学会管理压力作情绪的主人当今时代心理失调与情绪障碍多发是一个严峻的现实。有人称之谓现代社会都市文明病。有报告说在发达国家精神心理疾病的医疗负担是各种疾病的第一位,我国现在心理疾病的医疗费用排位也在逐年提升。为什么现代人多发心理情绪疾病,为什么这个毛病一下子多起来了呢?主要原因是——内在的精神压力。世界卫生组织指出,当一个国家的GPT,发展到一千到三千美元的时期,社会的矛盾是最激剧的,人们的压力也最大。有经济上的压力,学习上的压力,工作竞争上的压力,还有情绪与情感的压力,对危险与死亡的恐惧等。压力依据程度的轻重可分为三个层次。第一层次为稍微过多的压力,可引发人纷乱的情绪;第二层次则为较大的压力,它会带来人体生理的各种不适反应,我们的身体与心理是一个完整的系统,内心的不平衡导致身体的不平衡,当内心和身体处于失衡状态的时候,一部分的生命能量被阻塞停滞了,疾病由此而生。第三层次是过大的压力此时会出现意识缩窄,对环境反应迟钝,心身处于崩溃的边缘。过度的压力会影响人的正常生理功能和心理反应,会加速细胞的衰老,出现亚健康状态,临床常见头痛、失眠、疲劳、胸闷、胃口不好、工作能力降低、做事缺乏兴趣、情绪易激惹、注意力和记忆力下降等,长期情绪不良易导致内分泌紊乱,身体的抗病免疫能力下降。有资料提示:若长期不对压力进行干预,40%-50%的人可能会演变成焦虑症、抑郁症或严重的睡眠障碍。美国医学专家研究发现,人类65—90%的疾病与心理的压抑感有关。紧张愤怒和敌意等不良情绪使人易患高血压、动脉硬化、冠心病、消化性溃疡、月经不调等,而且破坏人体免疫功能,加速人体衰老过程。那么如何调节自己的情绪控制压力呢?介绍一些心理减压的原则和做法:一是最好能消除“刺激源”。二是回避(发生之前有准备或提前避开下一次的发生)或逃避(中途离开)刺激的场面。三是改变恶劣环境。四是改变对事物和自身的认知评价。五是培养健康的性格、坚定的信念和意志,改变适应不良的行为方式。六是提高对应激的认识水平和适应环境的应对能力。七是适当运动、娱乐,转移或忘掉不愉快的事情。八是积极寻求和利用社会支持。九是采用一些积极和中性的“自我减压方法”。十是求助于心理减压师,进行心理减压,这是排解心理压力最好的办法。常用的心理干预的方法有“认知减压法”和“行为减压法”。 “认知减压法”包括:⑴“理性情绪法”又称“合理情绪法”。 ⑵“认知领悟法”又称“中国式心理分析”。⑶“疏导法”又称“谈话法”等。 “行为减压法”有“自我放松训练法”和“应对技巧训练法”等。放松训练根据心理学的交互抑制理论,放松全身肌肉同时使神经和精神达到平衡状态。自我放松减压如:呼吸放松、冥想/催眠放松,肌肉渐进式放松等。受训者经过训练习得自我减压方法,通过机体的放松来释放内在的压力,达到缓解精神压力,消除疲劳,增强自信心,提高自我情绪调节能力。适宜对象为高压力人群,情绪失调症,睡眠障碍者,慢性疲劳综合症,植物神经功能紊乱等。人生不能感觉心理累,你感觉到心理累,你应该改变它。其实压力并不可怕,越怕压力就越会生活在压力的恐惧中。重要的是要觉察内在情绪,学会管理压力,学会通过多种途径来释放压力。
让您了解强迫性想法与行为是如何来的,帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕。适当处理您的害怕可以让行为治疗更有效。这里要强调的四个步骤如下: 一、 再确认。 二、 再归因。 三、 转移注意力。 四、 再评价。 步骤一、再确认 第一步最重要的就是学习“认清”强迫症的想法与行动。可能您一点都不想去做这个步骤,但是您必须努力的,全心的觉察,以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。 记住想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状,是会让您失望的!事实上反而会让强迫症状更严重!在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应,不管他们有多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应,而不是去控制强迫思考或冲动。步骤二、再归因 自己对自己说:“这不是我,这是强迫症在作祟!”强迫性想法是无意义的,那是脑部错误的讯息。你要深切的去了解,为何急着检查或“为何我的手会脏”这么有力量,以致让人无法承受。假如你知道这些想法是没有道理的,那么为何你对它要反应呢?了解为何强迫思考是如此的强烈,与为何无法摆脱它,是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。这个阶段的目标是学习“再归因”:强迫想法的源头是来自脑部生化的不平衡。 记住:“你可以不必马上对强迫症状做反应!”最有效的方式就是学习将强迫想法、感觉摆一边,然后做其它的事,如此可以帮助自己,改变脑部的生化反应。若尝试赶走强迫思考,只是徒增压力烦恼罢了,而压力会让强迫症更严重。 用“再归因”可以帮助您避免用仪式行为来让自己好过一些,例如整个完成的感觉。若知道这些强迫思考是来自脑部生化的不平衡,你就可以学着忽略这些冲动,继续做该做的事情。记住:“那不是我,那是强迫症在作怪!”若抗拒听从冲动或抗拒反应,你将改变脑部,且让强迫症的感觉减少。若你对冲动反应,你可能暂时舒缓一些,但是不久之后,冲动势必更加严重。这或许是强迫症病人最需要学习的一课! “再确认”与“再归因”常常一块儿做的,因此会让病人对强迫症的成因有更深刻的了解。先全心的察觉强迫症在逼迫我,然后了解它是来自脑部的病态所致。步骤三、转移注意力 进入此步骤是真正要干活了!开始的心理建设是:没有痛苦,就没有收获!在此步骤你要做的是:必须自己换档!你用努力与专注的心思,来做脑部很自然、轻松的工作。例如:一位外科医师手术前的刷手,从开始到结束是很自然的动作,他很自然地觉得已经刷够了。但是强迫症患者却一次一次的刷,没完没了!他脑部自动的机制已经遭到破坏,幸运地是做这四个步骤能够修补它。 转移注意力是要将注意力转移开强迫症状,即使是几分钟也行。首先选择某些特定的行为来取代强迫性洗手或检查。任何有趣的、建设性的行动都可以。最好是从事自己的嗜好活动,例如:散步、运动、听音乐、读书、玩计算机、玩篮球等。 当有强迫性思考时,你先“再确认”那是强迫性思考或冲动,且“再归因”那是源自你的疾病-强迫症,然后“转移注意力”去做其它的事。记住不要陷入习惯性的思考,必须告诉自己:“我的强迫症又犯了,我必须做其它的行为”你可以决定"不要"对强迫思考做反应,你要作自己的主人,不要做强迫症的奴隶! (一) 十五分钟法则 转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解,然后做该做的事,要花极大的力气与承受莫大的痛苦。但是唯有学习抗拒强迫症,才能改变脑部生化,假以时日必会减低痛苦。我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。原则是一致的也就是:千万不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟,而是在这段时间内我们做“再确认”、“再归因”与“转移注意力”。然后你要做其它有兴趣、有建设性的活动。在一段时间之后,再评估强迫症的冲动,看看强度是否下降,并且记录下来。即使一点小小的下降,也要鼓励、奖赏自己。强迫症患者常常会有求完美、100分的心态,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好,以致行为治疗无法成功。目标是延迟15分钟以上,只要不断地练习,将会大大地减低强迫症的强度。一般而言,越多的练习,就会越顺手。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。 (二) 只要做就有收获 转移注意力来做其它的事是很重要的。不要期待这些想法或感觉可以马上走开。不要做强迫症要你做的事,你要坚持做自己选择的活动,如此强迫性冲动会因为你的延迟而减弱甚至消失。即使冲动很难改变,你还是会发现可以稍微控制你反应的动作。 运用“全心的察觉”与当个“旁观者”将会让你更有力量。此步骤的长期目标就是不要对强迫症反应。立即的目标就是反应前要稍微延迟。你学习不要让强迫思考来决定你该如何做。 有时强迫性冲动太强烈了,以致你无法不做强迫性行为。不过假如你不断地演练这四个步骤,将可以预期改变脑部的生化。时常提醒自己:“不是我觉得手脏要洗手,而是强迫症在影响我。这次强迫症赢了,下次我会撑得更久再反应!”如此演练,即使最后做了强迫行为,也包含了行为治疗的元素。很重要的是:再确认强迫行为是一种强迫症,这是一种行为治疗,总比光做强迫行为而不想得好。 给对抗强迫性检查的朋友一个秘诀:假如你的困难是检查门锁,请试着专心、全心全意锁门。察觉内心兴起的锁门的冲动,然后仔细、缓慢的锁门,让这个动作深深的记在心中,例如:“这个门现在已经锁上了,我看见门已经锁上了!”你得到一个深刻的印象就是门已经锁上了,所以当强迫性冲动要你去检查门锁时,你可以马上“再确认”也就是:那是强迫性想法,那是强迫症!你可以“再归因”也就是:那不是我,那只是我的脑部在作怪!你可以转移注意力做其它的事情,并且心中确认自己已经小心地锁上门了。 (三) 纪录行为治疗 将成功的转移注意力的行为记录下来也是很重要的,因为你可以回溯去看何种行为对于你转移注意力最有帮助。当列出来的项目达到预期的效果时,可以帮助你建立信心。记录可以帮助你在强迫症状严重时"换档",并且训练自己记得过去曾做些什么。当成功的经验越多时,自己就越受到鼓励。 只记录成功的经验,而不纪录失败的经验。你必须学习自己支持自己,给自己一些鼓励,这对自信心的增强有很大的帮助。 步骤四:再评价 前三个步骤是利用既有强迫症的知识,来帮助自己厘清强迫症是一个身体的疾病,也就是脑部生化的不平衡,而不去接受强迫思考的驱迫,同时转移注意力在有建设性的行为上。“再确认”与“再归因”是连在一块儿的,接着而来的就是“转移注意力”的步骤。这三个步骤的总体力量,大过个别步骤力量的总和。“再确认”与“再归因”的过程可强化“转移注意力”。在行为治疗之前,你开始“再评价”那些强迫性想法与冲动。等到前三个步骤经过适当的训练之后,就可以及时地将强迫性想法与冲动的价值降低。 再评价的终极目标是贬抑强迫症状的价值,不随着它起舞。有两个重点:第一、有心理准备:就是了解强迫症的感觉将要来,并且准备承受它,不要惊吓。第二、接受它:当有强迫症状时,不要浪费力气自责。你清楚症状来自何处,你知道如何应付它。不管强迫症状的内容是甚么,不管那是暴力或性,你知道这些症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应,好像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你,拒绝让它打败你。靠着对强迫想法做心理准备,你可以马上确认出它且做再归因的工作。你同时可以做再评价的工作。当强迫症发生时,你已经做好心理准备了。你将知道:“那是我可笑的强迫想法,那是没有意义的,那只是我的脑部的障碍,不必注意它。你可以学习跳到下一个动作,不必停留在这个思维上。”下一步就是"接受"强迫症已经发生的结果,千万不要责怪自己意志力不坚,其实这都是脑部的不平衡所致,跟你无关。避免所有负面的、批评的想法,例如:“有这种强迫想法的人,是多糟糕,……” 结 论 有强迫症的人必须锻炼自己的心志,不要依照强迫性感觉思考去做。我们必须知道这些感受是一种误导。用一种逐渐但是温和的方式来改变对强迫症状的反应,并且试图与之对抗。我们从中学习到即使持续、强迫性的感受,都只是暂时的,只要不随之起舞它终将消失。当然我们也记得当我们对强迫症投降时,它会越来越强烈以致淹没我们。我们必须学习体认这些强迫性冲动来自何处,并且试着对抗它。
一、调理饮食可催眠由于现代生活压力的增加 ,我国失眠人群的队伍也越来越大。失眠,成为影响人体健康的重要因素之一。失眠者如果注意调整自己的饮食结构,也能较好地改善自己的睡眠状况。失眠者的晚餐应该吃得早一点,但不宜吃得太饱。如果吃得太晚,饱腹入睡,当然很难睡着。晚餐要吃一些比较容易消化、不会造成胃肠负担的食物,以从豆制品、鱼、蛋、炒过的蔬菜中平衡地摄取蛋白质、无机盐、维生素为佳,不可吃太多纤维性的食物,以免刺激肠胃,使肚子发胀,影响睡眠。同时要吃得清淡一点,如果盐分摄入太多,容易口渴而饮水,或吃水分过多的东西,从而造成夜尿多影响睡眠。烦躁不安睡不着时,喝上一杯糖开水,能使你渐渐平静下来进入梦乡。因为糖开水在体内会产生一系列化学反应,生成大量的血清素,使大脑皮层受到抑制而进入安眠状态。睡前喝上一杯牛奶也能使人产生睡意。因为牛奶中含有的生化物质色氨酸具有催眠作用。睡前喝一碗小米粥能健胃安眠。因为小米中含有色氨酸和淀粉 ,食后可促进胰岛素的分泌 ,从而提高进入脑内色氨酸的含量 ,起到催眠作用。酸枣仁粥:用酸枣仁15克;捣碎后煮汁除渣,加适量粳米熬粥,睡前服用,对各种失眠均有疗效。莲子粥:用20克莲子与60克粳米一同煮粥食用,可治失眠、多梦等症。二、运动之后睡得香“健康的体魄来自睡眠”。这是科学家们研究后提出的观点。充足的睡眠能使人精力充沛,容光焕发,是机体生命活动的润滑剂,使机体神经内分泌功能协调平衡。而体育锻炼可以调节大脑皮层的功能。有实验证明:思考神经连续工作2小时后停下来休息,至少需要20分钟才能消除疲劳,而用运动方式只需5分钟。常运动的人气血流通更加通畅,研究提示适量运动的人血液循环量比一般人高出2倍。运动使平时较少活动的肌肉得以松弛,可消除局部疲劳。睡眠不好的人,应根据自身特点选择运动项目。对老年人来说,太极拳、广播体操、、散步,运动量较小的球类活动等都非常适合。这些运动一方面会使人产生疲劳感,另一方面能使神经兴奋与抑制过程交替进行,两者的交替调节能力加强了,能很好地促进睡眠。在运动强度上,应因人而宜。需注意的是,运动量不宜过大,以免引起过度疲劳、紧张或强烈的精神兴奋。高强度运动后,人的兴奋过程不容易很快转入抑制过程,因此,不要在睡眠前安排大运动量活动。三、自我按摩疗法助睡眠(1)仰卧揉腹每晚入睡前,仰卧床上,意守丹田(肚脐),先用右手按顺时针方向绕脐稍加用力揉腹,一边揉一边默念计数,揉计100次;再换用左手逆时针方向同样绕脐揉100次。由于揉腹能使胃肠蠕动,特别是老年人,消化功能减弱,胃肠道的气体就会成倍增加,常把大肠膨得胀胀的。一经揉腹,大肠受到刺激,就把气体挤出来而出现放屁,便于安然入睡;若不揉腹,屁放不出来,大肠膨胀,影响入睡。(2)拍打涌泉穴每晚睡前热水泡脚后,端坐床上,先用右手掌拍打左脚涌泉穴120次,再用左手掌拍打右脚涌泉穴120次,每次力度均以感到微微胀痛为宜。即可驱除失眠,安然入睡。(3)卧位放松法取右侧卧位,枕头适中,全身轻松自然,双目闭合,舌尖顶上腭,意守丹田。由鼻孔慢慢吸气,使整个腹部膨胀,再从鼻孔徐徐呼出,至全腹收缩。连续坚持2周,对助眠改善一般失眠很有好处。四、关于药物治疗内经云:“阴平阳秘精神乃治”。失眠从中医角度看往往是气血阴阳失调和脏腑功能不足,睡眠不好是一个综合性的问题。如肝郁气滞,肝火过盛,睡觉警觉;胃火过剩,睡觉不安;心血不足,肝肾不足,睡觉劳累。中医药治疗对改善老年人失眠是很有帮助的。中医通过个体化的辩证施治,调理气血阴阳,培补脾肾,养心安神,疏肝理气,和胃安神,活血通络等标本兼治方法达到身体内环境稳定而改善睡眠。对催眠药物也不必惧怕。实在睡不好用些一般的镇静药也是可以的,但因在医生的指导下服药,要注意药物的副作用、耐药性和依赖性。老年人药物剂量要减少。
人为什么会失眠一、何谓失眠失眠就是由各种原因引起的入睡困难、睡不深、早醒等造成睡眠不足。失眠可分为:一过性失眠,短期失眠,慢性失眠和顽固性失眠。引起失眠的原因是多方面的。在睡前因发生意外情况、高兴、激动、伤心等都会影响入睡;身体有病如咳嗽、身体疼痛、瘙痒、全身难受等,此时人的大脑皮层细胞总是处于兴奋状态,无法进入抑制而导致失眠;睡眠习惯的改变及睡眠环境的变化,也会使人睡不好;老年人因身体器官老化,也会影响睡眠。《皇帝内经》中强调生之本,本于阴阳。传统中医理论认为:人的正常睡眠是由心神所主,阳气由动转为静时,就为入睡状态,反之阳气由静转为动时即为清醒状态。人的正常睡眠机制是阴阳之气自然而有规律地相互转化的结果,如果这种规律一旦被打破,就会出现失眠。失眠的中医病机即阴阳失交,阴不入阳,阴不涵阳,失眠的主要病因为气血亏虚、情志不畅、邪气侵袭、脏腑机能紊乱。现代社会,由于人们生活节奏快,精神压力大,生活习惯改变,作息时间不规律等原因,常会导致我们的睡眠质量下降。轻者,不容易入睡或怕外界干扰,醒后不能再次入睡,重者会辗转反侧、彻夜难眠,严重影响人们的日常生活。长期如此,还可能诱发其他心理和精神疾患。二、引起失眠主要因素:从现代医学观点讲失眠的原因根据个人的年龄、性别、身体状况、环境和心理状况可分为:1、生理因素—如改变原有的睡眠习惯。出差、值夜班、陌生的睡眠环境。2、疾病因素—如脑动脉硬化、神经衰弱、精神疾患、器质性病痛。3、药物因素——部分西药会引起睡眠障碍,特别是中枢兴奋药。4、心理因素—如情绪焦虑、紧张、恐惧、人际关系矛盾、生活挫折、丧失。据有关资料报道在慢性失眠中心理或精神因素占46%。三、失眠者的常见心理误区:1、害怕心理。许多失眠患者都有“失眠期特性焦虑”,晚上一上床就担心睡不着,或是尽力去让自己快入睡,结果适得其反。人的大脑皮层的高级神经活动有兴奋抑制过程。白天时脑细胞处于兴奋状态。工作一天后,就需要休整,进入睡眠抑制状态,待休整一夜后,又自然转为清醒。大脑皮层的兴奋与抑制相互协调,交替形成周而复始的睡眠节律。“怕失眠,想入睡”,本意是想睡,但这种思想本身却会使脑细胞兴奋,因此,越怕失眠,越想入睡,脑细胞就越兴奋,故而就更难入睡。2、梦有害心理。不少自称失眠的人,不能正确看待梦,认为做梦是睡眠不佳的表现,对人体有害,甚至有人误认为多梦就是失眠。这些错误观念往往使人焦虑,担心入睡后会再做梦,这种警戒心理往往影响睡眠质量。其实,科学已证明,每个人都会做梦,做梦不仅是一种正常的心理现象,而且是大脑的一种工作方式,梦本身对人体并无害处,有害的是认为“做梦有害”的心理,使自己产生了心理负担。 3、期待心理。因期待做某事而担心睡过头误事,可导致早醒或无法入睡。经常会听到病人讲“今天要来看病,昨晚上就会睡不好”。一位“三班倒”的网站管理员,由于上大夜班(夜里12点上班),常于晚7时睡觉,因害怕迟到,睡得不踏实,常常只能睡上1~2小时就惊醒。4、冲突自责心理。有些人因为一次过失后,感到内疚自责,在脑子里不断重演事情的经过,并懊悔自己当初没有妥善处理。白天由于事情多,自责懊悔情绪稍轻,到夜晚则被自责、懊悔纠缠着,无法自拔,久久难眠。有的人受到突发事件刺激后,不能做出正确的反应,手足无措,不知如何是好,以致晚上睡觉时也瞻前顾后,左思右想,始终处于进退维谷、举棋不定的焦虑兴奋状态。 5、多虑心理。一些人由于童年时受到失去父母、恐吓、重罚等创伤刺激,出现了怕黑夜、不能入睡的现象。虽然随着年龄增长逐渐好转,但成年后,他们往往多思多虑,一旦受到某种类似童年时期的创伤性刺激,就会使被压抑在潜意识里的童年创伤性心理反应再现,重演童年时期的失眠现象。四、失眠的自我调节失眠是常见病症,一般表现为难以入睡,容易惊醒,醒后再不能入睡,严重时彻夜不眠。失眠的人常常为难以诱导自己进入睡眠而苦恼。一旦失眠,往往多求助于医生,或自己服安眠药,久而久之,容易引起药物的依赖性。其实对早期轻度失眠,经过自我调理是可以改善的。第一是保持平常而自然的心态。出现失眠不必过分担心,越是紧张,越是睡不好。有些人对连续几天睡不好会紧张不安,认为这样下去大脑得不到休息会生病会短寿,这种担心焦虑对睡眠本身影响很大。古人谓“先睡心,后睡眼”,“无忧才是入睡方”身心松弛有益睡眠。第二是寻找并消除失眠的原因。特别是造成失眠原因很多,如环境因素、睡眠习惯、时间、睡具等,原因消除有些失眠也会自愈。(一)培养良好的睡眠习惯要想得到充足、深沉、酣甜的睡眠,解除一天的疲劳和改善脑力,睡前的准备十分必要。对患有失眠症的人来说,睡前准备更为重要。一般应注意以下几点:(1)不把烦恼带到床上把卧室的功能单一化,它只是一个睡觉的地方,进入卧室之前,把该想的想好了,想不好的抛到一边,要知道地球不会因为你考虑得多就转得欢快一点。更为聪明的做法是,白天下班前安排出半个小时,把烦心的大小事情及应对措施列一个表,存放于你的公文包,而不是你的心里。如果为工作熬了夜,不要关上电脑就钻被窝,那样肯定一时半会儿睡不着;相反,花点儿时间放纵一下,比如上床伸展一下肢体或冥想几分钟,对入睡很有帮助。(2)保持规律的作息时间。临睡前半小时,应停止工作学习,以及看电视、打麻将等娱乐活动。最好起身到庭院里,或在居室内活动一下,做一做体操、练一练太极拳等,不要过于用力,应自然、放松,使心身得以平静,为即将睡眠打下基础。(3)睡前数小时避免使用兴奋性物质,睡前不要饮酒,酒精可干扰睡眠;睡前不要进食过多或不消化的食物;上床前应排净小便,上床后再静坐片刻,心定神安,则容易进入甜蜜梦乡。(4)睡前用温开水泡脚,同时用手按摩双脚,先脚背后脚心,直至发热为止。这样,能使局部血管扩张,末梢神经兴奋,血液循环加快,新陈代谢增强。有条件者可洗温水澡,可因全身血管扩张造成头部相对贫血而易入睡。( 5 ) 睡眠提倡“ 卧如弓”,最好采取侧卧位。仰卧入眠者,双手不可放置左胸前,亦不可压在身下。卧室环境应安静、舒适、光线及温度适宜。(二)学会自我心理调适,必要时寻求心理医师帮助。(1)在价值观上不要把睡眠看得非常重要。睡眠是让大脑和身体休息的最好方式,但体力劳动和锻炼也是让身心放松的另一最好方式,如果前一晚上没睡好,可以在早晨洗个热水澡,外出锻炼一下身体,精力一样充沛。而失眠患者往往认为睡眠是人生第一重要的事,整天想的就是怎样才能睡好觉,他不理解睡觉是为了保证健康,健康是为了工作,而工作并不是为了睡觉,也就是说:睡觉并不是人生的目标。另外,人每天只需要深度睡眠2-4个小时,其他是有梦睡眠,如果人真的一夜不睡,3天就可以让人的精神崩溃,但有的人说好多年都没怎么睡觉,可是他思维仍很正常,所以他的失眠问题并不是想象得那么严重,人应该相信自己的生命力。(2)建立睡眠信心,摆脱睡眠前恐惧及焦虑,不害怕失眠。睡眠也是人身体的自然反应,困了就想睡觉,不要人为地去控制它,越让自己别想了,自己就越发胡思乱想,停不下来,应该采取顺其自然的态度:随他去吧,我今天不打算睡觉了!结果,当你不控制情绪和思维时,自然而然地就会入睡了。对于害怕和焦虑情绪也是一样,有的人特别怕睡不着觉,有的总怕半夜醒来难以入睡,越怕就越清醒,又对自己的害怕感到紧张,结果形成恶性循环。正常人也会由于各种原因半夜醒来,不同的是,正常人并没有害怕和排斥的想法,不反省和讨厌自己,完全接受自己的自然状态,这样才能放松进入睡眠态。(3)正确对待各种梦境,消除对无梦状态的追求。所有的人都有做梦的经历,这是很正常的生理现象。但许多失眠患者却存有害怕做梦的心理,认为做梦有害于身体,并误认为多梦就是失眠,这种错误观念往往使人焦虑,势必影响睡眠质量。做梦是一种正常的心理现象,而且是大脑的一种工作方式,梦本身对人体并无害处,有害的是本身存在的做梦有害的心理,使自己产生了心理负担而失眠。要消除多梦就是失眠的错误认知。(4)许多失眠者总觉得自己晚上觉没有睡够,一有时间就要补觉,白天睡得越多,晚上就越睡不着,而且也没有心思去参加业余爱好活动。正确的做法应该是多参加户外的体力活动,劳其筋骨才能放松心情,应做一些散步、爬楼梯、跳绳、洗衣服、拖地等简单枯燥乏味的体力活动,感到累了,困了再上床睡觉,然后以顺其自然的放松状态,进入睡眠,心理实,才能睡得实。
睡眠问题是全世界关注的事。根据中国睡眠研究会近期一项网络调查结果显示,在1.2万人有睡眠问题的受访者中,中老年占18.8%,其中77.28%患者为慢性失眠。最近的调查显示,世界范围内有38%的人有睡眠障碍。为提高国民素质,不少发达国家,如日本、德国、西班牙还针对睡眠问题制定了相关法律法规,强制国民要有充足的睡眠。可见睡眠对人的健康是非常重要的。一、人为什么要睡眠人人都要睡眠。这是每个人都知道的事实,但为什么要睡眠?一个人需要睡多长时间?睡眠对人体健康究竟有什么好处、却不是所有人都能知道的。1、为什么要睡眠?世界卫生组织和世界睡眠研究组织联合发布的《睡眠与健康》报告中提出:睡眠和空气、食物、水一样,是人类生活的基本必需品。如果剥夺睡眠,人的思维、情绪、与行为就会异常。科学研究证明:剥夺睡眠的实验动物三周后就会死亡。如果没有睡眠,那就没有生命。睡眠是维护生命的“守护神”。人类三分之一时间是在睡眠中度过的,人的睡眠直接关系到人的生存质量和生活质量。如果一个人睡眠不充足,持续睡眠时间低于生理的需要(约六至八个小时),达三天以上,就会精神不振,大脑思维紊乱,影响工作、学习,长期患睡眠障碍,将导致人体生理机能紊乱。如果一个人长期失眠,还会引起许多疾病,如:高血压,高血脂,内分泌紊乱,焦虑,抑郁等心身疾病,对小孩来讲,就会影响生长发育。但睡眠过多对人健康也不利。2、一个人需要睡多长时间?每个人每天所需的睡眠时间差异很大,这与人的性格、健康状况、工作环境、劳动强度等许多因素有关,与每个人的睡眠习惯也有一定关系。人通常需要的睡眠时间随年龄而有差异,新生儿平均每天需要18-20小时的睡眠时间,一岁以后的儿童需睡眠9-14小时,青壮年每天睡眠8小时左右,老年人夜间睡眠时间减少,而白天的短时间断睡眠增加。个体的睡眠需求差异很大,少数成年人仅需要3-4小时的睡眠就可满足需要,而另一些人则每晚需要睡眠10余小时。爱因斯坦基本上每天都睡10小时以上,而那破伦和爱迪生,每天的睡眠时间只有3-4小时。这种差异可能与遗传因素有关。一般情况下,人体对睡眠的要求是青壮年一夜睡7小时-9小时,少年幼儿增加1小时-3小时,老年人减少1小时-3小时。 二、睡眠有哪些作用“健康来自睡眠”是医学研究人员根据近年来对睡眠研究的最新结果所提出的新观点。长期睡眠不足,失眠可以带来一系列的机体损害包括思考能力减退,警觉力和判断力下降,免疫功能低下,内分泌混乱等。睡眠主要有六方面作用。(1)消除疲劳,恢复体力:睡眠是消除身体疲劳的主要方式。因在睡眠期间胃肠道及其有关脏器是处于休整状态。睡眠时体温、心率、血压下降,呼吸减慢,人体的基础代谢率降低,从而使体力得以恢复。更重要的是睡眠时人体内部合成制造身体所需的能量物质,以供活动时用。实验证明睡眠时体内能量合成代谢超过分解代谢,使活动时组织消耗的能量得到补充。(2)保护大脑,恢复精力:睡眠是大脑休息、修复的需要。睡眠不足者,表现为烦躁、激动或精神萎靡,注意力涣散,记忆力减退等;长期缺少睡眠则会导致幻觉。而睡眠充足者,精力充沛,思维敏捷,办事效率高。这是由于人的大脑具有高度发达的机能,但在一定水平的连续运转后大脑就会疲倦。而大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少,有利于脑细胞能量贮存和一些重要的神经细胞的修复保养。睡眠不仅是“躯体休息”,重要的是大脑休息,消除大脑疲倦。因此,睡眠有利于保护大脑,提高脑力。(3)增强免疫力,康复机体:“睡眠是抵御疾病的第一道防线”。美国佛罗里达大学的免疫学家贝里.达比教授对睡眠、催眠与人体免疫力的关系作了一系列的研究,达比教授对28名试验人员进行自我催眠训练,结果表明,实行催眠术之后的受试人员,其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。而这两种淋巴细胞正是人体内免疫力的主力军。T淋巴细胞和B淋巴细胞的数量上升,意味着肌体能抵抗多种疾病侵袭。研究人员同时还发现,接受治疗后的受试人员,在日常生活压力面前可表现出更强的自信、自尊和独立能力。最后得出的结论是:睡眠除了可以消除疲劳,使人产生新的活力外,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。美国芝加哥大学发表在Lancet杂志上的一项睡眠研究结果表明,睡眠与内分泌密切相关。研究人员发现,连续一周每天睡4小时的青年受试者,血糖值有所增高,这可能是由于睡眠不足使中枢神经系统变得活跃,抑制了胰腺功能,使胰岛素分泌量下降而引起。研究人员推测,睡眠不足可能是近年来罹患糖尿病人数增加的原因之一。对中年人的研究也发现,睡眠不足同样可引起内分泌紊乱。正常情况下,皮质类固醇的分泌量在夜晚会逐渐下降,与褪黑激素相配合,使人能很快进入梦境。皮质类固醇的量会随着天亮慢慢上升,在天快亮时达到最高峰。有了充足的睡眠,皮质类固醇会有自然的循环,使人精神焕发。但是如果连续一周睡眠不足,皮质类固醇在清晨不能上升到高峰,便会出现精神萎靡不振等。(4)延缓衰老,促进长寿:人的一生,觉醒和睡眠就像白天和黑夜一样地交替进行,构成了生活的基本节律,这节律一旦终止,生命也就结束了,难怪古人说:“眠食二者皆为养生之要务,能眠者,能食、能长生。”人的衰老首先是大脑细胞减少,延缓脑细胞衰老方法之一是充足有效的睡眠。近年来,许多调查研究资料均表明,健康长寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠。。因此,人们一定要重视睡眠,只有这样,才能避免早衰。(5)保护人的心理健康:睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。因为短时间的睡眠不佳,就会出现注意力涣散,而长时间者则可造成记忆力下降,认知功能减退,出现不合理的思考及情绪障碍等异常情况。(6)有利于皮肤美容:有句话叫“漂亮的女人是睡出来的”。 睡眠不足,即使做再多的美容也是于事无补的。睡眠给肌体重新注入新的能量。如果睡得不好,清晨起床时便会感到关节僵直、腿脚乏力。皮肤也是在夜间进行休整的,睡眠时细胞分裂加快200%。在睡眠过程中皮肤新陈代谢活跃,毛细血管循环增多,其分泌和清除过程加强,为皮肤提供更多营养和氧气并带走了毒素和代谢物质,加快了皮肤的再生,所以睡眠有益于皮肤美容。三、科学健康睡眠“四要素”关注健康必须重视睡眠。如果以每天睡眠八小时计算,人的一生有三分之一的时间是在睡眠中度过的。科学健康的睡眠很重要。理想睡眠卧具、科学睡眠的姿势、合理的睡眠时间、适宜的睡眠环境是科学健康睡眠四要素,对睡眠的质量影响很大。(1)理想睡眠卧具的选择理想的卧具,有利于人的睡眠。卧具就是睡眠的用具,一般是指床、被、褥、枕头等物品。这些物品伴人终生,影响人的健康。应从利于人体健康、养生的角度来选择卧具,为睡眠创造良好的外部条件。床:从利于睡眠和保健的需要来考虑主要是高低、宽窄和软硬。从养生角度来说,床的高低要适中,床太低,上床有失重心之感,且通风不良,易受潮;床太高,上下床不方便,特别是对老年人更为不便。床适宜的高度为40厘米-100厘米,此高度大致在正常成年入膝盖骨稍上方,就寝时上下床方便。床铺软硬要适宜,过硬的床不适应人体生理曲线的需要,易对肌肉和脊柱造成负担和损害。另外,过硬的床睡得不舒服,频繁的翻身,影响睡眠的质量。太软的床铺影响脊柱及四肢关节的正常活动,而容易使人疲乏。比较适宜的床铺以平板为宜,上面再铺以10厘米厚的棉垫,对人体有利。如果选用弹力的席梦思、弹簧床等一定要选择质量高的,保持合适的硬度。被、褥:应选用吸水性强、柔软的棉布制作的被里、褥里,而被胎、褥胎要用棉花充填,这样有利于人体汗波的吸收,可保障良好的睡眠。枕头:枕头是睡眠中不可缺少的寝具。科学地使用枕头,对睡眠及身体都十分行益。枕头的高低要适宜,以舒适为好。从生理角度来考虑,枕头的高度,成年人以15厘米左右为宜。老年人应低些,以利于头部供血。枕头过高,无论是仰卧还是侧卧,都会使颈椎的正常生理曲度改变,易引起“落枕”。枕头过低,脑部血液增多.使头部血管充血,头部有发胀的感觉。枕头内的充填物以质地柔软、重量轻、透气性能好为佳。多用荞麦皮、木棉、绿豆壳、稻谷壳等,这些材料基本符合要求,近年来,枕心材质有纤维、羽绒、羊毛、蚕沙等,其中纤维枕心更为舒适。(2)科学睡眠的姿势睡眠的姿势因人习惯不同而有多种多样,但基本姿势有3种,即仰卧、俯卧和侧卧。有人统计,仰卧姿势睡眠约占60%,侧卧占35%,俯卧只占5%。一般认为,仰卧有利于血液循环,但应注意不要将手放在胸部,以免有压抑感,易引起噩梦。侧卧可使全身肌肉松弛、有利于肠胃的蠕动,侧卧时腿要自然弯曲。枕头不宜过低。睡眠的姿势选样,应有利于迅速入睡,以睡得舒适为宜。有心脏疾患的人,最好多右侧卧,以免造成心脏受压而增加发病机率;因血压高而头疼痛者,应适当垫高枕头;肺病患者除垫高枕外,还要经常改换睡姿,以利痰液排出;肝胆系统疾病者,以右侧位睡眠为宜;四肢有疼痛者,应力避压迫痛处而卧。总之,选择舒适、有利于病情的睡位,有助于安睡。(3)合理的睡眠时间睡眠时间的长短个体差异很大,—般来讲,一个健康成年人每天应保证8个小时左右的睡眠,老年人一般夜间睡眠时间较短,不易入睡,睡后易醒,睡眠时间稍短些。判断睡眠好不好,除时间长短因素外,关键在于睡眠程度的深浅及醒后的感觉。睡眠程度的深浅也就是我们所说的睡得实与不实。睡眠程度深也就是睡得实,大脑皮质抑制很深,形成酣睡,这样就可以使精力充分恢复,醒后疲乏消失,全身舒适轻松,头脑清晰,精神焕发,说明这段时间的睡眠质量好。如果睡眠程度很浅,特别是夹杂一些噩梦,睡眠中途被惊醒,那么即使睡眠时间很长,也得不到很好的休息,起床后仍感到头昏脑涨,疲乏无力,说明没有休息好,所以睡眠时间的长短主要看睡眠的程度与睡眠的质量。要重视睡子午觉,子是指23时至次日1时,午是11时至13时。一般晚上11点以前入睡,这时候休息最能养阴,中午睡午觉很重要,但休息时间不要太长,要躺着睡不要坐着或趴着打瞌睡。充足的睡眠,睡眠程度深,对健康、长寿有益。(4)睡眠与环境的关系睡眠的好坏,与睡眠环境关系密切。优雅宁静、光线柔和、温度适中的环境,对于息梦安眠是非常重要的。睡眠的环境一般有如下要求:(1)环境安静:安静的环境是睡眠的基本条件之一。噪音对睡眠质量的影响最大。有关专家指出,当外界噪音超过40分贝时,睡眠就会受到影响。嘈杂的环境,使人心情无法宁静而难以入眠,故卧室窗口应避免朝向街道闹市或加隔音设施。(2)光线宜暗:在灯光下入睡,人睡着时,眼睛虽然闭着,但仍能感到光亮。如果对灯而睡,灯光会扰乱人体内的自然平衡,致使人的体温、心跳、血压变得不协调,从而使人感到心神不安,难以入睡,即使睡着,也容易惊醒,使睡眠不安稳,浅睡期增多。(3)温、湿度适宜:卧室要保证温、湿度相对稳定,室温一般以20℃为佳,湿度以60%左右为宜。卧室内还要清洁优雅而利于入眠。(4)室内空气新鲜:卧室白天应保证阳光充足,空气流通,以保持室内空气的清新。卧室必须有窗户,在睡前、醒后宜开窗换气,睡觉时亦不宜全部关闭门窗,应保留门上透气窗,或将窗开个缝隙。氧气充足,有利于大脑细胞恢复疲劳,并利于皮肤的呼吸功能。
春季是抑郁症、焦虑症等各种心理疾病和精神障碍的高发季节。很多人在春天会有乏力、眼睛干涩、食欲不振、心浮气燥或情绪疲软、心情不爽等不适感觉,特别是有情绪障碍患者更觉心情低落,郁闷多虑,焦燥不安,夜寝梦绕。为什么春季里有些人容易情绪障碍呢?春天多雨、潮湿,气压比较低,气温变化大,人易犯“春困”。依据祖国医学,四季之中,春天属木,而人体的五脏之中,肝也是木性,春季阳气生发,易造成肝气过盛。在西医看来,肝是人体重要的消化代谢器官,它掌管糖分、脂肪、蛋白质的代谢。而中医则认为肝的功能主要包括两个方面:藏血和疏泄。肝脏具有调节气血,促进消化,调畅情志,疏理气机的作用。肝对人的情绪有很大的影响,当肝的疏泄功能被阻碍时,肝火过旺的人常会烦躁易怒,肝郁气滞者就会出现心情低落,郁闷不乐等情绪障碍。老话说:春困秋乏。其实很可能就是由于肝气不疏,导致夜间睡眠质量下降,白天才常常感觉神疲乏力、心情焦燥。春季如何预防“春困”调适情绪,我们又该怎么做呢? 预防“春困”最有效的方法是情志调节,保持乐观情绪。化解情绪可从五方面着手。一是多运动。适当的运动有利于振奋精神、调节情绪。运动不仅可以使烦躁的情绪得到释放,对促进胃肠的消化也有积极作用。二是多晒太阳。天气好的时候,多参加一些户外活动,晒晒太阳,心情会愉悦很多,阳光可改善人忧抑的心情。三是常吃香蕉。香蕉含有一种能帮助人脑产生羟胺类物质,可使人安宁、快乐。四是多听音乐。轻柔和缓的音乐可促进大脑产生更多的内啡肽,以镇静安神。五是早餐一定要吃,尽可能食用牛奶、蛋、水果,补充蛋白质与钙质的摄取量,以增强耐力与意志力,经常不吃早餐的人,不但无精打采而且意志力也较薄弱。对一些有明显情绪障碍或忧抑失眠患者,中医辨症论治个体化的调节是非常有帮助的。疏通气机是中医治疗情绪障碍的原则。实证以“疏肝理气”为主,虚证以“益气养血扶正”为主。通过调节使体内气血阴阳平和,“阴平阳秘,精神乃治”。在中医情志调节中精神保健也是非常重要的。有人曾作过研究,人在心情愉快的时候,体内一些有益激素、酶和乙酰胆碱会增加分泌,使血液的流量、神经细胞的兴奋调节到最佳状态,有利于身心健康。相反,如果终日郁闷忧伤,就会使这些有益激素分泌紊乱,内脏功能失调,而引发胃痉挛、高血压、冠心病等心身疾病。因此,在日常生活中,注意培养自己的乐观情绪,在郁闷、不开心的时候,多找朋友聊聊天,将困惑的事情倾诉出来。以理智的眼光看待自然界的变化,学会接受现实,以宽容、平静的心态对待每一天,要学会寻找快乐,可适当选择琴棋书画、养花种草、玩物赏鸟等文化娱乐活动,以愉悦身心、陶冶情操。 常言道,民以食为天,在气候由寒转暖的春天,人们饮食生活的安排须顺应阴退阳长的“天时”。 春季要注意在饮食上有所调整,以加快火气下降的速度。要少吃肉类等高脂肪、高蛋白、高糖的食物,尤其要远离羊肉、胡椒、大蒜、生葱、生姜、辣椒等容易上火的食品。平时不妨多吃些青菜、梨、香蕉、苹果等清淡的蔬菜和水果,以利于减轻上火症状。对于肝气不足的病人,可以在春季适当进食一些酸味食物,提升肝气。对于肝火过旺的病人来说,则要控制酸味食物的摄入量,总之春季饮食要适补营养,减酸益甘,温凉适宜,多进时蔬。