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精选踝关节活动度受限居家练习方案---赶紧收藏

踝关节活动度居家练习方案踝关节的活动都有哪些？在踝关节手术后，很多患者都会被限制活动，比如佩戴石膏、支具等，不可避免地会出现踝关节活动度受限的情况。今天就给大家介绍一些在解除限制后居家踝关节角度练习的方法。首先，我们先了解一下踝关节有哪些常见的活动。【踝背屈】将脚背向上勾起，【踝跖屈】将脚背向下绷起。【踝内翻】将脚底朝向身体内侧，【踝外翻】将脚底朝向身体外侧。我们接着依次向大家介绍上述活动的练习方法01踝背屈1.1伸（屈）膝位踝背屈自我牵伸自备毛巾或长条带子（无弹性），环绕足底中上部，身体坐正，双手抓住带子两端缓慢向上牵拉，牵拉力度以后侧软组织有无痛牵拉感即可。每次牵拉时间保持30秒，休息30秒，重复2-3次；上述方法结束后可以在膝关节后方放置一个薄垫使膝关节微屈，重复上述动作，这样可以有效牵拉小腿后侧深层软组织，进而进一步增加踝关节背屈角度。1.2仰卧位伸（屈）膝位家属辅助踝背屈患者伸直（弯曲）腿放在床边露出脚踝。家属两腿前后开立，靠近床的腿适当支撑患者腿部。家属的一只手在内外踝骨性凸起处环握住并固定小腿，另一只手张开握住足跟，同时前臂紧贴足底，此时我们的手臂，手掌和足底形成一个整体。我们可以通过身体倾斜带动手臂将足底缓慢向上拉起，产生背屈活动。在患者感到有明显牵拉感的角度保持30秒，休息30秒，重复2-3次；上述方法结束后可以在膝关节后方放置一个薄垫使膝关节微屈，重复上述动作。1.3俯卧位家属辅助踝背屈患者趴在床上伸直腿，同时把脚踝伸出床边，家属坐于床边，一只手张开在足跟后方握紧，另一只手张开于足底中部环握，握住足跟的手沿水平方向向足底牵拉，同时握住足底的手向下，向头的方向缓慢轻推，这样好比开车转动方向盘一样，两只手的作用力可以使踝关节产生背屈活动。在患者感到有明显牵拉感且无痛的角度保持30秒，休息30秒，重复2-3次操作；上述动作结束后只需要将膝关节稍弯曲，重复上述动作。1.4站立位伸（屈）膝弓箭步牵伸组织有一定愈合强度后，可以借助体重“加码”练习，双手适当支撑身体，好腿在前适当弯曲，伤腿在后绷直和躯干呈一条直线，脚跟紧贴地面，体会小腿后面的肌肉拉伸感，在患者感到有明显牵拉感且无痛的角度保持30秒，休息30秒，重复2-3次操作；上述动作结束后只需要将膝关节稍弯曲，重复上述动作。1.5站立伸（屈）膝位斜板牵伸在1.4操作上借助斜板（从最低档）辅助牵伸增加踝背屈角度，双手适当支撑身体，好腿在后支撑身体，伤腿伸直（弯曲）向前踏上斜板，脚跟紧贴地面，身体缓慢向前，体会小腿后面的肌肉拉伸感，在患者感到有明显牵拉感且无痛的角度保持30秒，休息30秒，重复2-3次操作。1.6下蹲此方法强度较大，练习前需咨手术医生，主刀医生允许后方可练习。起初可借助双手支撑，分担部分体重，脚尖自然向前，双脚间距略宽于肩，膝关节和臀部不要歪斜，缓慢下蹲至无痛角度保持30-60秒，休息60秒，重复2-3次操作。02踝跖屈2.1家属辅助踝跖屈因踝关节在休息时通常会处于一定的跖屈角度，角度练习起来相对容易，患者坐位或者平躺，脚伸出床外露出脚踝，家属两腿前后开立，靠近床的腿适当支撑患者腿部，家属的一只手在内外踝骨性凸起处环握住并固定小腿，另一只手张开环握住足背弓起处，同时稍向足底适当牵拉足背，同时再向下按压足背，产生踝跖屈动作。在患者感到有明显牵拉感的角度保持30秒，休息30秒，重复2-3次。2.2跪坐此动作强度较大，要在主刀医生允许下进行。一般在最后极限角度练习时使用，注意缓慢释放身体重量（可在小腿肌肉上方放置薄枕头缓冲）于脚踝处，循序渐进。03踝关节内翻3.1自我踝内翻牵伸内翻有点类似“崴脚”动作，可以在“跷二郎腿”的姿势下自己用手进行内翻的牵拉，在患者感到有明显牵拉感的角度保持30秒，休息30秒，重复2-3次。需要注意如果是【外踝韧带损伤术后】的患者，早期是不建议练此动作，通常是在术后复查时，韧带组织有一定愈合后，主刀大夫在查体后遵医嘱练习。3.2斜板辅助内翻好腿支撑站立，伤腿站在斜板上（从最抵档练起），缓慢将身体重量转移到伤侧，在患者感到有明显牵拉感的角度保持30秒，休息30秒，重复2-3次。04踝外翻4.1自我踝外翻牵伸由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤（骨折，韧带断裂等）的情况，如果出现活动受限，可以采用与内翻相反方向的练习方法（如上文提到的跷二郎腿或斜板）。4.2斜板辅助外翻由于踝关节的结构本身就可以限制外翻，所以正常踝关节外翻的角度都不会太大，而且通常外翻受限的情况也较少，主要出现在内踝损伤（骨折，韧带断裂等）的情况，如果出现活动受限，可以采用与内翻相反方向的练习方法（如上文提到的跷二郎腿或斜板）。温馨提示：手术后关节活动度受限程度因个人情况及损伤和手术本身相关，以上练习方法仅供参考，切不可盲目照搬练习，遇到问题请及时与治疗师和手术大夫沟通。

邢剑主管技师北医三院康复医学中心

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精选以膝关节置换术为例，谈谈居家冰敷那些事儿

手术后患者膝关节都会有发热、肿胀、疼痛的情况，排除感染，这些都是手术后的正常反应，而且一般会持续到术后半年或更长一段时间，除此之外，术后的康复训练过程中也会产生这种情况。对此有没有处理办法呢？答案是有的。我们可以通过冰敷来减轻和缓解这些症状。冰敷原理在于：一，持续冷刺激对周围神经传导的阻滞作用，在温度降至1℃时，感觉神经受抑制，从而起到镇痛、麻醉效果。二，冷疗改善周围血管通透性、防止水肿和渗出。三，冷刺激降低皮肤及局部组织温度，可使组织代谢率降低，耗氧量减少，炎性介质活性降低，从根本上降低炎症感应，减轻红肿、热痛反应。下面内容非常重要，请您瞧仔细！冰敷材料准备：居家推荐以下两种冰敷方式1.化学冰袋法，一般以硅胶冰袋常见，可以从医疗机构或网上购买，价格也比较亲民，平时可直接放于冷冻室，因冷冻室温度较低，使用时该类冰袋不可直接接触皮肤，为防止冻伤，冰袋取出适当塑形后需要薄毛巾或其他软布适当隔离后贴敷于患处（一般体感是冰冷刺激一点点渗透到患处，而非直接刺骨的冰冷感觉，说明衬垫合适），为了保证效果，可以将冰袋用弹力绷带包扎加压固定，同时又起到有效隔离外界环境与冰袋的热交换，从而保证了冰袋的有效温度。一般可准备2个，交替使用，而且该类冰袋也可以日后当做热敷袋来使用。化学冰袋法--硅胶冰袋2.冰水混合物法，居家借助冰箱，用冰盒制作一定数量冰块，选取质量较好的保鲜袋或冰敷专用冰袋，将冰块和水以1:1的比例混合放在保鲜袋（或专用冰袋）中，一般容量达冰袋2/3满，排尽空气后，可直接贴敷于患处，如果患者不能耐受，也可以取薄毛巾适当隔离冰敷。此法居家方便制备，使用安全，如外出可以直接去麦大叔或肯大爷家要一“杯”加冰大可乐（杯子换成袋子，多加冰）就搞定。PS：冰袋使用后塑料袋不要随意丢弃，水要充分利用，保护环境，节约用水！！！冰水混合物法—冰敷袋冰水混合物法—冰敷专用冰袋啥时冰敷？：手术后，除了棉花腿包扎患者外，都可以在术后有疼痛、肿胀、发热反应后及时冰敷。另外在进行康复训练过程中和结束后也要及时冰敷，将不适感控制在最低水平。该冰哪？一般以疼痛、肿、热最明显的部位为中心进行冰敷，期间可以适当移动从而实现整个关节的冰敷，膝关节置换术后一般以大腿远端两侧疼痛、胀、热最明显（下图）。而在去除敷料，伤口拆线后伤口及伤口周围炎症反应也比较突出，可以重点冰敷。冰敷要注意点啥？时间，一般总的冰敷时间控制在15-20分钟，一般可2-3小时进行一次，如果肿胀、疼痛、发热明显，可每隔1-2小时冰敷一次。切记每次冰敷时间不宜过长，过长导致血管反射性扩张，结果适得其反。贴服性，无论硅胶冰袋法还是冰水混合物法使用时都要考虑贴服性，都要让冰袋充分与炎症组织很好的切合，这样冰敷的效果才能直达患处，因此硅胶冰袋使用时要依关节形状适当塑形，冰水混合物法水和冰比例（1:1）以及总量（容器2/3满）要合适，同时要排尽空气，冰袋扎紧摊开后呈平坦状为宜。防止冻伤，一般使用硅胶冰袋可能会出现这种情况，所以做好保护性隔离，严格控制冰敷时间就可以有效预防。防止污染伤口：使用时注意防止凝结水滴渗至敷料进而污染伤口，对于硅胶冰袋使用前要除去表面凝结的霜，冰水混合物法要擦拭干净袋子外面洒落的水即可。冰敷后可以热敷吗？这是一个辩证的问题，也就是冷疗和热疗作用时机和机理的问题。对关节置换来说冷疗后（4-6小时）是可以使用热敷（热疗）的，但是要有一个前提，尤其是在手术后和运动损伤早期（2-3天或一周内）如果可触及手术后皮肤温度、肿胀明显高于正常水平（好腿），这时不建议甚至要严禁热敷，因为这时组织炎症反应处于较高水平，热敷会进一步加重这些反应。而在手术后恢复期（2周后，运动损伤急性期过后）这时组织会处在个比较稳定的状态，炎症反应也在一个低的水平，只是在康复治疗过程中产生一定反应，在冰敷结束后4-6小时可以适当热敷，本人经验一般推荐病人再入睡前或晨起适当热敷，前者夜间睡眠可改善血液循环促进组织恢复，后者增加肌肉及其他软组织延展性对关节灵活性和活动度保持比较有利，综上，冷与热既相互对立，又相互统一，要辩证施治。如果您拿不准，安全起见可以使用冰敷，或是及时与邢大夫联系，获得专业指导。古龙先生笔下《七种武器》件件精彩绝伦，而冰敷也绝对称得上是我们康复治疗师手上的一件有力武器，亲爱的患者，您想拥有吗？温馨提示：本文冰敷方法同样适用膝关节其他损伤及术后（髌骨骨折、交叉韧带重建术后等），以及周身其他关节损伤和术后（非感染性）炎症反应（红肿热痛）的保守处理。本文系邢剑医生授权好大夫在线（www.haodf.com）发布，未经授权请勿转载。其他相关文章目录膝关节置换术后您要防着它---下肢静脉血栓膝关节关节置换术后在床上可以练点啥？膝关节置换术后在床上该怎么躺？膝关节置换术后啥时能下地？以膝关节置换术后为例说说髌骨松动那些事儿以膝关节置换术为例，谈谈居家“掰腿儿”方法膝关节置换术后如何练“劲儿”？膝关节置换术后怎么练习伸直膝关节置换术后注意事项 (转载)膝关节置换术后，您要知晓这些事儿 (转载)

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精选居家安全可练的几个“小”动作

以上练习以核心和下肢等长力量练习为主，适合大部分人群练习，训练量一般可以从3-4个/组，1-2组，每1周递增3-4个。