用的处方药可以影响任何人,但老年人对此更加敏感,因为身体逐渐衰老,在代谢和转化药物方面变得不如从前高效。 如果你在开始服用一种新的药物后感到抑郁,你需要和你的医生谈一谈,或许可以减少剂量或换一种不影响情绪的药物。 可能导致或加重抑郁的药物包括: 降压药(例如可乐定) β-受体阻滞剂(例如美托洛尔、普萘洛尔/心得安) 降胆固醇药(例如立普妥、洛伐他汀、辛伐他汀) 安眠药 治疗消化性溃疡的药物(例如雷尼替丁、西米替丁) 含利血平的心脏用药 类固醇(例如可的松、泼尼松) 止痛药和关节炎用药 雌激素(例如倍美力、倍美安) 痴呆与抑郁 不要认为脑子变慢只是变老的正常迹象,它还可能是抑郁或者痴呆的征兆,而抑郁和痴呆在老年人中都很常见。抑郁和痴呆有许多共同的症状,包括记忆障碍、言语和行动迟缓、动机缺乏,因此将两者区分开可能有些困难。 是抑郁还是痴呆? 抑郁的症状 智力衰退得相当快 对正确的时间、日期、地点都很清楚 难以集中注意力 言语和运动都十分缓慢,但看起来正常 自己注意到并很担心自己的记忆问题 痴呆的症状 智力衰退缓慢的发生 常常因为不知道自己所处的时间和地点而感到困惑,在熟悉的地方迷路 短时记忆困难 书写、言语和运动技能受损 自己没有注意到或看上去并不在乎自己的记忆问题 无论认知减退是由痴呆还是抑郁导致的,最重要的是一定要立即去看医生。如果是抑郁导致的,记忆力、注意力和精力都会随着治疗而恢复。对痴呆的治疗也会显著提高你的生活质量,对于某些类型的痴呆,症状发展可以被逆转、中止或延缓。 老年抑郁的自助方法 你是否认为变老以后就无法学习新技能、尝试新的活动,或对生活方式做出新的改变?那就“大错特错”了。实际上,人脑从未停止变化,老年人也是如此,在学习新东西、接受新观念时,你的能力并不比年轻人差,而这些恰恰能够帮助你从抑郁中恢复。 你可以试着找到新的爱好,学会接受生活中无法控制的改变,积极地参加锻炼,多多的与朋友邻居接触,参与社区的公共事务并努力融入其中,与那些你爱的人维持亲密——这些都是克服抑郁的一部分。 当然,当你感到抑郁时,行动起来积极的自救可能会很难。有时,光是想想那些为了让自己感觉好点而应该做的事情,就很让你崩溃。但你要知道,哪怕是微不足道的小改变,都可以给你的感受带来很大的变化。例如去散散步,这是你现在就能做的事情,它就能让你在接下来两小时的时间内振作一点。每天前进一小步,你的抑郁症状定会有所减轻,你会发现,活力和希望正在一点一点地回归。 找到能让你充实起来的方法 如果你患上了抑郁症,你或许不想做任何事、见任何人。但与世隔绝只会让抑郁症更加糟糕。你越是有事干,比如活跃的参与社交活动,让你的身心充实起来,你的感觉会越好。 寻求面对面的交流 完全依靠你自己,保持洞察力、坚持努力对抗抑郁,是很困难的。这就是为什么获得别人的支持很重要,所以你要努力地与他人保持联络,并限制自己的独处时间。如果你无法出门与你的朋友们见面,那就邀请你喜欢的人们来拜访你,或是通过电话、邮件与他们保持联系。 但是请记住,数字通信不能代替面对面的交流。因此,你需要竭尽所能的每天都与其他人见见面,你的情绪真的会有所改善!我们需要明白,建立新的友谊从来都不晚。刚开始时,你可以加入一个老年人活动中心、读书俱乐部或其他兴趣小组。 帮助你与他人建立联系的方法 为了克服抑郁、防止抑郁复发,获得生活的充实感、拥有强烈的生活目标非常重要。在变老的过程中,我们的生活会发生很大的变化,我们会失去那些占用着我们的时间、赋予我们生活意义的事物。比如说,你可能退休了,你的孩子们可能都远走高飞了,你与朋友们可能都失散了……这些变化都有可能让你感到无所适从,但仍然有很多很多方法可以让你找到新的生活意义,保持与世界的连接感和生活的充实感。 走出门,走进这个世界。尝试着不要把自己整天关在家里。去公园遛弯,理发的时候和师傅聊聊天,找朋友吃个午饭,挑一个你喜欢的博物馆去看看,或是去欣赏一场音乐会或戏剧。 参加志愿活动。帮助他人是获得自我价值、拓展社交圈的最好方式之一。 加入一个抑郁症支持小组。与那些面对着相同困境的人待在一起,能够帮助你减轻孤独感。听听他人是怎样面对抑郁的,也很鼓舞人心。 照顾一只宠物。宠物可以给予你陪伴,而且,比如说遛狗,对你来说是一项很好的运动,也是不错的交友方法,因为很多宠物主人会在他们的小狗一起玩耍时聊天。 学习一个新的技能。挑一个你一直很想学,或者能激发你想象力和创造力的东西,比如一件乐器、一门外语,或一种新的游戏或运动。你还可以参加相关课程或加入俱乐部,结识与你志趣相投的人。 创造大笑的机会。大笑会使你振奋,所以与家人、朋友们互相讲讲段子和笑话,观看戏剧或读一本有趣的书吧。 养成健康的生活习惯 当你陷入抑郁时,你可能没有动力做任何事情,更不用说照顾好自己的身体了。但是你的健康生活习惯对抑郁症状是有影响的,你越是照顾好自己的身体,你的感觉也就越好。 让你的身体动起来 运动是抑郁症的一剂良药。研究表明,运动与抗抑郁药的疗效相当。而且只要你谨慎锻炼,不要受伤,就可以收获这些益处。现在就去散散步吧,看看你是不是会感觉好一些?任何能让你起身活动的事情都能够帮助你。寻找能够增加你活动量的小办法:把车停在离超市远点的地方,爬楼梯回家,做一些轻松的家务活,或者悠闲自在地散散步。这些小小的行动一点一滴地累积起来,会给你很大的帮助。 哪怕你疾病缠身,身体虚弱,或有残疾,也有很多你可以做的安全的运动,可以增强你的体质,振作你的精神。你只需要关注身体的感受,在感到疼痛的时候停止,就能免于受伤。 通过饮食改善情绪 你的饮食习惯会对抑郁症有影响。 从减少糖和精制碳水化合物的摄入开始。富含糖和淀粉的慰藉性食物能够给你带来即刻的振奋,但过一会儿血糖会剧烈下降,你可能会感觉更失落。 尽可能吃优质蛋白、复杂碳水化合物和健康脂肪,这些才能给你饱足感,让你的情绪平稳。 太长时间不吃东西会让你的情绪更糟糕,使你疲倦并且易激惹,所以尽量每3-4小时吃点东西。 打造高质量的睡眠 许多老年人都在与睡眠问题作斗争,尤其是失眠。而睡眠不足会加重抑郁。你可以先定一个小目标,比如每晚睡上7-9个小时。避免摄入酒精和咖啡因,可以帮助你拥有更高质量的睡眠。你还需要保持一个规律的睡眠-觉醒规律。你还可以通过确保你的卧室是黑暗、安静和凉爽的,来帮助自己入睡。 花点时间晒晒太阳 阳光能够提高5-羟色胺水平,改善你的情绪,应对季节性情绪障碍(SAD)。尽可能在白天出门,每天至少让自己沐浴15分钟的阳光。 在室外或窗边喝咖啡,享受一次户外野餐,或花时间做园艺工作。 去户外运动,远足、在附近的公园散步,或与一个朋友打高尔夫都可以。 如果你住在一个冬季日晒很少的地方,你可以尝试使用光照治疗仪。 酒精与老年抑郁 用酒精来应对身体和情绪的痛苦看上去很诱人。酒精能够让你的暂时忘记病痛,感到不那么孤独,或者可以帮助你入睡。但从长远来看,酒精会让抑郁和焦虑症状加重,酒精还会损害脑功能,并且会与许多药物包括抗抑郁药产生相互作用,带来负面效应。尽管喝酒可能可以使你打瞌睡,但其实它会阻碍你进入深度睡眠,而它是你恢复精力所必需的。 把握寻求专业帮助的时机 抑郁症治疗对老年人和对年轻人同样有效。然而,由于老年抑郁经常是由人生困境或挑战引发的,任何治疗都应该关注这方面的问题。例如,如果孤独是你抑郁的根源,单纯的药物治疗是不能解决这个问题的。还有,任何会使抑郁症复杂化的医学问题都必须得到处理。 抗抑郁药的风险 老年人对药物的副作用更为敏感,且更易受药物相互作用带来的伤害。研究发现5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs),例如百优解(Prozac)会导致骨质快速丢失,使骨折和跌倒的风险升高。出于这些考虑,对使用抗抑郁药的老年人应当进行常规检查。 在许多情况下,心理治疗和健康的生活方式,可以与抗抑郁药效果相当,且没有危险的副作用。 心理咨询和心理治疗 心理治疗非常有效,因为它针对的是抑郁症的潜在成因,而不仅仅是症状。 支持性的心理咨询包括宗教和同辈咨询。它可以减轻抑郁症的孤独感和绝望感,帮助你找到新的意义和目标。 心理治疗能够帮助你应对充满压力的生活变化,从失去带来的痛苦中痊愈,处理难以排解的的情绪。它也可以帮助你改变消极的思维模式,培养更好的应对技巧。 针对抑郁症、躯体病痛或丧失亲友的互助小组,能够让你与其他正在经历相同挑战的人建立联系。这是一个安全的空间,成员们可以分享各自经历,提出建议,并相互鼓励。 如何帮助老年抑郁患者 抑郁症的的本质恰恰会妨碍人们去寻求帮助,耗竭人的精力和自尊。老一辈人是在一个精神疾病饱受污名化和误解的时代长大的,对于这些老年抑郁患者来说,寻求帮助可能会更难。他们可能不认为抑郁症是一种真正的疾病,或者因为太高傲或感到羞耻而不肯请求帮助,又或者害怕成为家庭的负担。 如果你关心的老年人患上了抑郁症,你给予的情感支持可以给他带来帮助。你可以耐心、充满同情心的倾听他。你不需要试图去“修正”某人的抑郁症,你只需要在那里倾听就足够了。不要对他们的感受加以批评,但你可以指出事实,并向他们展示生活仍然充满希望。你还需要确保他们得到准确的诊断和适当的治疗。帮助他们找到一个好医生,陪同他们赴约,给予情感上的支持。 其他能够帮助老年抑郁症患者的建议 邀请他们一同出门。当身体和精神保持活跃时,人就不那么容易陷入抑郁。提议一起参加一些他们过去喜欢的活动:散步、参加绘画班、去看电影……任何能够给精神或身体带来激励的活动都可以。 安排规律的社交活动。组团出行,邀请朋友和家人来家里坐坐,或者去当地的老年中心或社区中心参加活动……这些都能够帮助患者减轻隔离感和孤独感。如果你的计划被拒绝,你应该温和地坚持:抑郁症患者通常会在被他人包围时感觉好点。 准备健康的膳食。不健康的饮食会加重抑郁,所以要确保他们吃得“正确”,每餐都需要大量水果、蔬菜、全谷物和一些蛋白质。 鼓励患者把治疗坚持到底。当治疗过早地停止时,抑郁症经常会复发,所以应该帮助他们遵守治疗计划。如果没有什么用,就寻求其他药物或疗法。 确保所有药物都按指导服用。提醒患者遵从医生关于服药期间不要饮酒的指示,并在该服药时提醒他们。 注意自杀的迹象。如果你怀疑他们在考虑自杀,请立即寻求专业帮助。 本文来源:心声 Mind 本文作者:Lawrence Robinson, Melinda Smith,and Jeanne Segal 责任编辑:六六
转载自 医学界神经病学频道1周前 以下文章来源于神经内科余医生,作者余周伟 读完本文,你会知道:如何自我诊断失眠?不吃「安眠药」,也能睡好觉。「安眠药」怎样吃才最安全? 最近,有不少朋友在后台留言:整夜难眠,如何解决? 今天我们发布相关文章来帮助这些朋友。 1、不是所有「睡不着」都叫失眠 失眠的人越来越多,数据显示: 世界上成人失眠率为29%;中国成人失眠率为32.8%。 而且,随着年龄的增加,伴有失眠的人群也越来越多。不是所有「睡不着」都叫失眠,医学对失眠的定义是: 频繁而持续的入睡和(或)睡眠维持困难,并导致睡眠感不满意。 根据这个定义,我们扩展成失眠的诊断标准,必须满足下列A-F所有情况,才能诊断「失眠症」。 ■A.下列情况至少1项: 入睡困难 睡眠维持困难 比期望的起床时间醒来早(早醒) ■B.以下日间症状至少1项: 疲倦,注意力或记忆力下降 易怒 工作/学习/社交能力下降 日间瞌睡 易犯错误 对自己的睡眠质量非常关切或不满意 ■C.以上这些情况不能用不合适的睡眠机会(比如充裕的睡眠时间)或睡眠环境(比如黑暗、安静、安全、舒适)解释,通俗来讲,有很好的睡眠条件,还是睡不好。 ■D.这些睡眠困难和日间症状至少每周出现3次 ■E.持续至少3个月 ■F.这些睡眠困难和日间症状不能用其他的睡眠障碍来解释。(睡眠障碍有多种,失眠是其中一种) 满足上诉标准,可以诊断「慢性失眠症」。病程少于3个月的,是「短期失眠症」。 根据这个诊断标准,很多时候,你可以在家给自己做诊断。例如,如果你有: 1.晚上入睡困难 2.白天精神疲惫,打瞌睡 3.没有其他干扰睡眠的问题(不用值夜班,孩子不闹) 4.以上问题每周出现3次 5.症状持续3个月 那么,你就是「慢性失眠症」了。 对照这个标准,你也可以排除之前对自己的错误诊断。 比如,我的很多医生朋友,在值班的时候睡得特别不好,这种情况不能诊断「失眠症」,因为,没有一个充裕的睡眠时间,也没有一个好的睡眠环境,不符合「标准C」。 再比如,如果你晚上睡眠时间短,只有4个小时,但是不影响白天生活和工作,仍然精力充沛,不符合「标准B」,这也不是「失眠症」,也许你就是那种「短睡眠者」。 2、你为什么失眠? 按理说,人困了自然要睡觉,为什么会失眠呢? 1987年以来,很多研究认为,失眠的原因有「三因素」,也叫「3P模型」: 易感因素(predisposing) 诱发因素(precipitating) 维持因素(perpetuating) 易感因素:指某些人因为遗传或性格原因(神经质,适应不良,完美主义者),他们发生失眠的门槛很低,就算没有诱发因素,也容易失眠。 诱发因素:指诱发失眠的一些因素。比如:工作压力,人际交往矛盾,生活变故等等「应激事件」。如果你本来就有「易感因素」,再加上「诱发因素」,你就很容易发生「急性失眠」,也叫「短暂性失眠」。 急性失眠非常普遍,很多工作压力大的职场人士都出现过。但是,这种失眠是一过性的,在压力这些应激事件解除后,失眠会好转。所以,急性失眠不可怕,我们要关注的是,要防止急性失眠转为慢性失眠。 在这个转化的过程中,「维持因素」发挥了重要作用。其中,「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。 发生急性失眠后,你可能会: 担心失眠的不良后果。 害怕睡不够,较早上床,醒着躺在那。 在床上做与睡眠无关的行为,比如想各种问题,玩手机等。 以上这些都是不正确的方式,它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多,持续下去,急性失眠就会变成慢性失眠。 另外,醒着躺在床上,在床上做与睡觉无关的事,这些行为持续下去,慢慢地,就会形成一个条件反射:床=不睡觉。这个时候,「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起,结果就是:上床后怎么也睡不着。 知道了失眠是怎么形成的,治疗办法就有了。 3、不吃「安眠药」,也能睡好觉 失眠者都有很多痛点,比如: 不吃药睡不着 药越吃越不管用 担心药物的副作用 药物成瘾了,戒不掉了 其实,治疗失眠,尤其是慢性失眠症,首选的方法并不是药物,而是「认知行为治疗」(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,CBT-I)。 前文说了,慢性失眠中有一个不好的条件反射:床=不睡觉。认知行为治疗,就是用正确的行为切断这条反射,重新回归或者新建一个条件反射:床=睡觉。 最新的欧洲指南,澳大利亚睡眠协会(ASA),中国失眠症相关指南都建议: 认知行为治疗(CBT-I)是失眠的一线治疗方案。 CBT-I在欧美国家已经开始了二三十年,治疗手段很成熟,如果患者积极配合,有效率可以达到80%左右。而且,长期来看,CBT-I的疗效优于药物疗法。 4、CBT-I的具体内容是什么?如何进行? CBT-I的主要内容包括: 认知治疗 睡眠卫生 刺激控制 睡眠限制 放松训练 认知治疗:纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如,告诉你,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,失眠没你想象得那么可怕,就算睡不着也没什么等等。 总之,先让你在心态上放松。 睡眠卫生:建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如: 改善卧室的环境(温度,噪音,床,光线) 避免睡前吸烟,喝酒,喝茶或咖啡等 抽空处理脑子里的问题,可以写下来,不要把这些问题带到卧室 不要在床上做和睡眠无关的活动,如看手机,电视,读书等(床只能用来睡觉和享受性生活) 如果半夜醒来,不要看钟,继续睡 每天定时起床,包括周末 定期运动可以帮助睡眠 避免长时间午睡,或者尽量不要午睡 刺激控制疗法:「美国睡眠医学会」认为,刺激控制疗法是治疗慢性失眠的一线治疗方法。 这种方法可以单独使用,效果好。 刺激控制疗法的核心是:不要在床上醒着,不要在床上做与睡觉无关的事。通过行为训练,切断「床=不睡觉」的旧反射,建立「床=睡觉」的新反射。 具体做法: 不要早早上床,只在有睡意的时候才躺床(建立新反射) 记住,床只用于「睡觉」和「性生活」。不要在床上读书,看手机,看电视,吃东西等与睡觉无关的活动(切断旧反射) 躺床后,如果15-20分钟还未入睡(期间不要反复看表),就果断离开卧室,做点其他事,等到有睡意的再回到床上(切断旧反射,同时消除难以入睡带来的挫折感) 如果还睡不着,重复上一步 不管晚上几点睡觉,早上都设定好闹钟定时起床,不要赖床(有助于建立规律的睡眠节律) 白天不要午睡,如果实在很困,建议午睡时间不超过20分钟。 睡眠限制疗法: 这种疗法的核心:进一步减少在床上醒着的时间,增加睡眠驱动力,提高睡眠效率。 睡眠效率=估计睡眠时间/总卧床时间。 比如,我晚上11点上床,早上7点钟醒;估计睡眠时间为7.5小时,我的睡眠效率是:7.5/8=0.93,93%。 治疗目标:睡眠效率达到85%。 具体方法: 做自己的睡眠日记。每天记录上床时间,起床时间,估计睡眠时间,计算睡眠效率。 在近2周的「平均睡眠时间」基础上,加上15分钟,作为接下来的「总卧床时间」。例如,如果你最近2周「平均睡眠时间」是4小时45分,接下来,可以在床上睡5小时。 每天固定时间起床。还是接上面的例子,如果你早上6点钟起床,那就在凌晨1点上床睡觉。 白天不要午睡。 坚持做睡眠日记,当过去的5天睡眠效率达到75%后,卧床时间再加15分钟,即你可以在目前基础上再早15分钟上床睡觉。接上面例子,00:45上床睡觉。 重复上诉治疗,直到睡眠效率达到85%,或者自己感到满意。 放松训练:任何一种有效的放松技巧都可以用来减少肌肉紧张,促进睡眠。具体方法包括冥想、正念、渐进式肌肉放松、呼吸技巧等等。这个话题改天再聊。 CBT-I通常每周或每两周进行一次,标准化治疗时间为8周,通过行为训练,重建「床=睡觉」条件反射,让你回归正常睡眠。 5、「安眠药」怎么吃才安全? 上面说了CBT-I是治疗失眠的首选方法,那是不是就没药物什么事了?也不是。 现实生活中,CBT-I不会对所有人都有效,另外,很多人没有条件实施CBT-I,对于这种情况,可以考虑借助「药物」来改善睡眠。 治疗失眠的药物有很多,主要包括: 苯二氮卓类受体激动剂(BZRAs) 褪黑素受体激动剂 具有催眠效果的抗抑郁药 苯二氮卓类受体激动剂(BZRAs),有两类: 苯二氮卓类(BZDs):比如大家熟知的艾司唑仑,地西泮,阿普唑仑。 非苯二氮卓类(NBZDs):右佐匹克隆,佐匹克隆,唑吡坦,扎来普隆。 BZDs(如阿普唑仑,氯硝西泮)虽然短期内能改善睡眠状况,但是不良反应较多,最常见的:头晕、口干、食欲不振、便秘、谵妄、遗忘、跌倒、依赖性,次日残留镇静作用等。 特别指出,这类药可能会增加痴呆和跌倒风险,尤其不建议用于老年人。因此,推荐首选「非苯二氮卓类(NBZDs)」,比如:唑吡坦。注意,哪怕是非苯二氮卓类(NBZDs),也不是绝对安全,只是相对副作用小而已。 如何尽量减少药物副作用?建议按照以下服药原则: 小剂量开始,有效后不要轻易调整药物剂量。按需,间断。 「按需」:根据需要服用。比如:预期入睡困难时,在上床前5-10分钟服用。上床30分后还是不能入睡时服用。第二天有重要工作或事情,可在睡前服用。 「间断」:每周服药3-5天,而不是连续每晚用药。 什么时候需要换药?出现以下情况要去医院复诊,考虑换药: 推荐治疗剂量无效,对药物产生耐受,或有严重不良反应,或与正在使用的其他药物发生相互作用时。 长期使用(大于6个月)导致减药或停药困难。 有药物成瘾史的患者。 换药方法:逐渐减少原有药物剂量,同时开始给新药,并逐渐加量;2周左右完成换药过程。 如何减药? 方法1:逐步减少睡前药量,比如,以前吃2片的改为1片,然后改为半片。 方法2:变更连续治疗为间歇治疗。比如,以前每晚都要服药,改为每周服用3次或5次。 两种方法可以结合起来。 何时可以停药?感觉能够自我控制睡眠时,考虑逐渐减量,停药。如果失眠与其他疾病或生活事件相关,当病因去除后,可考虑减量,停药。 停药原则:注意,不要突然停药,应该逐渐减量,停药,减少失眠反弹,有时减量过程需要数周至数月。 6、总结 ■慢性失眠,首选的治疗是认知行为治疗「CBT-I」。 ■如果CBT-I无效或没有条件做CBT-I,可以考虑选择药物治疗。 ■药物治疗,首选「非苯二氮卓类(NBZDs)」。 ■不建议长期使用药物治疗失眠。
转载自 俺啦丰丰 内分泌时间公众号 背景故事 糖友张先生,前段时间被检查出了 2 型糖尿病,在医生的指导下开始吃上了降糖药。几周来规律服药,却没想到血糖不但没降下来,反而比原来更高了! 头疼的张先生来到了医院,想搞明白,这到底是吃错药了,还是看错病了? 临床上有很多患者,初诊糖尿病后开始规律服药,但是血糖就是下不来,甚至有些患者血糖还一个劲儿往上蹿。这到底是为什么呢? 其实大多时候,既不是用药用错了,也不是疾病诊断错了,而是因为这些患者「太年轻」,在测血糖这件事的门道上还有些路要走。有的误以为吃了降糖药就高枕无忧胡吃海喝,有的则觉得自己理解的「空腹血糖」毫无破绽,还有的对自己的血糖仪过于自信...... 今天就让我们来说说降糖药「无效」的最常见的 5 个原因。 一、饮食过多 在糖尿病的众多治疗方案中,饮食管理永远都是最重要的。不论用何种降糖药,饮食控制不住就是白搭。相反,倘若饮食控制好了,辅以适当药物治疗,糖尿病就能控制得很好。 糖尿病人晚餐进食过多,或晚间加餐时会造成空腹血糖的升高。当正常人进食增多时,相应的胰岛素会分泌增加,保证血糖维持在正常水平,但糖尿病人如晚间进食主食较多,并食用含糖类较高的水果,晚餐后运动量少,随着胰岛功能的衰退,胰岛功能的抵抗,会使胰岛素不能有效的降低血糖,使血糖升高,加重了胰岛组织的负担。 故晚间避免食用水果,可以在白天两餐间少量食用,合理控制饮食,增加活动量,不仅能降低空腹血糖,还是延缓糖尿病发展的最基本措施。 二、黎明现象 即在黎明时,过多分泌胰岛素抗体激素而引起血糖升高的现象,常见于夜间降血糖药物或胰岛素用量不足,这时要加大降糖药物或胰岛素剂量,方可降低空腹血糖。 三、苏木杰现象 它主要是由于口服降糖药或胰岛素使用过量而导致夜间低血糖反应后,机体为了自身保护,通过负反馈调节机制,使具有升高血糖的激素(如胰高糖素、生长激素、皮质醇等)分泌增加,使血糖出现反跳性升高的现象,常表现为夜间低血糖,空腹高血糖。出现这种现象后,要加测夜间血糖,不应加量晚间降糖药物及胰岛素用量,避免造成不良后果。 黎明现象和苏木杰现象看起来相似,但处理方式截然相反。鉴别的要点就在于加测夜间血糖。如果患者在黎明前后均出现低血糖,就说明其出现的空腹血糖升高的现象是苏木杰效应。而如果患者在夜间没有出现低血糖,而是血糖逐渐升高,则出现的空腹血糖升高就是黎明现象。 四、测量时间 测量时间是初诊糖尿病患者最容易出错的地方。 一般要求禁食 8 小时,早餐前血糖一般测早 6~7 点的血糖,最佳是晨醒后测量, 8 点后抽的所谓「空腹血糖」已经失去了早餐血糖的意义,8 点后人体会脉冲式分泌升糖激素,(如皮质醇、生长激素),会造成血糖的升高。 关于空腹血糖的说明,具体可见《空腹血糖 = 早餐前血糖?90% 糖尿病患者都测错了》 五、血糖仪的选用 有些人贪图便宜,买的劣质的血糖仪,会造成血糖偏差较大。也有些人认为血糖仪的测量数据应该和静脉测量的血糖值是一样的,如果这两个数值出现不一样的情况,血糖仪就是有问题的。 但事实上,不论是家用的血糖仪还是医院的测血糖仪器,测出的数值不会每次都一样,应该说误差值在 ± 10% 以内的血糖仪就是非常好的,一般要求不超过 ± 20%。 在检测中, 保证血糖的准确性,应注意血糖试纸条的型号与血糖仪的型号一致并在有效期内,保证操作的准确性, 快速采血时, 消毒后必须等皮肤干燥后再采血, 采用自然流出法, 提高检测的准确度。 不过,患者朋友们除了在家使用血糖仪检测血糖外,还应定期去医院检测静脉血糖,以便血糖的合理管理。 有相关研究表明,年龄、高血压、腹型肥胖、高血脂、糖尿病家族史、糖代谢异常、睡眠质量,均会造成空腹血糖受损,导致空腹血糖升高,若不加以干预,可以造成糖耐量的减低,最终向糖尿病转化哦。
转自原创 Milly MedSci梅斯 2020-12-15 导语:答应我,从今天开始,好好睡觉,好吗? Pixabay 美国历史学家A.Roger Ekirch曾在《白昼将尽:旧时代的夜晚》写道“自从进入工业时代,人们日出而作入而息的生物钟发生了变化,电灯的出现延长了白昼,也改写了人的时间观。在被延长的时间里,劳动被赋予了更多意义和价值。” 随着新型消费主义愈演愈烈,自由化的睡眠日益突出。据Amazfit数据显示,在15到35岁人群中,刷朋友圈,短视频,微博,逛淘宝,听书是睡前重要的消遣活动。52.5%的年轻人贪恋夜晚,主动加入熬夜大军。然而,众所周知,长期熬夜和睡眠不足的人对机体造成不可挽回的伤害。 诸多研究表明,熬夜会打乱人体的生物钟,而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。早在2007年,世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)首次将熬夜(涉及昼夜节律打乱的轮班工作),归为了2A类致癌因素。而熬夜不仅仅增加致癌风险,对心血管的影响也极其的严重。 近日,研究人员通过对40多万人的研究,首次揭示了健康睡眠模式与心力衰竭风险之间的关系。研究人员发现,睡眠模式最健康的人心力衰竭的风险降低了42%。该研究结果发表在《循环》(Circulation)杂志 在这项研究中,研究人员收集了来自英国生物银行(UK Biobank)数据库来自2006年-2010年的502505名参与者,年龄在37至73岁,在排除患有心衰的患者和睡眠数据不足的参与者,最终纳入408802名参与者。研究人员通过问卷调查的形式收集参与者的睡眠行为,包括作息模式,睡眠时间、失眠、打鼾和白天过度嗜睡,并通过这些行为评估整体的睡眠健康程度。 具体来说,研究人员将早起早睡,睡眠时长在7-8小时、很少或有时失眠,打鼾或是白天嗜睡定义为健康睡眠。如果符合健康标准,则加1分,若不符合,分值则为0。健康睡眠评分总分为0-5分,分数越高,说明睡眠模式越健康。 研究人员通过Fine-Gray检验与竞争风险模型评估了健康睡眠评分与心力衰竭发生率之间的关系。结果显示,在随访的10.1年中,共记录了5221例心力衰竭,且健康睡眠得分越高,心力衰竭发生率越低。健康睡眠每增加1分,心力衰竭风险就降低15%。对糖尿病、高血压、药物使用、遗传变异等其他变量进行调整后,该关联并没有显著变化。与健康睡眠评分只有0~1分的参与者相比,评分为5分的参与者发生心力衰竭的风险降低42%。 健康睡眠评分与心力衰竭的风险比. 研究人员进一步分析了各睡眠因素与心力衰竭发生率的关系发现,早睡早起、每天睡7~8 h、不经常失眠、不经常白天嗜睡分别可将心力衰竭发生风险降低8%、12%、17%和34%。而且,不同的睡眠行为与心力衰竭发生率相互独立,坚持健康的睡眠模式,与较低的心力衰竭风险相关。 睡眠作为重要的健康指标,高质量睡眠对机体健康非常有益。然而想要有个高质量的睡眠并非易事。随着社会的高度发展,人们似乎已经不再日出而作,日落而息,而演变成白天睡不醒,晚上睡不着。近期,发表在《科学进展》(Sci Adv)杂志的研究在分子层面揭示了昼夜节律紊乱,会加剧肿瘤的发生发展。 研究人员对注射B16-F0黑色素瘤细胞的小鼠进行研究,对照组的小鼠进行正常昼夜作息,12小时光照和12小时黑暗,而受试组则进行明暗暴露,每2天提前6小时。 受试组肿瘤生长和动物存活的特征. 三周后,研究人员发现,两组小鼠免疫系统对肿瘤的反应方式截然不同。在受试组,各种免疫细胞水平出现显著变化,促进癌细胞生长,而且肝脏或脾脏的免疫系统受到抑制。 当然,有人问,那偶尔熬夜行不行?毕竟受各种原因所迫。据相关研究显示,偶尔熬夜是可以的,长期就不行。目前,针对睡眠时间不固定还没有确切的改善方法。只能是尽量做到规律,早睡早起,或晚睡晚起。那么,如何改善睡眠质量? 首先需要保证足够的睡眠。美国国家睡眠基金会(National Sleep Foundation)给出了每个年龄所需的睡眠时间,每个年龄段健康的睡眠时段不一样,随着年龄的增加,所需睡眠时间也会相应减少,成年人每天的睡眠时间为7~9 小时/天。 除了保证足够的睡眠外,睡眠好不好,跟外界环境以及生活方式也有着极大的相关性。 1. 早睡早起:建议最佳的睡眠时间为22:00到23:00入睡,如果因工作无法保证,也要尽量做到规律,早睡早起,或者晚睡晚起。每天都坚持相同的睡眠时间表,即使在周末也应如此。 2. 外界环境:创造理想的睡眠环境同样非常重要,比如室内温度是否舒适且凉爽,环境是否安静且光线适宜,为解决这些问题可考虑使用耳塞,眼罩,加湿器等最大程度地减少光线和声音的潜在干扰。 3. 选择优质的床上用品:为了更好的睡眠,选用舒适的床垫,并配备优质的枕头和床上用品。 4. 减少咖啡因摄入量:咖啡,茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡,但是这种方法是不可持续的,会导致长期睡眠不足。为避免这种情况,请注意咖啡因的摄入量,并避晚上饮用; 5. 不要吃的太晚:食物对睡眠也有一定的干扰。晚餐应该在睡前3小时摄入完毕,并尽量减少脂肪或辛辣食物。 6. 注意酒精的摄入:酒精会引起嗜睡,因此人们热衷于睡前来一杯。不幸的是,酒精会以降低睡眠质量。因此,最好在入睡前避免饮酒。 2020年已接近尾声,这一年教会了我们很多事情,有人说,2020年教会了我们要顺其自然,在生气的时笑场,也有人说,2020年教会了我们不再熬夜,不要想多,健康平安才是最重要的。是啊,为了更健康的活着,从现在开始,希望我们都能用行动来为自己的健康增加砝码,好好睡觉,好好吃饭,养成良好的生活习惯才是良好工作和生活的保障。 来源:梅斯医学综合报道
转自 华章心理 4天前 在生活中,当吵架等不一些愉快的矛盾冲突发生,我们经常能听到以下的对话: “你能不能照顾下我的感受? 你怎么这么情绪化,能不能理智一点 你这样我没法和你沟通下去 ......” 健康的情绪就像是一个罗盘,它帮助人们在日常生活和人际关系中保持正确的前进方向。可情绪调控并不是一件容易的事情,它就像身体里的一只小怪兽,经常跳出来给我们的生活捣乱,如果我们不能很好的调整自己的情绪,很容易会影响到我们的工作生活和人际关系,甚至是自己的身体健康。 生活中,当某些事情影响到了我们的生理、想法或者情绪平衡的时候,情绪就会应运而生,提醒身体做好准备,以便应付这些改变。 当情绪发生改变时,身体里面的神经递质和神经激素都会发生变化。一种情绪可以改变我们的生理平衡,同样,生理平衡的变化也会改变我们的情绪。 如何评估情绪状态? 9个信号,宣布情绪告急 当你觉察到自己有一些情绪上的困扰并已经到了影响生活的地步,请向专业人士求助,做各种相应的评估和了解,再决定下一步该做什么。以下判断标准来源于:Gerald Schoenewolf 。 1. 经常担心一些事情 你会经常担心一些事情,甚至因为担心而产生睡眠问题。你无法对自己的生活感到满意,甚至影响了工作、学业或者家里生活。你好像对担心“上瘾”了一样,没法停下来。而这些担心并不来源于现实状况,相反甚至你自己也意识到:这些无法停下来的担心,都是一些无用的担心。 2. 容易对一些事情感到后悔 如果你容易被后悔侵蚀,你可能会抑郁。你老想着自己应该说这个说那个,做这个做那个。不幸的是,你这是在折腾自己的内心,同时也在伤害你的身体。可是尽管你知道后悔无用,但是很难停止这个思绪。 3. 常常生气 你常常想某个人是怎么冤枉你的,以及你要怎么报复。报复是你整个认知世界的主题。长期的愤怒会让血压升高,胃酸增多,并带来各种生理问题。那么,不如有机会反思一下:为什么这些事会一直发生在你的身上? 4. 只从自己的视角来看问题 你总认为自己是对的,并对此毫不怀疑。同时,你不尊重那些跟你观点不同的人,有时也会妖魔化他们,或者直接找他们的麻烦。你可能处在一个拥有单一视角的团队里,团队成员的存在也强化了你的观点。 5. 缺乏同情心 如果缺乏同情心,你就不能设身处地的去理解另一个人,这会给你的人际关系带来问题。你儿子的成长出了问题,在学校常常表现得出离愤怒。但你甚至都不去试着去理解下他正在经历着什么,更不用说反思自己是否在教育的过程中失职了。你只是去责备他,对他大吼大叫。 有同情心的人说,“设身处地,我也不确定我是不是能够做得比他更好。”没有同情心的人只会说,“做人怎么能这样呢!?” 6. 你没法设置自己的界限 你是一个讨好者。因为你曾被教导着去照顾他人的感受,而不是自己的感受。这导致你的配偶欺负你;你的老板不分白天黑夜的要求你随叫随到;甚至是你的孩子都看起不起你。你害怕如果你告诉你的老板,“抱歉,我不能加班,”他就会对你发火。你照顾别人的感受,但却把自己的感受藏在心里,这会给你带来各种健康问题。 学着去设置界限很困难,但这会帮助你恢复一个健康的平衡。 7. 很容易觉得自己受伤了 你常常因为他人的言行而觉得受伤。此外,你不确定的是:你的确应该觉得受伤,还仅仅是自己反应过度?可能是你成长的家庭环境造就了这样的态度。其实,如果你觉得受伤,你应该尊重自己的感受。另外,专业的帮助能让你学习如何去区分受伤感,并恰当地作出反应。 8. 在生活里随波逐流,不能做决定 很多人终其一生都在拖延。因为恐惧,他们害怕做出某些可能会让他们后悔的决定。这会让一个人对自己的判断力丧失信心,这种人也有可能生活在一个被过度保护的家庭里。为了纠正这个情形,你需要帮助。 9. 不断地为自己找理由 “我永远都做不到那样”,这是一个你脑子里常常跑出来的想法。这个态度导致你尝试很多事情时遭遇失败。一个好的心理咨询师能够帮你处理这个问题。 如何调整自己的情绪? 5个步骤,解除你的情绪报警 那么,我们该如何有效的调整自己的情绪呢? 首先,我们需要知道一点事实: Fact 1:情绪需要一个表达的舞台。 Fact 2:单纯的释放情绪并不够,很多时候情绪是需要被容纳、接纳的。 Fact 3:情绪需要流动起来,让大脑能够接受、转达更多信息。 其次,我们可以做什么呢? 步骤一: 当你感受到自己有情绪的时候,请给自己一个容纳情绪的容器。 请想象你面前有一个红灯,或者是其他能够让你把注意力集中在上面的形象or文字,我们可以通过意念,把情绪具化,并且安置在眼前的容器中。以此来【容纳】自己的消极情绪,例如愤怒、委屈等等。通常,这个步骤要维持40秒。 步骤二: 检验情绪背后的伤痛。 在你忍耐住了自己的情绪之后,需要【检验】一下情绪背后的伤痛,不妨列举一些可以代表自己状态的词汇:例如不重要、被漠视、被拒绝、毫无价值、无力、不适合进行人际交涉等等。选择其中的一个或者几个,用20秒的时间来体验一下这些情绪。 步骤三: 问自己一个问题。 当你意识到自己正感觉到"不重要、被漠视、被拒绝"等情绪体验时,可以问自己:“你真的觉得自己本质上是不重要/没有价值吗?” 通常我们冷静下来的回答都是“不”,这一步很重要,它会让你免于受到负面情绪的毒害~~ 完成这个步骤,你已经重新巩固了自己的基本价值。如果你还想要帮助身边的其他人处理情绪的话,下面两个步骤可以供你参考: 步骤四: 帮助改善身边其他人的情绪,首先就需要给予他人【尊重】,进入他们的内心去体会他们的感受。在这种尊重的状态下,你才可以表达出自己的同情。 步骤五: 一起【解决】问题或者继续等待,直到我们可以解决问题为止。 如果你深陷负面情绪中无法自拔,记得尝试上面的五个步骤,希望可以给你一丝帮助。
转自原创 WM正无穷 未名脑脑谈阿尔茨海默 摘要 人们曾经认为,人体可以产生足够的胆碱,以满足我们对这种重要物质的需求。 最近的研究表明,我们需要从食物中补充胆碱,才能使我们的身体保持良好的运转。 胆碱是最新一个添加到人体维生素名单中的营养素。1998年,美国国家科学院(NAS)才将胆碱添加到人体所需营养素名单中。虽然NAS没有正式认定胆碱是B族维生素的一种,但它被正式认定是日常饮食中所必需的营养。 胆碱广泛分布在不同类型的食物中。下面我们详细介绍胆碱的食物来源和缺乏胆碱的风险。 胆碱的重要性 人体的许多信号传递的过程涉及到甲基。如果把人的身体当作一个社会,甲基有点像流通中的货币。甲基化是生命中最基本的过程之一。没有甲基化的过程,任何细胞有机体都不能生存。重要的甲基化过程包括生产DNA,在大脑中交换信号,以及肝脏解毒。而甲基化缺失与记忆丧失和心血管疾病都有关。 胆碱、维生素B6和B12都是甲基化过程中非常重要的营养物质。 胆碱的摄入量 一旦确定了胆碱的重要性,我们必须回答的下一个问题就是,每天需要多少胆碱。美国国家科学院的标准提供了很好的参考数据。 胆碱在人们吃的大多数食物中很普遍。其中最富含胆碱的食物就是鸡蛋。一个鸡蛋中含有每日摄入量四分之一到三分之一的胆碱。鸡蛋中99%以上的胆碱位于蛋黄中,蛋白本身对增加胆碱摄入量没有多大帮助。 许多肉类食品,包括一些海鲜产品,都是富含胆碱的。如果你是素食者,那么需要注意多吃一些富含胆碱的蔬菜。 成年男性每天建议摄入胆碱550mg,成年女性建议每天摄入425mg。胆碱含量最高的食物都有以下几种(按照每天胆碱需求500mg计算): 胆碱是相当稳定的营养化合物。不需要考虑特别的储存方法或烹饪技术。 胆碱的食物来源 1、鸡胸脯肉 每块鸡胸脯的重量大约是200g。2块鸡胸脯可满足每天胆碱需求量80%。 2、鱼 一条一斤重的鱼,所含胆碱超过一天的需求量。 3、猪肉 一斤猪肉含胆碱约为每天需求量的90%。 4、牛肉 一斤重的牛肉大约包含一天所需胆碱的80%。 5、鸡蛋 3个鸡蛋基本上是一天的胆碱需求量的90%。 6、大虾 10个大虾占每天需求量20%的胆碱。 7、 牛奶 一杯牛奶大约是300毫升,基本等于一天的胆碱需求量的10%。 8、西兰花 一斤西兰花差不多够一天的胆碱需求量的50%。 9、豆子 一斤豆子中的胆碱含量,约等于一天的胆碱需求量的30%。 10、蚕豆 一斤蚕豆差不多能满足每天胆碱需求量的50%。 未名脑脑说 成年男性每天建议摄入胆碱550mg,成年女性建议每天摄入胆碱425mg。 一条一斤重的鱼,所含胆碱超过人们一天的需求量。
转自原创 WM正无穷 未名脑脑谈阿尔茨海默 饮食篇 摘要 孕妇需要补充叶酸已经成为一种常识。实际上,除了孕期女性,中老年人也需要补充叶酸。 叶酸缺乏的问题较为普遍,据统计10个人里面就有1个人缺乏叶酸。 什么是叶酸 叶酸(维生素B9)是一种B族维生素,在菠菜、生菜等绿叶蔬菜,谷物,内脏以及豆类和水果中较常见。美国从1998年开始在面粉、面包等面食中添加叶酸。 B族维生素是一类水溶性小分子化合物,普遍以辅酶的形式广泛参与到各种生理过程中 。想了解更多B族维生素相关知识,可参考我们的历史文章:维生素B有什么好处和副作用,怎么吃最有效?(点击蓝字跳转) 叶酸一直备受推崇和重视,因为叶酸能够帮助人们产生红细胞和DNA,摄入不足则会导致贫血。怀孕或备孕的女性服用叶酸可以防止流产、神经管缺陷和脊柱裂等幼儿天生性缺陷问题。而叶酸另一个用处却常被人忽视,它能用于预防和改善老年人的抑郁、中风、记忆力下降和思维能力下降等。 叶酸能改善大脑健康 2005年《柳叶刀》上发表的一项研究对808名50-60岁之间的成年人补充了三年的叶酸,另一组人服用安慰剂三年。结果显示服用叶酸的那一组记忆力得到了明显改善,而且他们学习新技能的速度上升,肌肉下降的速度变慢了。记忆力下降的速度要比另一组年轻5岁半,肌肉下降的速度要慢2岁,大脑信息处理能力下降速度比另一组也年轻2岁。 临床上,代谢异常影响叶酸运转的患者中经常具有发育迟缓、记忆力和注意力下降、行为和心理方面异常的问题。 爱尔兰都柏林三一学院老年研究中心的研究结果显示,爱尔兰十分之一的成年人都缺乏叶酸,50-60岁年龄段的人中有14%的人存在叶酸过低问题,而80岁以上老年人叶酸缺乏的比例则高达23%。吸烟者、肥胖者和独居者群体中叶酸缺乏更加普遍。 一项对波士顿两个社区老年人的研究发表于2015年,这项研究囊括了45-75岁的成年人,记录了他们血浆中的叶酸浓度,对他们的记忆能力、执行功能和注意力进行评分。研究结果显示,叶酸水平正常和叶酸高的老年人注意力、记忆力更好、执行能力也明显好于低叶酸水平的人。 叶酸预防老年痴呆和心脏病 加州大学2005年的一份研究报告称,经常补充叶酸,保持叶酸在正常水平就能降低老年痴呆的风险。如果刻意地增加叶酸摄入,就能将老年痴呆的风险降低50%。 轻度认知障碍的患者存在认知能力下降、记忆力衰退等问题,而血清中高半胱氨酸水平升高与认知障碍有关。高半胱氨酸水平过高还会导致严重的心血管疾病,叶酸与维生素B12结合,可以调节蛋氨酸和高半胱氨酸来改善代谢水平。 叶酸能预防抑郁 叶酸和维生素B12缺乏会增加焦虑水平,叶酸缺乏的成年人通常更易患精神疾病、抑郁症或癫痫。 经典的抗抑郁药并不足以完全抵抗抑郁症,且很多人会对服用的经典抗抑郁药物产生抗药性。天津医科大学2020年发表的一项研究就对抑郁症大鼠增加了叶酸摄入量,分析了大鼠血清和大脑中白介素-6和脑源性神经营养因子等这类会引发抑郁的物质,发现叶酸能够在大脑中通过好几种途径起到抗抑郁和焦虑的作用,认为叶酸可以作为潜在的抗抑郁药使用而不含任何副作用。 叶酸能预防癌症和糖尿病 美国癌症协会的一项研究显示,癌症的发生率与较低水平的叶酸有关,如果叶酸低,结直肠癌的风险会直接增加,而叶酸则有助于修复受损的癌症细胞。此外,糖尿病人也应该尽量补充叶酸,因为叶酸可以帮助人体分解甘油三酸酯,减少患糖尿病和肥胖症的风险。 补充叶酸的注意事项 很多膳食补充剂或药物存在摄入过多就会对身体产生负担的问题,但服用叶酸却完全不用有这个担心。因为叶酸对健康的损害几乎可以不计,过量的叶酸一般会随尿液排出体外。也有研究显示,抗惊厥的药物与叶酸反应可能会产生不良影响,正常人则不存在这个担心。但是,在服用叶酸补充剂之前,最好还是咨询医生的意见。 香港中文大学2020发表的一项研究对279名65岁以上轻度认知障碍的老年人每天补充叶酸400ug,并跟踪了他们随后2年的健康和认知衰退水平。研究结果发现,叶酸能够显著降低两年内认知水平、记忆力和注意力的下降水平,还能降低12个月后的抑郁症状。但是叶酸的效果在一年后就有衰退的迹象。因此,最好的办法是,每年定期补充叶酸,并在平时注意选择使用富含叶酸的食物。 想要补充叶酸,可以多食用蔬菜(如菠菜、西兰花、生菜、秋葵、芦笋和番茄)、水果(如香蕉、甜瓜、柠檬和橙汁等),多食用豆类、酵母、蘑菇、肝脏和肾脏。 未名脑脑说 叶酸能改善大脑健康、提高记忆力和注意力、预防心脏病和癌症。 补充一段时间的叶酸无法持续保证效果,应定期注意补充叶酸、并在饮食中多摄入富含叶酸的食物。